Soyez déchiqueté rapidement avec ce régime de construction musculaire pour les femmes

Les régimes de construction musculaire ne sont pas seulement pour les hommes ou les femmes qui sont en sous-poids. Aujourd’hui plus que jamais, les femmes sautent dans le train de la construction de muscles maigres pour accélérer la perte de poids, améliorer la composition corporelle et obtenir les figures qu’elles désirent.

En savoir plus sur les régimes de musculation pour les femmes et les meilleurs shakes protéinés pour la perte de poids sont les clés pour obtenir le corps serré et tonique que vous méritez.

Bénéfices d’un régime de musculation pour les femmes

Les femmes bénéficient des régimes de musculation et de la consommation de shakes protéinés tout comme les hommes. Un entraînement de résistance régulier et une alimentation équilibrée et riche en protéines y contribuent :

• Améliorer la composition corporelle
• Créer des contours de corps esthétiquement plaisants
• Augmenter le métabolisme
• Diminuer la graisse corporelle
• Réduire le tour de taille
• Vous faire paraître des années plus jeune

Même si vous ne perdez pas du poids immédiatement en suivant un régime de musculation pour femmes, vous remarquerez des améliorations dans la forme du corps et des réductions de la graisse.

Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos, la construction musculaire stimule le métabolisme pour améliorer la perte de poids au fil du temps.

Diète de musculation pour les femmes : Les bases

Il y a de nombreux composants diététiques à prendre en compte lorsque la construction musculaire et la perte de graisse sont vos objectifs, tels que :

#1 Déterminer les besoins en calories pour la construction musculaire

Les besoins en calories pour le maintien du poids pour les femmes modérément actives et actives, basés sur les directives diététiques pour les Américains 2020, comprennent :

• Ages 19-25 : 2 200-2 400 calories
• Ages 26-30 : 2 000-2 400 calories
• Ages 31-50 : 2 000-2 200 calories
• Ages 51-60 : 1 800-2 200 calories
• Ages 61 et plus : 1 800-2 000 calories

Si la construction musculaire plus la perte de poids est votre objectif, visez à consommer 1 200-1 800 calories par jour, selon votre degré d’activité et votre poids corporel de départ.

#2 Remplissez correctement votre assiette

Lorsque vous suivez un régime pour la construction musculaire et la perte de graisse, utilisez les directives d’alimentation saine suivantes pour remplir votre assiette :

• Une moitié pleine de légumes
• Un quart plein d’aliments protéinés
• Un quart plein de féculents

N’oubliez pas de consommer environ 2 à 3 portions d’aliments laitiers ou d’équivalents riches en calcium par jour, des fruits et des graisses saines à chaque repas pour compléter les menus nutritifs.

#3 Connaître les besoins en protéines pour la construction musculaire

Lorsque vous vous entraînez régulièrement, surtout si vous vous entraînez pour la construction musculaire, vos besoins en protéines sont plus élevés que les personnes sédentaires. Le diététicien d’aujourd’hui recommande de consommer environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel par jour, ce qui équivaut à 0,6 à 1 gramme de protéines par livre de votre poids idéal chaque jour.

Par exemple, si votre objectif de poids est de 130 livres, vous aurez besoin d’environ 78 à 130 grammes de protéines par jour pour construire ou maintenir la masse maigre et brûler les graisses. Voici des exemples d’aliments riches en protéines et la teneur en protéines correspondante (fournis par l’Academy of Nutrition and Dietetics) :

• 3 onces de bœuf haché maigre : 22 grammes
• 3 onces de poulet sans peau : 26 grammes
• 3 onces de saumon grillé : 21 grammes
• 1 tasse de yogourt nature faible en gras : 12 grammes
• 1 tasse de fromage blanc faible en gras : 28 grammes
• 1 mesure de poudre de protéines : 25 grammes
• 1/2 tasse de lentilles cuites : 9 grammes
• 3 onces de tofu : 9 grammes
• 1 tasse de lait faible en gras : 8 grammes
• 1/2 tasse de quinoa cuit : 4 grammes
• 1/2 tasse de haricots noirs cuits : 7 grammes
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 8 grammes
• 2 gros oeufs : 12 grammes

Choisissez une variété de protéines pour répondre à vos besoins quotidiens pour la construction musculaire et la perte de graisse.

