Des exercices de poitrine pour vous faire ressembler à un super-héros

Dans la poursuite de l’excellence physique, travailler dur est une chose et travailler intelligemment en est une autre. Allez à la salle de sport autant que vous le voulez, mais savoir comment tirer le meilleur parti de chaque séance est une toute autre chose.

Ou peut-être êtes-vous moins familier avec l’équipement sur le sol de votre salle de sport locale que vous ne le souhaiteriez. Peut-être que votre orientation en salle de sport n’était pas… tout à fait complète. Ne vous inquiétez pas ! Cela arrive aux meilleurs d’entre nous. Pour vous aider, nous avons demandé à certains des meilleurs entraîneurs et experts en fitness du pays de se réunir et de proposer les meilleures façons de changer votre entraînement pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

Carl van Heerden, chef de rang, Core Collective

Exercice 1 : maintien de la planche d’isolation à un bras plus push-ups à main levée

8 x 20:10 (Tabata)

Pendant le premier intervalle de 20 secondes, maintenez une position de planche haute, en équilibre sur votre bras gauche uniquement. Si vous avez besoin de plus de soutien, placez votre index droit sur le sol pour un équilibre supplémentaire. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Durant le deuxième intervalle de 20 secondes, effectuez le plus grand nombre possible de press-ups avec relâchement des mains. Abaissez votre poitrine jusqu’au sol, en gardant votre noyau et vos fessiers engagés. Soulevez vos mains du sol avant de vous ramener au sommet de la pression. Vous pouvez également les effectuer sur vos genoux pour une option réduite. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Répétez la position des haltères, cette fois sur votre bras gauche.

Exercice 2 : pressage de la poitrine avec pressage d’un seul bras en superset

4 séries avec 60-90 secondes de repos entre

Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères et d’un banc plat. Commencez par vous allonger sur le dos sur le banc et soulevez les haltères jusqu’à l’extension complète des bras au-dessus de votre poitrine. Effectuez 10 répétitions de la presse thoracique en ramenant les haltères au niveau de la poitrine et en étendant complètement les bras. Maintenez les haltères en position de verrouillage complet lors du dernier mouvement. Maintenant, effectuez 5 répétitions à un seul bras tout en maintenant les autres bras en extension complète, puis changez de bras pour terminer la série.

Exercice 3 : Trempettes aux anneaux

4-8 répétitions x 4 séries avec 60 secondes de repos entre

Prenez une paire d’anneaux de gymnastique et pressez-vous dans un verrouillage complet en vous accrochant et en tenant les anneaux près de vos côtés. Descendez lentement jusqu’à ce que vos biceps touchent les anneaux, puis remontez jusqu’en haut. Vous pouvez également échelonner ce mouvement en mettant vos pieds sur une boîte pour faire levier sur vos jambes comme une assistance dans l’extension.

Exercice 4 : push-ups à prise large à prise rapprochée

3 minutes AMRAP (autant de répétitions que possible)

Débutez dans la position de press-up avec vos bras larges et effectuez 3 répétitions. Déplacez vos mains à l’intérieur de la largeur des épaules avec les coudes rentrés et effectuez 3 reps. Effectuez autant de séries de ces variations de press-up que possible en 3 minutes.

Alex Castro, responsable de la programmation, Barry’s Bootcamp UK

Exercice 1 : presse poitrine à poignée large

1 minute avec 30 à 45 secondes de repos entre

Vous aurez besoin d’haltères et d’un banc. Allongez-vous, dos plat sur un banc, avec un haltère dans chaque main à peu près dans l’alignement de la partie inférieure à médiane de votre poitrine, les paumes tournées vers le bas, les coudes légèrement en dessous de la ligne des épaules. Depuis cette position de départ, inspirez et descendez les haltères vers la partie extérieure de votre poitrine, en 2 à 3 secondes. Faites une brève pause en bas, expirez et poussez les haltères vers le haut, en prenant encore 2-3 secondes pour revenir à votre position de départ.

