Les aliments à base de resvératrol : Les 17 plus hautes sources à compléter avec

Ce n’est pas seulement un antioxydant. En fait, cet aspect est le moins intriguant.

La raison pour laquelle le resvératrol pourrait être bon pour vous est que les scientifiques pensent qu’il active vos sirtuines. Ce sont des gènes qui produisent des enzymes du même nom.

Chez les mammifères, il existe sept types de sirtuines ; SIRT 1-7.

En particulier, la SIRT1 pourrait jouer un rôle important dans la régulation du vieillissement cellulaire.

Lorsque les gènes SIRT1 sont activés et produisent plus de sirtuine-1, plusieurs paramètres du processus de vieillissement des cellules sont modifiés positivement. (1)

Essentiellement, l’activation de SIRT1 est censée « ralentir l’horloge » en ce qui concerne le vieillissement des cellules.

L’activation de SIRT1 a également lieu lors d’une restriction calorique extrême.

C’est un régime où votre corps n’est privé d’aucun nutriment essentiel, bien que le total des calories (énergie) consommées par jour soit au strict minimum.

Cela déclenche le passage de votre corps en mode conservation. Un résultat de cela est une plus grande expression du gène SIRT.

Des études humaines à long terme pour prouver cela n’ont pas été faites et franchement, seraient assez difficiles à faire puisque vous ne pouvez pas babysitter les gens 24/7 pendant des décennies pour surveiller tout ce qu’ils mangent et boivent.

Mais vous pouvez avec des singes en captivité…

Croyez-le ou non, ces deux singes ont exactement le même âge. Ils ont tous les deux 28 ans et devraient être à la fin de leur vie.

Le singe de gauche frappe manifestement à la porte de la mort, tandis que celui de droite semble jeune. Il suit un régime restreint en calories depuis sa jeunesse et, par conséquent, une expression plus élevée du gène SIRT tout au long de sa vie.

Ces singes font partie d’une étude en cours de l’Université du Wisconsin qui a débuté en 1989. Des études similaires ont été menées avec tout, des mouches à fruits aux souris. (2)

Pour être clair, ces singes ne prenaient pas de suppléments de resvératrol. La raison pour laquelle le resvératrol et le riboside de nicotinamide suscitent l’enthousiasme est qu’ils sont également des activateurs de sirtuines. (3)

C’est vrai, il y a une controverse. Comme les bénéfices anti-âge n’ont pas été étudiés chez l’homme, personne ne peut affirmer avec certitude que l’activation de la SIRT1 (a) a lieu, et (b) prolonge la durée de vie ou favorise la longévité. De même pour toutes les autres allégations de santé faites concernant les rides de la peau, la perte de poids, la maladie d’Alzheimer, le diabète, et ainsi de suite. (4)

En outre, même si la stimulation de la SIRT1 aide effectivement au processus de vieillissement, la recherche sur le resvératrol se limite à des études en laboratoire. Personne ne peut dire dans quelle mesure il fonctionne (ou non) chez l’homme et, si c’est le cas, à quelles doses seraient nécessaires pour produire des effets notables. Cependant, la recherche suggère qu’il en faudrait probablement beaucoup.

En bref, les bienfaits du resvératrol ne sont actuellement pas prouvés et pour cette raison, il ne devrait pas être utilisé pour traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Bien que compte tenu du fait que même le resvératrol pur ne semble pas susciter de réactions indésirables, vous n’avez pas grand-chose à perdre en le consommant. D’autant plus que de nombreuses sources végétales de resvératrol (on ne le trouve pas dans la viande ou les produits laitiers) sont saines à bien d’autres égards, donc vous en tirez au moins quelque chose quoi qu’il arrive.

Lorsque les médias font référence à cette molécule, ils parlent de la forme trans-resvératrol (3,5,4′-trihydroxy-trans-stilbène). Si vous en voulez tous les jours, complétez avec les sources suivantes…

17 aliments riches en resvératrol

Vin rouge

En commençant par le plus connu, cette source naturelle peut être puissante mais elle n’est pas idéale à cause de l’alcool.

