Pourquoi je n’arrive pas à dormir après avoir bu de l’alcool ? Découvrez si la consommation d’alcool vous prive de sommeil

Il y a toutes sortes de choses qui peuvent avoir un impact sur notre sommeil – une tasse de café en fin de soirée, passer trop de temps à faire défiler Instagram au lit, ou un mauvais cas d’anxiété du dimanche soir. Et, ajouté à cette liste devrait également être un verre de vin ou deux.

Beaucoup d’entre nous savent comment l’alcool peut nous rendre somnolents ou fatigués, et un nombre important d’entre nous utilisent effectivement ses effets sédatifs pour nous aider à dormir sur une base régulière. Mais alors que la recherche sur le sujet continue de se développer, les experts avertissent que la consommation d’alcool peut avoir un impact sur la qualité et la quantité de notre sommeil d’une manière dont nous ne sommes probablement pas conscients.

Aggie Connor est un coach sobre et la fondatrice de Fresh and Fab à Southsea. Elle offre un coaching de style de vie et des conseils à ceux qui veulent abandonner l’alcool et a vu comment la consommation d’alcool peut influencer nos routines nocturnes.

« Un manque de sommeil de bonne qualité est un gros problème pour environ 90 % de toutes les personnes avec lesquelles je travaille », explique-t-elle. « Pour beaucoup d’entre eux, le problème se résout relativement rapidement lorsqu’ils commencent à réduire leur consommation d’alcool, mais l’effet que cela peut avoir sur leur santé physique et émotionnelle est très perceptible. »

En tant qu’ancienne binge drinker elle-même, Aggie en a également fait l’expérience directe. « La qualité de mon sommeil était horrible – les soirs où je buvais, je m’évanouissais tout simplement », dit-elle. « Je n’appellerais même pas cela dormir. Mon corps travaillait dur pour filtrer le poison pendant la nuit, et je ne lui donnais donc pas la possibilité de se reposer et de récupérer. Cela signifiait que je me réveillais en me sentant vraiment brisé et anxieux. »

Mais ce ne sont pas seulement les buveurs modérés et lourds qui peuvent souffrir. Une recherche publiée dans la revue JMIR Mental Health suggère que même un seul verre peut altérer la qualité du sommeil. Alors, qu’est-ce que l’alcool fait exactement à notre corps pour l’affecter de cette façon ?

« J’avais l’habitude de me réveiller à 1 heure du matin tous les matins »

Lucy*, 34 ans, utilisait l’alcool comme moyen de faire face à des sentiments d’anxiété, de stress, de faible estime de soi et de manque de confiance. Elle nous raconte ici comment l’arrêt de l’alcool l’a fait se sentir beaucoup plus forte – et a amélioré ses habitudes de sommeil…

« Je ne sais pas si j’ai jamais eu une dépendance, bien que je sache que j’ai lutté lorsque j’ai essayé d’arrêter de boire. J’ai commencé quand j’étais adolescente, et au début ce n’était que l’alcool du week-end, mais ça s’est vite accumulé.

Après m’être séparée de mon mari, je suis retournée vivre chez mes parents, puis dans ma propre maison. Une fois que j’avais mis mes deux enfants au lit, une bouteille de vin m’aidait à déstresser. Je m’endormais fortement vers 22 heures, mais seulement pendant trois heures environ, puis j’étais bien réveillée.

La plupart du temps, je n’arrivais pas à me rendormir – et si j’y arrivais enfin, ce n’était pas avant 4 ou 5 heures du matin. Quand je me réveillais vers 6h30 avec les enfants, j’étais de très mauvaise humeur. J’étais tout le temps brusque et irritable, et j’avais l’impression de me défouler sur mes enfants. Cela me rendait anxieuse, déprimée et misérable, et j’ai donc décidé de changer.

Les premiers jours, j’ai eu du mal à aller me coucher. Avec le vin, je m’endormais en quelques minutes, mais soudain, je me suis retrouvée à écouter tous les bruits de la maison et à regarder par la fenêtre pendant des heures.

