7 conseils d’entraînement du biceps extérieur pour maximiser les résultats

Lorsqu’on demande aux adeptes de la gym de fléchir leurs muscles, 90 % du temps ils ressortent la vieille flexion éprouvée du double biceps.

Une série de flexions des manches peut être souhaitable. Cependant, pour certains bodybuilders, les biceps sont en fait leur partie du corps la plus faible, à la fois en termes d’apparence et de fonctionnalité. Une raison pour un ensemble de biceps manquant est que le muscle ne peut pas toujours être travaillé de manière uniforme.

Le muscle biceps (bicepbrachii) est constitué de deux têtes – d’où le nom de bi-cep. Le muscle possède une tête courte et une tête longue. La tête longue est également connue comme la tête externe et la tête courte comme la tête interne. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur l’entraînement du biceps externe !

Situé à l’extérieur de la partie supérieure du bras, la tête longue du biceps est ce qui contribue à donner au muscle tant de taille et de développement. Si vos biceps font défaut, ces conseils d’entraînement du biceps externe devraient vous remettre sur la bonne voie.

1. Concentrez-vous sur le positionnement du coude

Lorsque vous entraînez vos bras,que vous travailliez vos biceps ou vos triceps, le positionnement du coude est tout. Maintenant, lorsque vous effectuez des exercices dans lesquels le bras supérieur est situé derrière le corps, vous constaterez que la tête extérieure du biceps est beaucoup mieux étirée que la tête intérieure.

Si vous ajustez votregrip à une prise beaucoup plus étroite, cependant, vous remarquerez que vos coudes sont maintenantpartiellement derrière votre corps. Maintenant, les biceps extérieurs seront ciblés de manière beaucoup plus efficace.

2. Gardez un œil sur votre prise

Comme nous venons de l’aborder, la prise est importante pour entraîner les deux têtes de biceps.

Utiliser une barre EZ pour effectuer des curls de biceps, par exemple, n’est pas la même chose que d’utiliser un haltère. Imaginez que vous saisissez une barre EZ et jetez un coup d’œil à l’endroit où se trouvent vos paumes. Les EZ bar curls utilisent une prise sous la main, les deux paumes se faisant face, ce qui est une position presque neutre. Maintenant, faites la même chose mais avec une barre d’haltères et vous verrez que vos paumes sont maintenant tournées vers le haut dans l’air à la place.

Les curls avec haltères placent plus de stress sur les biceps externes et soulagent vos poignets. La prise asupinée (paumes face à face) est fantastique lorsqu’il s’agit de la tête longue du biceps !

De plus, une prise étroite est meilleure pour le développement du biceps externe, tandis qu’une prise large est meilleure pour le développement du biceps interne.

3. Modifiez la position de vos bras

Il n’y a pas que vosrelbows et votre prise que vous devez surveiller si vous voulez cibler le biceps externe. Des études ont révélé que la modification de l’angle de votre bras lorsque vous effectuez des exercices vous aidera à cibler les différents chefs du muscle.

C’est pourquoi les curls d’haltères assis inclinés feront travailler des portions légèrement différentes du muscle par rapport aux curls d’haltères assis verticaux ou aux curls d’haltères debout. C’est aussi pourquoi les preacher curls d’haltères à poignées rapprochées fonctionnent différemment des curls d’haltères à poignées rapprochées ou des dragcurls.

Encore, tout revient au positionnement du coude. Pour travailler la longue tête du biceps, recherchez des exercices qui placent vos bras à un angle dans lequel vos coudes sont situés derrière votre torse.

4. N’oubliez pas les marteaux !

Pour travailler les biceps, lavaste majorité des exercices que vous effectuerez seront une variation d’un curl.

Les curls de marteau activent des bulles de fibres musculaires situées dans la tête externe du biceps. Encore une fois, il suffit de regarder où sont situés vos bras et vos coudes lorsque vous effectuez l’exercice.Les exercices effectués avec une prise neutre (paumes face à face) sont parfaits pour travailler les biceps externes. C’est pourquoi certaines personnes effectuent des curls de biceps avec une barre à atriceps ou une barre suisse.

5. Évitez les curls de biceps en tête de câble

En général, les curls de biceps en tête de câble sont un excellent ajout à l’entraînement de tout gymnasien chevronné.Cet exercice est effectué sur une machine de croisement de câbles à poulie haute. Il imite le mouvement d’une double pose de biceps classique. Cependant, comme nous cherchons à cibler spécifiquement le long chef du muscle biceps, c’est unexercice à éviter.

La raison est que la tête externe aide à déplacer vos bras vers le torse (adduction). En revanche, les curls de biceps à la tête supérieure du câble sont effectués lorsque vos bras sont soulevés loin du corps. Par conséquent, cela réduit la charge sur la tête externe du biceps.

6. S’entraîner correctement

Lorsque vous travaillez la tête externe du biceps, la façon dont vous vous entraînez déterminera en grande partie l’intensité du travail du muscle. Voici quelques conseils à prendre en compte lors de la planification d’un entraînement du biceps externe :

• Recherchez toujours une gamme complète de mouvements pour un étirement plus profond.
• Concentrez-vous sur la partie du muscle que vous voulez développer.
• Essayez d’inclure les principes d’entraînement à haut volume et à faible volume dans votre routine.
• Visez 8 à 15 répétitions dans chaque ensemble et 6 à 10 ensembles totaux tout au long de la semaine pour l’entraînement des biceps.
• Utilisez des poids qui vous mettent vraiment à l’épreuve.

7. Exercices efficaces pour les biceps extérieurs

Maintenant, nous allons vous laisser avec certains de nos exercices de biceps extérieurs préférés, testés et éprouvés, que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous serez à la salle de gym :

• Flexions du marteau
• Flexions du bas du dos, car ils permettent un étirement fantastique de la tête externe
• Flexions sur barre
• Dragcurls
• Flexions sur haltères inclinées en position assise
• Flexions sur haltères à prise étroite
• Flexions sur haltères à prise étroite
• . curls
• Preachercurls

Entraînement des biceps en se concentrant sur la tête extérieure

Voici deux exemples d’entraînement des biceps en se concentrant sur la tête extérieure :

Flexions d’haltères inclinées assises – 3 séries de 8 à 10 répétitions
Flexions traînées – 3 séries de 10 à 12 répétitions

OU

Flexions d’haltères à prise étroite – 3 séries de 6 à 12 répétitions
Flexions à câble bas – 4 séries de 8 à 12 répétitions

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