Sûr, vous pouvez construire du muscle sur un programme d’entraînement de trois jours par semaine. Vous pouvez faire juste bien sur un split de quatre jours. Mais vous voulez plus. Vous aimez la salle de sport et vous voulez y être presque tous les jours si vous le pouvez, en composant votre physique pièce par pièce.
Bienvenue au pays du fractionnement de cinq jours, patrie d’innombrables géants du culturisme qui savent comment diriger le grand coup vers les muscles cibles qu’ils entraînent chaque jour. Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement et de la réalisation de gainz, et que la salle de sport est votre deuxième maison (à la limite de la première), c’est précisément là que vous voulez être.
Voici ce que vous devez savoir pour construire votre horaire parfait, y compris deux options que vous pouvez mettre en action dès aujourd’hui.
- Pourquoi suivre un fractionnement de cinq jours ?
- Règles du fractionnement de cinq jours
- 1. Assurez-vous qu’il correspond à votre niveau d’expérience
- 2. Ne frappez pas les mêmes muscles encore et encore
- 3. Ne vous contentez pas d’ajouter du volume
- 4. Utilisez plusieurs gammes de répétitions
- 5. Changez-le de temps en temps
- Programme fractionné de cinq jours 1 : cinq sur, deux hors
- Lignes directrices pour l’entraînement
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- Programme de fractionnement de cinq jours 2 : deux sur, un hors
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Pourquoi suivre un fractionnement de cinq jours ?
Lorsque vous ne vous entraînez que 3-4 jours par semaine ou que vous faites des fractionnements pour tout le corps ou pour le haut et le bas, vous ne pouvez généralement pas faire 4 ou 5 exercices pour chaque groupe musculaire – pas à moins que vous ayez toute la journée à passer dans la salle de sport, de toute façon. Mais suivre un split de cinq jours vous permet de combiner plusieurs exercices pour dynamiter vos groupes musculaires cibles sous différents angles.
Il vous donne également plus d’espace pour expérimenter des boosters d’intensité plus avancés comme les partiels, les dropsets et les sets de repos-pause, comme je le détaille dans mon article Finissez votre entraînement avec des feux d’artifice.
Avec un seul groupe musculaire (ou un groupe musculaire principal et un groupe secondaire plus petit) à entraîner un jour donné, le volume supplémentaire cause plus de dommages aux fibres musculaires. Ainsi, alors qu’un haltérophile qui s’entraîne trois fois par semaine et qui ne fait qu’une poignée de séries pour un groupe musculaire donné n’a besoin que d’un jour ou deux pour récupérer, un haltérophile qui s’entraîne cinq jours par semaine subit des dommages musculaires beaucoup plus importants qui nécessitent une récupération beaucoup plus importante. Rappelez-vous, la séance d’entraînement elle-même est ce qui initie le dommage musculaire ; la réparation et la croissance réelles se produisent pendant la récupération
Un coup commun contre les fractionnements de cinq jours ou les « fractionnements de bro » est qu’une fois que vous avez touché un groupe musculaire, il pourrait ne pas être travaillé à nouveau dans la salle de gym pendant une semaine complète. Certains prétendent que ce n’est pas assez souvent pour une croissance optimale, et quelques études ont fourni des points de données semblant étayer cette affirmation. Mais une méta-étude importante de 2019, cosignée par le collaborateur de Bodybuilding.com Brad Schoenfeld, Ph.D., entre autres, a soutenu la valeur du fractionnement de cinq jours, concluant qu’il n’y avait « aucune différence significative entre une fréquence plus élevée et une fréquence plus faible sur une base équivalente au volume. »
Cela peut ressembler à « bien sûr, allez-y et entraînez la poitrine une fois par semaine », mais il y a une mise en garde : cette partie sur le volume égal. En termes simples, il n’y a pas de place pour les demi-entraînements gaspillés ici. Vous devez vous entraîner à la fois intelligemment et intensément, avec l’objectif de faire l’équivalent d’une semaine de travail en une seule séance.
Demandez-vous donc : Êtes-vous vraiment prêt à vous montrer 5 jours par semaine et à apporter de l’intensité ? Si vous n’êtes pas sûr, utilisez mon article Le guide ultime pour un fractionnement efficace de l’entraînement pour déterminer ce qui est le mieux pour vous.
