7 külső bicepsz edzési tipp az eredmények maximalizálásához

Amikor az edzőterembe járókat megkérik, hogy hajlítsák meg az izmaikat, az esetek 90%-ában a régi, jól bevált dupla bicepsz hajlítást alkalmazzák.

Kívánatos lehet egy sor ujjbegyfeszítő fegyver. Néhány testépítő számára azonban a bicepsz valójában a leggyengébb testrészük, mind a megjelenés, mind a funkcionalitás szempontjából. A hiányos bicepszkészlet egyik oka, hogy az izom nem mindig kap egyenletes munkát.

A bicepszizom (bicepbrachii) két fejből áll – innen a bi-cep elnevezés. Az izomnak van egy rövid és egy hosszú feje. A hosszú fejet külső fejnek, a rövid fejet pedig belső fejnek is nevezik. Ma a külső bicepsz edzésére fogunk összpontosítani!

A felkar külső oldalán elhelyezkedő bicepsz hosszú feje az, ami segít az izomnak olyan nagy méretet és fejlődést adni. Ha a bicepszed hiányos, ezek a külső bicepsz edzési tippek visszavezethetnek a helyes útra.

1. Koncentrálj a könyökpozícióra

A karok edzésekor,akár a bicepszet, akár a tricepszet edzed, a könyökpozíció a minden. Most, amikor olyan gyakorlatokat végzel, amelyekben a felkar a test mögött helyezkedik el, azt fogod tapasztalni, hogy a bicepsz külső feje sokkaljobban feszül, mint a belső fej.

Emiatt nagyobb erőt tud kifejteni, így a gyakorlat hatékonyabbá válik. Az olyan gyakorlatoknál, ahol a felkar a test előtt helyezkedik el, azaz a széles markolatú súlyzós bicepszgörbéknél a hosszú fej elernyed, és helyette a rövidebb fejet veszik igénybe.

Ha azonban a fogást sokkal szorosabbra állítod, észre fogod venni, hogy a könyököd most részben a tested mögött van. Most a külső bicepszet sokkal hatékonyabban fogja megcélozni.

2. Tartsd szemmel a fogásodat

Amint az imént érintettük, a fogás fontos mindkét bicepszfej edzéséhez.

Egy EZ rúd használata például a bicepszgörbületek elvégzéséhez nem ugyanaz, mint a súlyzó használata. Képzeld el, hogy megfogsz egy EZ rudat, és nézd meg, hol van a tenyered. Az EZ bar görbéknél a tenyerek egymás felé néznek, ami egy majdnem semleges pozíció. Most csináld ugyanezt, de egy súlyzóval, és látni fogod, hogy a tenyereid most felfelé néznek a levegőbe.

AzEZ bar curls nagyobb terhelést jelent a külső bicepszre, és tehermentesíti a csuklót. A felemás fogás (a tenyerek egymással szemben) fantasztikus, ha a bicepsz hosszú fejéről van szó!

Mégis a keskeny fogás jobb a külső bicepsz fejlődéséhez, míg a széles fogás a belső bicepsz fejlődéséhez.

3. Változtasd meg a karjaid helyzetét

Nem csak a könyöködre és a fogásodra kell figyelned, ha a külső bicepszet szeretnéd megcélozni. Tanulmányok megállapították, hogy a karod szögének megváltoztatása a gyakorlatok végrehajtása közben segít megcélozni az izom különböző fejeit.

Ez az oka annak, hogy a ferde ülő súlyzós curls az izom kissé eltérő részeit dolgoztatja meg, mint a függőleges ülő súlyzós curls vagy az álló súlyzós curls. Ez az oka annak is, hogy a close-gripbarbell preacher curls másképp működik, mint a close-grip barbell curls vagy a dragcurls.

Még egyszer, az egész a könyök pozíciójára vezethető vissza. A bicepsz hosszú fejének megdolgoztatásához keress olyan gyakorlatokat, amelyeknél a karod olyan szögben helyezkedik el, hogy a könyököd a törzsed mögött helyezkedik el.

4. Ne feledkezz meg a kalapácsokról!

A bicepsz megdolgoztatásához az elvégzett gyakorlatok túlnyomó többsége a curl valamelyik változata lesz.

A kalapácsos curls aktiválja a bicepsz külső fejében található izomrostok gubancát. Ismét csak nézze meg, hol helyezkedik el a karja és a könyöke a gyakorlat végrehajtása közben.A semleges fogással (tenyerek egymással szemben) végzett gyakorlatok kiválóan alkalmasak a külső bicepszek megdolgoztatására. Ezért van, aki a bicepszgörbítést atricepszrúddal vagy svájci rúddal végzi.

5. A bicepszgörbítéseket atricepszrúddal vagy svájci rúddal végzi. Kerüld a kábeles fej feletti bicepszgörbítést

A kábeles fej feletti bicepszgörbítés általában nagyszerű kiegészítője minden gyakorlott edzőtermi edzésnek. ezt a gyakorlatot egy magas csigás kábelkeresztező gépen végzik. Utánozza a klasszikus dupla bicepszállás végrehajtásának mozgását. Mivel azonban kifejezetten a bicepsz izom hosszú fejét szeretnénk megcélozni, ezt a gyakorlatot kerülni kell.

Az ok az, hogy a külső fej segíti a karok törzs felé történő mozgatását (adductio). A kábeltúlfejes bicepszhajlítást azonban akkor végezzük, amikor a karodat a testtől távolabbra emeljük. Ennek eredményeként csökken a bicepsz külső fejének terhelése.

6. Eddz helyesen

A bicepsz külső fejének megdolgoztatásakor az edzés módja nagyban meghatározza, hogy milyen erősen dolgoztatod meg az izmot. Íme néhány tipp, amit érdemes figyelembe venni a külső bicepsz edzés megtervezésekor:

• A mélyebb nyújtás érdekében mindig keresse a teljes mozgástartományt.
• Fókuszáljon az izomnak arra a részére, amelyet meg akar növeszteni.
• Próbáljon nagy volumenű és kis volumenű edzési elveket is beépíteni a rutinjába.
• A bicepszedzésnél törekedj 8-15 ismétlésre minden egyes sorozatban és 6-10 teljes sorozatra a hét folyamán.
• Azokat a súlyokat használd, amelyek valóban próbára tesznek.

7. Hatékony külső bicepsz gyakorlatok

Most itt hagyunk neked néhány kedvenc kipróbált és tesztelt külső bicepsz gyakorlatunkat, amelyeket legközelebb, amikor az edzőteremben vagy, kipróbálhatsz:

• Hammercurls
• Lowcable curls, mivel fantasztikus nyújtást biztosítanak a külső fejen
• EZbar curls
• Dragcurls
• Seatedincline dumbbell curls
• Narrowgrip barbell. curls
• Preachercurls

Bicepsz edzések a külső fejre összpontosítva

Itt két bicepsz edzés példa a külső fejre összpontosítva:

Feszített ferde súlyzó curls-3 sorozat 8-10 ismétlésből
Húzó curls-3 sorozat 10-12 ismétlésből

VAGY

Szoros markolatú súlyzó curls-3 sorozat 6-12 ismétlésből
Mély kábeles curls-4 sorozat 8-12 ismétlésből