Comment doubler vos tractions en 6 semaines

Il y a quelques semaines, j’ai reçu un message texte d’un de mes amis me posant une question intéressante.

En fait, c’était moins une question qu’une faveur. Il voulait être capable de doubler le nombre de tractions qu’il était capable de faire.

Alors je lui ai écrit un programme, puis j’ai décidé que cela ferait un bon article de blog, et donc nous y voilà.

Alex veut essentiellement doubler son nombre de pullups. Ce qui, pour être honnête, est non seulement possible, mais aussi – en supposant que vous avez la bonne programmation – est également assez simple.

La question, bien sûr, est pourquoi ? C’est-à-dire, pourquoi s’inquiéter autant des pullups ?

Pour quelques raisons, en commençant par la façon dont les pullups sont bad-ass. Vous voyez, les pullups ne sont pas seulement un excellent exercice de poids de corps – ils sont un excellent exercice, période. Non seulement les pullups sont l’un des mouvements les plus efficaces pour augmenter la taille et la force des muscles du haut du dos, mais ils constituent également un fantastique exercice du tronc et des bras.

De plus, les pullups sont probablement la meilleure façon de mesurer la force relative, qui est une façon fantaisiste de faire référence à la façon dont vous êtes fort par rapport à votre poids corporel.

Ceci est pertinent pour un certain nombre de raisons.

En dehors de vous donner simplement des droits de vantardise hardcore, des niveaux plus élevés de force relative ont un report sur presque tous les schémas de mouvement de base impliqués dans l’athlétisme : à savoir, la course et le saut.

En d’autres termes, en parlant généralement, les personnes ayant une meilleure force relative ont également des temps de course plus rapides et des sauts verticaux plus élevés.

Cela signifie-t-il que l’augmentation de vos pullups va immédiatement augmenter votre 40 yard dash ou votre saut vertical ? Probablement pas. Cependant, en supposant que vous continuez à les entraîner, je crois fermement que vous verrez de meilleurs progrès à cet égard parce que votre force relative globale est meilleure.

Pretty cool, hein ?

Passons à l’athlétisme, parlons d’esthétique. Si vous êtes un homme, faire plus de tractions vous aidera à développer un joli cône en V qui peut remplir une veste de costume assez joliment. Si vous êtes une femme, les pullups vous aideront à développer la musculature d’un dos sexy qui a fière allure dans une belle robe.

Enfin, comme je le mentionne… des droits de vantardise extrêmes.

Tout cela mène bien sûr au point de ce post : comment doubler le nombre total de tractions que vous pouvez faire ?

Simple :

Pratiquez.

Oui, c’est ça. Il suffit de pratiquer.

Ok, ok, il y a un peu plus que cela.

Vous voyez, lorsque vous cherchez à avoir une augmentation radicale du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer sur un exercice, vous cherchez vraiment à augmenter l’endurance de la force et l’efficacité neurologique.

La meilleure façon de le faire est d’effectuer l’exercice aussi fréquemment que possible. La pratique rend parfait, alors pratiquez souvent, n’est-ce pas ?

Droit.

Bien sûr, vous ne pouvez pas simplement faire autant de répétitions que vous pouvez aussi souvent que vous le pouvez – après un jour ou deux, vous seriez trop fatigué pour continuer, et votre performance chuterait. Au lieu de cela, vous travaillez avec un plus petit pourcentage de votre charge de travail totale (généralement environ 50-60%).

Si vous cherchez à augmenter le poids maximum que vous pouvez soulever, cela signifierait que vous travaillez avec un poids plus léger, et que vous effectuez l’exercice fréquemment. Si vous cherchez à augmenter le nombre total de répétitions (comme pour les pullups), vous travaillez avec un pourcentage de vos répétitions maximales actuelles et faites cela fréquemment – assez fréquemment pour dépasser votre maximum actuel.

Cela augmente à la fois la compétence, et, parce que vous allez construire à un plus grand nombre de répétitions, l’endurance de la force augmente comme sous-produit.