Assurez-vous que lorsque vous abaissez les haltères, vous ouvrez votre poitrine et que vos omoplates sont en arrière, avec une légère cambrure naturelle dans le bas du dos. Cela vous aidera à protéger le bas de votre dos et à vous assurer que vous engagez correctement les muscles de votre poitrine. Il est important d’avoir un élément de force dans votre entraînement, c’est pourquoi vous devez commencer par des séries plus lentes, plus lourdes et plus courtes.

Exercice 2 : presse de poitrine avec haltères à prise étroite

60 – 90 secondes x 3 séries avec 1 minute de repos entre

Vous aurez besoin d’haltères de poids moyen et d’un banc. Allongez-vous, le dos à plat sur le banc, avec des haltères dans les mains, les paumes tournées l’une vers l’autre (c’est important) et les bras complètement tendus.

Abaissez un haltère vers la partie inférieure de la poitrine tandis que l’autre reste tendu. Le bras qui s’abaisse tire l’haltère vers le bas et le coude doit frôler votre côté et finir plus bas que votre torse. Ramenez le bras abaissé pour rejoindre le bras tendu et alternez les côtés, en visant un temps d’abaissement de 1 à 2 secondes, une pause et un retour au sommet de 1 à 2 secondes.

Alors que vous abaissez chaque haltère, vous visez à garder les omoplates en arrière, en maintenant encore une fois la cambrure naturelle de votre dos. Cela utilise le travail unilatéral pour renforcer chaque bras et pour défier la capacité du corps à gérer des charges plus lourdes d’un côté. Le travail unilatéral améliore également votre force centrale au fil du temps.

Ross Edgley, aventurier

Exercice 1 : pompes inclinées (pieds surélevés)

Mettez-vous dans la position classique des pompes et placez vos pieds sur un banc, une chaise ou un escalier, en gardant votre corps en ligne droite – il doit former un angle de 15 à 40 degrés avec le sol. Plus l’inclinaison est grande, plus l’exercice est difficile, mais essayez de ne pas dépasser 45 degrés car vous commencez à mettre davantage l’accent sur les épaules.

Visez à effectuer quatre séries de dix répétitions de manière lente et contrôlée. Vous remarquerez que c’est plus difficile qu’un push-up à plat. C’est parce qu’en modifiant légèrement le mouvement de pression des bras, vous raccourcissez la partie claviculaire de votre pec, ce qui signifie que vous ciblez le haut de la poitrine. Ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à faire dix répétitions ou plus, rappelez-vous que le but ici est de cibler physiologiquement une partie différente de la poitrine. Pas de créer une biomécanique supérieure pour soulever plus.

Exercice 2 : push-ups inclinés (pieds abaissés)

Mettez-vous en position de push-up classique mais placez vos mains sur un banc, une chaise ou un escalier. Vos pieds seront maintenant plus bas que les mains, ce qui signifie que vous ferez des pressions dans un mouvement vers le bas. Tout comme le push-up incliné cible la partie supérieure de la poitrine, cette variation cible la partie centrale et inférieure de la poitrine et enlève l’accent mis sur les épaules et la partie supérieure de la poitrine.

Visez à effectuer quatre séries de 20 répétitions de manière lente et contrôlée. Vous remarquerez qu’il s’agit d’une variation plus facile, alors visez à augmenter le volume des répétitions. À ce stade de la séance d’entraînement, vous avez maintenant mis l’accent sur la vitesse, la force et maintenant nous induisons un

Exercice 3 : push-ups  » core conditioning  » sur une jambe

Finissez avec quelque chose d’un peu hors champ. Mettez-vous en position de push-up classique à plat et effectuez quatre séries de dix répétitions sur une jambe. Des recherches menées à la School of Human Kinetics and Recreation de l’Université de Terre-Neuve ont révélé que le fait d’effectuer vos pompes de manière instable peut renforcer les abdominaux ainsi que la poitrine. En précisant que « le renforcement du tronc peut également se produire lors de l’exécution d’exercices de résistance, si les exercices sont effectués de manière unilatérale. »

Cela vous semblera étrange au début. Mais améliorez votre compétence sur ce dernier exercice et vous améliorez le conditionnement de votre six-pack et de votre poitrine simultanément.