Cela n’a pas duré longtemps, cependant, et environ deux semaines après avoir arrêté, je me couchais entre 21h30 et 22h et je dormais jusqu’à environ 6h du matin. Je me sentais comme une nouvelle femme – et cela a aussi aidé mon estime de soi. »

*le nom a été changé

Pourquoi devrions-nous limiter l’alcool avant de nous coucher ?

« L’alcool affecte la qualité et la quantité de nos habitudes de sommeil », explique le Dr Arghya Sarkhel, principal psychiatre consultant à la clinique Living Mind de Londres. « Il a un impact sur nos rythmes circadiens et désynchronise notre corps. »

De nombreuses études ont confirmé l’effet que cela peut avoir – la consommation d’alcool perturbe notre horloge biologique maîtresse, limite la production de mélatonine (également connue sous le nom d’hormone du sommeil), élève les niveaux d’adénosine (qui nous donne la sensation d’avoir sommeil lorsque nous sommes éveillés depuis longtemps) et oblige notre foie à travailler plus fort. Tout cela donne une nuit perturbée et un rythme de sommeil à contre-courant.

« L’alcool a souvent un effet sédatif immédiat et réduit le temps qu’il nous faut pour nous endormir », explique le Dr Sarkhel. « Cependant, il supprime également le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide), qui est un type de sommeil plus léger. Des études montrent que dans les premiers stades de la nuit – lorsque le corps métabolise l’alcool consommé – les gens passent plus de temps en sommeil lent et profond et moins de temps en sommeil paradoxal. »

Bien que cela puisse sembler bénéfique, ce n’est pas le cas. La structure de notre sommeil a évolué biologiquement au fil des ans – et les changements ne sont pas bons pour notre santé physique et émotionnelle. « Le sommeil paradoxal est important pour la restauration mentale, la mémoire et le traitement des émotions et c’est souvent quand vous rêvez. Un manque de ce sommeil peut entraîner des troubles cognitifs, une incapacité à se concentrer et une somnolence diurne », ajoute le Dr Sarkhel.

Une fois que l’alcool a été métabolisé, le corps ressent souvent l’impact de « l’effet rebond » dans la deuxième moitié de la nuit, et passe à un sommeil plus léger duquel il est plus susceptible d’être réveillé. Cela signifie que ceux qui se sont laissés aller dans la soirée se retrouvent souvent bien réveillés à 2 heures du matin et incapables de se rendormir.

Comment l’alcool, le sommeil et la santé mentale sont-ils liés ?

Un autre problème survient si vous comptez sur l’alcool pour vous aider à vous endormir, et que vous utilisez sa qualité sédative comme stimulus du sommeil. « Parce que j’utilisais l’alcool pour m’aider à dormir, j’ai découvert que mon corps avait désappris ses rythmes naturels et donc, les nuits où je n’avais pas de vin, j’avais du mal à m’éteindre parce que mon corps ne savait pas quoi faire », explique Aggie. « Certains jours, j’étais comme un zombie vivant et ma santé mentale était en lambeaux. J’étais vraiment anxieuse, mon estime de moi était à la fenêtre et ma relation avec moi-même en souffrait. »

Enfin, si le manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur la santé de chacun d’entre nous, il est particulièrement perceptible pour ceux qui luttent contre le stress et l’anxiété, ou d’autres problèmes de santé mentale.

« La relation entre la santé mentale et l’alcool est assez complexe », dit le Dr Sarkhel. « Nous pouvons globalement la diviser en deux catégories : l’usage nocif primaire et l’usage nocif secondaire. L’usage nocif primaire concerne les personnes qui peuvent développer une anxiété ou une dépression en conséquence directe de l’alcool. L’usage nocif secondaire concerne les personnes qui peuvent déjà avoir des problèmes de santé mentale et, dans ce cas, la consommation d’alcool est une tentative de faire face aux symptômes pénibles de ces problèmes.

