40 Laws Of Lean

A fogyókúra nem egyszerű folyamat. Azt jelenti, hogy okosan kell étkezni, hatékonyan kell edzeni, és nem szabad elfelejteni, hogy minden elégetett kalória számít. Elmúltak a rögtönzött csaló napok, amikor zsíros ételt lapátoltál a szádba a “piszkos tömeg” álcája alatt.

A karcsúsodás arról szól, hogy megtanulod, hogyan kell helyesen tárcsázni a makrókat, de ez nem jelenti azt, hogy nélkülözni kell. A leaning out nem azt jelenti, hogy egész ételcsoportokat kell kivágni, minden összetett mozgást elhagyni, vagy kihagyni a súlyokat, hogy hosszú órákat töltsünk a futópadon. Az egész arról szól, hogy a testét a megfelelő módon teljes mértékben kihasználja.

A nyár talán a végéhez közeledik, de ez nem jelenti azt, hogy a soványság szezonja közel sem ért véget.

Nézze meg ezt a 40 legjobb tippet, amelyek segítenek a sikeres fogyókúrában.

Egyél több fehérjét

A fehérje a legelégítőbb makrotápanyag. Amellett, hogy hosszabb ideig telítettnek érzed magad, a fokozott fehérjebevitel segít megtartani az izomtömeget, amikor csökkented a kalóriabevitelt. Alapvetően lehetővé teszi, hogy még fogyókúra közben is növeld a súlygyarapodásodat. A fehérje serkenti a glükagon kiválasztását is, ami segít felszabadítani a kemény edzéshez szükséges raktározott energiát.

A fokozott fehérjebevitel amellett, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, segít megtartani az izomtömeget akkor is, amikor csökkenti a kalóriabevitelt.

Fogyassz négyóránként fehérjét

A gyakori, viszonylag egyenlő arányú fehérjetáplálás kulcsfontosságú a fehérjeszintézis optimalizálásához. A “gyakori” nem jelenti azt, hogy “nonstop”. Terítsd el a fehérjebevitelt úgy, hogy négyóránként legalább 30 g-ot kapj a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében. A 30 g-nál több is jó!

A zöld leveles zöldségek legyenek a barátod

A zöld leveles zöldségek tele vannak tápanyagokkal, de nem kalóriával. További bónuszként pedig optimális szinten tartják a szervezeted működését azáltal, hogy segítenek fenntartani a szervezeted sav-bázis egyensúlyát. Amikor a vágási fázisban vagy, törekedj arra, hogy minden főétkezésednél legyen zöld zöldség. Nem tudja, hol kezdje? A kelkáposztafélék segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintedet, a kelkáposzta antioxidánsokban gazdag és rákmegelőző hatású, a bok choy pedig tele van immunrendszert támogató A-vitaminnal.

Hagyd a keményítőt edzés utánra

Az alacsony glikémiájú szénhidrátoknak, például a zöld zöldségeknek, gyümölcsöknek és babnak kellene a szénhidrátbeviteled nagy részét kitenniük, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnöd kellene a keményítőt. Csak tartogasd őket az edzés utáni fogyasztásra. Az egyszerű szénhidrátok kritikus fontosságúak a regenerálódási és izomnövekedési folyamat szempontjából, mivel a nehéz súlyok leverése után a szervezeted erősen lemerül mind a glükózból (felhasználható energia), mind a glikogénből (tárolt energia). Ez az az idő, amikor csábító, magas glikémiájú (70-es vagy annál magasabb indexű) szénhidrátokat, például friss gyümölcsöket, kenyereket és gabonaféléket fogyaszthatsz.

Egyél a mennyiségért

A nagy mennyiségű, de nem kalóriadús (tápanyagdús, nem kalóriadús) ételek fogyasztása jóllakottá tesz, de nem hizlal. A káposzta, a spenót, a saláta és a brokkoli remek ételek, amelyeket nagy mennyiségben fogyaszthatsz anélkül, hogy úgy éreznéd, kimerítetted a napi kalóriakvótádat.

Az állati (és nem a növényi) táborban keresel valamit? Ne keress tovább, mint a mindenható tojást. A tojásfehérje nagyon kitágul, ha elég sokáig vered – csak ne habcsókot csinálj belőle. Úgy fogod érezni, hogy sokkal több kalóriát eszel, mint amennyit valójában fogyasztasz.

