Je courrai volontiers presque partout sur Terre, sauf sur la piste. Cela me rappelle d’horribles souvenirs du lycée où courir était ridiculement difficile pour moi et j’avais toujours l’impression de manquer quelque chose. Les exercices de vitesse pour la course pourraient être ma seule exception à cette règle.
Intéressant, je pouvais courir des tours dans le gymnase en tant que membre de l’équipe de volley-ball Varsity sans problème (ok beaucoup de plaintes, mais faisable). La piste et moi ne sommes tout simplement pas copains, ce qui signifie clairement que j’ai un blocage mental.
Mais vous n’avez pas besoin d’une piste pour les entraînements de vitesse.
Ce qui est heureux, c’est que vous pouvez faire des foulées de course, des fartleks et des courses tempo n’importe où, ce qui signifie qu’aucun d’entre nous ayant un mauvais souvenir de la piste ne doit craindre que cela soit nécessaire. Mais courir plus vite n’est pas la seule chose dont vous avez besoin pour devenir réellement plus rapide. Surtout si vous voulez le faire et ne pas vous blesser.
Voici le plus heureux que j’ai jamais été sur une piste :). 
Comment devenir plus rapide en course à pied ?
C’est une approche à deux volets :
- Des exercices de vitesse pour améliorer l’endurance musculaire
- Des entraînements de vitesse pour augmenter les muscles à contraction rapide
Il est important de savoir qu’il y a une VASTE différence entre la vitesse de sprint et l’amélioration de votre vitesse sur 13.1 miles.
Les sprinters vont lancer leurs bras énormément de haut en bas, tandis que les coureurs de distance se concentrent sur un swing plus petit pour conserver l’énergie. Mais dans les deux cas, la vitesse de vos bras peut influencer la vitesse de votre course, ce qui signifie qu’il est important de s’entraîner !
Je note surtout ceci ici pour m’assurer que vous savez que les exercices suivants pour améliorer la vitesse peuvent aider les deux, mais sont largement axés sur le coureur d’endurance et non ceux qui visent un sprint de 400 mètres.
Il est temps de courir plus vite sans les sprints ! Des exercices de vitesse pour devenir plus fort et courir plus vite ! Click To Tweet
Pourquoi des exercices de vitesse ?
Une des choses que nous faisons trop souvent est de nous plonger dans une course plus rapide sans considérer la force musculaire ou même la mobilité nécessaire. Bien sûr, courir plus vite, implique un processus de poussée de votre rythme dans des entraînements spécifiques, mais sans la structure appropriée, la force musculaire et l’intégration du corps, ces rythmes plus rapides conduisent souvent à une mauvaise forme.
Une mauvaise forme sur 13,1 ou 26,2 miles ou même faite semaine après semaine, conduit à des déséquilibres, ce qui conduit à des blessures ! Tout comme le fait de demander à votre corps de pousser au-delà de ses limites sans lui fournir de force. C’est pourquoi je prêche si souvent la nécessité d’exercices de renforcement des hanches et des fessiers.
Regardons ce que ces exercices de course sont conçus pour faire :
- construire la force des jambes
- améliorer le roulement du pied
- puissance hors du sol
- Activer vos fessiers et votre psoas, souvent inhibés par la position assise
- mouvements sur une seule jambe pour corriger les déséquilibres
- améliorant l’efficacité musculaire
- activant nos fibres musculaires de type II ou à contraction rapide
- s’assurant que que vous créez une puissance égale des deux jambes
- répétition d’une bonne forme avant de courir pour l’ancrer dans notre cerveau
Points bonus car ces exercices vont créer de la force, ce qui rendra vos courses faciles plus faciles ! 
Exercices de vitesse pour les coureurs
Si vous vous êtes demandé quels exercices vous font courir plus vite ? J’ai un ensemble d’exercices pour vous faire courir plus vite détaillés dans la vidéo ci-dessous et bien sûr vous pouvez Pin l’image pour vous en souvenir plus tard.
Les exercices d’entraînement de vitesse suivants pour les coureurs peuvent être faits en groupe une fois par semaine, ou vous pouvez simplement en choisir un à faire avant chaque course.
J’ai trouvé que l’intégration de petites choses comme un mouvement est beaucoup plus facile que de vous rappeler de faire une séance d’entraînement supplémentaire à toute votre semaine d’entraînement déjà bien remplie.
