Avec beaucoup d’entre nous travaillant à domicile et avec des gymnases fermés pendant la majeure partie de l’année, 2020 a été une période où beaucoup de gens ont repris ou commencé à courir.
Lorsque les fermetures ont commencé en mars, les experts de la santé ont encouragé l’exercice extérieur en solo pour le bien-être physique et psychologique. Et bien qu’il y ait encore beaucoup d’inconnues sur la propagation du coronavirus des mois après qu’il ait impacté le monde, les experts considèrent que le risque est plus faible dans les milieux extérieurs où des pratiques de distanciation sociale sûres sont en place.
Alors que les températures baissent pendant la saison plus fraîche de l’automne, c’est encore le moment idéal pour sortir et commencer à courir si vous cherchez un moyen facile de faire de l’exercice.
Le programme ci-dessous a été élaboré en 2011 par Budd Coates et publié dans le livre Runner’s World Run Your Butt Off ! Il a aidé des milliers de débutants à se mettre à la course à pied depuis sa première publication il y a neuf ans.
Voici ce que vous devez savoir sur le programme dans son ensemble, avec des mises en garde alors que nous naviguons toujours sur la pandémie de COVID-19.
1. Ne tentez pas un nouveau programme d’exercice si vous ne vous sentez pas bien.
Si vous êtes malade, ce n’est pas le moment – alors que le monde s’occupe toujours du coronavirus et de la saison annuelle de la grippe – d’introduire même de petites quantités de course dans votre routine. Commencez par vous rétablir. Si vous présentez les symptômes suivants, attendez absolument de vous sentir mieux.
Symptômes du COVID-19
Selon le CDC, les personnes présentant ces symptômes peuvent avoir le COVID-19. Si vous pensez avoir le COVID-19, arrêtez de faire de l’exercice et faites-vous tester.
» Fièvre ou frissons
» Toux
» Essoufflement ou difficulté à respirer
» Fatigue
» Douleurs musculaires ou corporelles
» Maux de tête
» Nouvelle perte de goût ou d’odorat
» Maux de gorge
» Congestion ou écoulement nasal
» Nausées ou vomissements
» Diarrhée
2. Vous n’êtes pas obligé de le faire seul, mais ne vous entraînez qu’avec une personne de votre bulle immédiate.
Si vous le pouvez, commencez ce programme avec quelqu’un avec qui vous vivez ou avec un ami dont vous savez qu’il ne présente aucun symptôme et qu’il a suivi les protocoles appropriés du COVID-19 : distanciation sociale, port de masques et lavage fréquent des mains. (Lire plus sur la sécurité en groupe.)
3. Progressez à votre propre rythme.
C’est une progression douce de 30 minutes de marche à 30 minutes de course en 12 étapes différentes. Oui, vous pouvez le faire en 12 semaines. Mais vous pouvez aussi la ralentir pour prendre le temps qu’il vous faut, en passant deux semaines ou plus sur certaines étapes jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise à chaque niveau.
L’inverse est également vrai : vous pouvez sauter des étapes ou les combiner et parcourir le programme en moins de 12 semaines si vous avez été coureur à un moment donné dans votre passé récent. Mais la plupart des gens auront besoin de plus de 12 semaines, et il n’y a rien de mal à cela.
4. Assurez-vous que vous pouvez marcher pendant 30 minutes d’affilée avant d’essayer de courir.
Si vous n’avez pas marché régulièrement et que vous tentez de passer directement d’un mode de vie sédentaire à la course, en sautant les parties de marche, vous augmenterez votre risque de blessure. Et la dernière chose que vous voulez faire pendant cette pandémie est de vous infliger une blessure en en faisant trop, trop tôt. Alors, s’il vous plaît, faites preuve de prudence. En cas de doute, marchez. Et si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. Vous apprenez à courir pour être en meilleure santé, pas pour vous faire du mal.
5. Courez lentement au début.
Cette partie du programme n’a pas changé depuis dix ans qu’elle a été élaborée. Pendant vos premiers jours de course, votre rythme de course ne devrait être que légèrement plus rapide – ou exactement la même vitesse – que votre rythme de marche. La première chose qui fait dérailler les personnes qui espèrent devenir des coureurs est la sensation de manquer d’air. Ce n’est pas une sensation agréable. Et si vous courez trop vite, vous risquez de vous retrouver à bout de souffle.
