Si les bienfaits de l’activité physique sont légion, les raisons de l’éviter le sont tout autant. Nous avons des suggestions pour en ajouter à votre journée.
Vous savez déjà que l’exercice physique est bon pour vous. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est à quel point – ou ce que l’on qualifie exactement d’exercice. C’est ce dont il est question dans ce numéro de Health Letter. L’idée que l’activité physique nous aide à rester en bonne santé n’est pas nouvelle. Hippocrate a écrit sur les dangers d’un manque d’activité (et d’une alimentation trop riche). Le tai-chi, un système d’exercice composé de mouvements gracieux originaire de Chine, date du 12e siècle avant J.-C. Les racines du yoga en Inde remontent à bien plus loin encore.
Mais les vieilles idées ne sont pas nécessairement bonnes, ou n’ont pas beaucoup de preuves à l’appui. Ce n’est pas un problème pour l’exercice – ou l’activité physique, le terme que de nombreux chercheurs préfèrent parce qu’il s’agit davantage d’un fourre-tout. Un déluge d’études a documenté ses bienfaits pour la santé. Beaucoup sont basées sur l’observation, ce qui pose toujours le problème de la mise en évidence d’associations (les personnes qui font de l’exercice sont en bonne santé) et non de la preuve d’un lien de cause à effet (c’est l’exercice qui rend ces personnes en bonne santé). Mais après ajustements statistiques, ces études suggèrent que le lien entre l’exercice et la santé est plus qu’une simple association. En outre, les résultats d’essais cliniques randomisés, qui sont généralement considérés comme une preuve de causalité, indiquent également que l’exercice améliore la santé des gens.
Ce qui est impressionnant dans ces recherches, outre leur volume, c’est le nombre de conditions que l’exercice semble prévenir, améliorer ou retarder.
Nous sommes habitués à entendre parler de l’exercice pour éviter les crises cardiaques. L’American Heart Association a promulgué le premier ensemble de directives d’exercice du pays en 1972. Et il n’est pas difficile d’imaginer pourquoi l’exercice aide le coeur. Si vous êtes physiquement actif, votre cœur s’entraîne à battre plus lentement et plus fort, de sorte qu’il a besoin de moins d’oxygène pour bien fonctionner ; vos artères deviennent plus élastiques, de sorte qu’elles poussent mieux votre sang ; et vos niveaux de « bon » cholestérol HDL augmentent.
Il n’est pas non plus très surprenant que l’activité physique aide à prévenir le diabète. Les muscles qui sont habitués à travailler restent plus réceptifs à l’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, de sorte que chez les personnes en forme, le taux de sucre dans le sang est moins susceptible de grimper.
Mais l’exercice comme soldat dans la guerre contre le cancer ? Il semble que oui, et sur plusieurs fronts : sein, côlon, endomètre, peut-être ovaire. L’effet de l’activité physique sur la prévention du cancer du sein pourrait être plus fort après la ménopause qu’avant, bien que certaines recherches suggèrent qu’il en faut beaucoup pour faire la différence : quatre à sept heures d’activité modérée à vigoureuse par semaine. Trois études ont révélé que si vous avez eu un cancer du côlon ou du sein, l’activité physique réduit les risques de récidive.
Pour couronner le tout, bouger le corps semble aider le cerveau. Plusieurs études ont montré que l’exercice physique peut réduire les symptômes de la dépression, et qu’il modifie le cerveau de manière similaire aux antidépresseurs. Dans la vieillesse, l’activité physique peut retarder le glissement du déclin cognitif vers la démence, et même une fois que ce processus a commencé, l’exercice peut améliorer certains aspects de la pensée.
Facile à éviter
Nous devons manger, donc suivre les conseils nutritionnels est une question de choix. Remplacez les graisses saturées par des huiles saines. Mangez des céréales complètes au lieu de glucides raffinés.
