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Q. Comment faire pour avoir suffisamment de fibres dans un régime sans gluten ?
A. Avoir suffisamment de fibres dans l’alimentation est très important pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les fibres alimentaires sont la partie des grains entiers, des fruits, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses (haricots secs, pois et lentilles) qui ne peut pas être décomposée par le tube digestif.
Les fibres aident à maintenir des selles régulières, ce qui est souvent une cause de problèmes pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque souffrent de diarrhée avant leur diagnostic, mais les dommages intestinaux guérissent après avoir suivi un régime sans gluten. La diarrhée s’arrête, mais parfois, la constipation se développe.
D’autres personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent avoir souffert de constipation avant le diagnostic, et constater qu’elle s’aggrave une fois qu’elles suivent un régime sans gluten. Dans les deux cas, la constipation est le résultat de l’élimination des aliments qu’ils avaient l’habitude de consommer et qui sont riches en fibres : son de blé, pains et céréales de blé entier.
Malheureusement, de nombreux aliments sans gluten sont fabriqués avec des amidons et des farines raffinées qui sont pauvres en fibres, comme la farine de riz blanc, l’amidon de tapioca, l’amidon de maïs et l’amidon de pomme de terre. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses excellentes alternatives sans gluten au blé entier et au son de blé qui sont riches en fibres.
Céréales sans gluten, farine &Amidons
Farine d’amande
112 g dans 1 tasse, 14.7 g de fibres alimentaires
Graines d’amarante
195 g dans 1 tasse, 18,1 g de fibres alimentaires
Farine d’amarante
135 g dans 1 tasse, 12.6 g de fibres alimentaires
Farine de sarrasin (gruau entier – s’assurer qu’il s’agit de farine de sarrasin à 100% et non mélangée à de la farine de blé)
120 g dans 1 tasse, 12 g de fibres alimentaires
Graines de lin
168 g dans 1 tasse, 45.9 g de fibres alimentaires
Farine de graines de lin (lin moulu)
130 g dans 1 tasse, 35,5 g de fibres alimentaires
Farine de pois chiche
120 g dans 1 tasse, 20,9 g de fibres alimentaires
Farine de manioc
157 g dans 1 tasse, 12 g de fibres alimentaires
Farine de mésquite
146 g dans 1 tasse, 46.1 g de fibres alimentaires
Farine de Montina
150 g dans 1 tasse, 36 g de fibres alimentaires
Quinoa Grain
170 g dans 1 tasse, 10 g de fibres alimentaires
Quinoa Flour
112 g dans 1 tasse, 6.6 g de fibres alimentaires
Avoine roulée (pure, non contaminée)*
105 g dans 1 tasse, 9 g de fibres alimentaires
Son d’avoine (pur, non contaminé)*
150 g dans 1 tasse, 18.7 g de fibres alimentaires
Farine d’avoine (pure, non contaminée)*
120 g dans 1 tasse, 12 g de fibres alimentaires
Son de riz
134 g dans 1 tasse, 39 g de fibres alimentaires
Teff Grain
180 g dans 1 tasse, 11.2 g de fibres alimentaires
Farine de teff
130 g dans 1 tasse, 8,7 g de fibres alimentaires
Farine contenant du gluten
Son de blé
58 g dans 1 tasse, 24,8 g de fibres alimentaires
Farine de blé entier
120 g dans 1 tasse, 14.6 g de fibres alimentaires
Farine blanche
125 g dans 1 tasse, 3,4 g de fibres alimentaires
* Les produits d’avoine commerciaux sont contaminés par le blé, le seigle et/ou l’orge. Les seuls produits d’avoine autorisés dans le cadre d’un régime sans gluten sont l’avoine pure, non contaminée, qui est généralement étiquetée avec une allégation sans gluten. Toutes les valeurs, à l’exception de l’avoine, sont tirées de Gluten-Free Diet : A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. par Shelley Case, RD.
Augmenter son apport en fibres
– Faites-le progressivement. Commencez par une petite quantité et augmentez-la lentement, pour prévenir les douleurs abdominales majeures et les gaz.
– Augmentez la consommation de liquides, en particulier d’eau.
– Lorsque vous choisissez des mélanges de farine ou des recettes sans gluten, optez pour ceux qui contiennent des farines et des amidons riches en fibres, comme ceux présentés.
– Ajoutez du son d’avoine, du son de riz, du lin moulu ou de la farine de mesquite aux produits de boulangerie, à la pâte à crêpes ou aux céréales chaudes.
– Utilisez du riz brun, du riz sauvage, du sarrasin, du quinoa ou du teff dans les salades ou les pilafs au lieu du riz blanc.
– Ajoutez des pois chiches (haricots garbanzo), des haricots rouges ou d’autres variétés de haricots aux casseroles et aux salades.
– Préparez des soupes riches en fibres avec des lentilles, des pois cassés et/ou des haricots.
– Choisissez des collations riches en fibres telles que des noix, des graines, des fruits secs, du maïs soufflé, des barres de collation sans gluten (avec des fruits secs, des noix et des graines), des légumes et des fruits crus.
– Ajoutez des fruits secs, des noix ou des graines aux céréales chaudes, aux salades, aux plats sautés, aux muffins, aux biscuits et aux pains.
– Mangez des fruits et légumes entiers plutôt que de boire du jus.