18:6 Időszakos böjt: Segíthet a fogyásban, ha csak 2 teljes étkezést eszik?

Minél nagyobb a választék – annál nehezebb a választás

Az egészséges életmód, a fitnesz és a fogyás égbe szökő népszerűsége miatt a médiában százával hemzsegnek a különböző módszerek, amelyekkel tónusosabbá tehetjük magunkat és leadhatjuk a kilókat. Azok számára, akiknek az a céljuk, hogy lefaragjanak néhány centit, a helyes táplálkozási és edzésterv kiválasztása minden egyes új népszerű diéta megjelenésével egyre nehezebbé válik. Mint tudjuk, minden embernek más a testalkata, és más megközelítést igényel a fogyás vagy az izomtömeg növelése. Az ilyen nagyszámú divatdiéta pedig csak összezavarja az embereket, és akár egészségkárosodáshoz is vezethet. Ha te is azok közé tartozol, akiknek elegük van az extrém kalóriakorlátozásokból és az ésszerűtlen ételkorlátozásokból, akkor talán az időszakos böjt, különösen a 18:6-os időszakos böjt pontosan az, amit kerestél.

Az időszakos böjt fogalma

Először is meg kell értened, hogy az időszakos böjt nem egy diéta, hanem egy étkezési szemlélet. Ennek a táplálkozási koncepciónak bármelyik típusának fő szabálya, hogy korlátozzuk azt az időt, amikor egy nap vagy egy hét alatt ehetünk (11). Az időszakos böjt különböző típusainak megvan a maguk étkezési ablaka, amikor az általad választott ételt fogyaszthatod.

Itt vannak az időszakos böjt legnépszerűbb típusai és szabályaik (7):

• 5:2 böjt

Az 5:2 böjt lehetővé teszi, hogy 5 napon át normál étrendet fogyasszunk, a hét további 2 napján pedig böjtölünk, a napi energiafogyasztást férfiaknál 600, nőknél 500 kalóriára korlátozva.

• 16:8 böjt

Ez a fajta böjt megköveteli, hogy naponta 16 órán át böjtölj, és a fennmaradó 8 órában fogyaszd el az összes kalóriát. Általában az emberek a következő étkezési ablakok egyikét választják: 9-17 óra; 10-18 óra; 12-20 óra (1)

• Váltakozó napi böjt

Ez olyan egyszerű, ahogyan hangzik. Egy napig a szokásos étrended szerint étkezel, majd másnap korlátozod az energiabevitelt (8).

Bővebben: 4 napos diétás terv 10 kiló leadásához: Building Healthy Eating Habits From The Ground Up

• 18:6 szakaszos böjt

Ez a fajta böjt, amely a cikk fő témája, hasonló a 16:8 szakaszos böjthöz, csak annyi a különbség, hogy az étkezési ablakod kisebb, így a nap 6 órájában kell megoldanod, hogy az összes kalóriát elfogyaszd. Ebben az időszakban 2 teljes értékű étkezést és egy uzsonnát fogyaszthatsz. Választhatsz, hogy kihagyod a reggelit és korán vacsorázol, vagy kihagyod a vacsorát és későn ebédelsz, vagy alapvetően a személyes preferenciádhoz igazíthatod az étkezési időbeosztásodat, azzal a feltétellel, hogy az étkezéseidnek a 6 órás ablakon belül kell lenniük.

Néhányan szkeptikusak egy ilyen étkezési megközelítéssel kapcsolatban, és néhányan azt kérdezik: “Biztonságos a 18:6 szakaszos böjt?” A válasz pedig igen. Ez a fajta böjt biztonságos, amennyiben elegendő kalóriát fogyasztasz az étkezési órák alatt.

Mit egyél, ha 18:6 szakaszos böjtöt követsz?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy “Mit ehetek a 18:6-os szakaszos böjt alatt?”. Nyilvánvaló, hogy a 18 órás böjt alatt semmit sem szabad enni. A nap többi részében pedig ragaszkodnod kell az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez, ha javítani akarsz a közérzeteden és le akarsz karcsúsodni néhány méretet. Próbálja meg elkerülni a cukros ételeket és italokat, a gyorséttermi ételeket és más, egészségtelen összetevőkkel, például transz- és telített zsírokkal és finomított szénhidrátokkal teli termékeket.

