Les voûtes des aqueducs romains sont si solides qu’elles tiennent encore debout après près de 2 000 ans.
Dans la partie 1 de notre billet de blog sur les voûtes plantaires, nous avons abordé l’idée que les supports de voûte plantaire dans les chaussures peuvent en fait affaiblir les voûtes naturelles de vos pieds. Dans ce billet de suivi, nous vous donnerons des conseils pour développer des voûtes plantaires solides.
Pour récapituler le dernier billet, les supports de voûte plantaire peuvent empêcher ces muscles de fléchir et de se renforcer correctement, ce qui peut entraîner des blessures telles que la fasciite plantaire. Comme l’explique le Dr Ray McClanahan dans un article, la force d’une voûte plantaire provient de l’appui du poids sur le dessus lorsque les deux côtés d’appui sont sur une surface égale. Pousser une voûte plantaire vers le haut depuis le bas est contre-productif. Dans ma propre expérience, le fait d’enlever mes supports de voûte plantaire et de renforcer mes pieds en passant à des chaussures pieds nus (dans mon cas, Softstars) semble avoir réellement guéri ma fasciite plantaire naturellement, et nous entendons des histoires similaires tous les jours de la communauté des chaussures pieds nus.
Voici comment Christopher McDougall l’explique dans son livre à succès Born to Run:
« Faites le plan de vos pieds, et vous trouverez une merveille que les ingénieurs ont essayé d’égaler pendant des siècles. La pièce maîtresse de votre pied est la voûte plantaire, la plus grande conception de support de poids jamais créée. La beauté de la voûte plantaire réside dans la façon dont elle se renforce sous l’effet de la contrainte ; plus vous appuyez fort, plus ses parties s’engrènent étroitement. Aucun tailleur de pierre digne de ce nom ne collerait un support sous une arche. En poussant par en dessous, on affaiblit toute la structure. La voûte plantaire est soutenue de tous les côtés par une toile très résistante de vingt-six os, trente-trois articulations, douze tendons caoutchouteux et dix-huit muscles, le tout s’étirant et se pliant comme un pont suspendu résistant aux tremblements de terre. »
Et pour ceux qui ont une courte capacité d’attention, voici comment ils l’expliquent dans Le Monde de Beakman. C’est très poétique la façon dont ils « enlèvent le support de la voûte plantaire » pour démontrer la solidité de la structure:
Je me souviens que cette émission était beaucoup moins ennuyeuse dans les années 90.
Voici ce que cette info suggère:
- Voûte plantaire forte = pieds forts, bel arc rond, moins de risques de blessures.
- Voûte plantaire faible = pieds faibles, pieds plats, favorisant la fasciite plantaire.
- Supports de voûte plantaire = voûte plantaire faible.
Alors, voulez-vous des voûtes plantaires fortes ? Si oui, alors la bonne nouvelle est qu’il y a peut-être de l’espoir même pour les personnes aux pieds plats. Comme le dit McDougall dans Born to Run :
« Les pieds vivent pour se battre et prospèrent sous la pression ; laissez-les paresser… et ils s’effondreront. Faites-les travailler, et ils s’arqueront comme un arc-en-ciel. »
Veuillez noter que suivre tout nouveau régime d’exercice comporte un risque de blessure. Les personnes ayant une faible voûte plantaire doivent faire très attention à ne pas en faire trop et trop vite. Il est recommandé de consulter d’abord un professionnel de la santé. Nous ne faisons aucune promesse quant aux résultats.
Essayez de nouvelles chaussures
Selon le Dr McClanahan, les chaussures modernes affaiblissent couramment les voûtes plantaires, non seulement avec des supports de voûte plantaire, mais aussi avec des talons épais qui placent vos pieds sur une rampe et positionnent les extrémités de vos voûtes plantaires sur un sol inégal . Les boîtes à orteils pincées et les ressorts d’orteils qui obligent vos orteils à rester en position haute n’aident pas non plus. Pour renforcer la voûte plantaire, recherchez des chaussures dont les semelles sont plates, sans soutien de la voûte plantaire, sans ressorts d’orteils et sans boîtes à orteils serrées ou effilées qui pincent vos orteils. Des semelles minces et flexibles aideront également vos pieds à se plier et à fléchir naturellement.
