La plupart des gens qui ne font pas d’exercice déclareront souvent le manque de temps comme raison pour ne pas commencer un programme de conditionnement physique régulier, mais il est possible pour les gens de jongler avec des vies occupées et de trouver le temps pour un entraînement de qualité !
La clé est de construire un programme de musculation composé d’exercices composés.
- Exercices composés Vs. Exercices d’isolation
- Exercices composés pour des résultats énormes
- EXERCICE 1 : Squat des haltères
- EXERCICE 2 : Deadlift des haltères
- EXERCICE 3 : Fentes avec haltères
- EXERCICE 4 : Presse de banc d’haltères
- EXERCICE 5 : Wide-Grip Lat Pull-Downs
- EXERCICE 6 : Presse à épaules avec haltères
- EXERCICE 7 : Vélo abdominal
- Combien de séries devez-vous faire ?
Exercices composés Vs. Exercices d’isolation
Les exercices peuvent être classés soit comme composés, qui impliquent plusieurs articulations et plus d’un groupe musculaire (comme le deadlift, le bench press et le overhead press), soit comme exercices d’isolation, qui sont des exercices qui n’isolent qu’un seul groupe musculaire (comme une traction sur les triceps ou une élévation des mollets).
Pour les entraînements les plus efficaces en termes de temps, les levées composées sont recommandées car seulement 8 à 10 exercices composés peuvent stimuler tous les principaux muscles du corps en même temps. Les levées composées créent le plus grand changement dans la composition corporelle en un minimum de temps, et ont l’avantage supplémentaire d’aider à développer le corps proportionnellement.
Puisque les exercices composés nécessitent l’utilisation de plusieurs articulations, plus de groupes musculaires sont recrutés et utilisés par exercice composé qu’avec d’autres exercices.
Par exemple, le deadlift est un exercice multi-articulé car les hanches et les genoux travaillent tous deux pour exécuter le mouvement, déclenchant plusieurs groupes musculaires connectés à la fois, y compris les fessiers, les jambons, les quadriceps, les lats, les trapèzes, les deltoïdes et toute la gamme des muscles de préhension et du tronc !
En revanche, le biceps curl est un exercice mono-articulé car seule l’articulation du coude bouge. Le curl biceps ne fait travailler qu’un seul muscle majeur et est un exercice isolé. Se concentrer sur des mouvements d’isolation lorsque vous êtes à court de temps et que vous essayez de tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement semble à peu près aussi stupide que de ne travailler que les orteils de votre pied gauche et de prier pour une croissance musculaire globale.
La meilleure façon d’obtenir une séance d’entraînement de qualité qui touche plusieurs groupes musculaires est de faire des exercices composés, même sans poids lourds. Les composés exécutés avec même juste une haltère et le poids du corps, dans une routine de haute-rep, peuvent fournir une séance d’entraînement de renforcement musculaire de tout le corps qui met les exercices à un seul bras à la honte.
Un avantage supplémentaire est que les levées composées augmentent également la force globale et la taille beaucoup plus efficacement que les exercices d’isolation à une seule articulation, car elles signalent la production de grandes concentrations de testostérone et d’hormone de croissance.
Certaines personnes ont peur de devenir trop grosses en suivant un programme de levées composées, mais la plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter de cela. Les femmes, en particulier, ne possèdent pas souvent assez de l’hormone testostérone pour construire accidentellement de grands et volumineux muscles simplement en suivant une routine d’haltérophilie du corps entier.
Dans l’ensemble, les exercices à une seule articulation ne sont pas moins importants que les mouvements composés – les exercices d’isolement jouent un rôle important dans le fitness, en particulier pour sculpter le corps – mais si votre emploi du temps prévoit un temps d’exercice réduit, les exercices composés sont la voie à suivre.
Exercices composés pour des résultats énormes
Pour un entraînement composé puissant, envisagez d’incorporer ces exercices dans votre routine. Vous pouvez utiliser des poids lourds, ou même réduire au seul poids du corps si nécessaire.
EXERCICE 1 : Squat des haltères
A égalité pour la royauté de l’exercice du bas du corps, le squat est en haut de la liste comme l’un des meilleurs exercices composés.
EXERCICE 2 : Deadlift des haltères
L’importance du deadlift dans la construction musculaire du bas du corps ne peut pas être surestimée, mais c’est aussi un incroyable constructeur du haut du corps, donc si vous deviez choisir entre le squat et le deadlift pour un entraînement de force global, le deadlift détrône le squat.
EXERCICE 3 : Fentes avec haltères
Avec les squats et le deadlift, les fentes sont excellentes pour le développement du bas du corps et la construction de la force, en frappant les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et le dos en même temps.
EXERCICE 4 : Presse de banc d’haltères
Voyez les muscles de votre dos se développer et prendre forme en un rien de temps avec ce grand-père des exercices pour le dos. Vous serez également impressionné par la tonicité de vos bras sans même faire un seul curl de biceps !
EXERCICE 5 : Wide-Grip Lat Pull-Downs
Voyez les muscles de votre dos se développer et prendre forme en un rien de temps avec cet excellent exercice pour le dos. Il tonifiera également vos bras !
EXERCICE 6 : Presse à épaules avec haltères
La presse à épaules en hauteur est excellente pour développer les épaules, le haut du dos et le cou, et pour tonifier les triceps. La presse à épaules en hauteur peut également être réalisée avec une barre d’haltères.
EXERCICE 7 : Vélo abdominal
Cet exercice abdominal, effectué au sol, est l’un des meilleurs mouvements composés pour cibler toute la zone abdominale, y compris les régions supérieure, inférieure et latérale.
Combien de séries devez-vous faire ?
Si vous débutez, une série de chacun de ces exercices jusqu’à la fatigue musculaire – probablement entre 8 et 12 répétitions – est suffisante pour une journée d’entraînement, en utilisant des poids légers.
Les dernières répétitions de chaque série doivent être stimulantes mais ne doivent pas vous amener à compromettre votre forme.
Vous pouvez faire cet entraînement en alternance comme le lundi, le mercredi et le vendredi pour donner à vos muscles des jours de repos.
Il est préférable de se familiariser avec les mouvements composés sur une période de quelques semaines, en créant de bonnes habitudes avant d’augmenter vos poids. Au fur et à mesure que vous progressez en technique et en force, des séries supplémentaires de chaque exercice et plus de poids peuvent être ajoutés.
Vous trouverez bientôt la meilleure façon de structurer votre routine de conditionnement physique. Peut-être que deux jours par semaine, vous allez léger et ne faites que six des exercices, 2 séries chacune, et un jour par semaine, vous allez lourd, en ajoutant du poids mais en ne faisant que la moitié des exercices, avec plus de séries chacune.
À un moment donné, vous pouvez commencer à faire des supersets avec des tractions ou des chin-ups, qui sont aussi des exercices composés, entre vos exercices composés pondérés.
Les exercices composés sont des constructeurs de muscles éprouvés et efficaces en termes de temps, donc la prochaine fois que vous serez tenté de reculer votre séance d’entraînement par souci de temps, rappelez-vous que vous devriez travailler plus intelligemment, pas plus longtemps. Combiné avec beaucoup de sommeil, des principes d’alimentation saine et une attitude positive, vous verrez d’énormes améliorations dans votre niveau de forme!