Je ne peux pas vous dire combien de fois les gens m’ont demandé les meilleurs exercices à faire en salle de sport pour devenir gros. Eh bien, avant d’aller plus loin, écoutez bien. Je vais vous dire cinq exercices qui ont un grand potentiel pour vous aider à construire du muscle. Cependant, aller dans la salle de gym et ne faire que ces cinq exercices serait ridicule.
De plus, n’allez pas dans la salle de gym en faisant la même chose à chaque fois. Ce sont simplement des exercices que vous devriez faire dans votre entraînement. Si vous faites déjà ces exercices, vous voudrez mettre un peu plus l’accent sur eux que sur les autres dans votre entraînement.
Squats
Je l’ai dit un million de fois – si vous voulez de grosses jambes, vous allez devoir faire des squats. La technique est primordiale pour cet exercice. Assurez-vous de cambrer votre dos du moment où vous prenez le poids jusqu’au moment où vous le soulevez. De plus, votre tête doit être en arrière, de préférence en regardant vers le haut pendant la série.
Votre poitrine doit être sortie avec des pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Pour l’exécution, imaginez-vous assis sur une chaise. Avec moi, si je peux m’imaginer en train de faire l’exercice de manière à ce que la forme ait un sens, il est toujours plus facile d’exécuter le mouvement.
Deadlifts
Cet exercice devrait être fait les jours où vous travaillez votre dos. C’est un excellent mouvement pour la force globale et la construction de l’épaisseur dans la partie moyenne à inférieure de votre dos. Les deadlifts peuvent être faits à n’importe quel moment de l’entraînement, mais il est probablement préférable de le faire plus tard dans votre entraînement.
J’ai toujours trouvé que si j’ai une pompe dans le muscle qui travaille, il est plus facile de le travailler dans d’autres exercices. Puisque le deadlifting tire également sur des aspects de vos jambes, plus vous avez une pompe avant cet exercice, plus vous pouvez mettre l’accent sur votre dos. Vous pouvez le faire avec une position étroite, avec vos bras en dehors de vos genoux.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir.Barbell Deadlift.
Une autre façon est d’avoir une posture « sumo » avec les pieds très écartés et les bras à l’intérieur des genoux. Quoi qu’il en soit, la clé est d’avoir une forme stricte, de cambrer le dos et de le garder ainsi tout au long du mouvement.
Bench Press
Pour la plupart des gens, c’est le pain et le beurre pour construire leur poitrine. Cependant, la plupart des gens exécutent ce mouvement avec une très mauvaise forme. Il semble que chaque fois que je regarde les personnes qui font du bench press dans la salle de gym ; plus de la moitié utilisent une forme terrible en se tortillant sur le banc, en soulevant leurs fesses du banc, ou en laissant tomber le poids sur leur poitrine.
Je pense que c’est parce que la majorité de ceux qui font du bench press veulent charger sur autant de poids qu’ils peuvent éventuellement gérer afin qu’ils puissent aller se vanter de combien ils bench. Maintenant, si vous avez fait du bench press avec une certaine fréquence, vous avez probablement remarqué qu’il y a un sillon que vous pouvez pousser à travers où le poids semble un peu plus léger.
C’est naturel parce qu’il y a un sillon dans lequel vous devez essayer de rester pour obtenir un maximum de résultats. Après avoir laissé descendre le poids jusqu’à votre poitrine et touché DOUCEMENT votre poitrine avec la barre, poussez vers le haut et très légèrement vers votre tête. Le poids devrait finir au-dessus de votre menton ou de votre bouche.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir.Flat Barbell Bench Press.
Si vous poussez du tout vers vos pieds, le poids vous semblera beaucoup plus lourd. C’est ce que vous aurez tendance à faire avec un poids extrêmement lourd ou tard dans un set. Évitez de jeter le poids vers le haut, au lieu de cela, mettez l’accent sur la poussée réelle avec vos muscles de la poitrine.
Pour ce faire, essayez de fléchir vos lats tout au long de la série. Je fais cela, et cela fait fléchir ma poitrine automatiquement. Si cela ne fonctionne pas, mettez un peu de force en essayant de toucher vos mains ensemble au sommet de la répétition sans réellement bouger vos mains.
Presse militaire
C’est un exercice que vous voulez faire lorsque vous travaillez les épaules. C’est une bonne idée d’aller de l’avant et d’avoir une pompe avant de faire ce mouvement. Je préfère les faire en pressant le poids derrière mon cou, pas devant. C’est simplement parce que je le sens mieux dans mes épaules de cette façon. Cependant, vous pouvez faire comme vous voulez.
La presse militaire est très bonne pour obtenir ce look large et épais en haut. Encore une fois, il y a aussi un groove pour cet exercice. Fondamentalement, si vous allez derrière votre cou, vous voulez vous assurer que vos coudes sont en arrière pendant toute la série. Vous ne voulez pas descendre jusqu’à votre cou et pousser le poids vers le haut alors que vos avant-bras sont à un angle funky par rapport à la barre.
Vous voulez que vos avant-bras soient parfaitement perpendiculaires à la barre. Utilisez à peu près la même largeur que celle que vous utilisez sur le bench press. Si vous avez une prise relativement étroite pour le développé couché, alors allez un peu plus large avec la presse militaire.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir.Presse aux épaules avec haltères.
Faites attention à la position de votre bas du dos et de vos fesses tout au long de la série. Habituellement, vous avez tendance à vous écarter de l’arrière du banc au fur et à mesure que le set progresse. Assurez-vous de garder le bas du dos et les fesses appuyés contre le dos du siège.
Lève-mains jambes droites
Vous voudriez inclure cet exercice dans votre entraînement des ischio-jambiers. C’est un mouvement très simple, mais il peut être dévastateur si vous n’êtes pas conscient de votre forme. Tout comme les soulevés de terre ordinaires, vous devez garder le bas du dos arqué, la poitrine haute et la tête en arrière. Utilisez une prise d’environ 15 pouces et lorsque vous laissez descendre le poids, sortez vos fesses et pliez les hanches.
Ceci vous amènera à vous concentrer sur vos ischio-jambiers. Personnellement, je préfère essayer de sortir mes fesses aussi loin que possible afin d’obtenir un étirement de mes ischio-jambiers plutôt que d’essayer de descendre jusqu’à mes orteils avec le poids. Pensez-y, si vous essayez de descendre jusqu’aux orteils, votre dos va probablement s’arrondir, et c’est ce que vous ne voulez pas.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir.Levée de poids jambes raides avec haltères.
Lorsque vous tirez le poids vers le haut, fléchissez vos ischio-jambiers et pliez seulement au niveau des hanches. Si vous faites ce que j’ai indiqué, vous pourrez faire exploser vos ischio-jambiers avec cet exercice.
Conclusion
Je vous promets que si vous intégrez ces exercices dans votre entraînement et que vous les mettez vraiment en valeur, vous obtiendrez des résultats. Allez aussi lourd que vous le pouvez en utilisant une forme parfaite et vous obtiendrez certainement le maximum de bénéfices à ces exercices.
Rappellez-vous, c’est toujours une bonne idée d’obtenir une certaine pompe dans le muscle qui travaille avant d’effectuer l’un de ces mouvements. Aussi, essayez d’incorporer 2 à 4 autres exercices par partie du corps en plus de ce que j’ai énuméré en fonction de la partie du corps travaillée.