Adatvédelem & Sütik
Ez az oldal sütiket használ. A folytatással Ön hozzájárul ezek használatához. Tudjon meg többet, beleértve a sütik ellenőrzését.
Büszke vagyok arra, hogy 2016 januárja óta 10 kilót fogytam. Szó szerint meg kellett dolgoznom a belemet, hogy ezt elérjem, de nem kellett hozzá sok minden az orvosi ajánláson kívül: eddzek gyakran és egyek mértékkel. A legnehezebb rész a gyakorlatba ültetés volt.
2016 januárjában elhatároztam, hogy a fejembe veszem, hogy minden nap edzeni fogok, kivéve, ha fizikailag nem tudok. Ez a finom váltás a gondolkodási mintámban mindent megváltoztatott. Ahelyett, hogy arra kényszerítettem volna magam, hogy hetente háromszor elmenjek az edzőterembe, feltételeztem, hogy ez egy napi feladat, amit el kell végeznem, mint a napi higiéniai rituálémat. A pihenőnapok inkább kivételekké váltak, mint normává.
A korábbi diétás kísérleteimhez képest, amelyek számosak és múlékonyak voltak, úgy döntöttem, hogy ezúttal nem hagyok ki egyetlen konkrét ételt sem. Bármit megeszek, ami jólesik, amíg nem haladja meg az aznapi kalóriabevitelemet. Konkrétan a makro diétát, vagyis a flex diétát követem. Ha beleillik a makrómba, akkor megehetem. Ez egy nagyon felszabadító “diéta” számomra, mivel úgy érzem, hogy életem végéig követhetem.
Diétaterv
A táplálkozásomat egy LifeSum nevű alkalmazásban naplózom. Sok barátom is szereti a My Fitness Pal-t. Van egy FitBitem is, hogy nyomon kövessem az aktivitásomat és az edzéseimet. Íme egy tipikus napi napló a LifeSum alkalmazásomból az általam elfogyasztott 1600 kalóriáról, a makro bontásom 140 g szénhidrát, 120 g fehérje és 62 g zsír. Naponta legalább 8 különálló 8 unciás pohár vizet iszom.
- Reggeli: Csirkekolbász, reggeli muffin
- Délelőtti uzsonna: Több fehérje, például 2 tojás
- Ebéd: Alma és mogyoróvaj
- Vacsora: Csirke, zöldség, valamilyen szénhidrát
- Tréning utáni edzés: Fehérjeturmix
- Desszert: Ha beleillik a makrómba, akkor ezt bárhova beillesztem. Leggyakrabban vacsora körül eszem fagyit, de néha ebédre is eszem.
Nagyon sok étel van ott felsorolva, nem? A trükk az, hogy a fehérje-szénhidrát-zsír arányom egészséges legyen és illeszkedjen a makrómhoz. A LifeSum megkönnyíti számomra a nyomon követést.
Tudd meg magad
Voltak olyan barátaim és kollégáim, akik sikerrel hagyták ki a glutént, a tejtermékeket vagy a cukrot, hogy lefogyjanak, és én megtapsolom őket. A nagy különbség a következetesség: Én nem vagyok hajlandó örökre elhagyni a glutént vagy a tejterméket (vagy bármit), így a mostani elhagyás azt jelenti, hogy később nagyobb valószínűséggel fogom túlenni, mert rövid időre megtagadtam magamtól. Számomra jobb, ha mindent megismételhető formában mérsékelek, mintha időszakosan kihagynám azokat az ételeket, amelyeket szeretek.
A viselkedésem megváltoztatása és annak nyomon követhető sikere logikájában teljesen egyszerű, de nevetségesen nehéz fegyelem nélkül érvényesíteni: legyek naponta aktív és egyek mértékkel.
Gazdag országunk többségét elhízás, cukorbetegség és szívbetegség sújtja. Túlnyomó többségünk számára ezek mind elkerülhető problémák. Nekem személy szerint túl kellett lépnem azon a számtalan pszichológiai blokkoló tényezőn, amelyek visszatartottak attól, hogy edzőterembe járjak. Teljesen megszabadítottam a napirendemet a zavaró tényezőktől, és valóban prioritásként kezeltem az egészségemet. Ez nem könnyű. Csak azért sikerült ezt megtennem, mert átköltöztem az állam másik végébe, és kényszerítettem magam, hogy ne vállaljak semmilyen extra felelősséget a főállású munkámon és az egészségemen kívül. Nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy újrakezdje egy új városban, de a legtöbb embernek megvan a képessége arra, hogy újra fontossági sorrendet állítson fel, és elkezdje az egészségét előtérbe helyezni.
A legfontosabb: Nem szedek semmilyen fogyókúrás kiegészítőt. Nem veszek részt semmilyen egészségtelen étkezési magatartásban, mint a falás, a purgálás vagy az éhezés. Nem szégyenítem magam vagy másokat. Hiszem, hogy erős, képes és méltó vagyok, még akkor is, ha technikailag még mindig túlsúlyos vagyok. Hiszem azt is, hogy fontos a kudarc.”
Mindebben a célom középpontjában ez a három dolog állt, ami oly sokáig fizikailag, mentálisan és érzelmileg is elérhetetlen volt számomra: legyek egészséges, legyek erős, legyek fegyelmezett. Nem hittem, hogy ezek a dolgok lehetségesek számomra. Most már jobban tudom.
Az edzéstervem
A valóság az, hogy egy kicsit furcsa vagyok: Olyan nő vagyok, aki nagy súlyokat emel. A fő hangsúlyt az erőnléti edzésre helyezem. Alacsony ismétlésszámmal, nagy súlyokkal dolgozom. Legújabb szerelmem az életben a sziklamászás, ezért próbálom hűségesen megszerezni azt az általános testerősséget, amit ez a sport igényel, hogy valóban kiemelkedő legyen a testsúlyom cipelésében.