Az étrendjének gyümölcsökből, zöldségekből (friss és erjesztett), sovány húsokból, baromfihúsból, halból és tenger gyümölcseiből, tojásból, tejtermékekből, babból és hüvelyesekből, diófélékből és magvakból, teljes kiőrlésű gabonából kell állnia. Ügyeljen arra, hogy elegendő alapvető tápanyagot fogyasszon, például:

• Fehérje

A fehérjék a szervezet építőkövei. Fehérje nélkül a szervezeted nem lesz képes megfelelően működni, ezért fontos, hogy bőségesen fogyassz ebből a makrotápanyagból. Ha fogyni szeretnél, akkor érdemes fehérjét fogyasztanod, mivel meghosszabbítja a jóllakottság érzését, és biztosítja, hogy zsírt égess, és ne bomoljanak le az izmok. Rengeteg fehérjét találhatsz a húsokban és a baromfiban, a halakban és a tenger gyümölcseiben, valamint a tejtermékekben. A gazdag növényi fehérjeforrások közé tartoznak a bab és a hüvelyesek, valamint a diófélék.

• Egészséges zsírok

Az egészséges zsíroknak nevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok elválaszthatatlan részei a kiegyensúlyozott étrendnek. A szakértők azt javasolják, hogy az egészségtelen zsírok fogyasztását a napi energiabevitel 10%-ára csökkentsük, és telítetlen zsírokkal helyettesítsük őket. Egészséges zsírokat többek között a halakban és a tenger gyümölcseiben, az avokádóban, a diófélékben és az olívaolajban találhat.

• Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrása, és a fogyást is elősegíthetik. A rostok meghosszabbítják a jóllakottság érzését, és növelik az étel glikémiás indexét. Az összetett szénhidrátok legjobb forrásai többek között a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a gyümölcsök és zöldségek.

• Vitaminok és ásványi anyagok

A mikrotápanyagok ugyanolyan fontosak, mint a makrotápanyagok, ha az egészségünkről és a szervezet megfelelő működéséről van szó. Minden egyes vitaminnak és ásványi anyagnak megvan a maga célja, és hozzájárul az Ön jólétéhez. Fontos, hogy minden mikrotápanyagból csak a szükséges mennyiséget fogyassza, mivel a vitaminok és ásványi anyagok túlzott fogyasztása negatív következményekkel járhat.

A vitaminoknak két típusa van: a vízben oldódó és a zsírban oldódó. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a nyolc B-vitamin (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és B12) és a C-vitamin. A zsírban oldódó vitaminok az A, D, E és K.

A legjobb vitamindús ételek, amelyeket a 18:6 szakaszos böjt menüjébe érdemes beiktatni:

• Hal

A hal összességében egészséges étel. Az előző bekezdésekből tudod, hogy sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Emellett nagyszerű vitaminforrás is. A halban a 14 alapvető vitaminból 9 megtalálható, ezek az A-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, B3-vitamin, B5-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, D-vitamin és E-vitamin.

• Sötét leveles zöldségek

A leveles zöldségek minden egészséges étrend elválaszthatatlan részét képezik, és ennek jó oka van. Nemcsak kalóriaszegények, hanem tele vannak különböző mikrotápanyagokkal, köztük A-vitaminnal, B2-vitaminnal, B3-vitaminnal, B6-vitaminnal, B9-vitaminnal, C-vitaminnal, E-vitaminnal, K-vitaminnal és béta-karotinnal. A legtápanyagdúsabb sötét leveles zöldségek a kelkáposzta és a spenót.

• Sertéshús

A sertéshús, mint minden más hús, gazdag fehérjeforrás. A sertéshúsban a 14 alapvető vitaminból 6 is megtalálható, köztük B1-vitamin, B2-vitamin, B3-vitamin, B5-vitamin, B6-vitamin és D-vitamin.

• Marha- és bárányhús

A 18:6 szakaszos böjt menüjéhez a legjobban a soványabb marha- és bárányhúsdarabok illenek. Nem olyan gazdagok vitaminokban, mint a sertéshús, ezek a húsfélék azonban a 14 alapvető vitaminból 5-öt tartalmaznak, köztük B2-vitamint, B3-vitamint, B5-vitamint, B6-vitamint és B9-vitamint.

