“A fogyás 80% diéta és 20% testmozgás.”
“A hasizom a konyhában készül.”
“A rossz étrendet nem lehet túledzeni.”
Ez három gyakori állítás a táplálkozás testösszetételre gyakorolt aránytalan hatásáról, amelyeket olyan gyakran hangoztatnak, hogy sokan tényként fogadják el őket. Bár remekül hangzanak, és rövid vizsgálódás után logikusnak tűnnek, hogyan néz ki bármelyikük, ha az életmódodra alkalmazod?
Milyen változtatásokat eszközölsz a rutinodban, hogy az megfeleljen a 80%-os szabálynak?
Melyik a hasizmok receptje?
Mitől lesz egyáltalán jó vagy rossz egy étrend? .
Kétségtelenül egy kicsit álságos vagyok, ha ezeket a kijelentéseket ennyire szó szerint veszem. Mindössze arra próbálnak rávilágítani, hogy a táplálkozás mennyire fontos az eredmények eléréséhez, és azt a tényt közvetítik, hogy sokan túl sok ételt esznek ahhoz képest, amennyit edzenek. Mindkettő fontos és gyakran igaznak tűnő üzenet.
Tudjuk, hogy az energiaegyensúlyi hipotézis azt állítja, hogy a testzsírvesztéshez energiahiányt kell létrehoznunk, amely során az energiafelhasználás meghaladja a bevitt energiát. Sem az étrend, sem a testmozgás nem fontosabb ennek a deficitnek az elősegítésében – egyszerűen mindkettő szerepet játszik a mérleg mindkét oldalán.
Az energiafelhasználás növelése a testmozgás révén energiahiányt hoz létre, ha az energiabevitel változatlan marad, csakúgy, mint a csökkentett energiabevitel a táplálkozás révén, azonos kiadás fenntartása mellett.
Azt állítani, hogy a táplálkozásnak kell a testátalakítási stratégia kezdeti fókuszában állnia, olyan, mintha azt mondanánk valakinek, hogy a lakásbetétre való megtakarítás egyetlen módja, ha kevesebbet költ.
Igen, ezt kell tennie, ha a jövedelme változatlan marad. De ha növelnék a jövedelmüket azzal, hogy több órát dolgoznak vagy másodállást vállalnak, akkor talán még gyorsabban elérhetnék a megtakarítási célokat, mintha csak a kiadásaikat csökkentenék. Ha mindkettőt egyszerre tudnák csinálni, még gyorsabban sikerülne!”
Az, hogy egy stratégia jól működik a többség számára, nem jelenti azt, hogy ez a szabály az egész népességre érvényes. Ezért fontos, hogy egy egyénnek a testátalakítási stratégiák széles skáláját mutassuk be, hogy ki tudjuk dolgozni, mi illik hozzá, ahelyett, hogy egy megközelítést próbálnánk mindenkinek erőltetni.
A kérdés, amire valójában választ szeretnénk kapni: az energiabevitel csökkentése, az energiafelhasználás növelése vagy a kettő kombinációja lesz a legjobb módja annak, hogy az egyén számára energiahiányt teremtsünk?
Mint mindig, a válasz erre a kérdésre az, hogy “attól függ”… az egyéntől, a céljaitól, tapasztalataitól és életmódjától. Miközben biztos vagyok benne, hogy ez nem válaszolja meg a kérdést bármilyen mértékben kielégítően az Ön számára, a valóság az, hogy nincs olyan mágikus felosztása az edzésnek és a táplálkozásnak, amely jobb eredményeket ígér, mint bármely más variáció. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy olyan arány, mint például 80% diéta 20% edzés, teljesen haszontalan.
Ahelyett, hogy a 80-20 arányra úgy gondolnánk, hogy a fogyás eredményei innen származnak, gondolhatunk rá úgy is, mint az edzésből és a táplálkozásból származó célzott energiahiány arányára. Ezt az arányt használhatjuk a különböző stratégiák számszerűsítésére, hogy mi segíti elő a legjobb betartást.
Tegyük fel, hogy valaki 2500 kcal/napot fogyasztott, és egy 20%-os, 500 kcal/nap energiadeficitet szeretne előidézni.
Elképzelhető, hogy amikor elkezd edzeni, remekül érzi magát, és bizalmat érez magában, hogy vállalja a táplálkozás megváltoztatásának kihívását. Lehet, hogy 90% edzéssel és 10% diétával kezdenek, ami 450 kcal/nap többletet jelentene az edzésből és -50 kcal/napot a táplálékbevitelből.
