Nous sommes tous familiers avec le concept de « manger pour deux », et si vous êtes comme moi, vous avez peut-être eu hâte de manger des beignets et de la crème glacée sans culpabilité. Mais avant de vous retrouver jusqu’au coude dans une pinte de Ben and Jerry’s, parlons de ce dont votre corps a besoin, et à quel moment, pour vivre une grossesse saine et heureuse. En supposant que vous puissiez avaler autre chose que des biscuits salés et de l’eau, ce que vous mangez au cours du premier trimestre est particulièrement crucial.
En effet, au cours des premiers mois de la grossesse, le cerveau et la moelle épinière de votre petit bout commencent à se développer, tout comme les principaux organes tels que le cœur. Vous devez donc lui fournir les bons nutriments – et pas seulement par le biais des vitamines prénatales. Vous avez également besoin d’une alimentation saine et équilibrée. Quels sont donc les nutriments les plus importants à consommer à ce stade ?
Voici ce que vous devez manger au cours du premier trimestre.
1. Essayez de manger vos nutriments. Si vous faites partie des 50 % de femmes chanceuses qui souffrent des redoutables nausées matinales, votre vitamine prénatale vous permettra de tenir le coup jusqu’à ce que vous puissiez manger autre chose que du riz blanc. Mais si vous vous sentez bien, faites de votre mieux pour adopter un régime équilibré composé de protéines, de graisses saines et de glucides complexes (comme les fruits, les légumes et les céréales complètes). Vous vous sentirez au mieux et minimiserez les symptômes désagréables comme les gonflements, les constipations et la fatigue, ce qui vous donnera, à vous et à votre petit bleuet, une base solide pour une grossesse saine et heureuse.
2. Des repas plus petits et plus fréquents. Votre corps n’a pas besoin de calories supplémentaires à ce stade, donc « manger pour deux » signifie en fait manger deux fois moins et deux fois plus souvent, et faire deux fois plus attention à ce que vous mettez dans votre bouche. Privilégiez des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée, ce qui contribuera également à réduire les nausées et la fatigue, et consommez des aliments riches en nutriments pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Enfin, évitez les aliments jugés dangereux pendant la grossesse, comme la viande et le poisson crus, la charcuterie et le fromage non pasteurisé.
3. Folate. Également connu sous le nom d’acide asfolique, le folate est une vitamine B importante qui soutient le placenta et aide à prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé. Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre 400mcg supplémentaires pour un total quotidien d’environ 800mcg. À titre indicatif, deux tasses d’épinards cuits ou 20 asperges vous apporteront ces 400 mcg supplémentaires. En d’autres termes, plus votre assiette est verte, mieux c’est.
4. DHA. Vous devriez manger des graisses saines tous les jours pour favoriser le développement cérébral et neurologique de bébé. Recherchez spécifiquement les oméga-3, et plus précisément le DHA, qui est un type d’oméga-3 le plus facilement absorbé par l’organisme. Le saumon, les sardines, les œufs enrichis et l’huile de lin en sont les meilleures sources. Il est conseillé aux femmes enceintes d’en consommer 600 mg supplémentaires, pour un total quotidien d’environ 1 000 mg. Un morceau de saumon de 6oz contient environ 1400mg d’oméga-3 DHA, donc en consommer une ou deux portions par semaine vous permet de prendre un bon départ.
5. Le fer. Le fer a de nombreux avantages tout au long de la grossesse, mais il est le plus important pour votre santé au cours du premier trimestre. La plupart des femmes commencent leur grossesse avec une carence en fer, ce qui est lié à un mauvais système immunitaire chez la maman et à un accouchement prématuré et un faible poids de naissance pour le bébé. Comme votre volume sanguin va doubler au cours de votre grossesse, il est recommandé d’augmenter votre apport en fer de 12mg pour un total de 27-30mg par jour.
6. Zinc. Bien que nous n’en parlions pas beaucoup, le zinc est un minéral essentiel pour la division et la croissance des cellules et pour la production de l’ADN. Vous n’avez besoin que d’environ 11 mg par jour, et votre vitamine prénatale devrait vous couvrir, mais parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’en avoir assez.
7. Vitamines A et D. La vitamine A se trouve le plus souvent dans le lait et les œufs, ainsi que dans les fruits et légumes orange, verts et jaunes. Elle contribue au développement des principaux organes et systèmes corporels pendant le stade embryonnaire. La vitamine D contribue à la formation d’os solides, ainsi qu’à la division cellulaire et à la fonction immunitaire du bébé. Ces deux vitamines sont liposolubles, ce qui signifie que le corps stocke ce qu’il n’utilise pas afin de pouvoir puiser dans ses réserves en cas de besoin. Si la maman n’en consomme pas assez, le corps puisera dans ses réserves pour s’assurer que le bébé reçoit ce dont il a besoin.
Maman d’un petit garçon, Carolyn Tallents est coach en santé prénatale et postnatale, se concentrant sur les besoins nutritionnels de la maman et du bébé, ainsi que sur les exercices sûrs et efficaces, de la tentative de conception à la période postnatale. Consultez son site web ici.