A káposzta, a spenót, a saláta és a brokkoli nagyszerű ételek, amelyeket nagy mennyiségben fogyaszthatsz anélkül, hogy úgy éreznéd, kimerítetted a napi kalóriakeretedet.

Igyál több vizet

A dehidratáció fizikailag és szellemileg is fáradttá tesz. Ha úgy érzed, hogy egy kicsit parlagon vagy – ami annak a jele, hogy máris dehidratáltságot tapasztalhatsz -, dobd ki a szobahőmérsékletű H2O-t, és ragadj meg egy pohár hideg vizet. A hideg víz fogyasztása enyhe hőtermelő hatással bír, így a hidratálás közben plusz kalóriákat égethet el.

Ha egy kicsit parányinak érzi magát – ami annak a jele, hogy már dehidratáltságot tapasztalhat -, dobja ki a szobahőmérsékletű H2O-t, és igyon egy pohár hideg vizet.

Ne csökkentsd drasztikusan a zsírokat

A zsírfogyasztástól nem fogsz elhízni, ezért ne ess abba a hibába, hogy túlságosan lecsökkented a zsírszintedet, amikor fogyókúrázol. A szélsőségesen alacsony zsírtartalmú diéták hatalmas hiba. A zsírok nemcsak energiával látják el a szervezetedet, hanem segítenek a vitaminok véráramban való szállításában és felszívódásában is.

A létfontosságú zsírsavak – például a teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, diófélékben és egyes halakban találhatóak – közrejátszanak az agy fejlődésében és a véralvadásban. Tartsa egyensúlyban zsírbevitelét telített (vaj, kókuszolaj) és telítetlen (olívaolaj, diófélék, lenmag) zsírok fogyasztásával.

Vágja ki a nem tervezett nassolást

A nem tervezett nassolásból származó kalóriák gyorsan összeadódhatnak, és tönkretehetik zsírégetési céljait. Az üzenet nagyon egyszerű:

Készítsd elő az étkezéseket a hétre

Függetlenül attól, hogy fogysz vagy tömegnövelő vagy, az étkezések előkészítése elengedhetetlen része minden fitneszútnak. Egyél rendszeresen, ne hagyj ki étkezéseket, és vezess étkezési naplót. Egy jó étkezési napló segít nyomon követni a fejlődést, így pontos kiigazításokat végezhet, hogy jobban megfeleljen a fitneszcéljainak. A dolgok feljegyzése segít abban is, hogy elszámoltatható legyen, és kevesebbet nassoljon.

Pump Up The Protein

A megfelelő fehérjefogyasztás – a napi kalóriák nagyjából 30 százaléka – annyira fontos, hogy kétszer is bele kellett írnom!

Távolítsd el a táplálkozási vétkeket

Az, hogy a konyhaszekrényben tartod azt a félig megevett zacskó chipset, nem segít ellenállni a kísértésnek. Miért tennéd feleslegesen próbára az akaraterőd? Takarítsd ki a konyhádból a chipset, a cukros italokat, a fagylaltot és más feldolgozott finomságokat. Ha nincs ott, nem eheted meg.

A címkék olvasása

A tápértékadatok elolvasásának megszokása jó szokás. De ne állj meg a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalomnál – olvasd el az összetevők teljes listáját. Meg fog lepődni, hogy mennyi élelmiszer van tele Amerika “kedvenc tápanyagával”: a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal. Ami a “több cukor” kódja.”

Ne feledkezz meg a BCAA-król

A hasábláncú aminosavak (BCAA) a szervezet építőkövei. Egyszerűbben fogalmazva, az izomtömeged 35 százalékát teszik ki, és jelen kell lenniük a molekuláris növekedéshez. Segítenek megállítani az izomlebontást és aktiválni a fehérjeszintézist. A BCAA-k fogyasztása intervallumos kardióedzés közben segíthet több zsírt elégetni, ha kevés a szénhidrát.

A BCAA-k alkotják az izomtömeg 35 százalékát, és jelen kell lenniük a molekuláris növekedéshez.

Fogyassz ZMA-t lefekvés előtt

A ZMA – a cink, a magnézium-aspirát és egy csipetnyi B6-vitamin kombinációja – lefekvés előtt bevehető, hogy segítsen ellazulni és jól aludni. A megfelelő alvás nemcsak az izomépítés szempontjából fontos, hanem az olyan zsírégető hormonok, mint az emberi növekedési hormon és a leptin optimalizálásához is elengedhetetlen.

