Comment s’améliorer aux tractions (10+ Reps)

J’ai fait quelques séries de tractions lestées avec 65 livres autour de ma taille au gymnase récemment.

Du coin de l’œil, j’ai remarqué un gars qui me fixait comme si j’étais un extraterrestre.

Il s’est approché de moi et m’a demandé avec incrédulité :  » Comment as-tu fait ça ?! ?!? »

La réponse est en suivant des principes simples, que j’ai exposés dans cet article.

A post shared by Marc Perry (@marcperryfit) on Mar 30, 2018 at 3:25pm PDT

Je ne suis pas un gars énorme ; je fais 5’11 » et environ 167 livres. Peut-être que c’était une partie de la raison pour laquelle il était si surpris.

J’aime vraiment les pull ups parce que vous pouvez construire une excellente force de traction, développer un dos musclé impressionnant et démontrer la maîtrise du poids du corps.

Le pull up est l’un des meilleurs exercices du haut du corps à mon avis. C’est pourquoi j’ai passé plus de 20 ans de ma vie à faire des pull up et plus de 10 ans à les enseigner.

Il n’est pas surprenant que le pull up soit utilisé comme référence pour la force globale et la condition physique dans l’armée.

Voici mes meilleurs conseils pour vous aider à faire plus de tractions rapidement.

Les 5 meilleurs conseils pour faire plus de tractions

Pratiquer les tractions

La meilleure façon de s’améliorer aux tractions est de les pratiquer. En d’autres termes, faites des tractions plus fréquemment.

C’est ce qu’on appelle « graisser le sillon ».

Plus vous faites de tractions, plus votre système neuromusculaire devient efficace. En d’autres termes, le mouvement devient câblé dans votre cerveau et votre corps.

Il y a des tonnes de façons différentes de s’entraîner à faire des pull ups.

Vous pouvez obtenir une barre de traction pour votre bureau ou dans votre maison, et juste faire 1 rep ici ou là. Cela va un long chemin pour améliorer votre force.

Une autre façon est simplement de les ajouter à chaque séance d’entraînement.

Et enfin, peut-être la meilleure façon, mais la plus longue, est d’utiliser des « échelles ».

Disons que vous pouvez faire 7 tractions. Vous ferez 1 reps, puis 2 reps, puis 3 reps, puis 4 reps, puis 5 reps, en vous reposant entre chaque série. Puis revenez tout le temps au 1 et répétez 2x.

C’est donc 1-2-3-4-5 répété 3x au total.

Ce style d’entraînement vous permet de faire une tonne de volume sans vous épuiser. Vous êtes en mesure de pratiquer des pull ups sans aller à l’échec. C’est la clé.

Si vous faites constamment un maximum et que vous vous entraînez jusqu’à l’échec, il vous faudra beaucoup plus de temps pour développer votre force et les blessures sont plus susceptibles de se produire

Perdre de la graisse

La 2e façon la plus facile et la plus rapide de s’améliorer aux pull ups est de perdre de la graisse corporelle.

Si vous avez 5, 10 ou 20 livres à perdre, ou plus, vous faites un pull up pondéré à chaque série.

En perdant de la graisse corporelle, le pull up devient BEAUCOUP plus facile.

C’est l’une des raisons clés pour lesquelles je suis bon aux pull ups, c’est parce que je suis un mec maigre autour de 6-7% de graisse corporelle.

Mon programme phare de remise en forme appelé BuiltLean® Transformation vous aide à perdre de la graisse de façon constante chaque semaine.

Si vous avez de la graisse à perdre, passez à l’action et commencez dès que possible.

Faites des négatifs ou suspendez-vous (si vous ne pouvez pas faire de pull ups)

Si vous ne pouvez pas faire de pull ups, alors faites des négatifs.

Cela signifie que vous utilisez une boîte ou un banc pour vous aider à sauter jusqu’à la barre, puis vous résistez à la descente.

Je ne suis pas un grand fan de l’utilisation de la machine lat pulldown ou même de l’utilisation d’une bande d’assistance pour vous aider à faire des pull ups. La charge est tout simplement trop légère.

Si vous n’êtes pas assez fort pour sauter à la barre et résister en descendant – ou si vous êtes trop en surpoids où cela serait dangereux – alors faites soit des séries de suspension à une barre jusqu’à ce que vous construisiez votre force ou que vous perdiez du poids.

Les deux vous aideront à atteindre le point où vous pouvez commencer à faire des négatifs.

Si vous pouvez déjà faire des tractions, alors ne faites pas de négatifs.