A súlyzós edzés gyorsan hatalmas erőnövekedést eredményez; a jóga segít megerősíteni azokat a stabilizáló izmokat, amelyeket csak nem ütögetek olyan gyakran; a kardió segít a gyorsabb fogyásban és az egészséges szívemben; a hegymászástól szupersztárnak érzem magam.
A céljaim:
- Heti 4 alkalommal súlyemelés: (felsőtest , alsótest , core).
- Felmelegítés legalább 10 perc kardióval súlyemelés vagy mászás előtt
- Mászás heti 2-3 napon
- Megcsinálom a 20-at.30 perc kardiót heti 3 alkalommal
- Tervezz heti egyszer jógázni
- Építs be egy teljes pihenőnapot (a helyreállító jóga ezen a pihenőnapon rendben van)
- Sétálj vagy kerékpározz egy kilométert az edzőtermemig, amilyen gyakran csak tudsz
A céljaim és szabályaim az elmúlt egy hónapban fejlődtek. Úgy érzem, hogy okosabb és hatékonyabb vagyok.
Az edzésterv:
Egyik nap: Felsőtestsúlyos edzés + kardió vagy helyreállító jóga
Kettedik nap: Mászás
Harmadik nap: Hatodik nap: Alsó testsúlyos edzés + kardió
Hatodik nap: Jógát, jógát, gimnasztikát, gimnasztikát, gimnasztikát, gimnasztikát: Hetedik nap: Mászás + fakultatív kardió
Hetedik nap: Mászás + fakultatív kardió
: Core Weight Training + Cardio
Megpróbálok némi rugalmasságot adni magamnak a fegyelmezett napirendben. Változatosságra van szükségem ahhoz, hogy továbbra is érdekeljen valami. És őszintén szólva, néhány napon szükségem van arra, hogy megváltoztassam a dolgokat annak alapján, hogy a testem hogyan érzi magát, és mit tervezek a következő napra. Például nem akarok a vállakra és a karokra koncentrálni, és másnap vagy ugyanazon a napon intenzív mászást végezni.
A pihenőnapok úszónapok, amelyeket minden olyan napra fenntartok, amikor úgy érzem, hogy a testemnek szüksége van a regenerálódásra. A legfontosabb dolog az, hogy nem nyomom túl a testemet azon, ami biztonságos, csak azért, hogy elérjek valamit a teljesítménylistámon.
Bátorítás a Gym Noobsnak
Vékony határvonal van aközött, hogy túlnyomjuk magunkat azon, ami kényelmes és ami biztonságos. Amikor először kezdesz el edzeni, miután ülő életmódot folytattál, sokkal fontosabb, hogy legyen egy olyan célod, amit el tudsz érni, például heti 2-3 alkalommal következetesen edzeni.
Hónapokkal ezelőtt, amikor teljesen kezdő edzőtermi edző voltam, ülő életmódból jöttem. Elkezdtem talán heti háromszor edzeni, és ez főleg súlyzós edzés és mászás volt, mert kezdetben annyira utáltam a kardiót. A mászás volt az én belépő drogom az edzőterembe. Annyira megszerettem, hogy hajlandó voltam következetesen erőnléti edzésbe kezdeni, hogy fejleszthessem a mászótudásomat. Ha olyan vagy, mint én, akkor találnod kell egy olyan sportot vagy fitnesztevékenységet, ami eléggé izgat ahhoz, hogy az általános fittségeden dolgozz.
Működik?
Igen, abszolút. Őszintén mondhatom, hogy az alatt a három hónap alatt, amíg ezt a menetrendet követtem, ezeket a dolgokat értem el:
- 10 kilót vesztettem
- 100 kilós guggolás rekord
- 85 kilós fekvenyomás rekord
- 210 kilós lábprés
- 90 kilós lat lehúzás és hátsó sorok
- 3 sorozat 8 ismétlésből álló lógó lábemelés
- következetesen másztam 5.8-asok
- 10-15 perces sprintek az evezőgépen nagyjából naponta
- 1 mérföldes futások az elliptikus gépen, egy mérföldig dolgozom a futópadon
- A testtartásom 10x jobb
Megjegyzés: nem minden, amit az edzőteremben csinálok, szerepel itt. Csak a nagy személyes rekordjaimat soroltam fel. Itt van néhány kép a fejlődésről.
Moving Forward
A célom, hogy maximalizáljam az erő-testsúly arányt, hogy jobb mászóvá váljak és egészségesebb ember legyek. Ehhez rengeteg súlyt kellene leadnom, aminek biztonságos elérése eltart egy ideig (és kell is).
Pár hónap aktív életmód után egészségesnek és magabiztosnak érzem magam. Remélem, hogy valamilyen kis mértékben bátorít a tudat, hogy egy hozzám hasonló normális lány is elkezdheti az egészségre való törekvést, és mindenféle csengőszó nélkül is találhat fejlődést. Tudom, hogy te is képes vagy rá.
Ha bármilyen kérdésed van az edzés- vagy diétaterveimmel kapcsolatban, szólj! Mindent megteszek, hogy válaszoljak, de ne feledd, hogy nem vagyok sem profi táplálkozási szakember, sem személyi edző. Azért sem fizetnek nekem, hogy reklámozzak egy adott terméket. 🙂
Tudasd meg velem, mit teszel az edzésprogramodban, hogy segítsd az egészséges életmódodat!