Mais à notre époque, beaucoup (peut-être la plupart) des gens n’ont pas besoin d’être physiquement actifs à moins qu’ils ne le choisissent. Et la plupart des données suggèrent que le choix du type d’activité est beaucoup moins important que le choix d’être actif tout court. Environ la moitié des adultes américains ne respectent pas l’une des recommandations les plus souvent citées, qui préconise au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée (un rythme de marche rapide) la plupart des jours de la semaine – et vous pouvez accumuler ce total par tranches de 10 à 15 minutes. Environ un quart des adultes américains disent ne consacrer aucune partie de leur temps libre à des activités actives.
Il est clair que certains d’entre nous sont moins sportifs que d’autres – et certains individus non sportifs sont tout simplement nés ainsi. Des études de jumeaux suggèrent qu’environ la moitié de la différence d’activité physique entre les personnes est probablement héritée. Les chercheurs progressent dans l’identification de gènes particuliers susceptibles d’influencer notre réaction à l’effort physique. Par exemple, ils ont identifié certains des gènes responsables de la variation des récepteurs bêta-agonistes dans les poumons. La façon dont vos poumons et votre cœur réagissent à un exercice intense dépend, en partie, de ces récepteurs.
Mais les explications génétiques de comportements comme l’exercice physique ne vont pas plus loin. De nombreuses autres influences entrent en jeu : famille, voisinage, attitudes culturelles, circonstances historiques. La recherche a montré, sans surprise, que les enfants actifs sont plus susceptibles d’avoir des parents qui les ont encouragés à être ainsi. La perception de l’activité des parents semble également avoir de l’importance. La sécurité et l’aménagement des quartiers sont un facteur, en particulier pour les enfants. Dans un endroit dangereux, le fait que les enfants restent à la maison et regardent la télévision au lieu d’aller jouer au parc pourrait être le choix le plus sain simplement parce que c’est plus sûr.
Le voyage de mille lieues commence…
En plus de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, nous devrions également faire de l’entraînement en résistance pour renforcer la force musculaire deux fois par semaine. Mais un peu d’exercice, même s’il est assez minime, vaut mieux que rien, surtout chez les personnes très sédentaires.
Donc, dans cet esprit, nous avons fait 27 suggestions pour devenir un peu plus actif physiquement.
1. Prenez l’endroit le plus éloigné. Marcher depuis le coin le plus éloigné du parking vous permettra de brûler quelques calories. S’il s’agit d’un garage de stationnement, dirigez-vous vers le toit et utilisez les escaliers.
2. Marchez jusqu’au prochain arrêt. Si vous prenez un bus ou un train, n’attendez pas à l’arrêt le plus proche. Marchez jusqu’au prochain. Ou, à la fin de votre voyage, descendez un arrêt plus tôt et terminez à pied.
3. Détendez-vous. Pendant votre voyage en bus ou en train, tenez-vous debout et ne vous accrochez pas trop fort. Vous améliorerez votre sens de l’équilibre et renforcerez vos muscles dorsaux et abdominaux.
4. Mettez-vous dans le bain. Balancer vos bras lorsque vous marchez vous aidera à atteindre le rythme rapide de 3 à 4 miles par heure qui est le plus sain.
5. Marchez et parlez. Si vous êtes membre d’un groupe de lecture, proposez 15 à 20 minutes de discussion péripatéticienne sur le livre avant de vous asseoir et de discuter.
6. Marchez en regardant. Les mamans, les papas et les grands-parents qui jouent au football peuvent faire le tour du terrain plusieurs fois pendant un match et ne pas manquer un seul jeu.
7. Marchez droit. Maintenir une bonne posture – poitrine sortie, épaules carrées mais détendues, ventre rentré – vous aidera à garder votre dos et vos muscles abdominaux en forme. De plus, vous aurez l’air en meilleure santé si vous ne vous affalez pas (maman avait raison).
8. Adoptez quelqu’un comme compagnon de marche, de jogging ou de vélo. Ajouter un élément social à l’exercice aide de nombreuses personnes à s’y tenir.
9. Ce copain pourrait avoir quatre pattes. Plusieurs études ont montré que les propriétaires de chiens font plus d’exercice que les personnes sans chien.
10. Soyez de la partie. Les adultes ne doivent pas manquer l’occasion de se jeter dans la mêlée si les enfants jouent sur un terrain de jeu ou barbotent dans l’eau. Grimper sur la cage à écureuil (attention !) et se balancer sur une balançoire renforcera les muscles et les os et donnera le bon exemple.
