Ha megpróbálja korlátozni a szénhidrátokat, azt gondolhatja, hogy teljesen le kell mondania a tésztaételekről. Manapság azonban számos alacsonyabb szénhidráttartalmú tésztacsere létezik.
Palmini tészta
Ezek a tésztaimitátorok meglehetősen újak az alacsony szénhidráttartalmú tészták között. Egyszerűen csak linguine formára szeletelt pálmaszívekből készülnek, és vízben és sóban konzerválják őket. Ez a növényi alapú tésztahelyettesítő azonnal fogyasztható (már megfőtt, csak le kell öblíteni), gluténmentes és GMO-mentes. Egy 75 grammos adag 20 kalóriát, 0 gramm zsírt, 140 milligramm nátriumot, 4 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot és 2 gramm fehérjét tartalmaz.
Moszat tészta
Ez az alacsony szénhidráttartalmú tészta mentes a 8 legfontosabb allergéntől. Az ásványi anyagokban gazdag tengeri moszatból készülnek. Kicsit eltérnek a listán szereplő többi tésztától abban, hogy főzés közben is megőrzik szilárd állagukat. Közvetlenül a csomagolásból fogyaszthatóak. Salátákhoz, rakott ételekhez és kevergetve sült ételekhez ajánlom őket. Azok is fogyaszthatják, akik nyers ételekből álló étkezési tervet követnek.
Egy négy unciás adag mindössze 6 kalóriát, 1 gramm szénhidrátot, 0 gramm zsírt, 35 milligramm nátriumot és a C-vitamin napi értékének (DV) 15 százalékát tartalmazza.
Zoodles (cukkinitészta)
Amint az aranyos nevük is mutatja, a zoodles nem más, mint spirálozóval tésztává formált cukkini. A megmosott cukkinit egyszerűen beletesszük a spirálgépbe, és az óramutató járásával megegyező irányban folyamatosan forgatjuk, hogy a végén tésztát kapjunk. Mivel a cukkini ennyire enyhe ízű, átveszi a hozzá adott szószok, fűszernövények és fűszerek ízét. Figyelembe véve, hogy egy nagy cukkini (11,4 uncia) mindössze 55 kalóriát, 1 gramm zsírt, 11,3 gramm szénhidrátot, 3,2 gramm laktató rostot és 3,9 gramm fehérjét tartalmaz, ezek a könnyen elkészíthető tésztahelyettesítők zökkenőmentesen beilleszthetők az egészséges táplálkozásba.
Mungóbab tészta
Ez a laktató, tápláló alternatívája a hagyományos tésztának mungóbabból, zöld szójababból és vízből készül. Nemcsak kevesebb szénhidrátot tartalmaz, de magas a rost- és fehérjetartalma is, és gluténmentes. A mungóbab tésztát a Zeroodle márkanév alatt forgalmazzák (a Zeroodle fekete bab fettuccine-t és szójabab fettuccine-t, valamint shirataki tésztát is készít). Egy 50 grammos adag (a csomag 1/4 része) 188 kalóriát, 3,5 gramm zsírt, 18 gramm szénhidrátot, 15 gramm rostot és lenyűgöző 21 gramm fehérjét tartalmaz. Beszéljünk egy tápanyag-erőműről!
Mandulalisztes tészta
Ez a tészta nagyjából ugyanúgy készül, mint a hagyományos tészta, kivéve, hogy mandulalisztet használunk a teljes kiőrlésű vagy búzaliszt helyett. A mandulalisztből készült tészta alacsony szénhidráttartalmú, de magas a szívbarát zsírok tartalma. Hogy minden kedvenc olasz ételét egy kicsit karcsúbbá tegye, próbálja ki otthon ezt az egyszerű, négy összetevőből álló tészta receptet. Mindössze mandulalisztre, tápióka keményítőre, tojásra és vízre van szükséged.
Készítmények
- 2 csésze mandulaliszt
- 2 csésze tápióka keményítő (többre lesz szükséged a dagasztáshoz)
- 2 tojás
- 1/4 csésze víz
Rendelés
1. Keverjük össze a mandulalisztet és a tápióka keményítőt. Készítsünk egy mélyedést a közepén. Törj bele két tojást és egy kis vizet. Villával verjük fel a tojásokat, és lassan keverjük bele a lisztet, amíg a tészta elég sűrű nem lesz ahhoz, hogy kézzel gyúrhassuk. Ha a tészta túl száraz, adjunk hozzá vizet (egyszerre 1 evőkanálnyit).
2. Tegyük át a tésztát tiszta munkaállomásra, poroljuk be a területet tápiókaliszttel. Gyúrjuk a tésztát simára. Ha a tészta ragadós, adjunk hozzá egy kevés tápiókalisztet, és gyúrjuk tovább.
