Beaucoup de débutants craignent la » longue course « , pensant à tort qu’elle doit être une aventure épique et épuisante. Cependant, toute course qui est plus longue que n’importe quelle distance que vous avez parcourue au cours des trois dernières semaines est qualifiée de longue. Ne vous sentez pas gêné si cela signifie que votre course longue est de 5 km ou moins. C’est vous qui fixez vos limites et qui déterminez quand vous devez les dépasser. Voici comment et pourquoi le faire quand vous êtes prêt.
POURQUOI s’embêter ? Vous développerez votre endurance. Avec le temps, vos pieds, jambes, tendons et articulations s’adaptent mieux au mouvement de la course, ce qui les rend plus efficaces. Le résultat ? Vous pouvez courir plus longtemps avant de vous fatiguer.
Votre vitesse ? Une introduction en douceur vous aidera à vous adapter à une distance plus longue. Courez deux à trois minutes par mile plus lentement que vous le faites normalement lors de vos courses faciles. Par exemple, si vous courez facilement à un rythme de 10 minutes par mile le mardi, courez à un rythme de 12 à 13 minutes par mile le samedi. Utilisez un rapport course/marche de deux minutes pour une minute.
Combien de distance ? Pour votre première course longue, faites un quart de mille de plus que votre course la plus longue des trois semaines précédentes. A partir de là, augmentez la distance d’un quart de mile à un mile complet à chaque fois.
Combien de fois ? Faites des courses longues tous les sept à quatorze jours. De nombreux coureurs choisissent de faire ces courses le week-end, lorsqu’ils ont plus de temps. Évitez tout exercice intense la veille afin d’aborder votre course avec des jambes fraîches.
Est-ce que je ne serai pas endolori ? Si vous les faites bien, vous n’avez pas besoin d’être hors service après une longue course. Il suffit de réduire votre rythme et de faire de nombreuses pauses pour marcher.
EXPLOREZ PLUS Profitez des courses plus longues pour couvrir de nouveaux terrains.
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