Mivel sok ügyfelünk érintett a cukorbetegségben, úgy döntöttem, hogy ma a cukorbetegség témáját folytatom. A glikémiás index vagy GI azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet. Referenciaként a glükózt vagy a fehér kenyeret használják, és az élelmiszereket aszerint rangsorolják, hogy hogyan viszonyulnak a referenciához.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszer jobban emeli a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer.
A GI-vel történő étkezéstervezés során olyan élelmiszereket választunk, amelyeknek alacsony vagy közepes a GI-jük. Ha magas GI-vel rendelkező élelmiszert fogyaszt, kombinálhatja azt alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekkel az étkezés kiegyensúlyozása érdekében.
Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak például a szárított babok és hüvelyesek (például a vesebab és a lencse), minden nem keményítőtartalmú zöldség, néhány keményítőtartalmú zöldség, például az édesburgonya, a legtöbb gyümölcs, valamint számos teljes kiőrlésű kenyér és gabonaféle (például árpa, teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér és teljes kiőrlésű gabonaféle).
A fehérjéknek (hús, hal, csirke, tojás stb.) és a zsíroknak nincs GI-jük, mert nem tartalmaznak szénhidrátot.
Példák az élelmiszerek GI-je alapján.
alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek (55 vagy kevesebb)
- 100%-ban csonthéjas teljes kiőrlésű búza vagy pumpernickel kenyér
- Zabpehely (sodort vagy acélszeletelt), zabkorpa, müzli
- Tésztafélék, átalakított rizs, árpa, bulgár
- édesburgonya, kukorica, jamgyökér, lima/bab, borsó, hüvelyesek és lencse
- A legtöbb gyümölcs, nem keményítőtartalmú zöldség és sárgarépa
közepes GI (56-69)
- Teljes búza, rozs és pita kenyér
- Korai zab
- barna, vad vagy basmati rizs, kuszkusz
magas GI (70 vagy több)
- fehér kenyér vagy bagel
- kukoricapehely, puffasztott rizs, korompehely, instant zabpehely
- Fehér rizs, rizstészta, makaróni és sajt keverékből
- Krumpli, sütőtök
- Perec, rizstorta, popcorn, sós keksz
- Dinnye és ananász
Mi befolyásolja egy élelmiszer GI-jét?
A zsír és a rostok általában csökkentik egy élelmiszer GI-jét. Általános szabály, hogy minél főzettebb vagy feldolgozottabb egy élelmiszer, annál magasabb a GI-je; ez azonban nem mindig igaz.
Az alábbiakban néhány konkrét példát találunk azokra a tényezőkre, amelyek befolyásolhatják egy élelmiszer GI-jét:
- Szárazság és tárolási idő – minél érettebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a GI-je.
- Feldolgozás – a gyümölcslének magasabb a GI-je, mint az egész gyümölcsnek; a burgonyapürének magasabb a GI-je, mint az egészben sült burgonyának, a csonthéjas kenyérnek alacsonyabb a GI-je, mint a teljes kiőrlésű kenyérnek.
- Főzési idő – mennyi ideig főzik az ételt (az al dente tésztának alacsonyabb a GI-je, mint a puhára főtt tésztának).
- Változatosság – az átalakított hosszú szemű fehér rizsnek alacsonyabb a GI-je, mint a barnának, de a rövid szemű fehér rizsnek magasabb a GI-je, mint a barnának.
El ne feledjük
Sok tápláló élelmiszer GI-je magasabb, mint a tápanyagban szegény élelmiszereké. Például a zabpehelynek magasabb a GI-je, mint a csokoládénak. A GI használatát egyensúlyba kell hozni az alapvető táplálkozási alapelvekkel, azaz az egészséges élelmiszerek változatosságával és a kevés tápanyagot tartalmazó élelmiszerek mértékletességével.