- La levée de poids et l’entraînement musculaire – en complément de votre programme cardio régulier – offrent d’immenses avantages. L’haltérophilie développe vos muscles et votre endurance, stimule votre métabolisme, aide à prévenir les maladies et améliore même votre humeur.
- Est-ce que le lourd ou le léger est mieux ?
- Si vous préférez les poids légers et les répétitions élevées…
- Si vous préférez les poids lourds et les faibles répétitions….
- Pourquoi vous devriez poursuivre la variance quelle que soit votre préférence….
La levée de poids et l’entraînement musculaire – en complément de votre programme cardio régulier – offrent d’immenses avantages. L’haltérophilie développe vos muscles et votre endurance, stimule votre métabolisme, aide à prévenir les maladies et améliore même votre humeur.
Pourtant, il existe de nombreuses opinions sur le type d’haltérophilie que vous devriez faire, il peut donc être difficile de savoir ce qui est bon. 24Life a fait les recherches, voici …
Est-ce que le lourd ou le léger est mieux ?
Une étude récente, financée par le Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie du Canada, s’est concentrée sur 49 hommes qui avaient fait de la musculation pendant un an. Répartis au hasard en deux groupes, l’un a soulevé des poids lourds (dans une fourchette de 75 à 90 % de leur maximum à une répétition) ; l’autre a soulevé des poids légers (dans une fourchette de 30 à 50 % de leur maximum à une répétition). Chaque groupe avait pour mission d’épuiser le muscle indépendamment du poids soulevé.
Pour les souleveurs lourds, il fallait moins de répétitions pour y parvenir ; pour les souleveurs légers, plus de répétitions. (Vous pouvez lire les résultats de cette étude ici sur 24Life.)
À la fin de l’étude, tous les participants avaient gagné en force et en taille musculaire – en fait, leurs gains étaient presque identiques. La clé des gains était la fatigue musculaire totale, qui ne dépendait pas du tout du poids.
Pete McCall, responsable scientifique à l’Institut du mouvement, affirme que « si la fatigue n’est pas atteinte, toutes les fibres ne seront pas activées et engagées. » Donc, choisir les poids par rapport aux répétitions revient vraiment à une question de préférence.
Si vous préférez les poids légers et les répétitions élevées…
Ce qui arrive à votre corps : Les répétitions élevées augmentent votre fréquence cardiaque et produisent un effet cardio pour aider à brûler les calories et les graisses.
Les répétitions élevées développent l’endurance musculaire, qui soutient les muscles pendant le travail sous stress. Ce type de musculation peut compléter un entraînement d’endurance – disons si vous vous entraînez pour un triathlon ou un marathon, par exemple.
En prime, les répétitions élevées de poids légers créent « une plus grande quantité de travail total », ce qui maximise la combustion des calories, selon Well du New York Times.
McCall ajoute que les répétitions élevées créent une demande métabolique sur le muscle qui épuise les réserves de glycogène dans le muscle. Un résultat de l’entraînement à haute répétition est que le corps peut commencer à stocker plus de glycogène, ce qui augmente la taille du muscle.
Des mouvements pour obtenir des résultats : McCall recommande ces mouvements à charge légère, hautrépétées –
- Seated Cable Rows
- Lateral Dumbbell Raises
- Biceps Curls
- Triceps Extensions
- Presse aux jambes
- Balances de kettlebell
- Flys de poitrine (ou machine Pec Dec)
Si vous préférez les poids lourds et les faibles répétitions….
Ce qui arrive à votre corps : Les poids lourds à faibles répétitions brisent les fibres musculaires, et le corps construit du muscle et augmente la masse musculaire en réparant ces fibres. L’augmentation de la masse musculaire élève le métabolisme, ce qui aide votre corps à continuer à brûler des calories longtemps après votre séance d’entraînement.
L’haltérophilie renforce également la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque de cassures et de fractures à mesure que vous vieillissez. Si vous soulevez lourd, vous testez également votre force mentale.
Le soulèvement lourd augmente la production d’un facteur neurotrophique dérivé du cerveau, le neurotransmetteur lié à la production de nouvelles cellules cérébrales et améliore la fonction cognitive.
Des mouvements pour obtenir des résultats : McCall recommande ces mouvements à forte charge, faible -répétées –
- Machine de presse à poitrine
- Machine de rameur assis (avec un coussin pour l’avant)
- Hausses d’haltères
- Machine de presse à épaule assis
- . Press
- Farmers Carries (deux haltères)
- Suitcase Carries (un haltère)
Pourquoi vous devriez poursuivre la variance quelle que soit votre préférence….
La variance est la clé d’une forme physique optimale. Bien que vous puissiez choisir de soulever des charges légères ou lourdes en fonction de vos objectifs et de vos préférences, le fait de changer votre routine de soulèvement et votre régime de conditionnement physique global de temps en temps donne les meilleurs résultats. Grâce à une routine non routinière ou à des routines diverses en rotation, vous pouvez aider à prévenir un plateau.
Passez des poids légers aux poids lourds dans la salle de musculation ou suivez un cours de fitness qui se concentre sur l’entraînement du tronc et de la force. Les yogis peuvent même intégrer la musculation dans leur pratique du yoga en utilisant des haltères comme entraînement complet du corps pour sculpter les muscles.
Variant les entraînements (et même en ajoutant des activités de plein air ou des sports) peut maximiser votre forme physique, mais cela vous permet également de rester motivé et de relever des défis. Si l’ennui commence à prendre le pas sur la motivation, vos entraînements et votre santé en pâtissent.
Donc, prenez une haltère lourde et des poids libres légers, soulevez à des répétitions faibles et élevées. La réponse dans le grand débat sur le poids entre le lourd et le léger est simplement : faites les deux.