Josh Silverman, chef de l’éducation, Third Space

Exercice 1 : Bayesian cable flyes

• Sélectionnez une machine à double câble en ligne avec vos épaules. Vous allez saisir les poignées et garder vos mains dans une position où vos pouces se font face. Maintenant, ayez un banc installé devant les câbles tournés vers l’extérieur en position verticale.

• Vous allez effectuer un flye mais à la fin du mouvement, vous voulez que les câbles soient juste devant votre nombril. Ramenez les câbles de façon à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules et refaites le mouvement.

Exercice 2 : Presses de poitrine de bas en haut avec câbles

• Ayez les câbles de la machine à double câble réglés en position basse. Vous voulez installer un banc tourné vers l’extérieur dans une position inclinée (45 degrés est généralement le mieux).

• Vous voulez lever votre cage thoracique de sorte que le haut de votre dos soit contre le banc et mettez vos fesses juste à l’extrémité du siège. Le bas de votre dos ne sera pas soutenu mais c’est OK car il n’y a pas de force qui passe par votre colonne vertébrale.

• Vous allez effectuer une presse de poitrine avec les câbles, mais essayez de terminer la presse dans une position où les câbles sont à l’extérieur de vos épaules.

• Si vous voulez rendre cela plus efficace, attrapez une grande bande, faites-la passer dans vos mains et autour de votre dos – lorsque vous appuyez sur la sortie, la bande va se resserrer, donc ceci en même temps que la pression des câbles correspondra au profil de force d’une presse.

Tony Towndrow, instructeur, Sweat It

Exercice 1 : Travail tempo de la presse standard

• Démarrez avec votre poids appuyé sur vos genoux ou vos orteils et les mains sous votre poitrine, en gardant le corps aligné des épaules aux hanches.

• Entraînez les muscles abdominaux pour empêcher vos hanches de tomber, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis remontez en étendant complètement vos bras.

• Pour la première minute, prenez 3 secondes pour descendre et 1 seconde pour remonter. Pour la deuxième minute , 1 seconde de descente et 3 secondes de remontée. Pour la troisième minute , 1 seconde de descente et 1 seconde de remontée.

Intervalles de presses thoraciques

Répétitions de 10 secondes de chaque suivies de 20 secondes de répétitions, répétez pendant 6 minutes

Exercice 2 : presses d’haltères sur banc

• Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les coudes à environ 90 degrés, en gardant les pieds à plat sur le sol.

• Entraînez les muscles abdominaux et inclinez légèrement le menton vers la poitrine, puis poussez les haltères vers le haut en douceur, avec contrôle, de façon à ce que les haltères soient directement au-dessus de votre poitrine.

• Faites attention à ne pas verrouiller les coudes ou à toucher les haltères ensemble. Redescendez lentement les haltères afin qu’ils soient juste au-dessus de vos épaules puis répétez le mouvement.

Exercice 3 : maintien isométrique des haltères

• Allongez-vous sur un banc et descendez les haltères afin que vos coudes soient alignés avec la poitrine à un angle de 90 degrés, puis maintenez cette position.

Échelle d’haltères pour la poitrine

Alternez 2 x reps de chaque exercice, en en ajoutant 2 par série pendant 4 minutes

Exercice 1 : presse d’haltères en prise fermée

• Les presses de poitrine en prise fermée exercent moins de pression sur vos épaules, déplaçant l’accent sur votre poitrine.

• Allongez-vous sur un banc et placez les haltères près de votre poitrine, puis poussez les haltères vers le haut et loin de votre corps.

• Baissez lentement les haltères de nouveau vers votre poitrine, en les gardant proches sans les laisser se toucher.

Exercice 2 : Chest flye

• Etendez les bras et tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face, puis descendez les poids en arc de cercle vers les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.

• Retournez le mouvement vers le début, en serrant les pecs au sommet. Veillez à garder une légère flexion des coudes tout au long du mouvement et veillez à ne pas cambrer le dos.

• Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères plus léger pour les flyes.

Finisseur de conditionnement à la presse thoracique

20 répétitions de l’exercice 1 et 10 répétitions de l’exercice 2, en réduisant par 2 par série pendant 3 minutes

Exercice 1 : Mountain climbers

• Débutez en position de planche, en supportant votre poids sur vos mains et vos orteils, avec les bras droits et les jambes étendues. Vos mains doivent être un peu plus larges que vos épaules et votre tronc doit être engagé.

• Porter un genou en avant sous votre poitrine, les orteils décollant juste du sol. Revenez à la planche et changez de jambe, en amenant l’autre genou en avant.

• Continuez à changer de jambe et commencez à accélérer le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de courir.

Exercice 2 : Press-up à prise étroite

• Débutez sur le sol et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus près que la largeur des épaules.

• Abaissez votre corps en pliant vos coudes, en gardant votre centre de gravité serré et votre dos droit.

• Puis, lorsque votre poitrine est à un pouce du sol, remontez de manière explosive en étendant complètement les bras.

Ian Robertson, responsable de l’entraînement personnel à Equinox, Bishopsgate

Exercice 1 : presse à haltères inclinée pour les pectoraux

• La presse à haltères inclinée pour les pectoraux devrait être un élément de base dans le programme de toute personne qui cherche à travailler le haut du corps.

• L’angle d’inclinaison crée la plus grande distance à parcourir pour la barre, rendant l’exercice plus difficile et donnant plus de temps sous tension. Plus de temps sous tension crée plus de dommages musculaires et de réparation et équivaut à un haut du corps plus grand et plus fort.

• Une fois complété de façon constante et appropriée, les résultats seront une partie claviculaire plus grande et plus définie de votre poitrine. Vos deltoïdes avant commenceront à ressembler davantage à des épaulettes et même vos triceps obtiendront une explosion dans le processus.

• Préparez 8 répétitions pour 4 séries.

Exercice 2 : Presse de poitrine avec haltères à un bras

• La presse de poitrine avec haltères à un bras n’est qu’une déviation mineure de l’un des exercices de poitrine les plus utilisés. Il apprendra à votre tronc à s’engager et à se stabiliser pendant que vous appuyez.

• En dehors de travailler suffisamment les pectoraux, il donnera à vos obliques et à la musculature interne du tronc un défi. L’avantage supplémentaire est qu’il ajoutera une police d’assurance contre les asymétries.

• Il force les pectoraux à travailler séparément, ce qui signifie que vous n’aurez pas un côté travaillant plus fort pour contrebalancer la faiblesse de l’autre côté.

• Préparez 8 répétitions pour 4 séries.

Exercice 3 : push-up incliné (pieds en l’air)

• Le push-up est un élément de base des routines d’exercice depuis plus d’un siècle. Ce petit twist va ajouter un peu de complexité à celui-ci et mettre au défi vos épaules et votre musculature centrale beaucoup plus que le push-up traditionnel.

• Cet exercice peut être fait partout où il se trouve un rebord ou un banc d’environ un pied de haut. La gravité travaille pour ajouter des forces de compression au tronc et mettre vos abdominaux en feu.

• Préparez 8 répétitions pour 4 séries.

Exercice 4 : Slow negative chest fly

• Développé au mieux sur un pont de pec, le slow negative chest fly est une excellente façon de terminer votre entraînement de poitrine. Il donnera un peu de largeur à votre poitrine et vous donnera la ligne au milieu qui a l’air bien dans un col en V.

• L’avantage supplémentaire du chest fly effectué lentement est de restaurer une certaine flexibilité aux pecs et de maintenir et améliorer la posture lorsqu’il est effectué avec une gamme complète de mouvements.

• Préparez 8 répétitions pour 4 séries.

George Palmer, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique

Exercice 1 : Presse de poitrine avec haltères

• Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés de vos épaules. En utilisant une prise au-dessus de la main – les paumes tournées vers vos pieds – gardez vos pieds plantés à plat sur le sol. Vos coudes doivent être pliés légèrement au-delà de 90 degrés et pointés vers l’extérieur, juste sous le niveau de votre torse.