La plupart des gens ignorent que l’alcool, sous toutes ses formes et quelle que soit sa quantité, provoque des mutations permanentes de l’ADN dans votre corps. De plus, c’est un cancérigène officiel. Les risques de cancers de la tête et du cou, de l’œsophage, des seins, du côlon et du foie augmentent tous avec la consommation d’alcool. (5)

Pas exactement un trait de caractère anti-âge !

La raison pour laquelle le vin est une source puissante de resvératrol a davantage à voir avec le fait qu’il n’est pas pasteurisé ou bouilli, comme c’est le cas des conserves et des jus de raisin en pot. Comme la chaleur, la lumière et l’air dégradent ce composé fragile, la plupart des aliments transformés en contiendront moins, même s’ils sont fabriqués avec ce même fruit.

Combien de resvératrol dans le vin ?

Les vins rouges en contiennent davantage et ceux fabriqués avec des raisins à peau plus épaisse en auront le plus. Votre bouteille moyenne de Pinot Noir californien mesure comme 5,01 mg de resvératrol, suivie du Beaujolais français à 3,55 mg, du Zinfandel californien à 1,38 mg et du Cabernet Sauvignon californien à 0,99 mg. Les vins blancs n’en ont presque pas, avec une moyenne de 0,20 mg par bouteille. Le champagne en a encore moins.

Combien de resvératrol dans un verre de vin ?

En supposant que la portion moyenne est de 150 ml (5 onces), un verre de vin équivaut à 20% d’une bouteille standard de 750 ml. Cela signifie qu’un verre contient au mieux environ 1 mg de resvératrol, si vous buvez un rouge comme le Pinot Noir ou le Merlot. Les vins blancs comme le Chardonnay et le Sauvignon Blanc contiennent souvent moins de 0,1 mg.

Comme il s’agit de la source alimentaire la plus célèbre, de nombreux articles ont été publiés sur la teneur en vin. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Même si le vin est l’une des meilleures sources de resvératrol, il fait pâle figure en comparaison des quantités utilisées dans la recherche médicale.

Les célèbres études réalisées par Sirtris Pharmaceuticals sur des souris obèses utilisaient une dose quotidienne qui équivaudrait à la quantité trouvée dans 750 à 1 500 bouteilles de vin rouge, si on l’ajustait au poids corporel d’un homme ou d’une femme de 150 lb. (12)

C’est pourquoi les formes isolées, plutôt que les aliments, sont ce qui est utilisé dans la plupart des études. Pour la même raison, c’est pourquoi les personnes qui veulent plus de cette molécule dans leur alimentation se tournent souvent vers des suppléments, comme celui-ci sur Amazon de Garden of Life.

Jus de raisin rouge

Même si la quantité est inférieure à celle de la vigne, c’est quand même une source relativement riche.

Combien de resvératrol dans le jus de raisin ?

Les jus faits à partir de raisins rouges en auront le plus, avec une moyenne de 0,5 mg par litre. Cela équivaut à environ 0,1 mg de resvératrol par portion de 8 oz. Le jus de raisin blanc présente une teneur inférieure de 90 %, soit 0,05 mg par litre ou 0,01 mg par verre. Le traitement, la pasteurisation et la concentration des fruits sont les raisons pour lesquelles le jus en contient moins que le vin.

L’avantage de cette source est qu’elle est sans alcool mais l’inconvénient est qu’elle contient beaucoup de sucre. (13)

Les cacahuètes

Techniquement une légumineuse qui pousse sous terre, ces « noix » sont rarement considérées comme un super aliment, pourtant elles ont une valeur ORAC modérée, supérieure à celle des noix de cajou, des macadamias et de certaines autres noix et graines. Une partie de cette valeur antioxydante provient du resvératrol.

