From Women’s Health
Amikor új fogyókúrába kezdesz, könnyen előfordulhat, hogy az elméd csak egy dologra figyel: hogy milyen gyorsan elérheted a célsúlyodat. Nem ritka, hogy számolgatni kezdesz a fejedben, például: “Le tudok-e fogyni ennyit a közelgő esküvőm előtt?” vagy “Mennyi súlyt tudok reálisan leadni három hónap alatt?”
De bármilyen mértékű fogyás elérése rövid idő alatt, például három hónap alatt, sok apró döntést igényel az út során, például tudatos döntéseket arról, hogy mit eszel, mennyi mozgást szeretnél beiktatni a hetedbe, és mit tudsz tenni a stressz hatékony kezelése érdekében, ami szintén hatással lehet a súlyodra.
Ha kifejezetten a következő három hónapban szeretnél leadni néhány kilót (reálisan ennyi időre van szükséged ahhoz, hogy nagy változást tapasztalj a súlyodban), íme, mit mond egy bejegyzett dietetikus és egy okleveles személyi edző a folyamatról – és hogyan találd ki, mi legyen a célsúlyod ezen az idővonalon.
Először is, mennyit fogyhatok három hónap alatt?
A fenntartható fogyás megtapasztalása érdekében fontos, hogy fokozatosan haladjunk, mondja Stephanie Carter, RDN. “A National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) és a Centers for Disease Control (CDC), valamint számos más vezető szakértő szerint azok az egyének, akik fokozatosan és folyamatosan, hetente egy-két kilót fogynak, sikeresebbek lesznek az élethosszig tartó súlytartás elérésében” – mondja.
A heti egy-két kilós fogyás három hónap alatt körülbelül 12-24 kilót jelent. “Ez azt jelenti, hogy havonta négy-nyolc kilót kell megcélozni” – mondja Dannah Eve Bollig, tréner és a DE-módszer megalkotója. Bollig azonban arra is figyelmeztet, hogy ha sok súlyt próbálsz leadni, mondjuk 50 kilót vagy többet, nem ritka, hogy az utazás elején heti egy-két kilónál gyorsabb ütemben fogysz, mielőtt a fogyás lelassulna, vagy akár egy kicsit meg is állna. “Ez rendkívül frusztráló lehet, és főként az anyagcsere csökkenése okozza, ami azt eredményezi, hogy a szervezeted kevesebb kalóriát éget el, mint a nehezebb súlyodnál.”
Az ok, amiért az elején gyorsabban fogysz, az az, hogy sok víztől szabadulsz meg. “Amikor az anyagcsere-szükségletet meghaladó mennyiségű ételt fogyasztasz, a szervezeted ezt az energiát glikogénként, a glükóz, vagyis a cukor raktározási formájaként tárolja a májban és az izmokban” – mondja Carter. Amikor tehát a szervezet nem kap elég energiát a kalóriákból, elkezdi felhasználni a tárolt glikogént. “Mivel a glikogén vízhez kötődik, minden energiára lebontott glikogén vizet is felszabadít. Ez magyarázza a testösszetétel kezdeti jelentős változásait, amikor az emberek fogyókúrázni kezdenek” – teszi hozzá Carter.”
Hogyan biztosíthatom, hogy fogyáskor valóban zsírt veszítek?
Hogy körülbelül egy kiló zsír leadásához körülbelül 3500 kalóriát kellene elégetni. Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt a szokásosnál 3500-7000 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania (vagy elégetnie) ahhoz, hogy egy-két kilót leadjon.