11. Dînez al fresco. Vous en avez assez de manger à la maison ? Laissez tomber le repas au restaurant, qui a tendance à être lourd en calories. Préparez un pique-nique. Vous brûlerez des calories en cherchant le meilleur endroit et en portant le panier de pique-nique.
12. Mettez vos chaussures de danse. L’exercice n’a pas besoin d’être fait en ligne droite. Danser peut faire travailler votre cœur et vous aider à garder l’équilibre. Les cours de danse ont tendance à avoir des taux d’abandon plus faibles que les salles de sport. Ou alors, mettez le volume à fond à la maison et faites du boogie.
13. Lavez et séchez la vaisselle à la main. Le séchage seul est un mini-exercice pour les bras.
14. N’utilisez pas d’ouvre-boîte électrique. C’est bon pour les muscles de la main, du poignet et du bras d’utiliser un ouvre-boîte traditionnel. Pour la même raison, épluchez et coupez vos propres légumes et évitez les versions prédécoupées.
15. Nettoyez la maison. Même si vous avez un service de nettoyage, vous pouvez prendre la responsabilité de passer vous-même l’aspirateur dans quelques pièces. Quinze minutes permettent de brûler environ 80 calories. Lavez quelques fenêtres et faites un peu de poussière et vous avez une séance d’entraînement assez décente – et une maison plus propre.
16. Cachez cette télécommande. Le surf des chaînes peut ajouter des heures au temps d’écran. Si vous devez vous lever pour changer de chaîne, vous êtes plus susceptible de l’éteindre et peut-être de faire autre chose de moins sédentaire.
17. Allez nager quelque part. La natation est un excellent exercice si vous souffrez d’arthrite, car l’eau soutient votre poids, soulageant ainsi les articulations. L’air humide autour d’une piscine rend parfois la respiration plus confortable pour les personnes ayant des problèmes pulmonaires.
18. Faites une promenade au bord de l’eau. Même les personnes qui ne peuvent pas, ou n’aiment pas, nager peuvent faire un bon entraînement en marchant dans l’eau. Essayez de marcher rapidement, et vous obtiendrez des avantages cardiovasculaires. Marcher dans l’eau est un excellent moyen de se réadapter si vous vous remettez d’une blessure et de certains types de chirurgie, car l’eau agit comme un repère, vous soutenant.
19. N’envoyez pas de courriel. Au bureau, levez-vous de votre chaise, marchez dans le couloir et parlez à la personne. À la maison, écrivez une lettre à l’ancienne et marchez jusqu’à une boîte aux lettres – et pas la plus proche – pour la poster.
20. Levez-vous lorsque vous êtes au téléphone. Rompre de longues périodes d’assise a des avantages métaboliques. Même se tenir debout pendant une minute ou deux peut aider.
21. Cultivez un jardin. Peu importe à quel point le pouce est vert, le creusement, la plantation, le désherbage et la cueillette augmenteront votre niveau d’activité et feront travailler divers muscles.
22. Utilisez une tondeuse poussée. Même si vous avez une grande pelouse, choisissez une petite partie de celle-ci pour la tondre à l’ancienne. Vous obtenez un bon entraînement, vous ne brûlez pas d’essence, et c’est généralement plus silencieux. Le même raisonnement favorise le râteau par rapport au souffleur de feuilles.
23. Pensez petit. De petits accès d’activité sont mieux que de vous assommer avec une séance d’entraînement qui sera difficile à reproduire.
24. Soyez un maître de l’escalier. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator chaque fois que vous le pouvez. C’est bon pour vos jambes et vos genoux, et votre santé cardiovasculaire bénéficiera de ce petit coup de pompe. N’en faites pas trop. Un vol à la fois.
25. Conseil n° 2 pour les escaliers. Vous donnerez aux muscles fessiers un bon petit entraînement si vous pouvez monter deux escaliers à la fois.
26. Conseil escalier n°3. Vous pouvez donner à vos muscles du mollet un bon petit étirement en posant la pointe du pied sur l’escalier et en abaissant le talon.
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