La quantité présente dans les cacahuètes est comparable à celle de la plupart des vins rouges, lorsque vous comparez des poids égaux de chacun. Les cacahuètes de course crues avec leur peau intacte ont été testées à 1,12 mg de resvératrol par portion de 100 g (3,5 oz). Les cacahuètes Virginia crues ont été testées à une teneur beaucoup plus faible, aussi peu que 0,01 mg pour le même poids. (17) (18)

Dans le raisin, on ne le trouve que dans la peau, mais avec les cacahuètes, on le trouve dans toutes les parties. De même pour la plupart des aliments de cette liste.

Les cacahuètes grillées contiennent toujours du resvératrol mais leur teneur est plus faible. Quelque chose comme Planters aura 0,006 mg par 100 g. Les cacahuètes bouillies ne sont peut-être pas populaires mais elles sont l’une des meilleures sources cuites, arrivant à une valeur étonnamment élevée de 0,412 mg pour le même poids. C’est plus de 60 fois la concentration des cacahuètes grillées ! (19)

Bien que les données ne soient pas disponibles à leur sujet, leurs riches peaux rouges et le fait qu’elles soient vendues crues suggéreraient que les cacahuètes de la jungle pourraient être le meilleur prétendant.

Raisins frais

Plutôt que de boire du vin, manger du raisin pourrait être votre meilleur pari. Vous obtenez une forme sans alcool et comme les fruits frais ne sont pas pasteurisés, la plupart d’entre eux sont intacts, ainsi que la vitamine C, qui est un autre nutriment sensible à la chaleur.

La quantité de resvératrol présente dans les raisins frais varie de 0,24 à 1,25 mg par tasse (160 g) pour les variétés rouges. Les raisins noirs foncés, comme le Concord et les muscadines, peuvent parfois en avoir plus mais se situent généralement dans cette fourchette. Les verts ont juste 0,03 mg pour la même taille de portion. (14) (15) (16)

Pistaches

Ne pensez pas que ce soit une tendance. Les amandes, les noix et les autres noix n’en ont pas. A part les cacahuètes, c’est l’autre et on ne le voit presque jamais sur les listes d’aliments à base de resvératrol. C’est dommage, car les pistaches en ont en fait plus que les cacahuètes.

Contrairement aux cacahuètes qui ont des dizaines de tests publiés, seuls deux existent pour les pistaches. L’analyse la plus détaillée du resvératrol et de la quercétine a trouvé qu’ils avaient 0,11 mg et 0,20 mg, respectivement, par portion de 100 g.

Pour être clair, les aliments à base de quercétine ne sont pas des activateurs de SIRT1. Le fait qu’ils en contiennent n’est qu’un élément de plus à ajouter à la liste des bénéfices santé de la pistache. Plusieurs d’entre eux ont trait à la lutte contre le vieillissement. (20)

Le beurre de pistache est une autre façon de les consommer.

Le beurre de cacahuète

Même s’il est fabriqué à partir de noix grillées, il s’avère que le beurre de cacahuète est une excellente source alimentaire.

Les marques bon marché et bas de gamme comme Jif sont Skippy sont souvent mélangées avec des huiles et donc, ont une quantité plus faible ; 0,04 mg pour 100 g. Les beurres d’arachide naturels purs sans huile ajoutée ont le plus de resvératrol, avec des quantités de 0,07 mg pour le même poids. (19)

Poudre de cacao

Vous avez déjà entendu dire qu’elle était riche en antioxydants. Maintenant, vous avez une autre bonne raison d’en manger !

Le resvératrol dans les fèves de cacao (qui sont techniquement des graines) est assez élevé et la source alimentaire la plus puissante qui en est faite est la poudre de cacao brute. Également connue sous le nom de cacao, elle contient 0,185 mg de trans-resvératrol par 100 g (3,5 oz). À poids égal, c’est environ la moitié de ce que contient votre vin rouge californien moyen et nettement plus que les cacahuètes grillées. (21)

Puisque la poudre de cacao contient en fait très peu de beurre de cacao (graisse), cette quantité de 100 g n’est pas si mauvaise pour vous. Bien sûr, c’est 400 calories, mais considérez ce qui vient avec cela…

• 26,7 g de protéines
• 33,3 g de fibres, ce qui représente 120% de votre valeur quotidienne
• 13.3 mg de fer, soit 67% de la VQ
• 680 mg de magnésium, soit 167% de la VQ
• 0 g de sucre
• Des graisses et des glucides qui ne représentent respectivement que 13% et 20% de la VQ

Avec de tels nutriments, vous pouvez le mélanger avec un peu de jus et en faire un shake naturel de remplacement de repas.

