Pour nous, amateurs de loisirs, peu de choses fournissent plus d’inspiration que les exploits audibles de la force qui ont lieu dans nos propres gymnases chaque jour. Le cliquetis des plaques non collées sur une grosse série de squats. Le bruit sismique d’un ensemble d’haltères empilés qui frappe le sol. Le grognement primitif des hommes en quête de force. C’est cette cacophonie de fer qui nous pousse à nous dépasser. Nous voulons bouger plus de poids – beaucoup plus – et nous sommes prêts à y mettre du nôtre.
Si cela vous semble familier, cette routine d’entraînement de force, conçue et testée en salle de sport par notre directeur du fitness et notre rédacteur scientifique senior, est faite pour vous. Il s’agit d’un camp d’entraînement de force de 12 semaines, avec des poids importants et des balles dans le mur, avec chaque phase de quatre semaines fournissant un objectif différent pour maintenir les gains.
À la fin, si vous avez adhéré à votre entraînement et observé un repos et une nutrition appropriés, vous aurez augmenté votre maximum de trois répétitions sur tous vos levées principales d’environ 25%. Maintenant, c’est quelque chose à crier.
25% Stronger Split
Suivez cette répartition pendant les trois mois du programme. La musculation est limitée à trois jours par semaine, mais si vous vous poussez aussi fort que possible pendant ces séances d’entraînement, faites-nous confiance : Vous aurez besoin de chaque minute de ces quatre jours pour vous reposer. La récupération musculaire complète de ces séances intenses est essentielle à votre réussite finale sur ce plan.
| Jour | Parties du corps entraînées |
| 1 | Poitrine, épaules, triceps |
| 2 | Rest |
| 3 | Dos, biceps, abdominaux |
| 4 | Retour |
| 5 | Jambes |
| 6-7 | Rest |
Tester votre 3RM
Découvrir combien de poids vous pouvez déplacer pour trois répétitions est la clé de ce programme. Voici comment obtenir les meilleurs résultats.
Pour savoir jusqu’où 12 semaines d’entraînement hardcore vous ont mené, vous devez savoir où vous avez commencé. Au cours de la » semaine 0 » – une seule séance d’entraînement à effectuer une semaine entière avant d’entreprendre le reste du programme – consacrez une séance de gym entière à trouver votre maximum de trois répétitions sur cinq levées multi-articulations. Votre performance vous fournira une évaluation juste de votre force afin que vous puissiez mesurer précisément vos gains à la fin du programme (semaine 13).
Après un échauffement complet du corps de 5 à 10 minutes, dirigez-vous vers deux séries plus légères et à haute répétitivité de votre premier exercice – dans ce cas, le développé couché. Après ces deux séries d’échauffement spécifiques, choisissez un poids que vous pensez pouvoir supporter pour trois répétitions. Si vous pouvez effectuer quatre répétitions ou plus, ajoutez du poids et essayez une deuxième série. Effectuez deux séries d’échauffements spécifiques avant chaque exercice.
| Exercice | Séries | Reps |
| Bench Press | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Soulèvement de la tête | 1-2 | 3 |
| Rameur à la ceinture | 1-2 | 3 |
| Presse avec haltères en tête | 1-2 | 3 |
Mois 1 : Entraînement de force unilatérale
La première étape pour augmenter votre force globale est de devenir fort d’un côté à la fois. Cette approche peut sembler improductive, car travailler plus de muscles (et non moins) tend à produire les résultats les plus marqués en matière de force et de masse. Mais lisez la suite : L’entraînement unilatéral est en fait un excellent moyen d’augmenter rapidement la force.
Les recherches confirment que l’entraînement d’un membre à la fois force le recrutement de plus de fibres musculaires et produit plus de force, puisqu’un membre travaillant seul demande plus d’effort pour déplacer un poids d’un point A à un point B que lorsqu’il travaille de concert avec un autre membre. Prenons l’exemple du curl avec haltères : Un haltérophile qui peut faire des flexions avec un haltère de 100 livres pendant 10 répétitions peut probablement faire des flexions avec des haltères de 55 ou 60 livres dans chaque main en raison de l’augmentation du recrutement des fibres musculaires qui en résulte. De plus, l’entraînement unilatéral a tendance à maximiser le nombre de fibres à contraction rapide sujettes à la croissance qui sont mises à contribution.