Vagy inkább önbizalmat nyerhetnek azáltal, hogy edzés nélkül kontrollálják a táplálékbevitelüket, majd miután látnak némi fejlődést, elkezdhetik növelni az edzést. Tehát itt kipróbálnak egy 90%-os étel- és 10%-os edzésfelosztást, ahol 450 kcal/napot vágnak le az étrendjükből, és csak az energiafelhasználást növelik -50 kcal/nap.
Vagy talán egy keverék felel meg nekik a legjobban – néhány apró táplálkozási változtatás és további edzés, hogy a jó irányba mozduljanak el, és aztán onnan felfelé lehet skálázni. Lehet, hogy 50%-kal kezdenek – 250 kcal/napot vesznek ki az étrendből, és plusz -250 kcal/napot égetnek el aktivitással.
Egy kis próbálkozás és tévedés értékes betekintést adhat abba, hogy egy egyén mire reagál jól. Sokan úgy találják, hogy az a megközelítés, amelyről azt hitték, hogy nem tetszene nekik, valójában a legjobban működik.
Egy példa lehet valaki, aki utálja a testmozgást, és úgy gondolja, hogy nem fogja betartani, ami gyakran azt jelenti, hogy alacsony fittségi szintről indul. Amint hetente néhány edzést beiktatnak, gyors fejlődést érnek el, és elkezdik élvezni az edzés előnyeit, beleértve a mostani fizikai megterhelés kézzelfogható előnyeit is.
Ne becsüljük alá a testmozgást
Néhányan úgy kezdik, hogy minimális testmozgással szeretnének megoldást találni. Ha a legtöbb embernek ugyanannyi fogyást ajánlana, hogy vagy 25%-kal kevesebb ételt eszik minden nap, vagy keményen edz naponta 45 percet a következő három hónapban, a legtöbb ember kevesebb ételt venne, annak ellenére, hogy a testmozgás fizikai és mentális előnyökkel járna.
A gyakorlati alkalmazásban nem szükséges, hogy a testátalakítási stratégiák lehetséges útjai binárisak legyenek. Valahol a kettő között van az a lehetőség, hogy 15%-kal kevesebb ételt eszünk, és hetente háromszor 45 perces edzést végzünk. Egy ilyen megközelítés talán több ételt és kezelhető edzésterhelést tesz lehetővé, különösen egy új ember számára, mint a szélsőségesebb alternatívák.
Mikor növeljük a testmozgást, a zsírvesztéstől független fiziológiai adaptációk lépnek fel, mint például a megnövekedett szív- és érrendszeri teljesítmény és erő. A betartásból származó önbizalom is egészen más.
Míg a táplálkozás betartása jó érzés, néha úgy érzi az ember, mintha mindvégig ezt kellett volna tennie, és csak ennek a követelménynek tesz eleget. Míg az edzéssel, legyen az elsősorban erő- vagy fitneszorientált, olyan dolgokra leszel képes, amelyekre fizikailag nem voltál képes néhány héttel vagy hónappal ezelőtt.
Természetesen tudod, hogy hosszabb ideig kellett volna edzened, de van az az elégedettség, ami abból fakad, hogy elértél valamit, ami pusztán a kemény munka eredménye volt, mind most, mind a múltban, hogy eljuss oda, ami szerintem jobban érezhető az edzésből, mint a táplálkozásból.
Ez az oka annak, hogy pusztán anekdotikusan azt vettem észre, hogy azok az emberek, akik erőre és fittségre tesznek szert, magabiztosabbak is lesznek, és általában több előnyük van a mentális egészséggel és jóléttel kapcsolatban.
Tegyük mindkettőt
A hosszú távú fejlődés bármelyik újraképzési stratégia magában foglalja mind az edzést, mind a táplálkozást. Csak addig tudjuk kizárólagosan csökkenteni az energiabevitelt, ahogyan az általános lakossági ügyfelek edzéskapacitásának is vannak felső határai. Ezen a ponton vissza kell csúsztatnunk az arányt a közép felé, és arra kell összpontosítanunk, hogy minél fenntarthatóbbá tegyük.
De a korai szakaszban, amikor a hangsúly elsősorban azon van, hogy megtaláljuk az energiadeficit elősegítésének leginkább betartható módját, különböző megközelítéseket kell kipróbálni, majd azzal folytatni, ami a legjobban működik. És még ha úgy gondolod is, hogy a nagyobb testmozgást igénylő megközelítés nem megfelelő számodra, próbáld ki néhány hétig, lehet, hogy meglepődsz!