Ces faits nutritionnels sont la raison pour laquelle plus d’un d’entre nous ici à Superfoodly obtient des expéditions récurrentes de poudre de cacao par le biais de l’abonnement et de l’épargne pour Navitas Organics sur Amazon.

Chocolat noir

Il a beaucoup moins que la poudre de cacao brute. Il est aussi beaucoup plus calorique puisque le beurre est laissé intact.

En moyenne, le chocolat noir contient 0,035 mg par portion de 100g. (21)

Coïncidence, c’est le même poids que votre barre de chocolat moyenne (3,5 onces) de marques comme Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic, et Endangered Species. Chacun d’entre eux sera de 550 à 600 calories par barre.

Chocolat au lait

Vous pouvez deviner la direction que prend cette tendance… c’est très faible à 0,01 mg par 100g. Du sucre, du lait, et maintenant une autre raison de ne pas manger la version lactée ! (21)

Fraises

Tous les articles semblent vanter les mérites du raisin, ce qui n’a aucun sens, car les fraises en contiennent en fait plus que de nombreux types de raisins !

Une portion de 100 g de fraises crues contient 0,35 mg de resvératrol. Cela se compare à 0,15 mg pour les raisins noirs frais et 0,02 mg pour les raisins verts/blancs. En revanche, les raisins rouges en contiennent généralement plus que les fraises. (22) (23) (24)

La peau du jacquier

Le jacquier fait partie de la même famille d’arbres que les figues et les mûres (Moraceae). Ces dernières années, la pulpe est devenue un substitut de viande végétalien populaire pour les tacos et les plats qui utilisent de la carne asade râpée.

La mauvaise nouvelle ? La pulpe et les graines en contiennent très peu.

Toutefois, si vous pouvez mettre la main sur la peau du jacquier et que vous trouvez la texture suffisamment comestible pour la manger sans cuisson, alors le manger cru vous donnera 0,356 mg par 100 g. C’est à peu près la même chose que les fraises qui, sans aucun doute, sont beaucoup plus savoureuses et plus faciles à acquérir ! (25)

Bleuets

Avec 0,383 mg par 100 g, la quantité de resvératrol dans les bleuets crus frais est légèrement supérieure à celle des fraises. (26)

Plus impressionnante est la quantité de 0,059 mg de ptérostilbène. (27)

C’est un autre type de stilbène qui est similaire au resvératrol et encore plus rare dans les aliments. Malgré la faible quantité présente, les bienfaits du ptérostilbène pourraient même être meilleurs.

Myrtilles

Aussi connue sous le nom de myrtille européenne, la myrtille (Vaccinium myrtillus) fait partie du même genre végétal que la myrtille américaine (Vaccinium corymbosum). Elles sont si proches qu’on peut se demander quelle baie a le plus de resvératrol.

Un test a trouvé 0,67 mg de resvératrol par 100 g de myrtilles crues, ce qui laisserait penser qu’elle en a plus. Cependant, un autre test utilisant des myrtilles en corymbe du Michigan est revenu avec une quantité presque double de celle des myrtilles de Pologne. (28) (29)

La conclusion ? Mangez ce qui est local pour vous. Si vous êtes au Royaume-Uni, en France ou en Allemagne et que vous avez un accès plus facile aux myrtilles, optez pour elles. Pour les Américains, les myrtilles sont en quantité abondante.

