Lever des poids lourds contre des poids légers : Pourquoi l’un n’est pas meilleur que l’autre

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, il y a beaucoup d’informations sur la question de savoir si vous devez soulever des poids lourds ou non – et cela peut devenir assez confus, rapidement. Certaines personnes optent pour des poids lourds lorsqu’elles veulent obtenir des muscles plus visibles ou se « muscler », et d’autres ont peur de soulever des poids lourds pour cette raison précise.

Malheureusement, beaucoup de femmes croient encore au mythe selon lequel soulever des poids lourds leur donnera des muscles volumineux, alors elles choisissent des poids légers ou pas de poids et vont à des cours qui promettent des « muscles longs et maigres » à la place.

Mais est-ce que toutes ces informations sont vraies ? (Alerte spoiler : pas vraiment). Choisir le bon poids à soulever pour vous dépend de la façon dont vous vous entraînez, et non du numéro sur les haltères.

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C’est une question de répétitions

Les gens soulèvent des poids dans le but de rendre leurs muscles plus forts (et, pour certains, d’obtenir ces biceps volumineux ou ces bras à l’allure maigre). Pour ceux qui cherchent à développer de gros muscles, ils opteront probablement pour un poids plus lourd, tandis que les personnes qui veulent devenir minces s’en tiendront à quelque chose de plus petit.

La vérité est qu’il n’y a pas de stratégie correcte — les deux sont des choix valables. Soulever des haltères, des kettlebells et des haltères lourds vous rendra certainement plus fort. Mais des poids plus légers peuvent vous aider à devenir plus fort aussi — cela peut juste vous prendre un peu plus de temps.

Tout se résume à un facteur important : la fatigue musculaire. Cela signifie que l’objectif de vos séances d’entraînement devrait être de faire travailler vos muscles jusqu’au point de fatigue (c’est-à-dire lorsque vous ne pouvez plus faire une autre répétition), quelle que soit la quantité de poids que vous utilisez. Donc, que vous fassiez cinq curls d’haltères avec un poids de 20 livres, ou 20 répétitions avec un poids de 5 livres, tant que vous arrivez au point de fatigue musculaire, vous deviendrez plus fort.

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Et la science le confirme. Une étude de 2010 a révélé qu’un groupe d’hommes qui soulevaient des poids lourds jusqu’au point d' »échec » ou de fatigue musculaire gagnaient la même quantité de muscle et amélioraient leur force autant que l’autre groupe qui soulevait des poids plus légers pour plus de répétitions. Cette étude de 2016 a trouvé ces mêmes résultats.

Certains entraînements que vous pourriez faire qui utilisent des poids légers comprennent un cours de barre, le yoga sculpt, le Pilates, ou des cours de « sculpture ». Ou un entraînement avec des poids légers peut ressembler à faire des boucles de biceps avec un poids plus léger (comme disons 8-10 livres) jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en soulever avec une bonne forme. À l’autre extrémité du spectre, faire des squats avec une haltère olympique, ce qui fatiguera vos muscles après seulement quelques répétitions.

Les avantages de soulever des poids légers

Quelles sont les raisons pour lesquelles vous pouvez choisir de soulever des poids légers plutôt que lourds ? Si vous êtes nouveau à l’entraînement ou si vous commencez un nouveau programme de remise en forme, les poids légers peuvent être un bon choix. « Une personne peut choisir de s’entraîner avec moins de résistance lorsqu’elle apprend la forme de nouveaux exercices. Puis, une fois qu’elle a maîtrisé la forme et qu’elle se sent à l’aise, elle peut augmenter la résistance », explique Heather Marr, entraîneur de fitness. Vous pouvez également considérer que les poids légers sont une bonne option pour réduire le risque de blessure — vous êtes tout simplement moins susceptible de vous blesser en utilisant un poids de 5 livres plutôt que, disons, un poids de 50 livres.

Vous pouvez également apporter des poids légers dans d’autres types d’entraînements pour ajouter plus de résistance et maintenir votre rythme cardiaque. Par exemple, dans certains de mes cours de cardio danse, nous faisons des routines de danse tout en tenant également un poids de 2 ou 3 livres, ce qui ajoute de la résistance (mes bras sont toujours brûlants à la fin) et rend l’entraînement cardio plus difficile. Au moment où je termine la chanson, mes bras ont l’impression qu’ils ne peuvent pas tenir les poids de 3 livres – et encore moins quelque chose de plus lourd.

Cela dit, soulever des poids lourds a son propre ensemble d’avantages, et peut certainement augmenter le défi si c’est ce que vous recherchez dans votre routine d’entraînement.

Quels sont les avantages de s’entraîner avec des poids plus lourds ?

Si vous cherchez à gagner du muscle, et à augmenter votre force de la manière la plus efficace possible, alors soulever des poids lourds est une bonne option pour vous. Gagner de la force se résume à fatiguer vos muscles, et les poids lourds vous permettront d’y arriver plus rapidement. Il faut simplement plus de temps pour se fatiguer lorsque vous faites un curling avec un poids de 5 livres par rapport à un haltère de 25 livres. « Les exercices composés lourds sont les plus rentables. Vous êtes en mesure d’utiliser la charge la plus lourde possible et de faire travailler plus de muscles en moins de temps, ce qui les rend efficaces et également avantageux pour la perte de poids », a déclaré Marr.

Et si vous recherchez plus de cardio dans votre routine, vous pouvez le faire avec des poids lourds si vous êtes stratégique dans vos entraînements de musculation. « Vous pouvez même effectuer les exercices de style circuit dans une rangée et obtenir le bénéfice supplémentaire du travail de conditionnement tout en un », a déclaré Marr.

Comment savez-vous quand vous devriez soulever plus lourd ?

Disons que vous vous entraînez depuis un certain temps et que les poids de 5 livres ne donnent pas vraiment l’impression de faire quelque chose. Que devez-vous faire ? Augmentez le poids, bien sûr ; assurez-vous simplement de progresser à votre propre rythme.

Selon Marr, vous devriez augmenter lentement votre poids au fil du temps et toujours essayer de vous mettre au défi. « Peu importe la gamme de rep que vous soulevez dans vos ensembles de travail, le dernier rep à deux devrait être un défi sérieux et une lutte. Si ce n’est pas le cas, alors vous savez que vous devez augmenter la résistance « , a déclaré Marr.

Toutes les données scientifiques et les conseils des entraîneurs mis à part – la chose la plus importante concernant votre forme physique et votre routine d’entraînement est que vous faites quelque chose de manière cohérente. Et il y a de fortes chances que ce soit l’entraînement qui soit le plus amusant et le plus engageant pour vous, quel que soit le type de poids que vous utilisez.

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