• Magvak

A magvak az egészséges zsírok és rostok nagyszerű forrásai, és a 14 alapvető vitaminból 6-ot, köztük B1-vitamint, B2-vitamint, B3-vitamint, B5-vitamint, B6-vitamint és E-vitamint is kínálnak. A legjobb magválaszték a napraforgó- és a lenmag.

• Brokkoli

Ez a zöld keresztesvirágú zöldség híres tápanyagsűrűségéről. Magas rost- és víztartalma mellett A-vitamint, B9-vitamint, C-vitamint, E-vitamint, K-vitamint és béta-karotint kínál. A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan alacsony a kalóriatartalma, és sokféleképpen elkészíthető. A brokkoli mellett a 18:6 időszakos böjt menüjében a káposzta, a karfiol és a kelbimbó is szerepeljen.

• Gomba

A gomba sok ételhez illik, és könnyen elkészíthető. B2-vitamint, B3-vitamint, B5-vitamint és D-vitamint tartalmaznak, szénhidrát- és kalóriaszegények. Készíthet gombalevest, adhat gombát salátához, fogyaszthat erjesztett gombát köretként, vagy használhatja köretként.

• Dió

A dió tele van egészséges zsírokkal, rostokkal, fehérjével és olyan vitaminokkal, mint a B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin és E-vitamin. Az alapvető tápanyagok ilyen gazdag tartalma miatt a dió viszonylag magas kalóriaértéke ellenére remek nassolási lehetőség. Használhatod őket salátád, turmixod, joghurtod vagy zabpelyhed feltétjeként is. A legjobb diófélék a mandula és a dió.

• Tojás

A tojás összességében egészséges ételnek számít. Fehérjében gazdagok, és számos alapvető vitamin különböző mennyiségét tartalmazzák. A tojásban megtalálható a B2-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin, az A-vitamin, a B5-vitamin és a B12-vitamin. Amellett, hogy a tojás sok létfontosságú tápanyagot tartalmaz, viszonylag sok telített zsírt is tartalmaz. Ezért próbáljon meg napi 2 tojásnál nem többet fogyasztani. A tojás többféleképpen elkészíthető, és a legnépszerűbb reggeli lehetőségek közé tartozik.

• Édes paprika

Az édes paprika nemcsak több színt vihet az ételbe, hanem táplálóbbá is teheti azt. Rostban és vízben gazdag, valamint C-vitamint, B1-vitamint, K1-vitamint, E-vitamint, B9-vitamint és A-vitamint kínál. Az édes paprika fogyasztható frissen és nyersen, salátában, turmix összetevőjeként vagy rágcsálnivalóként, de sülve, sütve, grillezve vagy főzve is.

Az ásványi anyagokat, akárcsak a vitaminokat, szintén két csoportra osztják: fő- és nyomelemekre. Mindkét csoport fontos, azonban a szervezetednek a főbb ásványi anyagokból valamivel nagyobb mennyiségre van szüksége. Íme az egyes csoportok (8) ásványi anyagainak legjobb táplálékforrásai:

Főbb ásványi anyagok táplálékforrásai:

• Kalcium: joghurt, sajt, tej, lazac, leveles zöldségek
• Klorid: só
• Magnézium: Spenót, brokkoli, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű kenyér
• Kálium: hús, tej, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek
• Nátrium: só, szójaszósz, zöldségek

Nyomelemek Élelmiszerforrások:

• Króm: hús, baromfi, hal, diófélék, sajt
• Réz: kagylók, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű termékek, bab, aszalt szilva
• Fluorid: hal, teák
• Jód: Jódozott só, tenger gyümölcsei
• Vas: vörös húsok, baromfi, tojás, gyümölcsök, zöld zöldségek, dúsított kenyér
• Mangán: diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, tea
• Szelén:

Cink: húsok, kagylók, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.

Bővebben: Esszenciális vitaminok és az azokat biztosító élelmiszerek

• Víz

Az emberi szervezet nem élhet víz nélkül. A megfelelő hidratálás rendkívül fontos, és elősegíti a jobb bőrt, a fogyást és az általános jó közérzetet. Megpróbálhatsz napi 8 pohár vizet meginni, de a legjobb mutató a szomjúságod, így akkor iszol, amikor kedved tartja, ez a legjobb változat.