• Expirez en contractant vos pectoraux pour presser de manière explosive les haltères vers le plafond. Continuez à tendre les coudes jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vous, les faces des haltères étant éloignées d’un pouce environ et alignées avec les épaules. Évitez de toucher les haltères en haut afin de conserver la tension dans les muscles.

• Inspirez en redescendant lentement et de manière contrôlée les haltères dans leur position de départ.

Exercice 2 : Voltige poitrine avec haltères

• Allongez-vous sur un banc, les pieds plantés à plat sur le sol. Évitez de cambrer le dos sur le banc en gardant les muscles centraux engagés. Tenez les haltères directement au-dessus de la poitrine avec une prise neutre, en gardant les paumes tournées l’une vers l’autre. Les coudes doivent être pliés à environ dix degrés. Gardez cet angle fixe tout au long du mouvement, en évitant de tendre les bras dans la partie inférieure du mouvement. Vous êtes maintenant dans votre position de départ.

• Inspirez et abaissez lentement les haltères en forme d’arc sur les côtés de votre torse aussi loin que vous vous sentez confortable. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la poitrine. Veillez à ne pas dépasser le niveau du torse afin d’éviter d’exercer une pression inutile sur les épaules. Garder vos omoplates rétractées vous aidera également.

• Avec les haltères toujours alignés avec la poitrine et les paumes tournées vers le haut, faites une pause en bas pendant une seconde avant d’expirer et de ramener les haltères à la position de départ. Évitez de toucher les haltères au sommet afin de conserver la tension dans les muscles.

Exercice 3 : Développé couché

• À l’aide d’un banc à déclivité – généralement incliné à environ un angle de 15 ou 30 degrés – allongez-vous et placez vos jambes dans les supports rembourrés à l’extrémité du banc. Levez les bras pour saisir la barre avec une prise en main supérieure de façon à ce que les mains soient juste au-delà de la largeur des épaules. Gardez vos omoplates rétractées tout au long de l’exercice.

• Apportez la barre au-dessus de la poitrine et inspirez pendant que vous descendez lentement la barre pour toucher légèrement votre poitrine.

• Pause pendant une seconde et expirez pendant que vous poussez la barre vers la position de départ.

• Vous pouvez demander à quelqu’un de vous repérer et de vous aider à remettre la barre en place pour cet exercice.

Exercice 4 : Cable standing incline fly

• Positionnez deux poulies à la hauteur des hanches, en utilisant des étriers aux deux extrémités. Saisissez chaque étrier et étendez vos bras sur les côtés avec un pliage de 10 degrés du coude – ils doivent être pointés vers l’arrière et légèrement vers le bas.

• Pas en avant de façon à ce que les pieds deviennent décalés – cela vous aidera à rester stable tout au long du mouvement – et suffisamment loin vers l’avant pour que les câbles soient tendus et les poids légèrement soulevés. Gardez les omoplates rétractées tout au long de l’exercice.

• Expirez lorsque vous commencez à rapprocher les étriers l’un de l’autre devant vous dans un mouvement d’arc ascendant d’environ 30 à 45 degrés jusqu’à ce qu’ils se rencontrent au sommet du mouvement. Les coudes doivent être fixés dans le même angle pendant l’exercice.

• Pause au sommet pendant une seconde et inversez lentement le mouvement pour ramener les bras à leur position de départ.

Exercice 5 : Push-up décliné sur barres parallèles

• Avec des barres parallèles placées à distance des épaules, saisissez-les fermement avec vos mains au milieu, les paumes tournées l’une vers l’autre. Propulsez vos pieds sur une surface élevée, comme une boîte de saut, de sorte que lorsque vous adoptez une position corporelle neutre – une ligne droite doit passer par les épaules, les hanches et les orteils – vous êtes à environ 30 degrés de la parallèle au sol. Les bras sont tendus de sorte que les coudes sont presque verrouillés, les muscles centraux sont engagés et les épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas. Les orteils sont fermement plantés sur la surface élevée et les pieds sont placés à environ la distance des épaules.