Conseil bonus : si vous voulez accélérer le processus de récupération, envisagez d’essayer des écarteurs d’orteils comme Correct Toes pour aider à augmenter la circulation et à restaurer la forme naturelle de votre pied.
Nous pensons que les Softstars sont les meilleures pour cela, puisque chacune de nos chaussures a été conçue pour suivre ces principes. Si vous cherchez d’autres marques, nous vous encourageons à consulter notre infographie gratuite sur la façon de choisir des chaussures pieds nus. Vous pouvez même l’imprimer et l’emmener avec vous au magasin.
Bien sûr, si vous voulez les chaussures ultimes pour une forte arche, vous les avez déjà : pieds nus ! Bien qu’il ne soit pas toujours acceptable de se déchausser, marcher un peu pieds nus chaque jour et prêter attention aux signaux naturels de votre corps pour éviter la douleur peut faire des merveilles. Et n’oubliez pas, si vous n’êtes pas habitué aux pieds nus ou aux chaussures minimalistes/pieds nus, faites la transition lentement ou vous risquez de vous blesser.
Vous avez besoin d’un point de départ ? Voici quelques-uns de nos styles les plus populaires, tous fabriqués à la main dans l’Oregon, aux États-Unis :
Exercices de la voûte plantaire
Ces exercices simples, présentés en versions débutant et avancé, peuvent être réalisés chez vous, et tout ce dont vous avez besoin est un centime et un stylo ! Essayez de les faire pendant quelques minutes chaque jour, en augmentant au fur et à mesure que vos arches se renforcent. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur, et n’oubliez pas de prendre un jour de repos ici et là pour laisser vos muscles se reposer et récupérer s’ils se sentent endoloris.
Version facile pour débutants :
- Démarrez avec vos pieds nus sur une surface plane, les orteils écartés.
- Placez un centime sous la plante de votre pied et l’extrémité d’un stylo sous le milieu de votre voûte plantaire (dépassant de l’intérieur de votre pied).
- Activez votre voûte plantaire en fléchissant le muscle de votre voûte. Vous devriez sentir les muscles de la plante de votre pied pousser sur le centime, mais votre voûte plantaire ne devrait pas pousser sur le stylo. Ces outils vous aident (1) à éviter de rouler votre pied et (2) à éviter d’appuyer avec vos orteils (comme conseil supplémentaire, vous pouvez glisser une carte de visite sous vos orteils avant de faire l’exercice – lorsque vous activez votre voûte plantaire, vous devriez être en mesure de faire glisser la carte de visite facilement avec vos doigts).
- Faites de votre mieux pour garder vos orteils détendus.
Version avancée:
Une fois que vous êtes prêt à passer à autre chose, vous pouvez essayer cette version avancée. Elle s’appuie sur l’exercice ci-dessus pour incorporer des torsions et un équilibre de tout le corps, vous aidant à maintenir une bonne voûte plantaire pendant que vous bougez :
- En reprenant les mêmes idées que précédemment, tenez-vous debout sur une surface plane, pieds nus, avec un penny sous la plante du pied et l’extrémité d’un stylo sous votre voûte plantaire. Cette fois, tenez-vous debout avec votre dos à quelques centimètres d’un mur ou d’une porte.
- Soulevez votre autre jambe (celle sans le penny ou le stylo) et tenez-vous sur un pied. Utilisez le mur pour vous équilibrer, si nécessaire.
- Soulevez un bras et étirez-le en travers de votre corps jusqu’à ce que vous touchiez le mur ou la porte du côté opposé, en maintenant un dos droit. Gardez votre pied droit et votre arche sur le sou mais au-dessus du stylo. Votre arche voudra suivre le mouvement et rouler, mais vous devrez l’activer pour rester stable pendant le mouvement.
- Soulevez votre autre bras et étirez-le sur le côté opposé de votre corps, en gardant toujours votre arche en place.