Ez a kalóriadeficit többféleképpen is biztonságosan elérhető, de hogy hogyan kell ezt megtennie, az sok életmódbeli tényezőtől függ. “A legjobb, ha figyelembe vesszük az adott személy életkorát, súlyát, magasságát és célját, és eldöntjük, hogy az adott személy számára melyik a megfelelő és reális terv. Nincs olyan varázslatos megoldás, ami mindenkinek beválik” – mondja Bollig, aki hozzáteszi, hogy a fogyás az egyensúlyról szól, nem pedig arról, hogy minden kevésbé tápláló ételt ki kell hagyni. De matematikailag nézve, ha naponta körülbelül 500-1000 kalóriát hagynánk ki, akkor valószínűleg hetente körülbelül egy-két kilótól szabadulnánk meg, jegyzi meg.
Carter azt mondja, hogy saját ügyfeleinek úgy segített a fogyásban, hogy a kalóriaszámlálás ösztönzése helyett az ételekhez való viszonyuk újradefiniálása felé terelte őket. “Bár valóban heti 3500 kalória energiadeficit szükséges egy kiló fogyáshoz, azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy inkább az étkezéseik összetételét nézzék, mint az általuk biztosított kalóriákat” – magyarázza. “Ha korlátozzuk azokat az ételeket, amelyeket szeretünk, mert “rossznak” bélyegeztük őket, az csak olyan egészségtelen viselkedéshez vezet, mint a falásrohamok vagy a túlevés. Ha figyelsz a tested természetes éhség- és teltségérzetjelzéseire, akkor nagyon is jól lehet, hogy energiadeficitet hozol létre.”
De ha egy strukturáltabb diétás tervet szeretnél, és ez mentálisan is megfelel neked, rengeteg lehetőség van. Az egyik legnépszerűbb lehetőség, amelyhez az emberek fordulnak, az alacsony szénhidráttartalmú diéta, vagy akár a keto-diéta, amelynek célja, hogy a szénhidrátbevitel minimalizálásával a szervezeted a zsírt használja energiaforrásként.
Mások számára a testsúlycsökkentés egyik kedvelt módszere az időszakos böjt (IF). Az IF kipróbálásának többféle módja van, de mindegyiknél szükség van az étkezési és böjtölési időszakok ablakaira. A 16:8 diéta például azt javasolja, hogy minden étkezést egy nyolcórás ablakon belül fogyasszunk el. “Az időben korlátozott étkezés vagy az időszakos böjtölés kimeríti a glikogénraktáraidat, ami támogatja az anyagcsere rugalmasságát és az inzulinérzékenységet” – mondja Carter. “A magas inzulinérzékenység lehetővé teszi, hogy a test sejtjei hatékonyabban használják fel a vércukrot, csökkentve ezzel a vércukorszintet és elősegítve a testsúlyszabályozást.”
A kalóriadeficitet úgy is megpróbálhatod teljesíteni, hogy részletes naplót vezetsz arról, hogy mit eszel, használsz például egy étkezési napló alkalmazást, és az adagszabályozásra összpontosítasz. Egy táplálkozási alkalmazás is segíthet abban, hogy lássa az étkezési szokásokat, így tájékozottabban dönthet arról, hogy mit dönt az étkezés mellett, és számolhatja a kalóriákat.
Bármelyik mód(ok)ra is dönt a fogyás mellett, a legjobb, ha először orvoshoz fordul, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a diéta vagy az életmódváltás, amelyet el szeretne végezni, megfelelő az Ön számára.
Milyen testmozgási szokások segíthetnek a fogyásban?
A mozgásprogram beiktatása a napi rutinjába nemcsak a fogyásban segíthet, hanem csökkentheti az olyan betegségek kockázatát is, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma tulajdonképpen azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást végezzenek, vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású testmozgást.
Bollig szerint a kardió mindenképpen segíthet a fogyásban, de nem szükséges, ha nem szereted. “Fontos szem előtt tartani, hogy nem kell kardiót végezni a zsírvesztéshez. Zsírt veszíthetsz a kalóriabevitel korlátozásával és más típusú edzésekkel, például ellenállóképességi edzéssel, súlyzós edzéssel, HIIT-tel vagy a fentiek kombinációjával” – mondja. “A testzsírvesztés kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit elköltünk.”