Donc, allez-y doucement, surtout au début, lorsque vos jambes et vos poumons s’habituent à courir. Ne vous inquiétez pas du tout de la vitesse ou de la distance parcourue. Cela n’a pas d’importance. Vous devriez être capable de parler, au moins un peu, pendant que vous marchez et courez. Si vous ne pouvez pas, c’est que vous allez trop vite. (S’il n’y a personne à qui parler, eh bien, c’est un autre problème de ces temps-ci, mais nous vous donnons la permission de vous parler à vous-même.)
A mesure que vous accumulez de l’expérience, après plusieurs semaines ou mois, vous pouvez commencer à penser au rythme et à la distance et à vous inscrire à votre première course de 5K (qui fait 3,1 miles). Les premiers jours, il suffit de bouger pendant 30 minutes à la fois. En outre, de nombreuses courses pour le reste de 2020 ont été annulées, reportées ou déplacées vers des événements virtuels, alors il n’y a pas d’urgence.
6. Faites-vous un programme et respectez-le.
La cohérence compte, et surtout maintenant, dans les jours où les horaires ont été soudainement bouleversés et où il semble que nous ayons beaucoup plus de temps. Mais il est facile pour les jours de nous échapper.
Prenez un peu de temps chaque soir pour planifier quand vous allez marcher ou courir le lendemain, ou le jour suivant. Vous ne devriez pas passer plus d’un jour sans faire d’exercice – si l’écart passe à deux ou trois jours ou plus, vous recommencerez en fait à zéro chaque fois que vous sortirez de chez vous. Lorsque je donnais des conférences sur Run Your Butt Off ! à des groupes de coureurs débutants, je demandais aux participants de me dire quand ils allaient faire leur prochaine séance d’entraînement. Et il n’y avait que deux bonnes réponses : le lendemain ou le surlendemain.
Prête ? Super. Voici le programme. Profitez-en !
Plateaux d’entraînement populaires pour débutants
12 Étapes de la course à pied pour débutants
Répétez chaque entraînement au moins trois ou quatre fois dans une semaine avant de passer à l’étape suivante.
Le programme complet de 12 semaines
Étape 1
Améliorer jusqu’à 30 minutes de marche non-stop.
Etape 2
Marchez pendant 4 minutes. Courir pendant 1 minute.
Répétez cette séquence quatre fois de plus. Terminez par 4 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 29 minutes, dont 5 de course.
Etape 3
Marchez pendant 4 minutes. Courir pendant 2 minutes.
Répétez cette séquence quatre fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 10 de course.
Etape 4
Marchez pendant 3 minutes. Courir pendant 3 minutes.
Répétez cette séquence quatre fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 15 de course.
Etape 5
Marchez pendant 2 minutes 30 secondes. Courir pendant 5 minutes.
Répétez cette séquence trois fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 20 de course.
Etape 6
Marchez pendant 3 minutes. Courir pendant 7 minutes.
Répétez cette séquence deux fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 21 de course.
Stage 7
Marchez pendant 2 minutes. Courir pendant 8 minutes.
Répétez cette séquence deux fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 24 de course.
Etape 8
Marchez pendant 2 minutes. Courir pendant 9 minutes.
Répétez cette séquence une fois de plus. Puis marchez pendant 2 minutes, courez pendant 8 minutes.
Finissez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 35 minutes, dont 26 de course.
Etape 9
Marchez pendant 1 minute. Courir pendant 9 minutes.
Répétez cette séquence deux fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 27 de course.
Etape 10
Marchez pendant 2 minutes. Courir pendant 13 minutes.
Répétez cette séquence une fois de plus. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 33 minutes, dont 26 de course.
Etape 11
Marchez pendant 2 minutes. Courir pendant 14 minutes.
Puis marchez pendant 1 minute, courez pendant 14 minutes. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 34 minutes, dont 28 de course.
Etape 12
Marchez pendant 3 minutes (ou jusqu’à ce que vous soyez bon et prêt).
Puis courez pendant 30 minutes sans interruption. Terminez par 3 minutes de marche.
Temps total de l’entraînement : 36 minutes, dont 30 de course.
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