Az INSIDER összefoglalója:
- A hajad, a bőröd és a körmeid megmutathatják, milyen vitaminok és ásványi anyagok hiányoznak a szervezetedből.
- A fáradtság, a székrekedés, a véraláfutások és az izomfájdalom szintén az esetleges vitaminhiányt jelzik.
A tested rengeteg információt ad, beleértve azt is, hogy mi zajlik benned, amit talán nem látsz. A kulcs az, hogy figyeljünk oda a – néha alattomos – tünetekre, hogy megkapjuk a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy újra jól érezzük magunkat.
Pelyhes fejbőr
Lehetséges hiányállapot: Zsírsavak
Ha észreveszed, hogy a fejed megvakarása után pelyhek záporoznak, automatikusan korpára gondolsz. (Ez az öt alattomos ok, amiért korpás lehetsz.) De az is lehet, hogy azért, mert nem jutsz elég egészséges zsírsavhoz az étrendedben. “Az esszenciális zsírsavak, mint például az omega 3, kenőanyagot jelentenek a szervezetünk számára” – magyarázza Staci Small, RD, az Indiana állambeli Greenwoodban található The Wellness Philosophy munkatársa. Nélkülük kiszáradsz. Ügyeljen arra, hogy hetente kétszer egyen halat, hogy bejuttassa az omega-3-akat. Más zsírsavak, például az alfa-linolénsav (ALA) szintén fontosak. Ezeket a dióban és a lenmagban találja meg.
Vékony, törékeny haj
Lehetséges hiányállapot: B-vitaminok
Mindent hallani arról, hogy a B-vitamin biotin mennyire fontos az erős, egészséges hajhoz, és ez igaz is. Azonban a folsavból (más néven folsavból) való hiány is okozhat vékony, törékeny szálakat, mondja Small. A folsav gyakran megtalálható a dúsított gabonafélékben, például a kenyérben és a gabonapelyhekben. Már egy csésze fehér rizs is kiváló forrás. De ha azért hagyta ki a szénhidrátokat, mert a fogyás a célja, gondos tervezés nélkül kimaradhat belőle. A gabonafélék azonban nem feltétlenül szükségesek. Egy csésze nyers spenót jó forrás; egy csésze főtt spárga pedig a napi kvóta 60 százalékát adja. Íme további jelei annak, hogy B-vitaminhiányban szenvedhetsz.
Egy őszülő rész
Lehetséges hiányállapot:
Ha az utóbbi időben váratlanul ezüstösnek tűnik a részed, ellenőrizd a rézbeviteledet. “A réz szerepet játszik a melanin termelésében, ami a haj színét adja” – mondja Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, az Aligned Modern Health, egy chicagói funkcionális wellness központok csoportjának munkatársa. Fontolja meg, hogy megvizsgálja a rézszintjét, ha a haja gyorsan vagy meglepően korán őszül (például a 20-as éveiben, családi előzmények nélkül). A konzervkagyló, az osztriga és a gomba mind-mind jó források. Nézze meg ezeket a többi alattomos okot, amiért őszül a haja.
Repedések és sebek a szájában
Egy lehetséges hiányállapot: B12
Ha a szervezetének több B12-re van szüksége, észreveheti, hogy fekélyszerű elváltozások keletkeznek a szájában vagy repedések keletkeznek az oldalán. “Látom, hogy olyan emberek jönnek be ezzel, akiknek B12-hiányuk van” – mondja Wagner. Ennek orvoslására megvizsgálja a lehetséges táplálékkiegészítőket, valamint azt tanácsolja, hogy több B12-forrást kell bevinni az étrendbe. Több baromfit, (sovány) vörös húst és tojást fogyasszon. Ha vegetáriánus vagy, ez egy kicsit nagyobb kihívás, de dúsított élelmiszerekkel, például tejmentes tejjel, gabonapehellyel és táplálékélesztővel megoldható. Íme további tápanyagok, amelyekből hiányozhatsz, ha vegetáriánus vagy vegán vagy.
Dudorok a karok hátán
Ha a karod nem szuper sima, de nem tudod, miért – és a dudorok, a keratosis pilaris nevű állapot kezelése nem működik jól -, akkor valami hiányozhat az étrendedből. “Sok betegnek vannak ezek a kis piros dudorok, amelyek nem viszketnek. Mindig megnézem a cink- és az A-vitaminszintjüket” – mondja Small. Ez azért van, mert mindkét tápanyag létfontosságú a bőr egészségének fenntartásához, és kulcsszerepet játszanak a sebgyógyulásban. Ahhoz, hogy elegendő cinkhez jusson, cinket találhat a szárnyasokban, a humuszban és a tökmagban. Az A-vitaminhoz édesburgonyából és sárgadinnyéből juthatsz hozzá. Ha a táplálékforrások keresése helyett a táplálékkiegészítők bepötyögésén gondolkodik, tartsa szem előtt, hogy egyes vitaminok pénzkidobás – és akár veszélyesek is lehetnek.