Az intenzív edzés kimerítheti az ásványi anyagraktárait. A ZMA-ban lévő cink segít fenntartani a cinkszintet, ami fontos az anyagcsere- és immunfunkciókhoz, beleértve a tesztoszteronszint támogatását is.

Igyál zöld teát

A zöld tea egy zsírégető erőmű. Kalóriamentes, és olyan antioxidáns/koffein kombinációt tartalmaz, amely fokozza a fogyást.

Koffein fogyasztása edzés előtt

Ha nem vagy túl érzékeny a koffeinre, akkor 200 mg koffein lenyelése edzés előtt – legyen az kardió vagy súlyzós edzés – segíthet felszabadítani a makacsul tárolt testzsír egy részét. A koffeinből származó extra energiabomba segít abban is, hogy magasan tartsa az emeléseket, és leküzdje a kalóriaszegény diéta miatt esetlegesen fellépő fáradtságot.

Kiegészítés halolajjal

Amellett, hogy a kutatások a halolaj és az omega-3 kiegészítők felé mutatnak, mint a szervezet öregedési folyamatának lassítását elősegítő eszközök, a halolaj csökkenti a nyugalmi pulzusszámot. Miért előnyös ez? A lassabb pulzusszám azt jelenti, hogy keményebben kell dolgoznod (azaz több kalóriát kell elégetned), hogy elérd a célpulzusszámot a kardióedzések során.

Lift Heavy

Az alacsony fordulatszámú edzésről lemondani csak azért, mert fogyókúrázol, szörnyű ötlet. A legegyszerűbben úgy tudod megtartani a sovány tömeget fogyókúra alatt, ha emlékezteted a testedet arra, hogy minden izomra szüksége van. Ahhoz, hogy diétázás közben is megőrizd a maximális izomtömegedet, kezdd az edzéseket egy nagy összetett pillanattal a 3-5 vagy 4-6 ismétléses tartományban. Az alacsony ismétlésszámú edzés minden izomrostot stimulál – a lassútól a gyors izomrángásokig. Válassz nehéz súlyt, ami kihívást jelent.

Tedd az összetett mozgást az alapoddá

Az összetett mozgások előnyei nagyon egyszerűek: Lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyokat emeljen, több izmot vegyen igénybe, és több kalóriát égessen el. Hagyd el a lábnyújtást, és guggolj helyette!

Növeld a nem edzés jellegű fizikai aktivitást

Ha a testzsír csökkentésére törekszel, minden plusz kalória, amit elégetsz, egy lépéssel közelebb visz a célodhoz. Növelje aktivitását, és égessen el több kalóriát. Kezdje az alábbi lépések valamelyikével:

• Parkoljon távolabb a munkahelyén vagy vásárláskor.
• Ülés helyett álljon, miközben telefonál a munkahelyén.
• Kihagyja a liftet, és használja a lépcsőt.
• Ne vezessen a sarkon át a boltba – sétáljon!

Progresszívan növelje a kardió edzéseket

Eljön egy pont, amikor nem tud több nagy intenzitású edzést, például ellenállásos edzést és intervallum edzést beiktatni a rutinjába. Ehelyett szükség szerint adj hozzá további alacsony intenzitású kardiót. Az edzés és a kardió mennyiségének szükség szerinti fokozatos hozzáadása – és nem rögtön az elején – adja a szervezetének a legjobb esélyt a hosszú távú súlycsökkentés sikerére.

Az edzés és a kardió mennyiségének szükség szerinti fokozatos hozzáadása – és nem rögtön az elején – adja a szervezetének a legjobb esélyt a hosszú távú súlycsökkentés sikerére.

Kezd el a sprintelést

A nagy intenzitású intervallumos edzés részeként végzett intervallumos sprintek egy másik nagyszerű zsírégető stratégia. Két-három 20 perces edzés remek kiegészítője lehet az edzésprogramodnak. A sprintelés rövid idő alatt rengeteg kalóriát éget el, és javítja az anyagcserét.

Limit Rest Between Sets

Az emelés során tartsa szem előtt edzési céljait. Bár a szettek közötti pihenőidő csökkentése azt jelentheti, hogy nem tudsz olyan súlyt emelni minden egyes ismétlésnél, ez rendben van. Itt nem az erőre törekszel. Ehelyett a pihenőidők korlátozásával magasan tarthatod a pulzusszámodat, és több kalóriát égethetsz el.

