L’enseignement, les soins infirmiers, la construction – de nombreux emplois nécessitent de rester debout pendant de longues périodes. Mais être debout toute la journée peut s’accompagner d’une foule de problèmes de santé, notamment des chevilles douloureuses, des genoux et des hanches endoloris et douloureux, des varices, des cors et des durillons. D’un autre côté, une sédentarité excessive ne vous rendra pas service non plus. La clé est donc de changer régulièrement de position. L’inactivité et un mode de vie sédentaire sont le point de départ de l’inconfort et des problèmes.
Je conseille à mes patients d’introduire des étirements et des exercices de renforcement simples dans leur routine quotidienne. Voici quelques-uns des plus efficaces comme antidote à la station debout :
Squats
Le tout meilleur exercice que vous pouvez faire si vous devez rester debout pendant de longues périodes est le squat. Il mobilise les chevilles, les genoux et les hanches. Il soulage également la colonne lombaire en basculant le bassin dans une position plus antérieure (vers l’avant). Lorsque vous restez debout pendant de longues périodes, le bassin est souvent poussé dans une position plus postérieure (vers l’arrière), ce qui augmente la courbe lombaire et exerce plus de pression sur les tissus mous, les nerfs et les articulations environnants, ce qui provoque de l’inconfort et des douleurs.
Comment faire un squat :
- Lorsque vous commencez à faire des squats, tenez-vous à quelque chose à hauteur de la taille – comme une poignée de porte ou le côté d’un bureau ou d’une table. Une fois que vous êtes stable, descendez dans un squat très peu profond.
- Descendez juste un peu la première fois et remontez directement.
- La deuxième fois que vous vous accroupissez à nouveau, prenez votre squat un peu plus bas.
- Vous voulez arriver au point où, lorsque vous vous accroupissez, vous reposez votre derrière sur les muscles de vos mollets.
- Lorsque vous avez maîtrisé ce qui précède, enroulez vos bras autour de vos genoux et tirez-les vers votre ventre. Maintenez cette position pendant environ une minute.
Puis, essayez de lâcher prise et refaites la même chose. Il est un peu plus difficile de faire un squat sans se tenir parce que tous vos muscles d’équilibre doivent aussi travailler. - N’oubliez pas de respirer !
Transférer votre poids
Une autre chose que vous pouvez faire pour vous aider à vous tenir debout sans développer de douleurs dorsales est de transférer le poids de votre corps d’un côté à l’autre. Cela peut être fait en pliant simplement un genou puis l’autre. Le genou qui est plié supportera votre poids et soulagera l’autre côté. Avez-vous déjà remarqué que dans les vieux pubs victoriens, il y a souvent une rampe autour du bar ? C’est parce que, lorsque vous vous tenez debout au bar pendant des périodes prolongées, vous pourriez enlever le poids de votre dos et de vos jambes en levant une jambe et en la mettant sur la rampe et juste en équilibre sur une jambe.
Pointe des pieds aux talons
Un autre exercice rapide que vous pouvez faire est de transférer votre poids de la pointe des pieds aux talons, de nouveau à la pointe des pieds et de nouveau aux talons. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Pendre la tête en bas
Bien que ce ne soit pas toujours très pratique, se suspendre la tête en bas est un très bon antidote à la station debout pendant de longues périodes. Il y a des tables d’inversion disponibles dans les cliniques et à l’achat où vous vous attachez les chevilles et vous vous retournez la tête en bas. Cela prend la force de gravité compressive vers le bas et l’inverse, en enlevant la pression du bas du dos. Maintenant, je comprends que c’est un peu hors sujet et que ce n’est pas facile pour tout le monde, mais voici quelque chose qui l’est et qui, je pense, est tout aussi efficace. En fait, c’est quelque chose que je fais dans le cadre d’un traitement dans ma clinique…
Traction
Vous aurez besoin d’un ami ou d’un membre de la famille pour vous aider avec cela. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Demandez à l’autre personne de serrer ses mains autour de vos chevilles, puis elle soulève vos jambes à 45 degrés et elle se penche lentement en arrière, ce qui crée progressivement une traction par le bas du dos. Vous pouvez également introduire un mouvement de balancement en tirant doucement une jambe puis l’autre plusieurs fois, ce qui fait bouger doucement la zone affectée et contrecarre les effets négatifs de la station debout prolongée. Vous pouvez effectuer ce mouvement en décollant les deux jambes du sol ou en tirant sur une seule jambe à la fois selon le même angle de 45 degrés, selon que vous souffrez ou non de douleurs lombaires à ce moment-là. Si c’est le cas, une jambe à la fois est le mieux pour vous et il suffit de suivre les instructions – les mêmes par jambe.
L’inclinaison pelvienne
Un autre exercice populaire pour ceux qui doivent rester debout pendant de longues périodes est appelé l’inclinaison pelvienne. En basculant le bassin dans une direction plus antérieure (comme le squat), vous réduisez la cambrure du bas du dos, ce qui soulage cette zone.
Tandis que vous êtes debout avec les jambes légèrement écartées, pliez un peu les genoux puis poussez votre bassin vers l’avant. En faisant cela, vous sentirez que la cambrure du bas du dos diminue car la charge est enlevée aux muscles environnants. Si vous faites cela en étant allongé sur le dos, vous sentirez le bas de votre dos se détendre et s’enfoncer dans le sol.