Nehéz lehet nem túlenni. Egészségesen étkezel otthon, azt hiszed, hogy jól vagy, aztán elindulsz (szinte bármilyen helyre), és körbevesznek a gyorskaják. Megéhezel, és hamarosan a helyi hamburgerezőben találod magad, a diétát elfelejtve.
Vagy talán ragaszkodsz a “helyes” ételekhez, de azok annyira finomak, hogy nem tudsz csak egy adagot megenni. Mindannyian jártunk már így. Régebben én is ilyen voltam.
Az alábbi hat stratégia megváltoztatta számomra a játékot – most már egészségesebb vagyok, jobban élvezem az étkezéseimet, és az étvágyam is elég alacsony ahhoz, hogy ha valamire, akkor arra kell törekednem, hogy többet egyek.
1. Adj az étkezésekhez ecetet és fahéjat, hogy kontrolláld a vércukorszintet
Ízt szeretnél adni az ételeidnek és a kalóriamentes italoknak? Felejtsd el a cukrot; rengeteg fűszer és ízesítő létezik, amelyek ízletesebbé és egészségesebbé is teszik ételeidet. Az ecet, amely bizonyítottan csökkenti a glikémiás indexet (ami azt jelenti, hogy lassabban metabolizálja az ételt), savas ízt ad a salátaönteteknek, szószoknak és sült zöldségeknek anélkül, hogy sok kalóriát tartalmazna.
Az édes illatú melegségért adjon fahéjat mindenhez a kávétól a turmixokon át a chiliig. Az ecethez hasonlóan a fahéj is lassítja azt a sebességet, amellyel az étel a gyomrodból a bélrendszeredbe jut – így tovább maradsz jóllakott, és segít megelőzni az étkezés utáni lejtmenetet.
2. EGYÜNK, HA NEM ÉHEZEL
Amikor igazán éhes vagy, túl sokat eszel. Tudom, úttörő dolog. Amikor túlevéskor jóllakottnak érzed magad, de aztán az inzulinszinted megugrik, amitől fáradtnak érzed magad, majd újra éhesnek … így újra túlevésbe kezdesz.
Ahelyett, hogy megpróbálsz ellenállni az éhségnek, előzd meg. Ha akkor eszel, amikor nem vagy csak enyhén éhes vagy, akkor kevesebbet fogsz enni, és hajlamosabb leszel lassabban enni. Az, hogy kevesebbet eszel a nap folyamán, nagyszerű, de az, hogy több energiád van, bizonyára szintén kellemes bónusz.”
TOVÁBB > TISZTÍTÁSOK, TELJES 30 & TOVÁBB – A TRENDEK MEGCáfolására
3. Igyál Vizet, ne folyékony kalóriákat
A fáradtság és az agyi köd mellett az enyhe dehidratáció olyan érzést okozhat, amelyet könnyen összetéveszthetünk az éhséggel. Másrészt a folyékony kalóriák, például a gyümölcslevek és az üdítők nem laktatnak, és gyors emésztésük inzulinszint-emelkedést okoz. Ezért hagyja ki az édesített italokat, és maradjon a szénsavas vagy szénsavmentes víznél – ha akarja, ízesítheti citrommal, eperrel vagy uborkával, de ne pakolja tele az italokat kalóriákkal.
Törekedjen arra, hogy naponta legalább háromnegyed gallon vizet igyon. Emellett ügyeljen arra, hogy minden étkezés előtt körülbelül 20 perccel igyon meg egy pohárral, hogy elvegye az étvágyát.
4. LASSAN ESZEN
Mikor lenyeli az ételt, jelentős késleltetéssel érezheti, hogy jóllakottnak érzi magát tőle. Ez a késleltetés általában 10-30 perc között van. E késleltetés miatt hajlamosak vagyunk több ételt enni, mint amennyire valójában szükségünk van. És minél gyorsabban eszünk, annál többet hajlamosak vagyunk fogyasztani, különösen az étkezés későbbi szakaszában.
A megoldás: Rágjunk meg minden falatot 10-szer. Ezt az egyszerű szabályt követve lassabban fogsz enni, így az elméd felzárkózik a gyomrodhoz. Ráadásul jobban fogod élvezni az ételt, ha időt szánsz rá, hogy megízleld.
KÉRDÉS >Kérdezz meg egy edzőt: A Fogyásról
5. FOGJ EGY KIS, ÍZLETTELEN NAPPAL AZ ESTEK KÖZÖTT
Ezt a trükköt a néhai Seth Roberts fedezte fel: Azt csinálta, hogy két étkezés között elfogyasztott egy feles olívaolajat vagy egy pohár vizet egy pici cukorral (kivétel a cukrozott italokra vonatkozó fenti szabály alól). Én inkább egy marék sótlan mandulát fogyasztok. Ha ezt naponta egyszer csináltam, drámaian csökkent az étvágyam – ez különösen igaz lehet, ha sokat kell fogynod.
Ez az egyik legfurcsább dolog, amit valaha kipróbáltam, de nekem bevált. Az ok, amiért ez működik: Nyilvánvalóan szabályozza a ghrelint, az éhséghormont, azáltal, hogy gyengíti az íz-kalória asszociációkat. Ahhoz, hogy ez működjön, a nassolnivalónak ízetlennek kell lennie, és a nassolás előtt és után legalább egy órával semmi mást nem szabad fogyasztanod, csak vizet.
6. KÉPZELD KI A “FRONT DOOR SNACK TECHNIKÁT”
Ez az egyik kedvenc body hackem. Mivel tudod, hogy az akaraterőd csökken, ha éhes vagy, és több a csábító gyorskaja a házon kívül, mint a házon belül, érdemes egészséges ételeket tankolnod, mielőtt elhagynád az otthonodat. Tarts egy egészséges rágcsálnivalót, például szárított húst, mandulát vagy kelkáposztachipset a bejárati ajtó mellett, és egyél belőle, mielőtt elmész otthonról. Ezáltal az egészséges ételek “kiszorítják” az egészségtelen ételeket az étrendjéből, és sokkal könnyebbé teszik az egészségtelen ételek kihagyását.