Gym membership-check. Tornacipő-ellenőrzés. Egy teljes testre kiterjedő edzés a telefonodon – pipa. Egy összetett gyakorlatsor-WTF? Néha úgy tűnik, mintha tolmácsra lenne szükséged ahhoz, hogy megértsd a fitness kifejezéseket és pontosan mit is kellene csinálnod az edzőteremben.
“Mindig azt mondom az embereknek, hogy meg akarod tanulni, miért csinálsz valamit – egy csomó mozdulat ismerete nem számít annyira, ha nem tudod, hogyan kell végrehajtani őket” – magyarázza Cori Lefkowith, Orange megyei személyi edző és a Redefining Strength alapítója. Tehát még ha a plank és a fekvőtámasz már megy is, ha megérted, mi is történik valójában edzés közben, az segíthet abban, hogy gyorsabban elérd a céljaidat. Megfejtettünk neked 25 gyakori fitneszkifejezést, hogy magabiztosan edzhess, és a legtöbbet hozhasd ki a fitneszprogramodból.
Ez az egyik módja a “pihenő” napod eltöltésének. Tehát ahelyett, hogy egész nap a kanapén heverésznél, beiktatsz valamilyen alacsony intenzitású tevékenységet, például könnyű sétát vagy szelíd jógát. Azért érdemes ezt tenned a semmi helyett, mert a gyengéd mozgás beépítése ezekbe a napokba segítheti a keringést (ami enyhítheti a fájdalmat és csökkentheti az izomfáradtságot). És ne feledd, akár gyengéd tevékenységről, akár teljes pihenésről van szó, a testednek időre van szüksége a regenerálódáshoz – amikor edzel, lebontod az izomrostokat, és a regenerálódás az, amikor az igazi varázslat történik, ahogy az izmaid erősebben épülnek újra.”
“Gyakran minden kardiót “aerobiknak” nevezünk, de az aerobik valójában egy speciális energiarendszer” – magyarázza Lefkowith. ” Arra vonatkozik, hogy a szervezeted hogyan termel energiát az edzéseidhez.” Az aerob edzés során a tested oxigént használ fel energiaként, ami segít mozgásban tartani téged hosszabb ideig, például egy hosszú séta, futás vagy kerékpározás során.
Másrészt az anaerob energiarendszered akkor terhelődik, amikor nagy intenzitású edzéseket végzel, amelyek az egekbe repítik a pulzusszámodat. “Az anaerob tevékenységek rövid munkaintervallumok, amelyeket a sebesség és az erő javítására használnak” – magyarázza Lefkowith. Ezen tevékenységek során az izmok lebontják a glükózt (más néven cukrot), hogy energiaként használják fel (mivel az oxigén nem tudja elég gyorsan eljuttatni az energiát az izmokhoz).
Ezek az órák a katonai stílusú edzésben gyökereznek, így jellemzően elég kemények, és gyakran tartalmaznak kardio- és erőgyakorlatok kombinációját. “A Boot Camp programokat úgy tervezték, hogy különböző intenzív csoportos intervallumokon keresztül építsék az erőt és a fittséget” – magyarázza Tara Laferrara denveri személyi edző. “Gyakran futással kezdődik, amit sokféle intervallumos edzés követ, beleértve a testsúlyos mozdulatokat, mint a fekvőtámasz és a felülések, valamint különböző típusú intenzív robbanásos gyakorlatokat.”
Gondolj erre úgy, mint a gyakorlatok “körére”. Például ebben a testsúlyos körgyakorlatban egy kör 5 burpee-ból, 10 fekvőtámaszból, 15 plank jackből és 20 ugró guggolásból áll. “Az egyik gyakorlatról egyenesen a következőre haladsz, az egyes gyakorlatok között pihenőidővel” – mondja Laferrara.