A pihenőidők korlátozásával magasan tarthatod a pulzusszámodat, és több kalóriát égethetsz el.

Kerüld a kudarcot

Ha a zsírégetés a célod, nem szabad az abszolút maximumra hajtanod magad. Ha ezt teszed, a regenerálódási képességed veszélybe kerül. A sérült regenerálódás és a kudarcig tartó edzés nem fér össze. Győződj meg róla, hogy egy ismétlést “a lyukban tartasz.”

Tűzz ki célokat

Egy küldetésen vagy, és minden küldetésnek van egy meghatározott végpontja. A célok kitűzésekor határozd meg, hogy mit akarsz, és írd le. Ha van valami konkrétumod, az segít számon kérni rajtad.”

Keresd meg egy mentorodat

Bármi legyen is a célod, valaki már megcsinálta. Légy utánzó! Ha találsz egy megbízható mentort, azzal sok időt és frusztrációt spórolhatsz meg. Ők mindenben tudnak segíteni az edzéstől és a táplálkozástól kezdve az általános motivációig.

Vizualizáld a sikeredet

Azért, hogy fizikailag elérd a célodat, mentálisan is fel kell térképezned azt. Vizualizáld magad azon a napon, amikor eléred a célodat. Hogy fogsz kinézni? Milyen érzés lesz? Tartsd ezt a képet a fejedben, és érd el!

Tökéletesítsd az edzés előtti és utáni táplálkozásodat

A karcsúnak tűnni nem jelenti azt, hogy minden egyes gramm cukrot ki kell hagynod. Például az edzés előtti vagy utáni turmixok kihagyása csak azért, mert azok cukrot tartalmaznak, rossz ötlet. A szilárd edzőturmixban található szénhidrátok, tejsavófehérje és BCAA-k sokkal több jót tesznek, mint rosszat. Segítenek gyorsabban regenerálódni, keményebben edzeni és izmot építeni diéta közben.

Mikrotápanyagok támogatása

Noha nincs közvetlen összefüggésben a zsírvesztéssel, a mikrotápanyagok beépítése az étrendbe fontos az általános egészség szempontjából. Ha kevés a kalóriád, sokkal nagyobb a vitamin- és ásványianyag-hiány kockázata. Multivitamin szedése vagy a teljes értékű élelmiszerek kivonataival való kiegészítés segíthet megelőzni a lehetséges problémákat, és fenntartani a teljes működőképességet.

Hosszabb ideig turmixold a turmixokat

A Penn State University kutatása szerint a turmix hosszabb ideig történő turmixolása a levegő nagyobb mértékű beépüléséhez és nagyobb méretű izomturmixhoz vezet. A nagyobb méretű (de azonos kalóriatartalmú) turmix reggelire történő fogyasztása a vizsgálatban részt vevő férfiak 12%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre.

A turmix hosszabb ideig történő turmixolása a levegő fokozott beépüléséhez és nagyobb méretű izomturmixhoz vezet.

Keep On With Creatine

Néhány ember elhagyja a kreatint a kiegészítő stackjéből, amikor diétázik, hogy “leadja a vízsúlyt”. Rossz ötlet. A vízsúly, amit felszedsz, intramuszkuláris víz, nem pedig szubkután víz (az izmok és a bőr közötti térben lévő víz). Segít az erőnövekedésben annak ellenére, hogy a kalóriák alacsonyak, ami nagyobb kalóriaégetéshez és több zsírvesztéshez vezethet.

Kiegészítés L-theaninnal

Az alacsony kalóriák, a sok edzés és a termogének szimpatikus idegrendszeri túlterhelést okozhatnak – ami idegessé és idegessé tesz. Az L-theanin – a teában található egyedülálló aminosav – neurológiai nyugtató hatással bír, anélkül, hogy elvenné a stimulánsok előnyeit.

Mélyen lélegezz

Néha csak egy pillanatra van szükséged, hogy belélegezz és kilélegezz. A mély rekeszizomlégzés bizonyítottan csökkenti a sportolóknál az edzés okozta oxidatív stressz szintjét. A hosszú kilégzés hangsúlyozása serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, és tovább segíti a regenerálódási folyamatot.