Körömgerincek
Lehetséges hiányállapot:
A nem megfelelő gyomorsav nem tűnik vitaminproblémának, de megakadályozhatja, hogy lebontsa az ételekben lévő tápanyagokat, és teljes mértékben felszívja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Az egyik lehetséges ok: a vény nélkül kapható gyomorégés elleni gyógyszerek szedése, amelyek csökkentik a gyomorsavat, mondja Small. Néhányan úgy találják, hogy egy kis almaecet fogyasztása vízzel étkezés közben, vagy emésztőenzim szedése (kiegészítőként kapható) segíthet. Bónusz: “Ez csökkentheti az étkezés utáni puffadást” – mondja.”
Fáradtság
Lehetséges hiányállapot: D-vitamin
Ha állandóan fáradt vagy, annak ellenére, hogy elegendő alvást kapsz, az egy piros zászló, hogy a D-vitamin szinted krónikusan alacsony. Ha az orvosod azt javasolja, hogy jó jelölt lennél egy D-vitamin-kiegészítőre, a tanulmányok azt mutatják, hogy ezek javíthatják a fáradtság tüneteit. (Bár orvosa azt tanácsolja, hogy naponta sokkal kisebb adagot szedjen.) “Miután az emberek több D-vitamint kapnak, elképesztő hallani tőlük, hogy sokkal több energiájuk van” – mondja Small. Ha több D-vitamint szeretne beilleszteni az étrendjébe, fogyasszon dúsított tejtermékeket (joghurt, tej), nem tejtermékeket (mandula- vagy szójatej), bizonyos halakat (szardínia), sőt UV-fényben termesztett gombákat is. Íme további lehetőségek a D-vitamin élelmiszerekből történő bevitelére.
Véraláfutások a lábán
Lehetséges hiányállapot: Meglepő módon ez is szerepel a tápanyagok listáján, amelyekből az amerikaiak gyakran hiányt szenvednek a Health.gov szerint. A C-vitamin segít a kollagén előállításában, amely részt vesz az erek kialakításában. A gyakori véraláfutások “annak a jelei lehetnek, hogy meggyengültek a hajszálerek, amelyek lehetővé teszik a véraláfutásokat” – mondja Small. Ráadásul a stressz elszívja a C-vitamin-készletedet, ami azt jelenti, hogy többre lehet szükséged, mint gondolnád. Az eper, a brokkoli és a mangó mind olyan ételek, amelyekben több C-vitamin van, mint egy narancsban.
Vasgörcsök
Lehetséges hiányállapot: Magnézium vagy kalcium
A magnézium, mint elektrolit, a kalciummal és a kalciummal együtt fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban. “Az, hogy megkapjuk, amire szükségünk van, sokat számíthat” – mondja Small. Olyan élelmiszerforrásokat ajánl, mint a tökmag, a banán és az avokádó a magnéziumhoz. Ami a kalciumot illeti, a dúsított tejmentes tej gyakran többet tartalmaz, mint tehéntejes társa. Vegye be ezeket a kalciumban gazdag élelmiszereket még ma az étrendjébe.
Székrekedés
Egy lehetséges hiányállapot: Rost és magnézium
A székrekedésnek (heti háromnál kevesebb székletürítés) legalább egy tucat lehetséges oka van. Az egyik, ami gyakori: a rosthiány az étrendben. A felnőttek ugyanis a férfiaknak ajánlott napi 38 gramm, a nőknek pedig 25 gramm ajánlott mennyiségnek csak körülbelül a felét fogyasztják. Wagner szerint a magnézium is szerepet játszik a széklet mozgatásában. A több magnéziumban gazdag ételek fogyasztása mellett érdemes megfontolni egy 120 mg-os magnézium-citrát-kiegészítőt, és addig növelni, amíg a rendszeresség nem javul – tanácsolja. És ne feledkezzünk meg a rostokról sem. Jó választás a lencse, a brokkoli és az alma. Ne hagyja ki a 30 módot arra, hogy több rostot vigyen be az étrendjébe anélkül, hogy megpróbálná.