Az erőnléti edzés is nagyszerűen segítheti a fogyást, hiszen minél nagyobb az izomtömegünk, annál több kalóriát égetünk el nap mint nap. Bollig azt ajánlja, hogy hetente körülbelül két-három alkalommal építsen be erőnléti edzéseket, amelyek segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, a testzsír csökkentésében, valamint az izmok, ízületek és csontok erősítésében.
Ha segítségre van szüksége a fitneszterv eldöntésében, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy engedélyt kapott az aktivitásra, és ismerkedjen meg ezekkel a kalóriaégető gyakorlatokkal.
Mire kell még koncentrálnom a fogyáshoz?
A fogyás nem csak arról szól, hogy mit eszik vagy mennyit mozog. Más tényezők, például a hormonok és az alvás is hatással lehetnek az anyagcserédre.
Az, hogy nem alszol eleget, kibillentheti a szervezetedet a kerékvágásból. Carter azt ajánlja, hogy legalább hét órát vagy annál többet aludjon éjszakánként, hogy diétája és edzési szokásai a lehető legjobban működjenek. “A nem megfelelő alvás bizonyítottan megváltoztatja a glükóz-anyagcserét, csökkenti az inzulinérzékenységet, és megzavarja az anyagcsere szabályozásában részt vevő hormonokat” – mondja Carter. Szóval, győződjön meg róla, hogy elég Zs-t kap!
Ha nem kezeli a stressz-szintjét (vagyis azt, hogy mennyi stresszhormon, azaz kortizol áramlik a szervezetében), az szintén megnehezítheti a fogyást. A kortizol ugyanis a Journal of Biological Psychiatry című szaklapban megjelent tanulmány szerint lassabbá teheti a szervezet kalória-anyagcseréjét. A stressz kordában tartása a stresszt kiváltó dolgok kiiktatásával, vagy a mindennapi stressz öngondoskodási technikákkal való kezelésével szuper fontos ahhoz, hogy a fogyási erőfeszítések működjenek.”
A kemény edzések is növelhetik a kortizolszintet, teszi hozzá Carter, “ezért fontos, hogy a nagy intenzitású edzéseket pihenő edzésekkel, például jógával, nyújtással és meditációval variáljuk.”
A legjobb, ha a teljes képet nézzük, amikor fogyni próbálunk, nem csak az étrendünket. “Az alvás, a meditáció és a testmozgás kiegyensúlyozott étrenddel való megvalósítása a legjobb recept a fenntartható, hosszú távú eredményekhez” – mondja Bollig.”
És ne csüggedj, ha platóba kerülsz, ami elég normális bárki számára a fogyókúra során. A kezdeti fogyás megtapasztalása után is könnyű eltávolodni a kialakított egészséges szokásoktól, amelyeket általában valamilyen formában fenn kell tartani az eredmények fenntartásához.
“Ha a fogyásod lelassul, a legjobb, amit tehetsz, hogy maradsz a pályán, hiszel magadban, keményen dolgozol, és beszélsz az orvosoddal, a táplálkozási szakemberrel vagy a személyi edződdel arról, hogy mit érzel, és újraértékeled a jelenlegi tervedet” – mondja Bollig. “Rengeteg megoldás létezik, beleértve a napi több kalória csökkentését, a fizikai aktivitás növelését, a fizikai aktivitás típusának megváltoztatását vagy mindhárom kombinációját.” Ha egy kicsit megváltoztatja a rutinját, biztosan fogyni fog – és három hónap múlva eléri a kitűzött célt.
Azt is szeretheted
-
PSA: Szénhidrát-kedvelő keto-szakácskönyvünk még néhány óráig 32%-os kedvezményben van
-
Ez a dinamikus bemelegítés segít felkészülni az eddigi legjobb edzésre
-
Az előtte-utána fotók megmutatják, mennyit változhat a tested attól, hogy kevesebb alkoholt fogyasztasz