Le régime peau claire : comment manger pour avoir une meilleure peau

Nous passons beaucoup de temps et d’argent à considérer ce que nous mettons sur notre visage. Mais dans quelle mesure pensez-vous au fait que vous suivez ou non un régime pour une peau claire ? Dans le passé, les dermatologues soutenaient qu’à moins de s’essuyer les doigts gras sur le visage, les aliments ne provoquent pas de boutons. Mais certains reviennent sur cette position. Au cours de la dernière décennie, nous avons appris de plus en plus de choses sur l’impact des aliments que nous consommons sur notre teint. Mais avec toutes sortes de suppléments, de plans alimentaires spéciaux et de boissons pour le teint qui promettent une peau éclatante de l’intérieur, il est difficile de dire ce qui est vraiment légitime.

SELF a digéré la recherche et sondé des experts pour déterminer quels aliments vous devriez ajouter à votre régime alimentaire pour vraiment bénéficier à la peau, lesquels peuvent valoir un grignotage occasionnel, et lesquels à laisser de côté. Voici ce que nous avons trouvé.

Ces aliments sont des perfectrices de teint avérées :

Ensemblez-les dans votre assiette. Tous emballent des nutriments essentiels pour une peau saine.

Les fraises, les agrumes, les poivrons rouges et les brocolis

Bénéfice beauté : une texture lisse

La preuve par l’exemple : La vitamine C, abondante dans ces produits, est vitale pour la production et la formation de collagène, la structure de soutien de la peau, explique à SELF Toby Amidor, R.D., directeur de la nutrition pour DietTV.com à New York. Une couche de soutien solide en dessous aide à lisser ce qui est au-dessus et à prévenir les rides, dit-elle.

Objectif : deux portions d’une tasse de fruits et une tasse de poivrons rouges et/ou de brocoli par jour.

Les graines de tournesol et les amandes

Bénéfice beauté : protection solaire

La preuve par l’exemple : Ces graines et ces noix sont chargées en vitamine E. Collectivement, les antioxydants agissent comme une armée, protégeant la peau des radicaux libres, des agents dommageables introduits par des choses comme les rayons UV et la pollution. Mais la vitamine E est en première ligne : Les couches supérieures de votre peau contiennent des niveaux élevés d’antioxydants qui protègent la membrane externe des cellules afin que celles-ci restent protégées et en bonne santé. De plus, des membranes solides retiennent l’eau, ce qui maintient la peau hydratée.

Visez : 2 cuillères à soupe de graines décortiquées ou 23 amandes par jour.

Les légumes qui sont orange et rouge foncé, et les légumes verts feuillus

Bénéfice pour la beauté : un teint frais

La preuve par l’alimentation : Le bêta-carotène est un type de caroténoïde (un groupe de pigments végétaux) qui donne aux légumes orange et rouges – comme la courge et la patate douce – leur couleur. Il possède également des pouvoirs antioxydants. Votre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, qui régule la production et le renouvellement des cellules (le processus par lequel les vieilles cellules sont éliminées et remplacées par de nouvelles) afin que la surface de la peau soit lisse, explique à SELF le docteur Valori Treloar, coauteur de The Clear Skin Diet. Le bêta-carotène, et d’autres caroténoïdes comme la lutéine et le lycopène, peuvent également protéger et réparer les dommages causés par le soleil à la peau. Malgré leur couleur, les légumes à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé sont également d’excellentes sources de bêta-carotène.

Visez : trois portions d’une tasse par jour.

Céréales enrichies, viande maigre, porc, volaille et huîtres

Bénéfice pour la beauté : un éclat de jeunesse

La preuve par l’alimentation : Vous obtiendrez du zinc et du fer, des minéraux essentiels au bon fonctionnement de la peau. Le zinc contribue à la production de cellules, ainsi qu’à l’élimination naturelle des cellules, ce qui permet d’éviter le teint terne. Les globules rouges ont besoin de fer pour transporter l’oxygène vers la peau, ce qui contribue à vous donner de l’éclat, explique à SELF le docteur David Bank, dermatologue à Westchester, New York.

Visez : 1 portion de céréales (une tasse), 1 portion de viande ou de volaille de la taille d’une paume de main ou 3 huîtres par jour.