Míg a böjt alatt csak sima vizet ihatsz, addig az étkezési ablak alatt kísérletezhetsz az ital kiválasztásával. Ha nem akarod növelni a kalóriabeviteledet, és nem szeretnél sima vizet inni, akkor ihatsz cukrozatlan kávét vagy teát, vagy készíthetsz ízesített vizet. Nagyon egyszerű az elkészítése, és további alapvető tápanyagokat biztosíthat számodra. A legjobb lehetőségek a citromos víz, az uborkás víz, az aloés víz, a zabpelyhes víz és mások.

A BetterMe a gyors jegyed a tartós fogyáshoz! Szabja testre fitneszútját, és maximalizálja eredményeit mindössze néhány mozdulattal!

18:6 Az időszakos böjt előnyei

Az időszakos böjt elég hatásosnak bizonyult a fogyásban, a vércukorszint kezelésében és az idő megfelelő beosztásának megtanulásában. Mivel ennek a diétás megközelítésnek a különböző típusai hasonló előnyökkel járnak, az már az Ön preferenciáján múlik, hogy melyiket követi. Íme az időszakos böjt néhány fő egészségügyi előnye (10):

• Csökkenti a gyulladást

A tanulmányok szerint az időszakos böjt hatékonyan segíthet a gyulladás csökkentésében és a gyulladással összefüggő állapotok, például az artritisz, az asztma, az Alzheimer-kór, a szklerózis multiplex és a stroke javításában (11).

• Csökkenti a II. típusú cukorbetegség kockázatát

Mivel a túlsúly és az elhízás a II. típusú cukorbetegség kialakulásának két fő kockázati tényezője, az időszakos böjt a testsúlycsökkentő hatása miatt hatással lehet a cukorbetegség megelőzésére. Emellett potenciálisan befolyásolhatja a cukorbetegség fokozott kockázatával összefüggő egyéb tényezőket is. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt csökkentheti a vércukor- és inzulinszintet a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél (6).

• Elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését

A tanulmányok arra utalnak, hogy az időszakos böjt javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Egy 2016-os áttekintés kimutatta, hogy ez a fajta étkezési minta csökkentheti a vérnyomást, a pulzusszámot, az LDL-koleszterint és a triglicerideket, amelyek mind hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához (5).

• Csökkentheti a rák kockázatát

Néhány állatkísérlet arra utal, hogy az időszakos böjt csökkentheti a rák kockázatát. Ilyen hatás lehet a fogyás, a gyulladás és az inzulinszint csökkenésének következménye, amit ez az étkezési minta okoz.

Egy 2019-es áttekintés rákos betegeknél azt állítja, hogy a böjt csökkentette a kemoterápia egyes mellékhatásait, és növelte annak hatékonyságát. Az áttekintés szerint a böjt megfoszthatja a rákos sejteket a tápanyagoktól, így azok érzékenyebbek lesznek a kemoterápiában lévő méreganyagokra (3).

18:6 szakaszos böjt fogyás

A 18:6 szakaszos böjt egyik fő előnye a fogyás. Számos olyan eset volt, amikor a 18:6 intermittáló böjt sikerrel járt a fogyás, és olyan is, amikor az emberek nem voltak annyira elégedettek a 18:6 intermittáló böjt eredményeivel. Tehát végső soron az eredmény attól függ, hogy mennyire tudsz alkalmazkodni ehhez az étkezési mintához, és milyen ételeket választasz.

A szakaszos böjt számos módon segíthet a fogyásban. Íme néhány ezek közül (4):

• Növekszik a HGH

Az időszakos böjt az emberi növekedési hormon HGH növekedéséhez vezethet, ami segít a szervezetnek a zsírégetésben és az izomnövekedésben.

• Alacsonyabb inzulinszint

Ez az étkezési mód csökkenti az inzulinszintet, ami megkönnyíti a szervezet számára a tárolt zsír felhasználását.

• Csökkentett energiabevitel

A meghatározott időszak alatti étkezés segíthet csökkenteni az energiabevitelt, és fokozhatja az anyagcserét.

• Kevesebb túlevés

Amikor böjtöl, nem ehet semmit. Ez megakadályozza az érzelmi evést, vagy azt, hogy csak azért egyél, mert unatkozol, vagy nincs más dolgod.

