C’est de l’or et il est important de le partager. C’est le premier de plusieurs programmes écrits par Pavel. Ce qui suit n’est qu’un copier &coller d’un autre blogue de Master SFG, PAS le mien.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Je ne me souviens plus où j’ai trouvé ça mais, voilà, directement de la bouche des chevaux :
« GM : Comment entraînez-vous les soldats différemment des civils ? Par exemple,
comment l’entraînement d’un soldat se comparerait-il à celui d’un
athlète ?
Pavel : Utilisons la force comme exemple. Un athlète peut se permettre d’être
fort grâce à de gros muscles mais un soldat ou un Marine ne le peut pas. En
guerre et même pendant les exercices, les muscles fondent rapidement, grâce
à la malnutrition, au manque de sommeil et au stress. Un militaire doit
gagner de la force en réapprenant à son système nerveux à contracter plus fort ses muscles, même
shrunken.
Le style d’entraînement de la force neuronale ci-dessus se fait idéalement lorsque le
stagiaire est totalement frais. Mais un soldat doit s’exercer lorsqu’il est
épuisé. C’est pourquoi une partie au moins de la pratique de la force doit être
conduite dans un état de fatigue, parfois extrême. Dans le
Spetsnaz c’est un SOP d’initier un nouveau gars en le mettant à travers
toutes sortes d’enfer et ensuite lui faire combattre quelques
guys frais et expérimentés au corps à corps. Appliqué à l’entraînement de force neuronale, vous pourriez
faire tomber quatre-vingt-dix livres d’équipement sur un terrain accidenté ou aller faire une
nage dans l’océan, puis faire vos pullups et vos snatches de kettlebell.
Pour résumer avec une analogie, un athlète est comme une voiture de course qui performe
comme une horloge sur une piste parfaite, avec un carburant et une huile de première qualité, etc. Sortez-la
de son environnement idéal et vous avez un problème. Un
soldat est un Hummer qui sera performant dans la plupart des
conditions défavorables.
GM : Comment entraînez-vous quelqu’un pour obtenir des performances de pointe dans ces
extrémités opposées du spectre, l’endurance et la force ?
Pavel : L’entraînement avec kettlebell a été documenté pour améliorer les » extrémités du spectre » de l’EP d’un
soldat. Voici un tel entraînement que j’ai
conçu pour un ami de la Force Recon:
Pavel Tsatsouline Routine d’entraînement
Lundi
-Tiractions pondérées -5×5
-Alternancez les tractions avec des nettoyages et des presses (militaires, pas des
presses poussées !) -2x24kg KBs, aussi 5×5
-Rock bottom front squats avec une pause d’une seconde -2x32kg KBs -5×5
-Snatch avec un KB de 32kg -5 séries, dur mais pas jusqu’à l’échec
-Alterner les snatchs avec des levées de jambe suspendues strictes -5 séries
Mercredi
-One arm C&Js avec un KB de 32kg -10 min, jouer à l’oreille
-Abdos lourds -5×5
-Pullups -100 au total
-Alterner avec des front squats, des séries de 10 avec 2x24kg KBs
-Snatches ou swings avec un KB de 24kg -alterner des séries de 10-20 avec
Joggings de 100 yd (pas des sprints ! le jogging sert à récupérer) aussi longtemps que vous
pouvez le supporter
– Crachez une boule de poils!
Vendredi
Recommencez.
Après trois semaines, réduisez les répétitions de 50% pendant une semaine – très important ! »
Je n’entraîne pas des soldats pour gagner ma vie, mais je m’entraîne un peu de la même façon. J’adhère en quelque sorte à ce que j’appelle Civ-ops. Civilian ops. Devenez fort ET résistant comme un soldat des opérations spéciales. Déterminez vos faiblesses. Corrigez-les. Devenez fort avec une force facile. Ruck, hike, n’importe quoi. Nagez si vous avez un endroit pour le faire (grande récupération).Quelques sprints. Des trucs de bodyweight. Kettlebells, slosh-pipes. Pas tout en même temps. Faites des cycles de travail.
Utiliser de nombreux outils ne signifie PAS faire une tonne de choses. Cela signifie choisir le moins de mouvements et le meilleur coup pour le dollar avec chaque outil et les entraîner. Ainsi, l’entraînement de ces choses est court et doux et peut être mélangé avec des sessions d’entraînement plus longues.
Deux semaines de force concentrée et quelques sprints, portage de fermiers. Des nages/marches/randonnées faciles pour se reposer/récupérer.
Deux semaines de rucks et de trucs de conditionnement plus longs/durs.
Répétition. Le bloc de force vous permet de récupérer des trucs de conditionnement et le bloc de con vous permet de vous reposer des levées de force lourdes.
On ne peut pas se tromper avec les Kettlebells, le poids du corps et quelques mouvements d’haltères.
Les levées rapides avec les Kettlebells sont plus sûres que les levées olympiques pour tout opérateur spécial. Snatching 24kg et 32kg Kb n’est pas une blague quand il est fait comme Pavel décrit ci-dessus.
Ce programme Force Recon vous rendra fort et explosif. Il va construire une certaine endurance aussi.
Si vous utilisez des haltères, choisissez les mouvements d’haltères composés les plus sûrs qui permettent l’acquisition la plus rapide de compétences à exécuter.
J’ai entraîné quelques officiers tactiques, (patrouille frontalière – « traqueur » et LEO). Une fois qu’ils avaient les bases, je me suis concentré sur les clean and presses et clean and jerks avec des KB simples et doubles. Ca et quelques trucs de BW.
Occasionnellement de la luge et du pneu mélangés à des portages de slosh-pipe, des balançoires ou des snatches. Il s’agissait de rounds sans pause. La pause était de porter le slosh-pipe. Les crawls bas, les crawls d’ours, etc, s’intègrent bien ici aussi.
Le traqueur BP travaille dans les montagnes Huachuca du SW AZ à la recherche de clandestins. C’est un pays rude, chaud (plus de 100F en été, de la neige là-haut en hiver). L’élévation atteint un peu plus de 9,ooo’.
Pour ceux qui ne le savent pas :
Le rucking n’est pas fait pour perdre de la graisse corporelle ou entraîner différents systèmes énergétiques dans le mil. Il est fait parce que c’est ce que vous ferez si vous êtes déployé. Vous devez être capable de PORTER des choses sur de longues distances et être prêt à combattre à tout moment en cours de route.
Faire construit la capacité de faire. La perte de graisse, l’entraînement des systèmes énergétiques viennent juste en cours de route.
Je pense que les gens sont pris dans ceci:
« Je dois entraîner cette voie et ensuite cette voie et ensuite je dois faire ceci pour couvrir cette voie d’énergie aussi. »
Laissez tomber la science. Si vous voulez des capacités tactiques, faites ce que les opérateurs tactiques réels font. Vous devrez peut-être le rationaliser et/ou l’ajuster pour votre âge/les blessures/le niveau de forme physique. Mais c’est possible.
Mais prenez cela avec un grain de sel, je ne suis pas un expert ici…écoutez Pavel. J’ai rencontré Pavel au RKC 2004. Je l’ai vu faire des pompes à un bras et une jambe. Cet homme sait de quoi il parle. Il fait des formations en circuit fermé pour les officiers tactiques. Le blog Strong First a de bonnes choses.
Sur la base de ce que vous avez fait, vous devriez avoir une assez bonne compréhension de ce que vous devez faire. Il suffit de ne pas précipiter les choses et de ne pas se blesser.