#4 Choisissez la bonne poudre de protéines

La poudre de protéines n’est pas seulement pour les hommes. Les femmes qui cherchent à se muscler et même à perdre du poids peuvent bénéficier de la consommation de shakes protéinés. Il existe différentes poudres de protéines parmi lesquelles vous pouvez choisir, notamment :

• Whey
• Caséine
• Egg
• Hemp
• Soy
• Péa
• Riz
• Mélanges de protéines

Vous vous demandez peut-être quel type de poudre de protéines est le meilleur pour la construction musculaire chez les femmes ? Les protéines d’origine animale et de soja contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien de la masse maigre, mais la combinaison de diverses protéines végétales peut vous donner des résultats similaires.

Des études ont révélé que la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement utile pour la construction musculaire et la récupération post-entraînement. Pendant la perte de poids, la recherche montre que les protéines améliorent la perte de graisse et aident au maintien de la masse musculaire. Une mesure de poudre de protéines de lactosérum fournit généralement environ 25 grammes de protéines de haute qualité.

Lorsque vous recherchez la meilleure poudre de protéines pour la construction musculaire, savoir comment les poudres sont fabriquées et ce qu’elles contiennent vous aide à choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins. Par exemple :

• Les hydrolysats de protéines sont des acides aminés décomposés qui sont absorbés rapidement par votre corps
• Les isolats de protéines contiennent environ 90 à 95 % de protéines et sont une source de protéines concentrées
• Les concentrés de protéines contiennent environ 60 à 80 % de protéines et 20 à 40 % de graisses alimentaires plus des glucides

Veuillez vérifier l’étiquette des faits du supplément pour le sucre ajouté et les autres ingrédients cachés, et notez le nombre total de calories par portion de poudre de protéines.

#5 N’oubliez pas les glucides et les graisses saines

Les glucides et les graisses alimentaires sont tout aussi importants que les protéines lorsque vous suivez un régime de renforcement musculaire pour les femmes.

L’Institut de médecine recommande au moins 130 grammes de glucides par jour pour les adultes. Visez à consommer environ 25% de vos calories quotidiennes à partir des graisses lorsque la construction musculaire et la perte de graisse sont vos objectifs.

Choisissez des graisses saines comme les avocats, les huiles végétales, les noix, les graines, les olives et les beurres de noix pour rester en bonne santé et réduire les risques de maladies cardiaques et autres maladies chroniques.

D’excellentes sources de glucides riches en fibres pour la construction musculaire chez les femmes sont le quinoa, les fruits, les patates douces, le maïs, les pois, les autres légumineuses, le riz brun, le riz sauvage, la farine d’avoine et les pains et céréales à grains entiers.

#6 Mangez souvent tout au long de la journée

Lorsque la construction musculaire est votre objectif, il est important de manger souvent tout au long de la journée – environ toutes les quelques heures. Par exemple, vous pourriez consommer trois repas plus deux ou trois collations.

Manger de cette façon vous aide à construire ou à maintenir les muscles en gardant votre corps correctement nourri tout au long de la journée. Un exemple d’horaire d’alimentation pour la construction musculaire pourrait inclure :

• Déjeuner : 8h00
• Collation : 10h00
• Déjeuner : 12h30
• Collation : 15h00
• Dîner : 17h30
• Collation : 20h

Créez un horaire de repas et de collation qui coïncide avec l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin, vos horaires de travail et d’entraînement, et l’heure à laquelle vous vous couchez chaque soir.

#7 Choisissez des aliments entiers denses en nutriments

Choisissez des aliments denses en nutriments dans le cadre d’un plan de régime de renforcement musculaire pour les femmes. Les aliments denses en nutriments sont ceux qui fournissent à votre corps une variété de nutriments essentiels.