Vous n’avez pas envie de regarder la vidéo, pas de problème ! J’ai également détaillé chacun des exercices de course ici, afin que vous puissiez les lire rapidement aussi. Répétez chaque exercice de vitesse 10 à 15 fois par jambe.
Single Leg Stand up
C’est l’une des premières progressions pour être capable de faire un pistol squat. Assis sur un banc, placez un pied à 90 degrés et l’autre droit devant vous, légèrement sur le sol. Votre jambe droite doit supporter le moins de poids possible et, au fur et à mesure de votre progression, ne doit pas toucher le sol. Vous devrez engager votre quadriceps, votre mollet et votre tronc pour vous lever puis redescendre avec contrôle.
Single Leg Step Up
Placez un pied sur un banc solide et engagez votre quadriceps et vos fessiers pour vous hisser sur le banc. Tapez votre orteil puis retournez-le au sol avec contrôle, vous n’êtes pas complètement debout sur le haut du banc ou en pause sur le sol.
High Skips
Les sauts de presque tous les types sont excellents pour favoriser la vitesse. Dans ce cas, nous nous concentrons sur les sauts hauts vers l’avant. L’objectif est de s’habituer à la sensation de l’ensemble de votre pied, de votre cheville et de votre mollet qui travaillent ensemble pour décoller du sol avec force.
Bras de course
Les bras sont tellement négligés dans le cadre de notre vitesse ! (Lisez ce post sur l’entraînement du haut du corps des coureurs pour beaucoup d’autres idées). Ici, nous tenons un poids léger d’environ 3lbs dans chaque main, en créant une base stable avec le noyau engagé, puis en faisant courir ces bras. Gardez-les à 90 degrés et bougez-les rapidement !
Pawing
C’est une pratique qui vous aidera à décoller rapidement votre pied du sol. Nous savons que pour courir plus vite, il ne s’agit pas d’une foulée plus longue, mais d’un retournement de pied plus rapide. Cela vous habitue à frapper avec votre pied complet et à vous rétracter rapidement.
Sprint en bande
Comment faire des sprints sans se blesser ? C’est ça ! !! Vous devez pratiquer le processus de ramassage des genoux, au lieu d’essayer d’allonger votre foulée. Nous savons qu’une foulée trop longue entraîne des blessures et ceci va ancrer dans notre cerveau un schéma différent.
Avec la bande autour de votre taille, vous ferez un schéma de 1,2,3, maintenez. Vous allez courir fort pendant 3 pas, puis sur le 4 tenir le genou en l’air pendant une seconde avant de répéter le processus en terminant avec l’autre genou tenu en l’air.
Exercices de vitesse supplémentaires pour les coureurs:
Puisqu’une grande partie de la vitesse consiste à améliorer votre cadence de course et à perfectionner votre forme, voici quelques ressources supplémentaires :
- Exercice de vitesse de base pour améliorer la forme
- Exercice de vitesse de niveau 2 pour pratiquer le retournement du pied
- Apprendre à faire des sauts
Maintenant, comme indiqué, vous ne pouvez pas simplement faire les exercices pour améliorer la vitesse et voilà, vous êtes plus rapide.
Vous avez également besoin d’entraînements de vitesse.
Mais ces exercices vous permettront de vous assurer qu’en accélérant le rythme, vous ne perdrez pas votre forme et ne vous blesserez pas. Ils vous fourniront également plus de puissance pour rendre vos séances de vitesse plus efficaces.
Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement de vitesse ?
Lorsque la plupart des gens parlent de séances d’entraînement de vitesse, ils ne pensent pas aux exercices notés ci-dessus. Ils se concentrent sur le fait de frapper la piste pour des répétitions de 8 x 400 ou de suivre un plan d’entraînement qui comprend la course à pied sur diverses distances au rythme de 5K ou de 10K.
Si vous cherchez à commencer à ajouter des séances d’entraînement de vitesse, veuillez lire ce post sur les séances d’entraînement de vitesse pour débutants. Il a des idées d’entraînement et surtout des notes sur l’ajout de la vitesse sans blessure.
Alors que nous comprenons ne pas passer de courir 3 miles à courir 10, nous aimons souvent pousser notre vitesse d’un rythme de 10 minutes à un rythme de 6 minutes parce que c’est ce que dit un plan. Ensuite, je reçois les courriels sur le syndrome de la bande IT et les douleurs au genou, et je ne veux pas cela pour vous !
Aimez-vous les entraînements sur piste ?
Quels autres exercices de vitesse faites-vous ?
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