Comme beaucoup de nos clients sont touchés par le diabète, j’ai décidé de continuer sur le sujet du diabète aujourd’hui. L’indice glycémique, ou IG, mesure la façon dont un aliment contenant des glucides élève la glycémie. Le glucose ou le pain blanc est utilisé comme référence, et les aliments sont classés en fonction de leur comparaison avec la référence.
Un aliment à IG élevé augmente davantage la glycémie qu’un aliment à IG moyen ou faible.
La planification des repas en fonction de l’IG consiste à choisir des aliments à IG faible ou moyen. Si vous mangez un aliment à IG élevé, vous pouvez le combiner avec des aliments à faible IG pour équilibrer le repas.
Les exemples d’aliments contenant des glucides à faible IG comprennent les haricots secs et les légumineuses (comme les haricots rouges et les lentilles), tous les légumes non féculents, certains légumes féculents comme les patates douces, la plupart des fruits et de nombreux pains et céréales à grains entiers (comme l’orge, le pain de blé entier, le pain de seigle et les céréales tout-bran).
Les protéines (viande, poisson, poulet, œufs, etc) et les graisses n’ont pas d’IG car elles ne contiennent pas de glucides.
Exemples d’aliments en fonction de leur IG.
Aliments à faible IG (55 ou moins)
- Pain de blé entier ou de pumpernickel moulu sur pierre à 100 %
- Farine d’avoine (laminée ou coupée à l’acier), son d’avoine, muesli
- Pâtes, riz transformé, orge, bulgar
- Patate douce, maïs, igname, haricots de Lima/but, pois, légumineuses et lentilles
- La plupart des fruits, des légumes non féculents et des carottes
Ig moyen (56-69)
- Blé complet, seigle et pain pita
- Avoine rapide
- Riz brun, sauvage ou basmati, couscous
Igénéral élevé (70 ou plus)
- Pain blanc ou bagel
- Flocons de maïs, riz soufflé, flocons de son, gruau instantané
- Riz blanc, pâtes de riz, macaroni au fromage à partir d’un mélange
- Pomme de terre, citrouille
- Pretzels, galettes de riz, maïs soufflé, crackers salés
- Melons et ananas
Qu’est-ce qui affecte l’IG d’un aliment ?
Les matières grasses et les fibres ont tendance à abaisser l’IG d’un aliment. En règle générale, plus un aliment est cuit ou transformé, plus son IG est élevé ; cependant, ce n’est pas toujours vrai.
Voici quelques exemples spécifiques de facteurs qui peuvent affecter l’IG d’un aliment :
- Maturité et durée de conservation – plus un fruit ou un légume est mûr, plus son IG est élevé.
- Traitement – le jus a un IG plus élevé que le fruit entier ; la pomme de terre en purée a un IG plus élevé qu’une pomme de terre entière cuite au four, le pain de blé entier moulu sur pierre a un IG plus faible que le pain de blé entier.
- Temps de cuisson – durée de cuisson d’un aliment (les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes molles).
- Variété – le riz blanc à grains longs converti a un IG plus bas que le riz brun, mais le riz blanc à grains courts a un IG plus élevé que le riz brun.
Rappellez-vous
De nombreux aliments nutritifs ont un IG plus élevé que les aliments à faible valeur nutritionnelle. Par exemple, les flocons d’avoine ont un IG plus élevé que le chocolat. L’utilisation de l’IG doit être équilibrée avec les principes nutritionnels de base de variété pour les aliments sains et de modération pour les aliments ayant peu de nutriments.