« Dans l’une ou l’autre situation, un manque de sommeil peut être particulièrement problématique car nous savons que les troubles du sommeil sont un déclencheur bien reconnu de nombreuses conditions, comme l’anxiété », explique le Dr Sarkhel. Cela signifie qu’il peut être encore plus difficile de se débarrasser de cette habitude.

Comment réinitialiser votre horloge biologique

Pour Aggie, le fait de supprimer l’alcool de sa vie a amélioré son sommeil de façon spectaculaire. « Au début, c’était effrayant – et gérer la crise d’identité était vraiment difficile. Mais au fur et à mesure que les jours et les semaines passaient et que je commençais à me sentir mieux physiquement, je commençais aussi à me sentir mieux mentalement.

Après environ deux à trois semaines, mon sommeil s’est énormément amélioré et j’ai été vraiment surprise de découvrir que je suis un lève-tôt par nature, ce à quoi je ne m’attendais pas ! J’étais capable de me régénérer pendant mon sommeil et je me sentais tellement plus calme et en contrôle pendant la journée. »

C’est un résultat commun rapporté par de nombreux buveurs. En fait, une étude récente de l’Université du Sussex a révélé que 71 pour cent des participants ont déclaré avoir beaucoup mieux dormi lorsqu’ils se sont abstenus de boire pendant un mois. Il est intéressant de noter que 67 % d’entre eux ont déclaré avoir plus d’énergie, 70 % avaient une meilleure santé générale et 57 % bénéficiaient également de meilleurs niveaux de concentration.

Pour rétablir vos propres habitudes de sommeil saines, la première étape peut être de réduire ou de diminuer votre consommation d’alcool (voir les conseils utiles d’Aggie ci-dessous). La création d’un environnement propice au sommeil vous aidera également à retrouver facilement un rythme régulier.

Veuillez vous assurer que votre chambre à coucher est à environ 18°C, sombre et silencieuse, et essayez de réduire le temps que vous passez sur votre téléphone avant le coucher (la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber nos niveaux de mélatonine). Si vous souffrez de stress et d’anxiété et que cela a un impact sur votre capacité à dormir – et crée une dépendance à l’alcool – il est important d’y remédier également.

Alors, avant de tendre la main vers ce dernier verre, demandez-vous si vous en avez vraiment besoin. Avec un nombre croissant de personnes qui parlent librement de l’impact de l’alcool sur leur vie et le mouvement des curieux sobres qui gagne du terrain, il est peut-être temps de réévaluer votre relation avec l’alcool. Vous pourriez découvrir que vous en tirerez plus de bénéfices que vous ne le pensez.

4 façons de rompre avec l’habitude

Si vous voulez limiter la quantité d’alcool que vous buvez, Aggie a quelques conseils utiles…

Pour moi, c’était ma fille. Je voulais abandonner l’alcool pour elle et pour être une meilleure mère, et dans de nombreux cas, avoir une motivation externe rend l’engagement plus fort. Vous pouvez également utiliser la technique de l’avance rapide pour vous motiver – imaginez votre lendemain et demandez-vous si vous serez capable de faire toutes les choses que vous aviez prévu de faire si vous buvez ce soir.

Les déclencheurs sont individuels à chacun d’entre nous, mais il est important de reconnaître et de comprendre ce qui fait tenir votre habitude, et d’essayer de réduire votre exposition à tout déclencheur qui pourrait vous empêcher de réussir.

Ne laissez pas votre cerveau vous dissuader de votre décision d’arrêter de boire. Cette partie de votre corps n’aime pas le changement, et elle vous dira toutes sortes de mensonges pour ne pas faire de vagues, mais je n’ai jamais rencontré personne qui ait dit regretter d’avoir abandonné l’alcool.

Si vous avez du mal à arrêter de boire, je vous conseille de demander de l’aide. Bien souvent, les gens comptent sur leur forte volonté, mais parfois cela ne suffit pas et vous avez besoin d’un peu plus de soutien. Il existe de nombreux services utiles répertoriés sur Drink Aware.