Grassins rouges

Ce fruit bat haut la main les myrtilles et les myrtilles. Avec 1,57 mg de resvératrol par 100 g, les groseilles rouges battent même beaucoup des meilleures sources de vin, qui en auront environ 30% de moins par verre. (30)

Cranberries

Provenant du même genre végétal que les myrtilles mais avec une couleur et un goût nettement différents, les cranberries (Vaccinium oxycoccus L) pointent encore plus haut avec 1,92 mg de resvératrol par 100 g. (31)

Si vous mangez cette quantité, vous obtenez environ 200% de la quantité contenue dans un verre de vin rouge.

Lingonberries

Ici, aux États-Unis et au Canada, le seul endroit où vous rencontrerez régulièrement cette baie est dans un magasin Ikea sous forme de confiture de lingonberry. Cela a été chauffé et arrosé de sucre, c’est donc une source terrible.

Si vous pouvez mettre la main sur les baies fraîches, elles fourniront une grande dose de resvératrol ; 3 mg par 100 g. (32)

Comme elle pousse mieux dans les forêts boréales et la toundra arctique, à peu près la seule culture commerciale qui a lieu aux États-Unis est dans le Nord-Ouest du Pacifique. Seulement un couple de fournisseurs que nous connaissons.

Votre meilleur pari est de vous tourner vers Amazon et d’acheter la poudre de lingonberry NordicNordic. C’est une centrale antioxydante sans sucres ajoutés, couleurs, arômes ou conservateurs.

Mulberries

En dernier lieu, et certainement pas le moindre, nous arrivons à cette baie délicieusement sucrée, qui est beaucoup plus populaire au Royaume-Uni et en Europe qu’aux États-Unis.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de resvératrol ?

La quantité contenue dans les mûres fraîches est supérieure à celle du vin rouge, du jus de raisin, des cacahuètes, du cacao, des myrtilles et des airelles. Avec 5 mg de resvératrol par 100 g, les mûres sont la source alimentaire naturelle la plus riche. Il faudrait boire une bouteille entière de Pinot Noir pour obtenir cette même quantité. (25)

Même s’il est peu probable que vous les trouviez à vendre fraîches, ce n’est pas un problème car les séchées sont facilement disponibles.

Puisque le resvératrol tient bien dans les fruits séchés au soleil, la quantité dans les mûres séchées est probablement encore plus élevée, puisque 100 g séchées équivalent à beaucoup plus de baies, la majeure partie du poids de l’eau s’étant évaporée. Bien que des tests précis pour mesurer la quantité dans les séchés n’aient pas encore été publiés.

Ici à Superfoodly, nous mangeons tous des mûres quotidiennement. Littéralement tous les jours. Ils vont très bien sur les flocons d’avoine, les céréales, ou mélangés avec des noix crues pour un mélange de trail DIY sain. Nous trouvons que la meilleure affaire sur eux est Terrasoul Superfoods organic 4 pack (4 lbs total) que vous pouvez obtenir sur Amazon.

Top resveratrol supplements

Les fabricants vont soit le synthétiser en laboratoire, soit l’extraire de la racine de la renouée du Japon (Polygonum cuspidatum). Son synonyme scientifique est Fallopia japonica et en médecine traditionnelle chinoise, elle est connue sous le nom de Hu Zhang. (33)

Quoi que l’on veuille l’appeler, la plante de renouée du Japon n’est pas un aliment en soi car elle contient de l’émodine, qui est un laxatif naturel. C’est pourquoi les suppléments de la plus haute qualité doivent extraire le composé à l’aide d’une solution alcoolique, de sorte que très peu d’émodine se retrouve dans le produit fini.

Si vous avez besoin de quelques recommandations, voici quelques bons suppléments de resvératrol à prix raisonnable :

• NOW Foods – 200 mg par 1 capsule végétale.
• Purest Vantage – Par dosage de 2 capsules de légumes, vous obtenez 600 mg de resvératrol qui fait partie d’un complexe de polyphénols de 1 400 mg.
• Reserveage – 500 mg par 1 capsule de légumes, dans une formulation à libération prolongée de 4 heures.

Chacun des éléments ci-dessus est un supplément sans gluten et favorable aux végétaliens.

Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir une quelconque maladie.