Az izomtónus edzéseket keresed nőknek? Ahhoz, hogy nőként erős és egészséges legyél, el kell menned az edzőterembe és súlyokat kell emelned. Az erőedzés már nem a fogyásról vagy a lapos has megszerzéséről szól – elengedhetetlen a test általános egészségéhez. Ráadásul, ha az izmaidat feszesíted, jobban nézel ki. Minden egészségügyi és érzelmi probléma, amivel nőként szembesülsz, elhalványulhat, ha célod az izmok tónusosítása. Ezért nyújtunk neked néhányat a legjobb izomtónusnövelő edzések közül nők számára.
A nők számára egyre fontosabb, hogy elmenjenek az edzőterembe és tónusosítsák az izmaikat, ahogy a 40-es éveiken túl öregszenek. Az izomtömeg alapvető fontosságú az általános egészséged szempontjából – közvetlen összefüggésben van az egész tested egészségével. Ha az izmaid jól tónusosak, az anyagcseréd gyorsabbá válik, feszesebb leszel, és könnyebben tudsz fogyni. Sőt, ami még jobb; egy jól tónusú nő kisebb valószínűséggel szenved olyan betegségekben, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegség. Ismét kevésbé valószínű, hogy elesik és megsérül, amikor megöregszik.
A legjobb izomerősítő gyakorlatok és gyakorlatsorok
Hogy a test minden izma egyformán fejlődjön, végezzen teljes testre kiterjedő erőnléti edzésprogramot. Törekedjen arra, hogy ezt a rutint legalább heti két-három napon át ismételje. Az erőnléti edzés mellett a nőknek más fitneszmozdulatokat, például gyaloglást, úszást, jógát és egészséges étrendet kell végezniük, hogy fittek maradjanak. A legjobb terv az, ha az összes mozdulatot egy edzésen végigcsinálja, majd a következő edzésen megismétli azokat. Ha azonban szorít az idő, akkor feloszthatja a mozdulatokat. Az izmok tónusának kulcsa a következetesség. Az edzésprogramokat az edzőteremben is elvégezheti. Ha azonban vannak kézisúlyzói, egy szőnyeg és egy szék, akkor otthon is elvégezheti ezeket a gyakorlatokat.
Squats
A squats kiválóan alkalmasak, ha növelni szeretné a csontsűrűséget. Amikor guggolsz, az egész alsótested részt vesz a gyakorlatban. Ahhoz, hogy az izmaidat tonizálni tudd, szükséged van arra, hogy a csontjaid sűrűek legyenek, hogy befogadják az izmokat. Ez megint csak segít megelőzni a töréseket, ahogy öregszel.
Ezzel a mozdulattal úgy állj egy szék elé, mintha szinte ülnél rajta, a lábad vállszélességben, a lábujjaid pedig kissé kifelé fordítva. Nyújtsd előre a karjaidat úgy, hogy a padlóval párhuzamosan tartsd őket. Ügyeljünk arra, hogy a kezek a mozdulat során végig ebben a helyzetben maradjanak. Lassan hajlítsa be a térdeit, mintha ülésre készülne, amíg a feneke majdnem megérinti az ülést. Biztosítsa, hogy a feneke érintse a széket, de ne üljön le teljesen. Nyomja meg a sarkát, és lassan emelkedjen fel. Egy ismétlést teljesítettél – célod, hogy még 14-et csinálj.
Reverse Lunge
Ez a mozgás, akárcsak a guggolás, az alsótest (farizom, combfeszítők és négyfejűek) erősítését célozza.
Egy szék vagy egy rúd mellé állhatsz, hogy ha támaszt akarsz használni. Lépj hátra egy lépést a jobb lábaddal, majd hajlítsd be lassan a bal térded, amíg a jobb térded majdnem a padlót nem érinti. Nyomd meg a bal lábad sarkát, és lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy testsúlyos mellénnyel is végezheti, hogy növelje a nehézséget. Ezt tízszer végezd el, és cseréld fel a lábakat.
Felülről felfelé nyomások ülő helyzetben
Ha növelni akarod az izomtömeget és csökkenteni a testzsírt a vállad körül, akkor felülről felfelé kell nyomnod. Ez a mozdulat a legtöbb nő számára kihívást jelent, még azoknak is, akik nagyon eltökéltek a testük feszesítésében.