Les exemples incluent :

• Les œufs
• Les viandes maigres ou la volaille
• Le poisson et les fruits de mer
• Les protéines de soja
• Les fruits et légumes
• Les céréales complètes
• Les légumineuses
• Les noix, les graines, et beurres de noix
• Hummus
• Avocados
• Huiles végétales
• Les produits laitiers ou les alternatives riches en calcium

Toute combinaison alimentaire qui vous fournit un bon équilibre ou protéines, glucides riches en fibres et graisses saines est un excellent choix pour la construction musculaire et la perte de graisse chez les femmes.

#8 Mangez des glucides avec des protéines

Les recherches montrent que la consommation de protéines avec des glucides aide à la récupération musculaire après les séances d’entraînement.

Pour optimiser l’alimentation après l’entraînement, vous pouvez choisir un shake de poudre protéinée mélangé avec des fruits, un yaourt garni de fruits ou de noix, une banane avec du beurre d’amande et du lait végétal, ou du poulet grillé avec du riz brun et des légumes.

L’Académie de nutrition et de diététique recommande d’ingérer environ 20 à 30 grammes de protéines après l’exercice pour améliorer la construction musculaire.

#9 Essayez des recettes de shake protéiné

Combinez vos ingrédients préférés avec de la poudre de protéines pour créer des shakes protéinés rafraîchissants et délicieux pour la construction musculaire. Mélangez les ingrédients suivants pour créer un smoothie protéiné sur mesure :

• 1 1/2 à 2 tasses de lait ou de lait végétal
• 1 mesure de poudre protéinée
• 1/4 de tasse de fruits OU 1 cuillère à café de beurre de noix OU de café OU de poudre de thé vert matcha
• Une poignée de glace

Utilisez cette recette de base de shake protéiné mais ajoutez les ingrédients de votre choix en fonction de vos préférences gustatives. Lorsque vous utilisez des shakes protéinés pour la perte de poids, buvez-les en tant que substituts de repas (remplacez 1 ou 2 repas par un shake) ou consommez de plus petits shakes entre les repas.

Echantillon de régime de renforcement musculaire pour les femmes

Lorsque vous choisissez un plan de régime de renforcement musculaire pour les femmes, il est utile d’avoir un exemple de menu en place pour vous guider dans le processus. En voici un exemple :

Petit-déjeuner

• Tartine Ezekiel à grains entiers garnie de beurre de noix et de bananes
• Faible teneur en…fromage cottage à faible teneur en matières grasses
• Café ou thé

Collation

• Bâtonnets de légumes
• Hummus

Déjeuner

• Pâtes à grains entiers garnies d’olives et de pains à l’huile. pesto à l’huile d’olive
• Poulet grillé
• Les légumes

La collation

• Un shake protéiné au lactosérum fait avec de la poudre de protéine, de lait végétal, et de fruits ou de beurre de noix

Dîner

• Une salade de tacos faite avec de la dinde hachée maigre, des assaisonnements pour tacos, de la laitue, des tomates, des haricots noirs, avocats et salsa

Collation

• Yogourt grec garni de framboises et de noix

Quels exercices de musculation dois-je choisir ?

Un régime de musculation seul ne permet pas de gagner en masse musculaire. Pour obtenir de meilleurs résultats, effectuez quotidiennement au moins 30 minutes d’exercices cardiovasculaires plus des exercices de musculation. Voici quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement musculaire et de combustion des graisses pour l’ensemble du corps que vous pouvez faire dans le confort de votre maison :

#1 Squat to Press

Prenez des haltères ou des kettlebells pour effectuer des squats to presses pour un entraînement qui complète les régimes de renforcement musculaire pour les femmes.

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés d’environ (ou légèrement plus large que) la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol et lorsque vous vous relevez, effectuez une presse d’épaule.

Vous pouvez également utiliser un medicine ball pendant les squats to presses en lançant le ballon en l’air aussi haut que vous le pouvez à la hauteur de votre squat. Répétez 10-25 fois pour un total de 3-4 séries.

#2 Lunge to Biceps Curl

Complétez un lunge to biceps curl en vous élançant en avant avec votre jambe droite jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Effectuez un curl de biceps avec des haltères avant de vous relever. Faites la même chose avec votre jambe gauche et répétez continuellement 10 à 15 fois pour chaque jambe (3 à 4 séries).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Pour réaliser un deadlift to lateral raise, commencez en position debout et tenez des haltères avec vos bras sur les côtés. Pliez lentement la taille, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que les haltères touchent presque le sol.