4) Augmenter la force de préhension

Je l’ai déjà dit, mais les 2 façons les plus rapides d’augmenter votre force globale sont d’augmenter votre (1) force de préhension et (2) votre force centrale.

Si vous avez une prise faible, c’est comme essayer de conduire avec le frein à main activé.

Vous limitez le développement de votre force.

Plus votre prise est forte, plus votre corps vous permet de générer de la force. Il vous sera beaucoup plus facile de vous hisser sur la barre si vous avez une prise forte.

Faire des tractions lestées

Lorsque vous pouvez faire 5 tractions ou plus, vous pouvez commencer à ajouter du poids.

Cela peut paraître fou, mais c’est un raccourci s’il en est. Un raccourci difficile et intense !

Si vous pratiquez 1 ou 2 répétitions avec du poids supplémentaire (10 livres ou plus), les tractions au poids du corps commencent à être beaucoup plus faciles.

Votre système nerveux s’adapte rapidement pour que vous puissiez faire plus de tractions.

Bien sûr, vous devez être prudent. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec. Vous ne devez pas faire de répétitions où vous luttez comme un fou parce que cela ne vous aidera pas à devenir plus fort plus rapidement et peut vous mettre à risque de blessure.

Autres conseils pour faire plus de pull ups

Bien que les 5 conseils précédents soient le meilleur endroit pour commencer, j’en ai quelques autres que je dois partager avec vous.

Heavy Deadlifts

Souvenez-vous comment j’ai dit que l’augmentation de votre force de préhension et de base est le moyen le plus rapide de devenir plus fort ?

Et bien le deadlift est l’exercice #1 pour vous aider à faire les deux simultanément. Je crois que c’est le roi incontesté de tous les exercices de musculation.

La raison pour laquelle je n’ai pas inclus les deadlifts ci-dessus est que je ne crois pas que la plupart des hommes devraient faire des deadlifts sans entraîneur.

La barre est très impitoyable et le deadlift, à mon avis, est le plus dangereux de tous les soulèvements standard de la barre.

Je suis une victime du deadlift – j’ai eu une chirurgie du bas du dos après une hernie discale en les faisant – mais j’ai depuis appris à faire le deadlift correctement. Je suis même un instructeur certifié en haltères.

Plus vous pouvez deadlift, plus les tractions seront faciles. Pour la plupart des gars, ça ne vaut tout simplement pas la peine. Le risque est trop élevé.

Engagez vos lats

Certains gars ont beaucoup de mal à engager leurs lats, ou le muscle qui se trouve sur le côté de votre corps sous l’aisselle.

Si vous essayez d’utiliser uniquement vos bras pour remonter vers la barre, cela ne va pas se produire !

Si vous avez du mal à ressentir une quelconque tension dans vos muscles latéraux, vous devriez activer vos lats avant de faire des tractions. Cela aidera énormément.

Vous pouvez faire des tractions à bras tendus pour aider à activer les lats, ou vous pouvez également les saisir et les poke pour aider à stimuler les fibres musculaires. Si vous avez un ami pour les taper pendant que vous faites l’exercice, ce serait idéal.

Gardez à l’esprit que lorsque vous commencez le pull up, le premier mouvement est de déprimer vos épaules ou de les tirer vers le bas, et non d’essayer de plier vos bras. Cela vient en second lieu.

Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules

Il existe de nombreuses variations de pull up que vous pouvez faire.

Un pull up signifie que vos paumes sont tournées loin de vous, et non vers vous comme dans un chin up. Les pull ups sont plus difficiles que les chin ups parce que vos biceps sont moins engagés.

Plus votre prise est large, plus il est difficile de générer une force vers le haut pour vous tirer vers la barre.

Si vous utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, vous serez en mesure de tirer votre corps vers la barre de manière plus efficace. C’est similaire à la raison pour laquelle faire un curl de biceps inversé (avec les paumes tournées vers l’extérieur) est plus difficile que les curls de biceps standard.

Si vous commencez à faire plus de pull ups, gardez à l’esprit qu’il est impératif de s’étirer.

Raison : je ne veux pas que vous soyez ce gars avec des épaules en rotation interne (vos bras et vos épaules sont arrondis vers l’avant) qui développe une blessure à l’épaule.

Veuillez vous assurer d’étirer vos lats et de garder vos épaules mobiles.

Amusez-vous avec les pull ups et n’oubliez pas d’avoir de la patience. Comme toute chose, si vous vous y tenez, vous vous améliorerez de plus en plus.

Les tractions sont un moyen de s’amuser.