Változatos tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt hatékonyan segíti az embereket a fogyásban. Egyes esetekben még a napi ételbevitel csökkentésével is ugyanolyan hatása volt, mint a hagyományos fogyókúrának.

GYIK

Időszakos böjt 16:8 Vs. 18:6

Az időszakos böjt 16:8 vs. 18:6 összehasonlításakor egyértelmű, hogy azok számára, akik még nem ismerik ezt a táplálkozási módot, a 16:8-as böjt jobb lehet, mivel nagyobb étkezési ablakkal rendelkezik. Mindkét típus megköveteli, hogy a böjti időszak alatt ne egyél semmit, és mindkettőnek hasonló előnyei vannak. Tehát bármelyiket választhatod, attól függően, hogy általában mennyire zsúfolt a napod, és mennyire tudod beosztani az idődet.

18:6 szakaszos böjt diétával hány kalóriát ehetsz a fogyáshoz?

Minden fogyás kalóriadeficit eredménye, tehát ha fogyni akarsz, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz (9). Mivel 1 kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, a biztonságos fogyáshoz mindössze annyit kell tenned, hogy 500-1000 kalóriával csökkented a napi energiabevitelt (2). Az, hogy az egyes embereknek mennyi kalóriát kellene fogyasztaniuk, különböző tényezőktől függ, többek között az életkortól, a nemtől, a testsúlytól és a testösszetételtől. Ezzel a kalóriaégetés-kalkulátorral kiszámolhatja, hogy személy szerint Önnek személy szerint mennyi kalóriára van szüksége naponta.

Milyen gyorsan lehet fogyni időszakos böjtöléssel 18:6?

Az egyén fogyási tempója sok tényezőtől függ, és egyénenként változik. Technikailag minél több kalóriát csökkentesz, annál gyorsabban fogynak a kilók. Ez azonban nem mindig van így. A drasztikus kalóriaszűkítés hatására a szervezeted túlélő üzemmódba kerülhet, ahol megszűnik a zsírégetés, és helyette az izmok égetésébe kezdesz, miközben zsír formájában halmozod fel az energiát. A szakértők heti 1-2 kiló (0,45-1 kg) fogyást javasolnak (2). Ez a fogyási ütem a legbiztonságosabb és a legtartósabb.

Következtetés

A 18:6 szakaszos böjt remek lehetőség lehet azok számára, akik fogyni szeretnének. Bizonyos értelemben ez a 16:8 szakaszos böjt továbbfejlesztett változata, és hasonló előnyökkel jár, beleértve a fogyást, a II. típusú cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését és a gyulladás csökkentését. Az egyetlen különbség a kétféle böjt között, hogy a 18:6 intermittáló böjt csak 6 órás étkezési ablakot kínál.

Mivel az ember valószínűleg csak 2 teljes értékű étkezéshez jutna ebben az időszakban, egyeseknek nehéz lehet betartani ezt az étkezési mintát. De azoknak, akik mégis követik ezt a táplálkozási megközelítést, nem szabad elfelejteniük, hogy az összes szükséges kalóriát el kell fogyasztaniuk ebben az étkezési ablakban. Éppen ezért, ha a 18:6 szakaszos böjtöt követed, gondosan meg kell tervezned az étkezéseidet előre, és gondoskodnod kell arról, hogy minden alapvető tápanyagot, például fehérjét, egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat fogyassz, és sok vizet kell innod. Ne feledje, hogy mielőtt bármilyen új táplálkozási tervet elkezdene követni, mindenképpen konzultáljon dietetikussal vagy orvossal.

A diéta nagyszerű dolog, de a teste hálás lesz, ha egészséges táplálkozási tervét jó edzéssel egészíti ki. Vegye fel ezt a 20 perces teljes testgyakorlatot otthon.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. A guide to 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
2. A counting calories: Get back to weight-loss- basics (2020, mayoclinic.org)
3. Effects of short-term fasting on cancer treatment (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. How to begin intermittent fasting (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impact of intermittent fasting on health and disease processes (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Intermittáló böjt vs. napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: a humán eredmények áttekintése (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Seven Ways to do intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
8. The ultimate beginner’s guide to intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
9. Weight-loss- basics (2019, mayoclinic.org)
10. What are the benefits of intermittent fasting? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Mi az az időszakos böjt? Vannak egészségügyi előnyei? (2020, mayoclinic.org)