Ülj egy stabil székre, amely alátámasztja a hátadat, ügyelj arra, hogy a hasizmaidat is bevedd, hogy ne terheld a hátadat erővel vagy súlyokkal, tarts 5 vagy 8 kilós súlyzókat a válladon. Ebben a pozícióban ülj magasra, a könyököd szélesre tárva, a csuklód alatt pihentetve (a könyöködnek láthatónak kell lennie a perifériádon). Nyomd felfelé, közvetlenül a fejed fölé, a könyökök legyenek teljesen kinyújtva, de soha ne zárd be őket. Engedd el lassan lefelé, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, és végezz még legalább kilenc ismétlést minden sorozatban. Törekedj 3 sorozatra.
Álló vádliemelés
Ez egy másik mozgás, amely növeli az erőt és tonizálja az alsótestet. A mozdulat nagyszerű kontrollt és erőt ad az egész alsótested felett, így könnyebbé teszi az alsótest edzését és tonizálását.
A mozdulat elvégzéséhez helyezd a bal kezed egy székre, miközben a jobb kezedben egy súlyzót tartasz. Tartsd minden súlyodat a bal lábadra, és emeld fel a jobb lábadat. Tartsd egyenesen a gerinced, miközben a súlyzó az oldaladon lóg. Lassan emelkedjen felfelé lábujjhegyen. Ügyeljen arra, hogy a bal térde teljesen nyitva legyen, és ne záródjon be. Nyomd a bal lábfejed labdáját a lehető legmagasabbra, és kicsit szorítsd össze a vádliizmodat, majd lassan engedd le a súlyt a kiindulási pontra. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből a bal lábával, majd a jobb lábával.
Bent-Over Row
Ha szeretné javítani a gerincének csontsűrűségét és építeni a hátizmait, ez a mozgás ideális az Ön számára. A mozdulat segít abban is, hogy megelőzd a csontjaid csökkenését a kor előrehaladtával.
Fogj 8-15 kilós súlyzókat a kezedre, miközben egy szék mögött állsz. Hajolj előre, amíg a hátad majdnem lapos nem lesz, de a mellkasodat tartsd egy kicsit magasan, és a hátadat vedd igénybe, hogy védd a hátad alsó részét, a csípődet és a combodat. A lábak legyenek vállszélességben, a térdek pedig enyhén behajlítva. Lazítsd el a nyakad, ügyelj arra, hogy a kezeid a melled alatt egymás felé nézzenek, a vállaid pedig hátratekeredjenek. Tartsd a súlyzókat ebben a felemelt helyzetben, és szorítsd össze a lapockáidat körülbelül két percig, majd lassan engedd le őket. Ismételd meg az ismétlést körülbelül 12-15 alkalommal, és törekedj 3 sorozatra.
Superman póz
Ez a gyakorlat 3 különböző variációja létezik, az álló Superman célja a hátizmok erősítése, amelyek elengedhetetlenek minden edzésmozgásodban. Ezen “hátsó lánc” izmok erősítésével más izmokat is megmozgathatsz, beleértve a farizmokat, a törzset, a hát alsó részét és a vállakat. Segít továbbá a vállak és a csípő nyitva tartásában.
Lábak csípőtávolságra egymástól, térdek enyhén behajlítva, hajolj előre, amíg a hátad majdnem lapos nem lesz , vedd be a hasizmokat, a kezeidet a vállad alatt. Ebben a pozícióban helyezd át a súlyodat a bal térdedre, és nyújtsd ki a jobboldalt-baloldalt magad mögött, amennyire csak lehet. Miközben felemeled a bal lábad , nyújtsd ki a bal karod kezét előre, amennyire csak lehet. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül két-három másodpercig, majd lassan engedje el. Ezt a gyakorlatot kezdheti úgy, hogy mindkét lábon 2 sorozatot végez 10 ismétléssel.
Chest Fly
A nők mellkasi izmai folyamatos edzést igényelnek, látva, hogy gyengék. Ha ezeket az izmokat edzi, és izomtömeget ad körülöttük, javítja általános egészségét és megjelenését.