Az összetett gyakorlat olyan mozgás, amely több izomcsoportot foglal magában, mint például a lunges, a deadlifts és a guggolás. Utalhat arra is, hogy két mozdulatot összefűznek, mint például a bicepszhajlítást a vállpréssel. Az összetett gyakorlatok hatékonyak az általános izomtömeg növelésében és a kalóriaégetésben (mivel nagyobb erőfeszítést igényelnek), szemben az izolációs gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoport megdolgoztatására összpontosítanak (mint a bicepszhajlítás).
Ez az, amit az edzés végén csinálsz. A cél az, hogy a pulzusszám csökkentésével és az idegrendszer megnyugtatásával fokozatosan visszavezesse a szervezetét nyugalmi állapotba. Ezt jellemzően könnyebb mozdulatokkal és passzív nyújtásokkal (olyanokkal, amelyeket legalább 10 másodpercig tartunk a helyükön) végezzük.
A cross-training azt jelenti, hogy különböző edzéseket és edzésmódszereket vegyítünk, ahelyett, hogy csak egyféle edzésre koncentrálnánk. Ez nem csak egy kiegyensúlyozott fitnesztervet segít létrehozni, de konkrét célok elérésében is segíthet. Ha például egy futóversenyre készülsz, érdemes keresztedzéseket végezned erőnléti és jógaedzésekkel, amelyek kiegészítik a futást, és az izomépítés és a rugalmasság növelése révén javítják a teljesítményedet, valamint csökkentik a sérülések esélyét. “Ha csak egy edzésformát vonsz be, akkor lehet, hogy visszatartod magad a megérdemelt eredményektől” – mondja Lefkowith.
A DOMS a késleltetett izomfájdalom rövidítése, ami azt a fájdalmat jelenti, amit egy-két nappal a kemény edzés után érzel. Ez azért történik, mert edzés közben károsítod az izomrostokat (ez jó dolog!). Az izom ezután megjavul és újjáépül, és így leszel erősebb. A fájdalmat és a fájdalmat, amit a DOMS miatt érzel, azok a vegyi anyagok okozzák, amelyek a javítási folyamat során beindítják a fájdalomreceptorokat – magyarázta korábban a SELF-nek Dr. Robert Hyldahl, a Brigham Young Egyetem edzésfiziológusa. Ez a fájdalom az edzés után 24-72 óráig is eltarthat. (Itt olvashatod, mit tegyél, ha a DOMS beindul az edzés után.)
Ezt kell tenned edzés előtt, hogy megemeld a pulzusszámodat és a testhőmérsékletedet az edzésre való felkészülés érdekében. Az ilyen típusú bemelegítés során megállás nélkül végigmozogsz a nyújtásokon és a könnyű gyakorlatokon (szemben a passzív nyújtásokkal, amelyeket helyben tartva végzel, mint a lazításnál). Ez segít növelni a mobilitást és a mozgástartományt, így mélyebben belemerülhetsz a gyakorlatokba. Íme öt nagyszerű dinamikus bemelegítő nyújtás, amit ki kell próbálnod.
“A habhengerlés a masszázs egy formája (vagy a triggerpontok felszabadítása), amit a feszes izmok fellazítására végezhetsz, hogy javítsd a mobilitásodat” – mondja Lefkowith. A habhenger használata segít kisimítani a fascia (az izmokat körülvevő kötőszöveti réteg) “csomóit”, amelyek a mozgásterjedelem útjában állhatnak. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy a gyakorlatokat a megfelelő formában végezd, és hogy a megfelelő izomrostok tüzeljenek. Bár bármikor megállhatsz, ledobhatod és habhengerelhetsz, gyakran ajánlott néhány percet a habhengerrel tölteni az edzés előtt, hogy segítsd a nedvek áramlását.
“Ez általában olyan gyakorlatokra utal, amelyek segítenek abban, hogy jobban mozogj és jobban érezd magad a mindennapokban” – mondja Lefkowith. Ezek a gyakorlatok gyakran utánozzák az edzőtermen kívüli mozgásformákat – például a guggoláshoz sok izomcsoportot használsz ugyanúgy, mint a guggoláshoz és a cipő bekötéséhez.