Maintenant, je sais que vous êtes probablement ennuyé de me voir parler et que vous voulez juste un programme, alors allons-y.

Maintenant, LES CHANCES SONT, les premières fois qu’il passe par là, il ne sera même pas capable d’obtenir 15 sur cette série finale. Cependant, à la fin de la deuxième semaine, il sera capable de faire 15 sans problème. Son endurance de force a augmenté, et il a gagné en efficacité.

• Semaine 3 : Effectuez 60% de votre Max actuel (M) pour 7 séries, réparties tout au long de la journée. Effectuez 1 série de 90%(M). Faites ceci 2 jours par semaine. A la fin de la semaine 3, vous devriez être capable de performer.
• Prenez 3 jours de repos et RE-TESTEZ votre Max à un moment donné pendant cette période.

EXEMPLE : Alex va effectuer 7 séries de 13 tractions, réparties tout au long de la journée. À la fin de la journée, il effectuera 1 série de 20 tractions. À ce stade, Alex est probablement capable d’atteindre 20 reps à la fin de sa deuxième tentative. Son endurance aura augmenté.

En tout cas, les résultats : pas mal-Alex a augmenté son nombre Max de tractions de 30%.

Et maintenant quoi ?

On réinitialise, bien sûr.

Après cette semaine, il recommencera à la « Semaine 1 » – seulement cette fois, (M) représente 29 tractions. Par conséquent, la nouvelle « Semaine 1 » d’Alex ressemblera à ceci :

Il effectuera 6 séries de 15 répétitions, réparties tout au long de la journée. À la fin de la journée, il effectuera une série de 22 tractions. Il y a de fortes chances qu’il ait un peu de mal à le faire jusqu’à la fin de la deuxième semaine.

Pour la « troisième semaine », Alex effectuera maintenant 7 séries de 17 tractions, réparties tout au long de la journée. A la fin de la journée, il effectuera 1 série de 26.

Il prendra ensuite 3 jours de repos, et refera le test. Je suis confiant que lorsqu’il le fera, il sera à 40 ou plus.

Donc, vous l’avez. Un moyen amusant et efficace – mais difficile – de doubler vos pullups en 6 semaines.

Certes, ce n’est pas facile – mais c’EST incroyablement efficace. Si vous avez les tripes, essayez-le.

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Oh, vous voulez en savoir plus sur les tractions ? Eh bien, vous avez de la chance. Parce que j’ai, euh, écrit plus.

Annexe I : Comment faire plus de tractions si vous ne pouvez en faire que quelques-unes

Pour notre exemple, Alex, ce programme fonctionne très bien et tout. Mais, c’est parce qu’il peut déjà faire pas mal de pull-ups, donc faire la moitié de son maximum, 11, est encore une série décente. Mais que se passe-t-il si tu ne peux faire que 2 tractions ? Pendant les deux premières semaines du programme, vous ferez un total de 6 tractions par jour. C’est efficace, certes, mais pas optimal, contrairement à Alex qui fait 55 tractions pendant les deux premières semaines du programme. Vous pourriez probablement suivre ce programme et vous améliorer, mais je ne pense pas que ce soit le meilleur moyen ou le plus rapide d’améliorer vos tractions. Puisque vous faites si peu de répétitions, vous pouvez augmenter le volume. Mais comment ?

Idéalement, vous voulez faire une série de pull-up qui est autour de 8-12 reps. Donc, vous devrez baisser le poids. Mais contrairement aux exercices avec haltères et barbell, vous ne pouvez pas simplement couper la moitié de votre corps. Pour les semaines 1 et 2 de votre programme de tractions, ajoutez 4 séries de 8-12 tractions à votre journée d’entraînement du dos. Idéalement vers le début, lorsque les muscles du dos sont encore frais. Mais si vous faites aussi des deadlifts, vous pouvez faire des tractions après ceux-ci. Mais, ne faites pas de deadlifts, puis de lourds rows, puis attendez-vous à n’avoir plus rien dans vos lats pour les pull-ups, même avec un poids léger.

Mais, comment abaisser le poids ? Vous avez plusieurs options.