L’eau

Bénéfice beauté : une peau rosée

La preuve par l’alimentation : Les cellules de la peau contiennent principalement de l’eau, et si vous êtes déshydraté, votre peau aura aussi l’air et la sensation d’être desséchée. Mais vous n’avez pas besoin de boire 8 tasses par jour – toute source d’H2O (y compris les fruits, les légumes et même le café) compte dans votre consommation quotidienne d’eau. Il suffit d’éviter la déshydratation et la sécheresse en buvant régulièrement tout au long de la journée et, bien sûr, chaque fois que vous avez soif.

Visez : 6 tasses par jour. C’est un bon point de départ, dit Keri Gans, R.D., une diététicienne basée à NYC, à SELF.

Ces aliments sont de bons paris pour une bonne peau:

Certaines recherches suggèrent un pouvoir de beauté derrière ces aliments, mais les effets ne sont pas totalement prouvés. Pas besoin d’attendre, cependant ; ces bonnes choses font partie d’un régime alimentaire sain et valent la peine d’être consommées quoi qu’il en soit.

Saumon sauvage, maquereau de l’Atlantique, noix

Bénéfice beauté : moins de rides

La preuve par l’alimentation : Ces poissons et noix, ainsi que les œufs enrichis, regorgent d’acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation de l’organisme causée par le soleil et le stress. « L’inflammation produit des radicaux libres, et les radicaux libres contribuent au vieillissement en attaquant le collagène », explique à SELF Susan Taylor, M.D., professeur associé de dermatologie à l’hôpital de l’université de Pennsylvanie. Mais la recherche doit encore relier les points de façon définitive et montrer que les capacités anti-inflammatoires des oméga-3 se traduisent par une peau plus jeune, dit-elle. Des études ont révélé une association, mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer s’il s’agit d’une véritable relation de cause à effet. Les oméga-3 sont également importants pour la santé du cœur et du cerveau, vous devriez donc en consommer de toute façon.

Objectif : deux portions de 5 onces de poisson par semaine ; les autres jours, 1 once de noix ou 2 œufs enrichis en oméga-3.

Chocolat noir

Bien qu’il puisse y avoir une part de vérité dans les affirmations selon lesquelles le chocolat chargé de sucre contribue à l’acné (et aux rides), la variété noire de haute qualité – 70 % ou plus de cacao – peut en fait être bonne pour votre peau. Des études ont révélé que les flavonols du cacao (un type puissant d’antioxydant) peuvent éloigner les rides, améliorer l’élasticité de la peau et même protéger la peau des dommages causés par les UV.

Viser : Le chocolat est riche en calories, alors faites-vous plaisir avec environ 1 oz par jour.

Vin

Les rouges sont riches en polyphénols, des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres qui endommagent la peau. Mais ne buvez pas plus d’un verre par jour, dit Katherine Brooking, R.D., une diététicienne basée à New York. L’alcool agit comme un diurétique, ce qui signifie que votre corps rejette de l’eau. SELF a également rapporté que l’alcool interfère avec une hormone chargée de dire à vos reins de retenir l’eau, de sorte que votre corps ne parvient pas à réabsorber l’eau dont il a besoin. En conséquence, vous faites des visites supplémentaires aux toilettes et vous finissez non seulement par vous sentir déshydraté, mais aussi par avoir une peau d’apparence sèche, avec un teint terne et des rides plus visibles. En outre, une forte consommation d’alcool peut même réduire les niveaux de vitamine A, un nutriment important pour une peau saine. Un verre par jour peut également avoir quelques autres avantages pour la santé, de la santé cardiaque à la santé osseuse, alors profitez du vin avec modération

Visez : Un verre ou moins par jour.

Aliments à base de grains entiers

Bénéfice pour la beauté : une peau plus claire

Preuves d’une bonne alimentation : Quelques études ont révélé qu’un régime à faible indice glycémique (plus de céréales complètes, de protéines et de fruits et légumes par rapport aux glucides raffinés comme le pain blanc et le sucre) peut réduire l’acné. L’une des explications est que les aliments à faible indice glycémique maintiennent l’insuline stable, alors que les glucides raffinés et le sucre la font monter en flèche. Ces pics peuvent stimuler la production d’androgènes, des hormones qui, lorsqu’elles sont élevées, peuvent provoquer des boutons. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’après 12 semaines de régime à faible teneur en glucides, le nombre de boutons des sujets avait diminué de 20 %. D’autres études sont nécessaires pour prouver le lien, mais aucun médecin ne vous découragera de troquer le pain blanc contre des céréales complètes !