• Maintenant dans votre position de départ, inspirez alors que vous commencez à plier les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce qu’il soit aussi bas que vous le sentez confortable et que vous sentez un étirement à travers la poitrine. Gardez le tronc et les fessiers serrés pour maintenir la ligne droite du corps et assurez-vous que vos coudes ne s’évasent pas vers l’extérieur. En vous abaissant pas plus loin que le sommet de la tête en ligne avec les barres, faites une pause ici pendant une seconde.

• Vous pouvez également ajouter une petite bascule contrôlée de gauche à droite avec le torse dans la partie inférieure du mouvement – en alternant votre direction principale à chaque rep – pour donner aux pectoraux une tension accrue.

• Maintenant, expirez en poussant de manière explosive pour vous ramener à la position de départ.

• Si vous n’avez pas de barres parallèles à disposition, vous pouvez également remplacer ce mouvement par un « push-up en déclin » avec les mains posées à plat sur le sol et les pieds surélevés.

Comment transformer ces exercices en une séance d’entraînement

Essayez de faire trois ou quatre séries de chaque exercice. Faites 10 à 14 répétitions sur chacun d’eux et, si possible, augmentez le poids ou la résistance de votre équipement au fur et à mesure que vous progressez dans les répétitions. Gardez le temps de repos à 60-90 secondes entre chaque répétition.

Découvrez l’entraînement avec George ici ou sur son Instagram.

Rachid Louali, entraîneur UN1T

Exercice 1 : Presse au sol

• La presse au sol annule l’entraînement des jambes, créant une pure poussée du haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les triceps.

• Allongez-vous sur le sol en gardant les haltères près de votre poitrine tout en pliant vos genoux à environ 45 degrés.

• Poussez les haltères jusqu’à l’extension complète en contractant vos triceps et votre poitrine.

• Baissez les haltères jusqu’à ce que les deux coudes touchent le sol puis repassez à l’arrivée de départ.

• Faites 8 à 12 répétitions en 40 secondes, avec une forme lente et contrôlée.

Exercice 2 : Deadman burpee

• Un deadman retire l’élan d’un burpee régulier et teste la puissance de votre poitrine.

• Depuis une position debout, pliez les hanches et les genoux et descendez pour placer vos mains sur le sol pendant que vous étendez vos jambes derrière vous dans une position de push-up.

• Une fois au sol, étendez vos bras sur le côté, perpendiculaires à votre corps.

• Soulevez-vous du sol et inversez le mouvement d’entraînement des jambes pour ramener vos pieds sous vous pendant que vous sautez pour compléter une répétition.

• Faites autant de répétitions que possible en 40 secondes.

Exercice 3 : Planche mobile

• Bien qu’elle soit connue comme un exercice de base, la planche mobile apporte étonnamment une tension à la zone de la poitrine, surtout après une charge préalable avec du poids.

• Démarrez en planche haute, les bras tendus, les coudes sous les épaules et les mains sous les coudes.

• Fléchissez un bras pour amener le coude et l’avant-bras au sol. Faites de même avec l’autre bras afin d’obtenir une planche sur l’avant-bras.

• Dans les deux étapes de la planche, n’oubliez pas de garder votre centre de gravité engagé, votre bassin rentré sous vous et de garder vos fesses vers le bas afin que votre corps soit une ligne droite.

• Faites autant de répétitions que vous pouvez en 40 secondes.

Comment les intégrer dans une séance d’entraînement

Ce mélange d’exercices composés, plyométriques et isométriques est garanti pour enflammer votre poitrine comme jamais auparavant car vous maximisez l’activation des fibres musculaires avec ces combinaisons uniques.

Faites 40 secondes de chaque entraînement, suivies de 20 secondes de repos. Les courtes périodes de repos pousseront également votre capacité anaérobie à la limite alors que vous cherchez à compléter 3-4 rounds.

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