Vous pouvez voir ces deux exercices démontrés dans cette vidéo, qui explique également comment la faiblesse de la voûte plantaire affecte la pronation:
Massage
La massothérapie est un excellent moyen de détendre les muscles et d’aider à améliorer la mobilité dans vos pieds. Comme l’ont découvert de nombreuses personnes souffrant de douleurs aux pieds, des muscles tendus dans les jambes ou le dos peuvent entraîner des muscles tendus dans les pieds. Tous ces muscles sont reliés entre eux, de sorte qu’une tension dans le dos peut entraîner une tension dans les jambes, ce qui peut tirer les tendons de vos pieds et provoquer des raideurs et des douleurs. L’acupuncture ou un massage professionnel complet sont probablement les meilleurs moyens de remédier à ce problème, mais il existe également des astuces simples que vous pouvez réaliser chez vous pour garder vos muscles souples. Celles-ci sont excellentes pour se détendre et améliorer la circulation, avant et après l’exercice :
- Utiliser une balle de tennis : placez une balle de tennis sous la voûte plantaire de votre pied nu et faites-la rouler, ce qui étire les muscles de votre pied et favorise la circulation sanguine. Vous pouvez également faire rouler la balle sous vos mollets et le haut de vos jambes pour faire sortir les raideurs et les nœuds. Si vous pensez que la balle de tennis est trop facile, essayez une balle de crosse pour un massage plus profond. Ceci est également démontré dans la vidéo d’exercice ci-dessus.
- Utiliser un rouleau en mousse : ces gros rouleaux de mousse hors de prix qui sont maintenant disponibles dans tous les grands magasins et les magasins d’articles de sport sont fantastiques pour l’automassage (pourquoi un rouleau de mousse coûte 30 $ nous échappe, mais ils font des merveilles – notre conseil est de ne pas gaspiller l’argent sur les plus chers à rainures fantaisie, car même les rouleaux les plus simples fonctionnent très bien). Les exercices que vous pouvez faire avec les rouleaux en mousse semblent être infinis, et il existe littéralement des centaines de vidéos gratuites en ligne montrant comment les utiliser pour masser chaque partie de votre corps. En voici une que nous avons choisie et qui cible spécifiquement les muscles des pieds et des jambes liés à la voûte plantaire et à la fasciite plantaire :
Demandez de l’aide à un professionnel
Pourvu que ces conseils vous aident à prévenir, traiter ou même guérir les douleurs de la voûte plantaire, comme la fasciite plantaire. Si vous constatez que vous avez une douleur persistante aux pieds, si votre douleur semble s’aggraver ou si vous pensez que votre problème est plus grave que quelque chose qui peut être traité avec de simples exercices à domicile, alors il est fortement recommandé de demander l’avis d’un professionnel de la santé.
Un podologue, un kinésithérapeute ou un chiropracteur expert peut explorer de nombreuses autres variables qui pourraient affecter vos pieds et prescrire un traitement spécifique à vos besoins. Sachez toutefois qu’il existe des théories contradictoires sur la façon de traiter les douleurs aux pieds. De nombreux podologues traditionnels s’empresseront de prescrire des orthèses ou des supports de voûte plantaire coûteux plutôt que de chercher des moyens de renforcer vos pieds de manière naturelle, bien qu’ils puissent trouver d’autres problèmes à traiter que vous avez peut-être négligés. C’est à vous de décider quelle méthode de traitement vous préférez et de comprendre les risques encourus.
Si vous décidez de chercher un médecin qui traite les blessures en renforçant la fonction naturelle du pied, nous sommes heureux de dire que nos amis de Runbare ont établi une liste croissante de médecins « pieds nus » dans tout le pays. L’Evidence Based Fitness Academy (EFBA) dispose également d’une liste similaire. L’un de nos docteurs préférés, le Dr Ray McClanahan de Northwest Foot and Ankle, déjà mentionné, est un leader dans le domaine et nous le recommandons absolument si vous vivez dans le Nord-Ouest Pacifique.