Fogyassz kevesebbet

Napi 6-7 alkalommal enni diéta közben nem okos lépés. A Missouri Egyetem kutatása azt mutatja, hogy az étkezés mérete – nem pedig az, hogy milyen gyakran eszik – erősebben befolyásolja a jóllakottságot. Ahelyett, hogy naponta 7-szer eszel, mint egy nyúl, inkább 3-4-szer egyél úgy, mint egy király.

Maradj aktív aerob edzéssel

Ne hagyd figyelmen kívül az egyenletes állapotú kardió fontosságát. A nagy intenzitású sprintek és az intervallumok nagyszerűek a kalóriaégetéshez, de ha az általános fittségi szinted javításáról van szó, az aerob munka lehet a megoldás. Az egyenletes intenzitás fenntartása hosszabb ideig – gondoljunk 45-60 perces, percenként 130-140 ütés/perces pulzusszámmal végzett munkára – erősíti a szíved vérpumpáló képességét, így keményebben tudsz edzeni és jobban regenerálódni.

Ha az általános fittségi szinted javításáról van szó, az aerob munka lehet a válasz.

Fókuszálj a tetteidre

Szomorú hír: Tényleg nincs befolyásod arra, hogy milyen ütemben veszítesz zsírt. Rengeteg különböző egyéni anyagcsere- és környezeti tényező játszik közre, és egyelőre nem értjük mindet teljesen. Ne legyél megszállottja a heti 1-2 kiló fogyásnak. Ehelyett összpontosítson azokra a cselekvésekre, amelyek az Ön ellenőrzése alatt állnak. Tartsd magad az étrendedhez és az edzéstervedhez, koncentrálj a következetességre, és eddz intenzíven. Eddz keményen, táplálkozz helyesen, és a zsírvesztés jönni fog.

Tervezz a legrosszabbra

Optimistának lenni nagyszerű, de ha a fitneszről van szó, jobb reálisnak lenni. Mindig legyen egy tartalék terved. Ne arra koncentrálj, hogy milyen fantasztikus az étrended és az edzésprogramod; ehelyett próbáld meg kitalálni, hogy mikor fog kudarcot vallani. A megakadási pontok előzetes meghatározása (mikor hagynál ki egy edzést, milyen helyzetben nem lesz meg a szükséges étel) bevált stratégia a nagyobb siker érdekében. Tervezz a legrosszabbra, hogy amikor bekövetkezik, készen állj.

Kényeztetés zabálás nélkül

Az étrendi lehetőségek korlátozása – és az, hogy mindent “jó” és “rossz” ételekre kategorizálsz – rövid távon működik, de hosszú távon szörnyű stratégia. Ahelyett, hogy egész élelmiszercsoportokat iktatnál ki az étrendedből – és ezzel kockáztatnád a későbbi falánkságot -, találd meg a módját, hogy mértékkel élvezd azokat az ételeket, amelyeket szeretsz. Válaszd a “ha a makródhoz illik” (IIFYM) utat, és fogyaszd a finomságokat a diéta keretein belül.

Sleep Like A Baby

A zsírégetés általában a több – több diéta, több edzés és több kardió – kalandját jelenti. Egy dolog folyamatosan kimarad a listából: több alvás. Az alvás csökkentése rémálom a zsírégetés szempontjából. Ha rosszul vagy túl keveset alszol, a zsírégető és éhséghormonok nem teszik a dolgukat, ami megnehezíti a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseidet. Ezt úgy kerüld el, hogy minden éjjel 7-9 órát alszol.

Egységes tempóban emelsz

A metabolikus edzés gyakran a gyors emelés szinonimája. Ez azonban inkább a pihenőidre, mint az emelési tempódra vonatkozik. Tarts kontrollált és megfontolt tempót emelés közben. Ahelyett, hogy csak fáradt maradna, a következetes tempó nagyobb metabolikus stresszt okoz, ami jobb testösszetétel-változásokhoz vezet.

A következetes tempó nagyobb metabolikus stresszt okoz, ami jobb testösszetétel-változásokhoz vezet.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3 zsírsavak, oxidatív stressz és a leukociták telomerhossza: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Az étel térfogatának növelése levegő beépítésével befolyásolja a jóllakottságot férfiaknál. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). A gyakori, magasabb fehérjetartalmú étkezések fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a túlsúlyos/elhízott férfiak fogyása során. Obesity, 19(4), 818-824.