Utilisez votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour remonter votre corps en position debout. Effectuez une élévation latérale et passez immédiatement au deadlift suivant. Alternez les deadlifts avec les soulèvements latéraux 10-25 fois pour un total de 3-4 séries.

#4 Chest Press to Leg Raise

Complétez un chest press to leg raise sur un banc de musculation ou en étant allongé sur le sol. Effectuez une presse de poitrine en utilisant des haltères et faites immédiatement une levée de jambes.

Alternez les presses de poitrine avec haltères avec les levées de jambes 10-25 fois et effectuez 3-4 séries de l’exercice.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Vous aurez besoin d’une boîte de pliométrie pour effectuer des box jumps to rear leg lifts. Sautez sur votre boîte, en atterrissant avec les deux pieds. Lorsque vous êtes au sommet, effectuez un lever de jambe arrière avec votre jambe droite (gardez-la aussi droite que possible), et sautez doucement vers le sol.

Sautez à nouveau sur la boîte et faites un lever de jambe arrière en utilisant votre jambe gauche. Répétez cette série de mouvements 10 à 15 fois pour chaque jambe (3 à 4 séries).

#6 Push-Up to Plank Jack

Quand vous êtes prêt à vraiment faire travailler vos épaules, la poitrine, les bras et les abdominaux, essayez les pompes sur les planches. Après avoir fait un push-up, restez dans la position de la planche et écartez rapidement vos pieds et revenez ensemble (gardez vos jambes droites) avant de faire un autre push-up. Essayez de réaliser 3 à 4 séries de 10 à 25 répétitions de cet exercice.

#7 Wall Squats

Trouvez un mur et mettez-vous en position de squat, le dos contre le mur et les cuisses à peu près parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes pour faire travailler tout le bas de votre corps.

#8 Exercices aérobiques de musculation

Les exercices aérobiques au poids du corps vous aident à développer vos muscles, à brûler les graisses, à vous raffermir et à vous tonifier juste à temps pour l’été. Voici quelques exemples d’exercices qui font vraiment pomper votre sang :

• Sauts à la corde
• Burpees
• Montagnes
• Lunges
• Sauts à la corde
• Fentes alternées
• Sauts avant-arrière

.

• Sauts de côté à côté
• Hauts de genoux
• Jumping jacks
• Skaters

Changez souvent vos routines d’entraînement de renforcement musculaire et cardiovasculaire pour obtenir les meilleurs résultats, et assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires au moins 2 à 3 fois par semaine !

Comment devenir déchiqueté pour l’été

Pour augmenter vos chances de maintenir vos muscles et un poids sain (et une composition corporelle) pour la vie, inscrivez-vous au programme Fit Mother Project 30X ! Lorsque vous le ferez, vous recevrez :

• Un soutien motivationnel du Dr. Anthony Balduzzi et d’autres experts de la santé

• Des entraînements de musculation et de combustion des graisses
• Des plans de régime de musculation personnalisés pour les femmes
• Un soutien social de la part d’une communauté de mères en forme
• De délicieuses recettes saines
• Des bulletins d’information hebdomadaires et bien plus encore !

Pour obtenir un physique plus en forme, plus maigre et plus esthétique, inscrivez-vous dès aujourd’hui au programme Fit Mother Project 30X (FM30X) ou à un kit de démarrage de perte de poids pour maman en forme GRATUIT ! Paraître et se sentir jeune et belle n’a jamais été aussi facile !

Erin Coleman, R.D.
Rédactrice, The Fit Mother Project

Erin est une diététicienne diplômée qui a obtenu un diplôme en sciences de la nutrition à l’Université du Wisconsin-Madison, où elle a travaillé comme éducatrice sanitaire pour le département de médecine interne.

Ses travaux publiés apparaissent sur des centaines de sites web de santé, de fitness, de nutrition et de médecine – y compris des cabinets médicaux, des centres de réadaptation, des cliniques de soins urgents et des hôpitaux.