A szívritmusod arra utal, hogy percenként hány dobbanást (BPM) pumpál a szíved, és amikor edzésről van szó, a szívritmusod ismerete segíthet meghatározni, hogy a megfelelő intenzitással dolgozol. Van a nyugalmi pulzusszámod, ami azt jelenti, hogy milyen gyorsan ver a szíved, amikor nem csinálsz semmit (ezt a legjobban úgy tudod mérni, ha reggel első dolgod van a pulzusméréssel). Általánosságban elmondható, hogy ez az érték csökken, ahogy fittebbé válsz, mert a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy a vért kipumpálja (bár ha a genetikának köszönhetően természetes módon alacsony a nyugalmi pulzusod, akkor előfordulhat, hogy nem lesz sokkal alacsonyabb, és ez teljesen rendben van, mondja Lefkowith). Az American Heart Association szerint az átlag 60-100 BPM. Van a maximális pulzusszámod is, ami a szíved által hatékonyan ledolgozható legkeményebb érték.
Az edzés során vannak “cél” pulzuszónáid, amelyeket a maximális pulzusszámod százalékában fejeznek ki. Alacsony intenzitású kardió esetében a maximális pulzusszám 60-70 százalékát, közepes intenzitású kardió esetében a 70-85 százalékot, magas intenzitású kardió esetében pedig a 85 százalékot vagy a feletti értéket kell megcéloznod. Így láthatja, hogy valóban olyan keményen dolgozik-e, mint gondolja, és szükség szerint módosíthatja, hogy biztosan elérje edzési céljait. Így számítsd ki a maximális és a cél pulzusszámzónáidat.
A HIIT a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése. “Ez kemény, gyors, intenzív edzésbetörésekre utal, amelyeket rövid regenerációs időszakok követnek. Ez az edzéstípus felpörgeti és magasan tartja a pulzusszámodat” – magyarázza Laferrara, miközben (jellemzően) csökkenti az edzéssel töltött teljes időtartamot. Ez az edzés azért nagyszerű a zsírégetéshez, mert az intenzív intervallumok segítenek beindítani az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás néven ismert folyamatot (más néven az “utóégető hatást”), ami segít több kalóriát elégetni még az edzés befejezése után is, mivel a szervezetnek keményebben kell dolgoznia és több oxigént kell felvennie, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba.
Az intervallum egyszerűen egy aktivitási vagy egy pihenési időszakot jelent. Bár ez gyakran a HIIT edzésekre vonatkozik, magyarázza Lefkowith, az intervallumokat nagyjából bármilyen edzésbe be lehet vezetni. Lehet, hogy ez 30 másodperc munka és 15 másodperc pihenő, vagy 15 perc munka és 2 perc pihenő – attól függ, hogy mit csinálsz és mik a céljaid.
“Az izometrikus gyakorlatok azok, amikor egy pozíciót feszültség alatt tartasz, és csak abban a pozícióban maradsz egy meghatározott ideig” – mondja Lefkowith. Gondolj a fali ülésekre és a deszkákra. “Ezek nagyszerű módja a stabilitás és az erő fejlesztésének. A kényelmetlen pozíció tartása pedig segíthet a mentális erőnlét kialakításában, így még keményebbet tudsz nyomni az edzések során.”
