Que vous traversiez actuellement la grande M ou que vous l’ayez déjà passée, vous avez peut-être remarqué que perdre du poids est plus difficile – et » ce n’est pas seulement dans votre tête « , dit Amanda Horton, MD, gynécologue-obstétricienne à la Johns Hopkins Medicine. « Il est vraiment plus difficile de perdre du poids . »
En effet, les femmes prennent, en moyenne, 1,5 livre par an dans la cinquantaine et la soixantaine, note le Dr Horton. C’est parce que les faibles niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause peuvent modifier l’équilibre des niveaux de leptine et de ghréline – les hormones responsables de la gestion de la faim – et augmenter l’appétit. Les problèmes de thyroïde, le stress, les problèmes de sommeil et certains médicaments peuvent également contribuer à la prise de poids.
« Toutes les choses qui conduisent à la prise de poids rendent également difficile la perte de poids. Mais nous savons que c’est possible. Cela nécessite simplement un effort continu », déclare William Yancy, MD, directeur de programme du Duke Diet and Fitness Center.
Les femmes qui traversent la ménopause ont également tendance à stocker plus de graisse du ventre et à perdre de la masse musculaire. « Malgré le fait qu’elles suivent le même régime alimentaire et les mêmes routines d’exercice qu’elles ont eu pendant des années, elles continuent à prendre du poids. Si vous diminuez la masse musculaire, vous brûlez moins de calories au repos », explique le Dr Horton.
Cela dit, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider à perdre du poids après la ménopause et compenser les symptômes de la baisse des niveaux d’œstrogènes. Continuez à lire pour savoir comment.
Tester l’entraînement par intervalles
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids grâce à l’exercice, les séances d’entraînement cardio sont toujours l’étalon-or. Mais il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus efficace pour brûler les graisses et développer les muscles que le cardio à faible intensité et à l’état stable (LISS).
« Certaines études suggèrent que le HIIT peut améliorer la force globale et augmenter l’endurance, en particulier chez les personnes de 65 ans et plus », explique Liana Tobin, CSCS, coordinatrice des entraîneurs personnels pour la National Strength and Conditioning Association. « Pour la masse musculaire, une combinaison de HIIT et d’entraînement en force donnerait probablement les meilleurs résultats. »
Le Dr Horton et le Dr Yancy recommandent tous deux de s’entraîner au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine – mais si vous faites des entraînements intenses qui vous laissent à bout de souffle, vous devriez viser trois séances de 20 minutes par semaine.
Essayez cet entraînement de marche de 15 minutes pour l’ensemble du corps que vous pouvez faire à la maison :
Soulever des poids
La baisse du taux d’œstrogène pendant la ménopause rend la construction musculaire plus difficile. Pour donner un coup de pouce à votre métabolisme et prévenir la perte musculaire, envisagez de soulever des poids plus souvent. Comme les muscles sont métaboliquement actifs, ils brûlent plus de calories que les graisses. Des recherches ont montré que les femmes perdent environ 10 à 15 % de leur force chaque décennie à l’âge moyen. « L’inactivité physique, la réduction de l’apport en protéines et le stress sont les raisons les plus importantes de la diminution de la masse musculaire pendant cette période », déclare Tobin.
Objectez de faire deux à trois séances d’entraînement de force de tout le corps par semaine. Vous ne savez pas par où commencer ? Tobin recommande trois types différents d’entraînement musculaire : l’entraînement d’hypertrophie (faire trois séries de 10 répétitions d’exercices pour l’ensemble du corps, comme les squats avec poids, le développé couché et le soulevé de terre) ; l’entraînement de force (cinq séries de trois à quatre répétitions d’exercices similaires avec un poids plus lourd) ; et l’entraînement de puissance (trois à quatre séries de trois à quatre répétitions d’exercices d’intensité maximale, comme les sauts de boîte, les sauts de squat ou les lancers de médecine-ball).
Mangez plus de protéines
Si vous essayez de perdre du poids, faire le plein de fibres et de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, éloignant ainsi les fringales. Les protéines aident également à préserver la masse musculaire avec l’âge. Comme notre corps ne peut pas stocker les protéines, vous devez en consommer à chaque repas. Karen Ansel, RD, auteur de Healing Superfoods for Anti-Aging, recommande une consommation modérée de 20 à 25 grammes de protéines par repas. Essayez ces idées de préparation de repas riches en protéines pour faire votre plein quotidien de cet important macronutriment.
Surveillez vos calories
Comme votre taux métabolique diminue avec l’âge, le Dr Horton dit que les femmes doivent consommer, en moyenne, 200 calories de moins qu’avant la ménopause. « Nous savons que l’exercice seul ne permet pas une perte de poids substantielle, et réduire les calories est définitivement nécessaire », dit-elle.
N’oubliez pas qu’une réduction drastique des calories peut se retourner contre vous. « Votre métabolisme finira par ralentir dans un effort pour préserver les ressources », explique Ansel. Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids, consultez un diététicien pour vous aider à trouver le bon plan alimentaire qui répond à vos besoins nutritionnels.
Rester hydraté
« En vieillissant, notre sens de la soif devient moins précis, il peut donc être facile d’oublier de boire suffisamment d’eau, qui est un coupe-faim naturel », dit Ansel. Si vous ne buvez pas autant qu’avant, des applications pour smartphone peuvent vous aider à suivre votre consommation de liquide afin de ne pas oublier de vous hydrater – ce qui, pour la plupart d’entre nous, signifie environ six à huit tasses d’eau par jour, ou plus si vous faites de l’exercice. Investissez dans une bouteille d’eau isolée pour faire le plein d’H2O tout au long de la journée.
Faites le plein de légumes verts
Manger beaucoup de fruits et de légumes peut vous aider à gérer vos symptômes de la ménopause, dit Ansel. « Les recherches suggèrent que les femmes qui en mangent davantage ont moins de symptômes ménopausiques tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes », dit-elle. Manger plus de légumes verts vous aidera également à obtenir les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour. « Non seulement les fibres vous rassasient en prenant de la place dans votre intestin, mais elles favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales qui envoient des signaux de satiété à votre cerveau. Essentiellement, c’est le coupe-faim de la nature « , explique Ansel.
Gérer les sautes d’humeur
Au cours de la ménopause, jusqu’à 20 % des femmes souffrent de dépression, selon les recherches. Et de nombreuses études ont établi un lien entre l’obésité et la dépression. « Il n’est pas rare que les gens gèrent leurs problèmes émotionnels en mangeant, et ils gravitent souvent vers des aliments plus caloriques. C’est un problème pour beaucoup de mes patients », dit le Dr Yancy.
Si vos humeurs perturbent votre appétit ou vos habitudes d’exercice, demandez l’aide de votre médecin ou d’un thérapeute. La thérapie cognitivo-comportementale peut aider avec l’alimentation émotionnelle ainsi que la dépression.
L’essentiel : Perdre du poids après la ménopause est possible – cela demande simplement plus d’efforts. Une alimentation saine et des exercices réguliers vous aideront à faire tourner vos moteurs brûleurs de graisse. Et en abordant les problèmes de santé qui peuvent affecter votre capacité à perdre du poids, vous pouvez adapter votre mode de vie en conséquence pour répondre à vos besoins.
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