Abjectif : 3 portions par jour (1 portion équivaut à une tranche de pain ou à 1/2 tasse de céréales cuites).

La science a désigné ces saboteurs de peau avérés et potentiels :

La réduction de ces aliments peut vous rapprocher de vos objectifs de peau nette.

Sucre

Avaler des bonbons et d’autres collations sucrées peut vous donner l’impression d’être un enfant, mais cela nous vieillit probablement tous. L’afflux de glucose dans le sang déclenche un processus appelé glycation, au cours duquel les sucres se fixent aux protéines et forment des produits finaux de glycation avancée (AGE). Ces molécules s’accumulent naturellement dans la peau avec l’âge, mais plus vous mangez de sucre, plus vous avez d’AGE. Mauvaise nouvelle : Ils se lient aux fibres de collagène et d’élastine, rendant ces tissus normalement résistants faibles ou inflexibles, explique le Dr Bank. Et une peau qui ne rebondit pas facilement entraîne des rides et un affaissement.

Lait

Vous avez de l’acné ? Le lait ne rend peut-être pas service à votre peau. Certains experts affirment qu’il y a un lien, tandis que d’autres sont un peu sceptiques. Selon l’Académie américaine de dermatologie, il semble y avoir une association, mais une association faible. Il est intéressant de noter que le lien le plus fort est établi avec le lait écrémé, ce qui laisse penser qu’un élément du lactosérum (protéine) pourrait être en cause. Les experts proposent deux explications possibles pour le lien entre lait et acné : les hormones et l’insuline. Les androgènes naturellement présents dans le lait (même les versions biologiques sans hormones ajoutées) peuvent s’ajouter au propre niveau d’androgènes du buveur, qui sont associés à la peau grasse et à l’acné. Le lait augmente également les niveaux d’insuline et contient des facteurs de croissance qui agissent comme l’insuline, explique Treloar. Ces deux facteurs peuvent réduire la production de molécules qui se lient aux hormones et les désactivent, ce qui signifie qu’il peut y avoir davantage d’androgènes libres capables de provoquer des boutons. Il n’y a pas suffisamment de preuves tangibles pour affirmer que toute personne souffrant de boutons devrait supprimer les produits laitiers de son alimentation. Mais il peut être intéressant d’expérimenter un régime sans lait si vous avez des éruptions excessives et tenaces, dit Treloar. (Assurez-vous cependant que vous consommez suffisamment de calcium et de vitamine D ailleurs.)

Les aliments épicés

Pour ceux qui souffrent de rosacée, manger des aliments épicés peut provoquer une poussée temporaire de taches et de rougeurs. Certaines personnes à la peau claire peuvent également trouver que les aliments chauds et épicés entraînent des rougeurs perceptibles – même si elles ne souffrent pas de cette affection cutanée. Mais si vous pouvez badigeonner vos repas de Sriracha et ne remarquer aucune différence dans votre teint, vous continuez à faire plaisir à ces papilles d’acier.

Vous voulez suivre un régime pour une peau claire ? Voici comment :

Si votre teint pouvait choisir tout ce que vous mangez pour la journée, voici ce qui serait au menu, dit Gans. Elle a élaboré ce plan alimentaire pour une peau claire.

Petit déjeuner

• 1 tasse de céréales complètes, céréales enrichies
• 1 tasse de lait de noix (comme l’amande)
• 1 tasse de fraises tranchées ou 1 pamplemousse moyen
• 1 tasse de thé vert

Déjeuner

• Sandwich au poulet grillé
  • Poitrine de poulet de 5 oz
  • 2 tranches de pain de blé entier
  • .2 tranches de pain complet
  • 2 tranches de tomate
  • 1 feuille de laitue
  • 1/8 d’avocat
  • 1 c. à thé de moutarde
• 1 pomme moyenne

Dîner

• 5 oz de saumon sauvage
• Salade d’épinards
  • 2 tasses d’épinards frais
  • 1/2 tasse de poivron rouge tranché
  • 1/2 tasse de tomate hachée
  • 1/2 tasse de brocoli
  • Séparer avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
  • . balsamique
• 1 patate douce cuite au four de taille moyenne

Gastronomie/dessert

• 8 oz de yogourt nature sans gras ou 1 partie de fromage à effilocherfromage à pâte filée partiellement écrémé
• 1 oz de graines de tournesol
• 1 petite orange ou 1 tasse de mini-carottes
• 1 oz de chocolat noir ou 1 verre de vin rouge

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