Ezért a mozdulatért feküdjön a hátára, térdei 90 fokban behajlítva. A lábadat tartsd laposan a földön. Tartsa a vállát lazán, és nyomja lefelé a csípője felé. Fogjon öt- vagy nyolckilós súlyzókat, tenyérrel felfelé, karokkal oldalra. Feszítsd össze a mellkasi izmaidat, és lassan, teljes kinyúlással (nem túlnyújtva) emeld fel a súlyzókat, könyöködet enyhén hajlítsd be, tartsd és szorítsd össze a tetején néhány másodpercig. Engedd le a karodat oldalra, amíg a felkarod a padlót nem érinti. Ne lazítsa el a karját még a padló elérése után sem. 3 sorozatot végezhetsz 10 ismétlésből.
Húzó súlyzós húzódzkodás
Ez egy nagyszerű mozdulat a felsőtest általános erejének, rugalmasságának és a nehéz tárgyak emelésének növelésére. Ezzel a mozdulattal növelheted a mellkasod, a tricepszed és a hátad erejét.
Ezzel a mozdulattal feküdj a hátadra, a törzseddel együtt, a lábad pedig laposan a stabilitás érdekében. Teljesen kinyújtott karokkal emelje fel a súlyzókat a padlóról, és tegyen egy ívet a mellkasa fölé. Ugyanezen ív mentén lassan engedje le a súlyokat az oldalára. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók súlya ne engedje le teljesen a padlóra. Végezzen 3 sorozatot vagy 8-10 ismétlést.
Bicepsz Hammer Curl
A nők 30 éves korukban kezdik elveszíteni a felkar izmait. Ezért fontos, hogy eddze a bicepszét, hogy kényelmesen tudjon nehéz tárgyakat cipelni.
Ezért a mozdulathoz álljon egyenesen, és tartson 8-10 kilós súlyzókat. A tenyerednek befelé kell néznie. Hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyzókat a mellkasához emelje. A súlyzóknak nem kell megérinteniük a vállad elejét, amikor teljesen felemelkednek, csak arra figyelj, hogy érezd a szorítást, amikor görbíted. Tartsd a pozíciót 2 másodpercig, hogy az izmok összehúzódjanak, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Törekedj 3 sorozat 10 ismétlésre.
Az alap hasizomgyakorlat
Ez a mozdulat segít a hasi zsírégetésben, valamint a has- és mellkasi izmok tónusának növelésében. Ha helyesen és következetesen végezzük, a mozdulat a hasizmokat a gerinc felé viszi, így a hasizmok feszesek és erősek maradnak.
A mozdulat elvégzéséhez feküdjön a hátára, és enyhén hajlítsa be a térdeit. Tartsd lazán a felsőtestedet, a törzsed legyen megfeszítve, a kezeidet pedig helyezd az arcod közelébe vagy a mellkasodra, attól függően, hogy melyik a kényelmesebb. Lassan emelje fel az állát és a hát felső részét a mellkasa felé, és folytassa a felfelé mozgást, amíg a vállai teljesen el nem érik a padlót, vagy amíg az ujjai hegye el nem éri a térdét. Pózoljon ebben a helyzetben körülbelül két másodpercig, majd lassan engedje le a fejét a kiindulási helyzetbe. Ne lazítsd el teljesen a hasizmokat és a mellkasi izmokat, tarts mindent feszesen, és ismételd meg. Kezdheti 3 sorozat 8 ismétléssel, de ha úgy érzi, hogy többre képes, növelheti 10-12 ismétlésre.
Egy ismétlést körülbelül 15-ször ismételje meg.
Következtetés
Az optimális eredmény érdekében a testmozgásnak egészséges táplálkozással kell párosulnia. Egyél elegendő kalóriát és egészséges zsírokat, hogy legyen elég energiád az edzés végigcsinálásához. Egyél elegendő fehérjét az izmok helyreállításához és a sovány izomtömeg felépítéséhez. Ha még keményebben akarod hajtani magad, és bővíteni szeretnéd az edzésprogramjaidat, akkor nézd meg a gyors otthoni edzésprogramokat tartalmazó cikkünket nőknek.