3. Tekerjük golyóvá, és hagyjuk pihenni körülbelül 30 percig. Sodrófával vékonyra sodorjuk ki, és vágjuk csíkokra.
4. Forraljuk sós vízben 1 percig. Amikor a tészta felúszik a tetejére, lecsepegtetjük, és a tetejére öntjük a mártást.
Shirataki tészta
Láthatja, hogy ezeket “kalóriamentes tésztaként” reklámozzák. A Japánból származó shirataki tészták konjac jamgyökérből készülnek. A konjac zseléből vágják ezeket a tésztákat, ami Ázsia-szerte nagyon elterjedt, de egyre népszerűbbek a keto diétát követők körében, mivel természetesen gluténmentesek, alacsony szénhidráttartalmúak és alacsony az összes kalóriájuk. Ezek a tészták glükomannánt tartalmaznak, egy olyan rostot, amely segíti a teltségérzetet. Egy 3 unciás adag 0 kalóriát és kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Oborka tészta
Ha már van spirálozógéped (és ha nincs, mire vársz?), akkor ezek szuper egyszerűek. Egy nagy uborka (301 gramm) mindössze 45 kalóriát, nulla zsírt, 2 gramm fehérjét, 11 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm rostot tartalmaz. Az uborkatészta hidegen tálalva a legjobb, és finom íze van egy vinaigrette öntettel. Próbálja ki a szezámolaj, a fehérborecet és egy kevés szójaszósz keverékét egy gyors, finom öntethez, amelyet az uborkatésztára csöpögtethet. Zúzott földimogyoróval ropogtassuk meg, és máris kész az egészséges köret.
Spagettitök
Ha egy alacsony szénhidráttartalmú tésztaalternatívát szeretne, amelyet hihetetlenül könnyű elkészíteni, és könnyen megtalálható bármelyik helyi élelmiszerboltban, válasszon egy tápanyagdús spagettitököt. Egyszerűen vágd félbe, süsd meg, majd kapard ki a belsejében lévő tésztaszerű húst, és öntsd a tetejére a kedvenc szószodat. Egy csésze főtt spagettitök mindössze 42 kalóriát, 10 gramm szénhidrátot, 2,2 gramm rostot, 0,4 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét tartalmaz, és némi C-vitamint, káliumot, mangánt és B-vitamint is biztosít.
Az elkészítéshez egyszerűen mossuk meg és vágjuk hosszában félbe a spagettitököt. Helyezze a húsos felével lefelé egy tepsibe, és töltse fel körülbelül 1/2 hüvelyknyi vízzel. Süssük 400 fokon körülbelül 40 percig. Kaparjuk ki a húsát, és használjuk fel bárhol, ahol hagyományos tésztát használnánk. Egy profi tipp a megmaradt spagettitökhöz: serpenyőben, kevés olajon aranybarnára párolja, hogy alacsony szénhidráttartalmú hasábburgonya helyettesíthető legyen.
Butternut tök tészta
A butternut tök húsát gyorsan spirálozhatja, így a hagyományos lisztből készült tésztához képest tápanyagdúsabb, alacsonyabb szénhidráttartalmú tésztát készíthet. A butternut tök tele van A- és C-vitaminnal, valamint káliummal, folsavval és rosttal. A legjobb eredmény érdekében válasszon hosszú, egyenes tököt. Egy csészényi adag (140 gramm) butternut tök 63 kalóriát, nulla zsírt, 1,4 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és 3 gramm laktató rostot tartalmaz.
Tofu Shirataki Noodles
Ezeket több márkanév alatt is árulják, többek között Miracle Noodle és House Foods néven. A tofu shirataki tészta szójababból (innen a tofu elnevezés) és konjac yam gyökérlisztből készül. Egy négy unciás adag 10 kalóriát, 0,5 gramm zsírt, 3 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot és kevesebb mint 1 gramm fehérjét tartalmaz. Ha az egész zacskót megeszed, csak duplázd meg ezeket a statisztikákat, mivel a zacskó szerint két adagot tartalmaz (mégis, 20 kalória az egész zacskóban elképesztő). Vízbe csomagolva érkeznek, és használat előtt alaposan ki kell öblíteni őket, mivel eleinte furcsa szaguk van. Ígérem, hogy nem olyan az ízük, mint a szaguk. Meleg és hideg receptekben egyaránt felhasználhatók, de azt javaslom, hogy a legjobb íz és állag érdekében először kb. egy percig kevergetve süssük őket, még akkor is, ha hideg ételben tervezzük tálalni őket. Többféle stílusban lehet kapni őket, többek között angyalhaj, fettuccine, spagetti és makaróni formájában.