Machine de traction assistée

De nombreux gymnases sont maintenant équipés de machines de traction fantaisistes où vous vous tenez debout sur un poids réglable. C’est l’idéal. Dans ce cas, trouvez un poids où vous pouvez faire environ 10 tractions. La machine à tractions assistées revient à peu près à faire des tractions mais avec moins de poids, c’est donc l’option idéale. Cependant, ils ne sont pas si courants dans les salles de sport

Machine de traction des lattes

L’option suivante la plus proche pour imiter un pull-up avec moins de poids est la machine de traction des lattes. Elle fera travailler les mêmes muscles mais en chaîne ouverte. Dans les exercices à chaîne ouverte, ce que vous déplacez est libre, non fixé. Dans un exercice en chaîne fermée, l’objet est fixé à une surface. L’exemple classique ici est le développé couché (comment augmenter votre développé couché) par rapport à une pompe. Donc pour les pull-ups, les mains sont fixées à la barre, dans un lat pulldown, elles sont libres.

Les deux ont leurs avantages, que je n’aborderai pas ici, mais le fait est que pour améliorer vos pull-ups, le lat pulldown ne sera pas aussi efficace que de faire réellement des pull-ups parce que la variance des aspects de la chaîne ouverte prête à un transfert moins exact aux pull-ups.

Cela dit, c’est fondamentalement le même mouvement, donc la machine lat pulldown est bien. Mais entre cela et le pull-up assisté, faites le dernier.

Pull-Ups avec bandes de résistance

Vous avez probablement vu ces bandes de caoutchouc géantes que vous pouvez enrouler autour de la barre de pull-up et ensuite mettre votre pied dedans. Cela agit essentiellement comme un élan de fronde pour vous aider à bondir vers le haut. Ils sont également une option viable, mais ils ont une grande différence, une qui prête à ne pas se transférer aussi bien aux pull-ups.

Lorsque vous utilisez les bandes de résistance géantes, ou n’importe quelles bandes de résistance pour n’importe quel exercice, la courbe de force va changer. Dans certains cas et exercices, c’est une bonne chose. Pour les tractions, en général, cela n’aidera pas le transfert vers des tractions régulières au poids du corps.

La courbe de force d’un exercice est la difficulté qu’il présente à certains moments du mouvement. Typiquement, les extrémités de l’amplitude de mouvement d’un exercice sont les plus difficiles. Lorsque vous utilisez une bande, la bande est à sa tension maximale lorsque vous êtes en bas (dead hang) de la traction. Comme la tension de la bande est très forte à cet endroit, le bas de la traction est plus facile. Au fur et à mesure que vous montez, la tension de la bande se relâche, vous devez donc tirer de plus en plus le poids de votre corps.

Pour certaines situations, cela peut être génial, mais d’après mon expérience, je vois des stagiaires qui ne se tirent jamais complètement vers le haut du mouvement.

En outre, la bande de résistance se prête à la tricherie, car vous pouvez utiliser l’élan du rebond pour simplement vous lancer vers le haut et le bas. Enfin, elles sont sauvagement inefficaces pour les personnes qui ne pèsent pas beaucoup parce qu’elles sont trop fortes, donc si vous vous procurez une bande de résistance géante, assurez-vous que la résistance est appropriée.

Vous pouvez voir des vidéos tout cela dans cet article.

Pull-Ups avec un banc

La dernière option consiste à mettre un banc sous la barre de traction et à poser votre pied sur le banc. Presque comme un split squat, en vous levant vous vous accroupissez avec votre jambe. J’ai tendance à préférer cela aux tractions à la bande

Appendice II : Comment faire votre premier Pull-Up

Si vous ne pouvez pas faire de tractions alors évidemment vous ne pourrez pas suivre notre programme de base. Au lieu de cela, prenez la variation décrite juste au-dessus, et faites-les deux fois par semaine dans votre entraînement pour 4 séries de 8-12 répétitions. Si vous faites une routine corps supérieur/corps inférieur, alors faites toujours une de ces variations de pull-up lors de vos jours d’entraînement du corps supérieur.