Nem egy egzakt tudomány, de ha meghallod a plyometria kifejezést, nyugodtan menj előre és gondolj ugrálásra és levegővételre. Példaként említhetnénk a guggolásos ugrásokat, a dobozugrásokat, a távolugrásokat és a burpee-ket. Ezeknek a robbanékony gyakorlatoknak az egyik fő célja az erő növelése, mondja Laferrera. Ha több erőd van, az azt jelenti, hogy gyorsabban és hatékonyabban tudsz izomrostokat toborozni, ami kifizetődő, amikor nehéz tárgyakat mozgatsz vagy sprintgyakorlatokon dolgozol az edzőteremben, teszi hozzá Lefkowith. Ráadásul, mivel ezek a mozdulatok megemelik a pulzusszámot, nagy kalóriaégetők. Íme hét plyometrikus mozgás, amit otthon is elvégezhetsz.
Az ismétlések rövidítése. Ha azt mondjuk, hogy 12 ismétlés, az azt jelenti, hogy egy gyakorlatot 12-szer végzünk el.
Az ellenállás azt jelenti, hogy mekkora súly ellenében dolgoznak az izmaid egy mozgás elvégzéséhez. Ez jelenthet bármit a saját testsúlyodtól kezdve egy ötkilós súlyzón át egy 50 kilós kettlebellig.
Ez az érzékelt terhelés mértékét jelenti, és az intenzitásra utal. Ez egy viszonyítási pont, amelyet az edzők gyakran használnak arra, hogy közöljék, milyen keményen kell dolgoznod, mivel az, hogy mit érzel könnyűnek vagy kihívásnak, mindenkinek más és más. Az RPE-skálán az 1 nagyjából nulla erőfeszítést jelent, míg a 10 azt jelenti, hogy keményebben dolgozol, mint azt gondoltad, hogy képes lennél rá.
A sorozat arra utal, hogy egy adott ismétlésszámot hányszor ismételsz meg. Például egy szett lehet 12 ismétlésnyi fekvőtámasz – a három szettnyi ismétlés azt jelenti, hogy ezt háromszor végigcsinálod.
Az állandósult állapotú kardió olyan edzésre utal, ahol a cél egy meghatározott tempó megtartása mérsékelt intenzitással, mint például egy hosszú futás vagy kerékpározás. Ez a fajta állóképességi edzés különösen akkor előnyös, ha versenyre vagy versenyre készülsz.
Az erőedzés azt jelenti, hogy ellenállást használsz az izmaid megdolgoztatására; ez lehet a testsúlyod, súlyzók, kettlebell, homokzsákok, ellenállási szalagok stb. Az ilyen típusú edzés célja az izomtömeg növelése. Az erősebbé válás segít javítani a mindennapi teljesítményt (a sporttól a hétköznapi életig), megelőzni a sérüléseket, és növelni az anyagcserét. Szüksége van egy alapozóra, hogy hol kezdje? Mi segítünk neked.
A szuperszett két gyakorlat párosítását és egymás után történő elvégzését jelenti, magyarázza Lefkowith. Ezt többféleképpen is megteheted: Időt takaríthatsz meg azzal, hogy két különböző izomcsoportot dolgozol meg (például a karokat és a lábakat), így nem kell pihenned a gyakorlatok között, mert az egyik izomcsoport regenerálódik, míg a másik dolgozik. Vagy végezhetsz két olyan gyakorlatot, amelyek ugyanazt a területet dolgoztatják meg, hogy teljesen kifáraszd az egyik izomcsoportot. Egy másik lehetőség a “nyomó” és “húzó” mozgások párosítása – például egy fekvőtámasz és egy húzódzkodás. “A szuperszettek hasznosak lehetnek, ha kevés az időd, de mégis az erőfejlesztésre akarsz koncentrálni” – magyarázza Lefkowith. És mivel a mozdulatokat párosítva végzed, valószínűleg a pulzusszámod is megemelkedik.”
A Tabata egy népszerű, nagy intenzitású intervallumos edzési protokoll. Ez 20 másodperces teljes erőbedobást jelent, amelyet 10 másodperces pihenő követ, nyolcszor megismételve, összesen négy percig. Az őrületes zsírégető erejéről ismert – íme, miért.
Azt is szeretheted: Egy egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is elvégezhetsz