By Jodie Gien
Mindannyian aggódunk, akár beismerjük, akár nem. Aggódhatunk a nagy dolgok miatt, például a kapcsolataink, a munkánk vagy az életünk iránya miatt. Vagy lehetnek apró, nyűgös dolgok, mint például a teendőid listája, vagy egy olyan megjegyzésen való merengés, amit bárcsak ne tettél volna. Az aggódás teljesen normális dolog, de ha az aggodalmak elragadnak téged, az megakadályozhat abban, hogy valóban megtapasztald és élvezd azt, ami éppen történik. Ha túl sokáig hagyjuk, akkor ez szorongásba vagy akár pánikrohamba is átcsaphat.
Az élet gyors tempóban zajlik, és valószínűleg úgy találod, hogy a napod nagy részét a fejedben, gondolkodással töltöd. Elemzünk, tervezünk és célokat tűzünk ki a munkahelyünkön, összehasonlítjuk, címkézzük és megítéljük a tapasztalatainkat, valamint reflektálunk és értékeljük az érzelmeinket. A legtöbben sok időt töltünk azzal is, hogy a múltban történteken rágódunk, és előre látjuk, mi történhet a jövőben. Az elme folyamatosan azzal van elfoglalva, hogy történeteket meséljen, a tapasztalatainkat a hiányzó információk pótlásával értelmezze, majd az általa kreált történeteken töprengjen, függetlenül attól, hogy azok valóban igazak-e.
Amikor elveszünk az aggodalomban, könnyű félelmeinket és aggodalmainkat tényeknek nézni, ahelyett, hogy felismernénk, hogy ezek csak gondolatok. Ez még súlyosbodik, amikor a gondolatok annyira valóságossá válnak, hogy érzelmi és fizikai reakciót váltanak ki belőled. Tévesen úgy értelmezheti, hogy ha egy barátja nem hívja vissza, vagy ha a főnöke nem köszön vissza, az többet jelent, mint egy zsúfolt napot. Vagy azon kapja magát, hogy a legrosszabbat képzeli el, amikor interjúra megy vagy prezentációt tart. Az ezekre a gondolatokra adott szorongás hatására a gyomra összeszorulhat, a légzése gyorsabbá és felszínesebbé válhat, a szíve pedig dobogni kezd. Az ujjai és a lábujjai bizsereghetnek vagy zsibbadhatnak, és akár szédülést is érezhet. Mielőtt észrevennéd, már teljes pánikba esel, pusztán a gondolataidra reagálva. Ez a minta megzavarhatja az alvást, akadályozhatja a szervezet emésztési és helyreállítási képességét, és feszültnek és kimerültnek érezheti magát.
Mindannyian átéljük ezt időnként. Nem vagy egyedül.
A jó hír az, hogy tehetsz ellene valamit, amint észreveszed, hogy elveszel az aggodalomban, ismétlődő gondolataid vannak, vagy feszülést vagy idegességet érzel a testedben. Azzal, hogy figyelmedet a gondolataidról a tényleges megtestesült tapasztalatodra és a légzés érzéseire irányítod, kimozdulhatsz a gondolkodási módból és inkább érzékelési módba kerülhetsz. Ez automatikusan megváltoztatja a fizikai, pszichológiai és érzelmi reakcióidat.
Ha te is, mint a legtöbb ember, feldúlt, dühös vagy frusztrált leszel magadra, amiért aggódsz, szorongsz vagy pánikolsz, és ellenállsz annak, amit tapasztalsz, akkor tudod, hogy ez felerősíti a szorongást, és csak rosszabbá teszi azt. Ahelyett, hogy küzdesz a tapasztalataid ellen azzal, hogy azt mondogatod magadnak, hogy nem szabadna érezned, amit érzel, vagy megpróbálsz nem érezni, vagy ideges leszel, fontos, hogy engedd meg magadnak, hogy érezd, bármit is érzel. Ha meg tudod tanulni, hogy tudomásul vedd, amit érzel, és hagyd, hogy úgy legyen, ahogy abban a pillanatban van, akkor nagyobb valószínűséggel fog megnyugodni és elmúlni. (Az érzelmi mindfulnessről és arról, hogyan használd a mindfulness-t arra, hogy együtt legyél az érzéseiddel, lásd ezt a két bejegyzést)
Itt van három nagyon egyszerű és gyors mindfulness-technika, amit használhatsz, hogy segítsen kiszabadulni az aggodalomból, távol a szorongástól, és még a pánikrohamot is megállítsd az útjában.