Règles du fractionnement de cinq jours
1. Assurez-vous qu’il correspond à votre niveau d’expérience
Un fractionnement de cinq jours n’est pas un protocole dans lequel la plupart des débutants peuvent se lancer directement. Si vous n’en êtes qu’à un an ou deux d’entraînement, vous devez augmenter progressivement le volume d’entraînement au fil du temps. Dans ce cas, les séances d’entraînement destinées aux débutants sont votre meilleure option. Les plus populaires que j’ai créés pour Bodybuilding.com comprennent :
- 5 entraînements pour le dos pour la masse – un guide pour débutants
- 5 entraînements pour la poitrine pour la masse – un guide pour débutants
- 5 entraînements pour les épaules pour la masse : A Beginner’s Guide
Passer directement de 5-8 à 16-20 séries pour une partie du corps donnée pourrait causer une sérieuse fatigue du système nerveux et un coup de DOMS qui peut être à la limite du malsain. Surtout si vous n’avez pas votre nutrition dialed dans un niveau avancé, c’est une recette pour l’épuisement ou la blessure. Au lieu de cela, faites des augmentations progressives de votre volume d’entraînement au fil du temps, et ne choisissez un split de cinq jours que si c’est vraiment la meilleure option pour vous.
2. Ne frappez pas les mêmes muscles encore et encore
Les courbatures à retardement (DOMS) et la récupération prolongée qui accompagnent un entraînement à volume plus élevé signifient que vous devez être stratégique sur ce que vous entraînez et ce que vous laissez récupérer.
Par exemple, entraîner la poitrine le premier jour, les épaules le deuxième jour et les triceps le troisième jour est un mauvais choix. Ce sont tous des groupes musculaires de poussée, ce qui signifie qu’ils frappent certains des mêmes muscles, à savoir les pecs supérieurs, les deltas antérieurs et les triceps. Le fait de les faire les jours suivants va à l’encontre de l’objectif de prévoir un temps de récupération supplémentaire et limitera l’intensité de votre travail. Vous voudrez faire preuve d’une prudence similaire pour organiser vos séances d’entraînement de traction.
3. Ne vous contentez pas d’ajouter du volume
Parce qu’aujourd’hui est le « jour de la poitrine », cela ne signifie pas que vous devez faire tous les exercices de poitrine que vous avez déjà vus sur Instagram – même ceux qui sont fondamentalement les mêmes les uns que les autres, mais avec une minuscule torsion. Au lieu de cela, les exercices que vous choisissez doivent se compléter plutôt que de se répéter.
Un exemple serait de faire des presses inclinées avec haltères après avoir fait un certain type de presses sur banc plat. Après cela, vous pourriez faire un mouvement se concentrant sur la position de déclin, comme les flyes d’haltères de déclin.
Pourquoi ne pas simplement empiler le volume ? D’abord, il est difficile de maintenir un niveau d’énergie maximal pendant de nombreux exercices. Comme la fatigue augmente, chaque exercice successif est probablement un peu moins efficace que celui qui le précède. De plus, les niveaux de cortisol, une hormone qui freine la croissance, augmentent avec la durée de l’entraînement. La meilleure solution consiste à limiter à 70 minutes la durée de votre séance d’entraînement. Cela vous oblige à prioriser vos exercices et vous permet d’avoir le temps et l’énergie maximale pour frapper seulement une ou deux parties du corps la plupart des jours d’entraînement.
4. Utilisez plusieurs gammes de répétitions
De nombreux entraînements fractionnés populaires spécifient 3 séries de 10 répétitions pour chaque mouvement. Oui, cela peut bien fonctionner. Mais une autre approche éprouvée, que vous verrez dans les entraînements ci-dessous, consiste à vous mettre au défi avec des séries légèrement plus lourdes au début de votre séance d’entraînement, lorsque vos niveaux de force sont les plus élevés, et au cours de la séance d’entraînement, optez pour des charges relativement plus légères pour terminer avec une pompe.
En action, cela signifie que vous utiliserez des poids 6-8RM au début, et 10-12RM plus tard, ce qui signifie que les derniers exercices utilisent des charges relativement plus légères. (Une charge 6RM est une charge dans laquelle vous atteignez l’échec musculaire à environ 6 répétitions.) Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous pouvez faire plus de répétitions, augmentez la charge pour vous assurer à nouveau que vous travaillez dans la plage de répétitions cible suggérée.
