Alors que l’été bat son plein et que nous commençons à troquer nos pulls en laine et nos vêtements de travail amples pour des robes d’été et des débardeurs, nous commençons à réaliser les conséquences de toutes ces nuits passées à nous terrer dans nos chambres, à nous gaver de Netflix et de chips après une journée stressante. Maintenant, la pression est forte pour se tonifier, s’affiner et se mettre en forme.
Ne vous inquiétez pas – vous n’avez pas à abandonner complètement vos virées sur Netflix. En fait, nous avons trouvé un entraînement complet de 15 minutes que vous pouvez réaliser tout en regardant la télévision – pas besoin d’abonnement à une salle de sport ou d’équipement spécial. En fait, vous n’aurez même pas besoin de vous lever du sol. Mais ne vous laissez pas tromper, vous sentirez certainement la brûlure.
Superman fly
Cet exercice consiste en quelques mouvements subtils aux énormes bénéfices pour le corps. Il cible le bas du dos et le tronc, ce qui permet d’inverser certains des effets néfastes de la position assise toute la journée à l’école ou au travail. Pour commencer, allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras et les jambes tendus vers les côtés opposés de la pièce. Puis, à l’aide des muscles du dos et des fessiers, soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol tout en regardant vers le haut et vers l’avant (comme Superman en vol). Gardez vos bras et vos jambes complètement tendus et maintenez cette position pendant cinq secondes. Descendez lentement au sol et répétez 10 fois.
30-60-90
Ceci fait travailler vos abdominaux et vos jambes. Allongez-vous sur le dos, jambes jointes, et soutenez votre tête et votre cou avec vos mains. Levez les deux jambes à un angle de 30 degrés en serrant les abdominaux sans plier les genoux. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Remontez vos jambes jusqu’à un angle de 60 degrés et maintenez cette position pendant cinq autres secondes. Puis, ramenez vos jambes à un angle de 90 degrés (votre corps doit être en forme de L) tout en serrant les abdominaux pendant cinq secondes. Répétez les étapes en arrière pour compléter une série. Visez quatre séries supplémentaires.
Planche à portée alternée
En ajoutant une variation simple à la planche classique, vous pouvez tonifier non seulement votre noyau mais aussi vos bras et vos épaules. Commencez par vous mettre en position de planche simple, les pieds tendus derrière vous, en maintenant votre corps en l’air avec vos mains, les bras complètement tendus. Ensuite, levez votre bras à fond (comme un demi-Superman !) et maintenez-le pendant cinq secondes. Ramenez-le vers le bas et changez de bras. Clamshells
Cet exercice fait travailler les hanches, les fessiers et le bassin pour soulever et renforcer les fesses. Allongez-vous sur le côté droit, pieds, genoux et hanches superposés, en soutenant votre tête avec votre bras droit. Pliez vos genoux et rentrez-les jusqu’à ce que vos pieds soient alignés avec vos fesses. Posez votre main gauche sur votre hanche pour l’empêcher de basculer vers l’arrière. Pieds joints, levez votre genou gauche aussi haut que possible, en gardant vos hanches et votre torse en place. Le mouvement doit ressembler à l’ouverture d’un clapet. Ramenez le genou à sa position de départ et répétez le mouvement 20 fois. Retournez vous pour le répéter de l’autre côté. Donkey kick planks
Pour resserrer les jambes et l’arrière-train tout en amincissant le ventre, essayez cet exercice simple ! Mettez-vous dans une planche d’avant-bras de sorte que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Maintenez le bas de votre corps vers le haut en utilisant vos orteils. Levez votre jambe droite, en pliant le genou pour former un angle droit avec votre jambe. Levez lentement la jambe encore plus haut, comme si vous faisiez un high five au plafond avec votre pied. Répétez 10 fois et changez de côté.
Faites trois séries de chacun de ces exercices pour un entraînement complet du corps en moins de 15 minutes !
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