1. Horgonyzás
Az egyik legjobb módszer arra, hogy megnyugodj, ha úgy horgonyozol le, hogy a figyelmedet a tested alsó felére irányítod. Kezdje azzal, hogy a lábára összpontosít, és arra, hogy hogyan érzi magát a zokniban vagy cipőben és a talajon. Terjessze ki a figyelmét, hogy először az alsó lábszárában, majd a felső lábszárában lévő érzésekre is kiterjedjen – nehéznek vagy könnyűnek érzi őket? Meleg vagy hűvös? Bizsergető vagy zsibbasztó? Most vond be a légzésed érzéseit is, igazán ellazulva, ahogy kilélegzel.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy lehorgonyozz, és bármikor elvégezheted, nyitott vagy csukott szemmel, ülés közben vagy akár séta közben is. Horgonyozd le magad! Aztán lélegezz.
2. Légzésszámlálás
Ezt a technikát a lehorgonyzással együtt vagy önmagában is használhatod. Először horgonyozzunk le. A következő belégzésnél számolj 6-ig, miközben teljesen belélegzel, majd a kilégzésnél számolj 10-ig, miközben teljesen kilélegzel. Ennek a technikának az a hatása, hogy mind a belégzés, mind a kilégzés meghosszabbodik, és lelassítja a légzést. A kilégzést is jobban meghosszabbítja, mint a belégzést, ami arra kényszerít, hogy több szén-dioxidot engedjen ki, lelassítja a szívverését, megnyugtatja, és helyreállítja az érzelmi egyensúlyt.
Vigyázzon, hogy a számokat illessze a légzéséhez, és ne fordítva. Ha a 6 és a 10 nem működik neked, találj egy másik arányt, ami megfelel, feltéve, hogy a kilégzés legalább két számolással hosszabb, mint a belégzés. Ha túl nehéz folytatni a légzést számolás közben, számolj egy teljes lélegzetvételig, majd vegyél egy normális lélegzetet, és számolj a következővel.
Ha nagyon pánikolsz, és nem tudsz megbirkózni a számolással, mondd magadnak, hogy “be”, amikor belélegzel, és “ki”, amikor teljesen kilélegzel, és próbáld megnyújtani a kilégzést. Aztán mondd újra, hogy “be” a belégzéskor stb. Folytasd legalább egy percig, de addig folytasd, ameddig szükséged van rá. Magam is nagyon sikeresen alkalmaztam ezt a technikát, hogy elhárítsam a közelgő pánikrohamot az éjszaka közepén.
3. Ujjlégzés
Az ujjlégzés a légzésszámlálás egy másik változata. Tartsd magad elé az egyik kezed, tenyérrel feléd. A másik kezed mutatóujjával húzd végig a hüvelykujjad külső hosszát, miközben belélegzel, tarts szünetet a hüvelykujjad tetejénél, majd húzd végig a másik oldalon, miközben kilélegzel. Ez egy lélegzetvétel. Belégzés közben húzd végig a következő ujjad oldalát, tarts szünetet a tetejénél, majd kifújás közben húzd végig az ujjad másik oldalát. Ez két lélegzetvétel. Folytassuk tovább, végigkövetve az egyes ujjakat, miközben minden egyes lélegzetvételt számolunk. Amikor az utolsó ujj végére érsz, menj vissza azon az ujjon, és csináld fordítva.
Ez a gyakorlat ad valami vizuálisat, amire összpontosíthatsz, és valami kinesztetikusat, amit a kezeddel csinálhatsz, valamint a számolásra és a légzésedre összpontosíthatsz. Nagyon hasznos, amikor sok minden történik körülötted, és nehéz csak becsukni a szemed és befelé koncentrálni. Ez egy nagyon könnyen megtanítható technika tinédzsereknek és gyerekeknek is.
Ezek a mindfulness technikák nem újak. Sok pszichológus és tanácsadó évek óta használja ezeket az eszközöket. Ami újdonság, az annak elismerése, hogy mindannyian profitálhatunk a mindfulnessből – ezek a technikák nemcsak a klinikai szorongás vagy pánik esetén hasznosak, hanem ugyanolyan hatékonyak a mindennapi tapasztalatok esetében is. Próbálja ki őket, és figyelje meg, mi történik.
Az eredeti bejegyzés itt található a Wellbeing Australia blogon.
Jodie Gien mindfulness- és meditációs tanár, aki maga is régóta gyakorolja a tudatosságot. Miután a meditációra való összpontosítása előtt sok éven át emberi jogi és diszkriminációs ügyvéd és mediátor volt az Ausztrál Emberi Jogi Bizottságnál, valamint vezetői coach, szenvedélye az emberi potenciál előmozdítása és az emberekben rejlő legjobb tulajdonságok kihozása.
Facebook-oldalát itt találja.
- Bio
- Legújabb bejegyzések
Legújabb hozzászólások: Admin (lásd mind)
- A költészet mint mindfulness – január 15, 2021
- Hogyan akadályozta meg a mindfulness, hogy túlgondoljam az életemet – 2020. december 12.
- Ajándékozza meg az együttérzést az idei ünnepi szezonban a társ-mindfulness-szel – 2020. december 7.