Vous pouvez approfondir la science et la pratique des ensembles et des répétitions en lisant mon article Combien de répétitions devez-vous faire?
5. Changez-le de temps en temps
Suivez un programme aussi proche que possible de « tel qu’il est écrit » pendant au moins 4 à 6 semaines pour donner à votre corps une chance de progresser aux mouvements. Cependant, il y a un point de rendement décroissant pour la plupart des lifteurs qui est généralement juste autour de deux mois. Changer votre répartition est une façon d’introduire des changements, mais il y en a beaucoup d’autres : échanger des exercices, changer l’ordre, cibler différentes plages de répétitions et ajouter des protocoles d’entraînement avancés comme les négations lentes ou d’autres stimulateurs d’intensité populaires. Ne vous en tenez pas à une routine qui a cessé de fonctionner il y a longtemps.
Programme fractionné de cinq jours 1 : cinq sur, deux hors
Celui-ci est populaire auprès des entraîneurs qui veulent leurs week-ends libres. Mais cela a un coût ! Vous devrez vous engager à vous entraîner avant ou après le travail ou l’école, et être pleinement préparé à optimiser votre récupération musculaire après l’entraînement afin d’être prêt à recommencer dans les 24 heures.
L’avantage, cependant, est que vous avez vos week-ends pour vous reposer et récupérer afin de vous sentir bien reposé le lundi pour recommencer le cycle.
Lignes directrices pour l’entraînement
- Les séries énumérées ci-dessous comprennent uniquement les séries de travail, pas les séries d’échauffement. Faites autant de séries d’échauffement que nécessaire, et ne prenez jamais d’échauffements proches de la défaillance musculaire.
- Choisissez 4-5 exercices par groupes musculaires plus importants et 2-4 pour les plus petits, en sélectionnant une charge qui déclenche la défaillance musculaire dans la plage de 8-12 répétitions pour maximiser l’hypertrophie.
- Restez-vous pendant 60-90 secondes entre les séries.
- Parce que vous entraînez un seul groupe musculaire pour plus de séries, envisagez des suppléments intra-entraînement qui aident à combattre la fatigue. Par exemple, vous pourriez prendre des BCAA pendant votre entraînement et/ou des glucides intra-entraînement pour vous assurer que les niveaux d’énergie ne baissent pas.
- Ajoutez soit des abdominaux, soit des mollets, là où cela a le plus de sens pour vous, jusqu’à trois fois par semaine.
- Pour l’entraînement des bras, alternez l’ordre chaque semaine. Une semaine, faites les biceps en premier, et la semaine suivante, faites les triceps en premier.
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Jours 6 et 7 : repos
Programme de fractionnement de cinq jours 2 : deux sur, un hors
Comme mentionné, le volume plus élevé d’un fractionnement de cinq jours exige une plus grande récupération, et cela est intégré dans ce cycle de deux jours sur, un hors. Les jours de repos sont insérés tous les trois jours, mais vous allez quand même frapper toutes les parties du corps au cours des sept jours. Cet arrangement nécessite nécessairement des jours d’entraînement occasionnels le week-end, et des jours de repos précéderont chaque groupe musculaire majeur au moins une fois toutes les deux semaines.
Voici un programme commun pour cette approche :
- Jour 1 : Poitrine et triceps
- Jour 2 : Dos et biceps
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Épaules et pièges
- Jour 5 : Bras
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Jambes
- Jour 8 : Poitrine et triceps
- Jour 9 : Repos
Dans la mesure du possible sur ce fractionnement, essayez d’éviter de travailler les groupes musculaires de poussée et de traction deux fois des jours consécutifs, bien que cela ne soit pas toujours possible.
Un grand avantage de ce split particulier est que les biceps et les triceps, des groupes musculaires plus petits qui récupèrent plus rapidement, sont entraînés deux fois sur le split. C’est une excellente stratégie si vous cherchez à développer sérieusement vos bras. Puisque vos bras ont déjà été travaillés en poussant les charges lourdes des jours de poitrine et de dos, ces entraînements supplémentaires pour les bras peuvent n’être rien de plus qu’un seul exercice principalement axé sur la pompe.
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Pour un autre programme fractionné de cinq jours incroyablement efficace, consultez Living Large de Jay Cutler, un programme complet de 8 semaines pour prendre de la masse dans BodyFit.