Mais le travail unilatéral régulier offre encore un autre avantage pour développer la force : l’entraînement du tronc. Dans le cas de la presse à haltères à un bras, par exemple, le déséquilibre dans la répartition du poids fait que votre tronc doit travailler plus que nécessaire pour stabiliser votre torse. Et plus votre tronc se renforce au fil du temps, plus vous êtes susceptible d’être efficace – et de ne pas vous blesser – lors des levées plus importantes comme les squats, les deadlifts et les bench presses.
Lorsque l’on s’entraîne d’un côté à la fois, on a naturellement tendance à utiliser un peu d’anglais corporel pour réussir quelques répétitions. Ce n’est pas grave ; quelques reps de tricheurs calculés tout au long de ces quatre semaines seront payants sur la route. Veillez simplement à ne pas abuser de cette méthode.
Vous n’êtes pas plus convaincant ? L’entraînement unilatéral peut également aider à exposer et à corriger les faiblesses musculaires, car lorsque vous avez un bras ou une jambe qui va en solo, il n’a pas l’avantage de son membre opposé qui aide à équilibrer la barre ou à presser plus que sa part sur une machine.
Mois 2 : Entraînement à faible et à forte répétition
C’est plus qu’un adage, c’est un fait : si vous voulez devenir plus fort, vous devez vous entraîner lourd. Plus précisément, les charges de poids qui produisent une défaillance musculaire à sept répétitions ou moins sont idéales pour produire de la force. Mais cela ne veut pas dire que les séries à haute répétitivité n’ont pas leur place dans votre routine.
Les recherches montrent que lorsqu’on ajoute une série à haute répétitivité à un schéma de force traditionnel à faible répétitivité, les sujets testés gagnent 5% de force en plus que lorsqu’ils effectuent uniquement le travail plus lourd à faible répétitivité. Bien que la raison de ce résultat ne soit pas claire, les chercheurs supposent que les répétitions plus élevées ont fourni le stimulus basé sur les niveaux plus élevés d’hormone de croissance (GH) associés à la musculation à haute répétition.
Donc ce mois-ci, conformément à la coutume de la musculation, des séries lourdes de seulement cinq répétitions sur des levées de base, de la viande et des pommes de terre, serviront de colonne vertébrale à votre routine. Mais une série plus légère de 30 répétitions à la fin de chaque exercice (à l’exception des abdominaux) fournira le pic de GH supplémentaire nécessaire pour stimuler la force et vous aider à construire une masse plus dense. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries, et sautez la série définitive de 30 pour le dernier acte sur les abdominaux, pour lequel vous effectuerez quatre séries consécutives de 20 répétitions. Assurez-vous de choisir un poids assez lourd sur cette dernière série à haute résistance pour que les 5-6 dernières répétitions soient stimulantes et que vous suscitiez la meilleure réponse musculaire et hormonale.
Mois 3 : Finir fort
La troisième et dernière phase du programme « 25% plus fort » vous aide à maximiser vos niveaux de force en diminuant progressivement le volume de vos entraînements tout en augmentant la quantité de poids que vous déplacez. Vous commencerez la dernière phase à l’extrémité supérieure de la gamme de force (sept répétitions). Chaque semaine, vous effectuerez moins de séries et de répétitions – cinq de cinq, quatre de quatre et enfin la dernière semaine au cours de laquelle vous effectuerez trois séries de trois – afin que votre corps soit frais pour les tests finaux de la semaine 13.
Lors de la 12e semaine du programme, effectuer trois séries de trois sur tous les exercices fournira un baromètre avec lequel vous pourrez mesurer votre amélioration. Puis, au cours de la 13e semaine, vous testerez votre trois-repas maximum (3RM) sur cinq levées de force majeures. Si vous avez effectué le test 3RM avant de commencer le programme (voir « Tester votre 3RM »), vous devriez constater une amélioration d’environ 25 % sur les cinq levées.
La direction que vous prenez à partir de là dépend de vous. Avec 25% de force en plus, vous portez sans doute plus de muscle. Peut-être qu’il est temps de passer à un cycle de coupe après une semaine ou deux de repos. Ou, si vous sentez que cette méthodologie vous met sur la voie de gains encore plus importants, vous pouvez toujours recommencer le programme, peut-être en visant à ajouter encore plus de force et de taille à votre nouveau physique.
Dans tous les cas, cette zone exclusive du rack à haltères vous appelle. Il est temps de dépoussiérer ces mauvais garçons et de vous mettre au travail.