A glikémiás index megértése

author
3 minutes, 18 seconds Read

Mivel sok ügyfelünk érintett a cukorbetegségben, úgy döntöttem, hogy ma a cukorbetegség témáját folytatom. A glikémiás index vagy GI azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet. Referenciaként a glükózt vagy a fehér kenyeret használják, és az élelmiszereket aszerint rangsorolják, hogy hogyan viszonyulnak a referenciához.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszer jobban emeli a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer.

A GI-vel történő étkezéstervezés során olyan élelmiszereket választunk, amelyeknek alacsony vagy közepes a GI-jük. Ha magas GI-vel rendelkező élelmiszert fogyaszt, kombinálhatja azt alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekkel az étkezés kiegyensúlyozása érdekében.

Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak például a szárított babok és hüvelyesek (például a vesebab és a lencse), minden nem keményítőtartalmú zöldség, néhány keményítőtartalmú zöldség, például az édesburgonya, a legtöbb gyümölcs, valamint számos teljes kiőrlésű kenyér és gabonaféle (például árpa, teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér és teljes kiőrlésű gabonaféle).

A fehérjéknek (hús, hal, csirke, tojás stb.) és a zsíroknak nincs GI-jük, mert nem tartalmaznak szénhidrátot.

Példák az élelmiszerek GI-je alapján.

alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek (55 vagy kevesebb)

  • 100%-ban csonthéjas teljes kiőrlésű búza vagy pumpernickel kenyér
  • Zabpehely (sodort vagy acélszeletelt), zabkorpa, müzli
  • Tésztafélék, átalakított rizs, árpa, bulgár
  • édesburgonya, kukorica, jamgyökér, lima/bab, borsó, hüvelyesek és lencse
  • A legtöbb gyümölcs, nem keményítőtartalmú zöldség és sárgarépa

közepes GI (56-69)

  • Teljes búza, rozs és pita kenyér
  • Korai zab
  • barna, vad vagy basmati rizs, kuszkusz

magas GI (70 vagy több)

  • fehér kenyér vagy bagel
  • kukoricapehely, puffasztott rizs, korompehely, instant zabpehely
  • Fehér rizs, rizstészta, makaróni és sajt keverékből
  • Krumpli, sütőtök
  • Perec, rizstorta, popcorn, sós keksz
  • Dinnye és ananász

Mi befolyásolja egy élelmiszer GI-jét?

A zsír és a rostok általában csökkentik egy élelmiszer GI-jét. Általános szabály, hogy minél főzettebb vagy feldolgozottabb egy élelmiszer, annál magasabb a GI-je; ez azonban nem mindig igaz.

Az alábbiakban néhány konkrét példát találunk azokra a tényezőkre, amelyek befolyásolhatják egy élelmiszer GI-jét:

  • Szárazság és tárolási idő – minél érettebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a GI-je.
  • Feldolgozás – a gyümölcslének magasabb a GI-je, mint az egész gyümölcsnek; a burgonyapürének magasabb a GI-je, mint az egészben sült burgonyának, a csonthéjas kenyérnek alacsonyabb a GI-je, mint a teljes kiőrlésű kenyérnek.
  • Főzési idő – mennyi ideig főzik az ételt (az al dente tésztának alacsonyabb a GI-je, mint a puhára főtt tésztának).
  • Változatosság – az átalakított hosszú szemű fehér rizsnek alacsonyabb a GI-je, mint a barnának, de a rövid szemű fehér rizsnek magasabb a GI-je, mint a barnának.

El ne feledjük

Sok tápláló élelmiszer GI-je magasabb, mint a tápanyagban szegény élelmiszereké. Például a zabpehelynek magasabb a GI-je, mint a csokoládénak. A GI használatát egyensúlyba kell hozni az alapvető táplálkozási alapelvekkel, azaz az egészséges élelmiszerek változatosságával és a kevés tápanyagot tartalmazó élelmiszerek mértékletességével.

Similar Posts

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.