Au premier jour de pull-up de la semaine, essayez et voyez si vous pouvez faire un rep complet. Si ce n’est pas le cas, maintenez le programme d’entraînement de ce mouvement deux fois par semaine. Éventuellement (et probablement plus tôt que prévu), vous en obtiendrez un.

Une fois que vous pouvez faire votre premier pull-up, vous pouvez essayer d’en faire 6 espacés régulièrement dans la journée en plus des deux jours d’entraînement.

Annexe III : Sur la prise – Pullups Versus Chinups

Pour clarifier, les Pull-ups sont largement considérés comme l’exercice où vous vous tirez vers une barre. Les Chinups sont une variante où vous faites une traction avec une prise sous la main.

Tout comme changer votre position sur un squat ou d’autres exercices, cela changera quels muscles et groupes de muscles travaillent. Pour les tractions à la barre fixe, parce que vous êtes en supination, vos biceps travailleront davantage, en enlevant une partie de la charge des lats. Dans la prise traditionnelle en overhand, les biceps sont mis en sourdine parce que les bras sont en pronation.

Pour les personnes qui débutent, je recommande les chin-ups pour quelques raisons. La première, c’est qu’ils sont plus faciles. Donc vous pouvez arriver à votre premier pull-up plus rapidement. Deuxièmement, la supination de vos bras fait que vos omoplates se tirent naturellement vers l’arrière, et je trouve que c’est juste une position généralement plus sûre pour vos épaules. Cependant, les chin-ups peuvent également causer un certain inconfort au niveau des poignets, à moins que vous n’utilisiez quelque chose comme des anneaux qui peuvent pivoter avec vos poignets.

Mon préféré : Les Chin-Ups à prise neutre

Ce qui est mieux que ces deux-là, c’est lorsque vous le tenez au milieu. C’est un compromis entre les biceps et les lats (et vous aurez un peu de brachioradialis là-dedans comme un curl de marteau), mais c’est la position la plus favorable aux épaules. En fait, je demande à tous les débutants de faire exclusivement des tractions à poignée neutre. C’est tout simplement la plus sûre, et il n’y a aucune raison autre que l’arbitraire « combien de tractions pouvez-vous faire » qui la rende pire que la prise standard. Cependant, il est moins fréquent que les gymnases disposent de barres de traction avec des poignées à prise neutre. Heureusement, je la vois devenir plus courante.

Variation de la prise

Quoique vous la teniez au-dessus, en dessous ou neutre, vous pouvez ajouter encore plus de variation en ajustant la distance entre vos mains. Une prise à la largeur des épaules est la norme, mais vous pouvez jouer avec une prise large et une prise étroite.

Annexe IV : Erreurs courantes de Pull-Up

Comme tout exercice, pour le faire avec une forme correcte, vous voulez maintenir une posture neutre. Je vois des bodybuilders faire des pull-ups avec le dos beaucoup trop arqué et les pieds bien derrière le corps. Pour éviter cela, commencez votre série par une respiration profonde qui engage vos abdominaux, puis pendant que vous faites les pull-ups, gardez vos fessiers serrés et vos pieds légèrement devant vous. Cela protègera votre bas du dos.

Au début, ce sera délicat, mais après quelques semaines, vous vous y habituerez et ce sera la nouvelle normalité.

Annexe V : Les Kipping Pull-Ups sont stupides

Vous savez de quoi je parle. La façon dont les gens de Crossfit font des tractions où ils se balancent de haut en bas. Si votre objectif est de devenir plus fort, de développer votre dos, ou de ne pas vous blesser, alors définitivement NE FAITES PAS de tractions avec kipping.

Wow, ok. C’était une plongée beaucoup plus profonde sur toutes les choses des tractions que ce à quoi je m’attendais. Les pull-ups sont l’un des exercices de musculation les plus importants, quel que soit votre objectif d’entraînement. Si vous avez d’autres questions, déposez-les ci-dessous, et peut-être que j’ajouterai une autre annexe à ce sujet.