ARCHÍV TARTALOM: Olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Az ezen az oldalon található semmilyen tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.
Minden éjjel, miközben amerikaiak milliói alszanak békésen, további milliók nem tudnak elaludni vagy aludni maradni. Egyeseknél ez csak egy hébe-hóba jelentkező fennakadás. Mások számára az álmatlanság krónikus probléma, amely kihat a hangulatra, a nappali éberségre és teljesítményre, valamint az érzelmi és fizikai egészségre.
A krónikus álmatlanság gyakran elég ártatlanul kezdődik. A stressz vagy az otthoni vagy munkahelyi problémák néhány éjszakára megzavarják az alvást. De aztán az alváshiánnyal együtt járó szokások – az órára nézni, ébren feküdni az ágyban, aggódni amiatt, hogy nem tudunk elaludni – megragadhatnak. Hamarosan már az ágy látványa vagy az óra ketyegése este 10 óra felé is szorongást válthat ki, és éberré teszi Önt.
A krónikus álmatlanság szorításából való kilábalás időbe és erőfeszítésbe kerülhet. Az álmatlanok egy része gyógyszerekhez fordul. Az egyik széles körben alkalmazott viselkedéses megközelítés, az úgynevezett stimuluskontroll-terápia célja, hogy néhány hét alatt megtörje a káros alvási szokásokat és gondolatokat. Egy új megközelítés, amely egy 25 órás, intenzív alvás-átképzésnek nevezett programot használ, elegendő lehet ahhoz, hogy egy nap alatt megtörje a ciklust.
Az alvás-átképző tábor
Az intenzív alvás-átképzés így működik: A krónikus álmatlanságban szenvedő személy a programot megelőző éjszaka legfeljebb öt órát alszik (vagy marad ágyban). Másnap lefekvés körül jelentkezik egy alváslaborban. A következő 25 órát 50 harminc perces ülésre osztják fel. Mindegyik során a személy megpróbál elaludni. Ha ez sikerül, a résztvevőt mindössze három perc alvás után felébresztik, megkérdezik, hogy elaludt-e, és közlik vele, hogy valóban elaludt.
A minta során felhalmozódó alvásmegvonás még a legkeményebb álmatlanságban szenvedőknek is segít néhányszor elaludni. A terápia célja, hogy az emberek megérezzék, milyen érzés gyorsan elaludni, és megtanulják, hogy képesek rá.
Az ausztrál kutatók egy fej-fej mellett végzett kísérletben az intenzív alvás-átképzést az álmatlanság egyéb kezeléseivel szemben tesztelték. Véletlenszerűen 79 krónikus álmatlanságban szenvedő embert osztottak négy csoportba: egy ülés intenzív alvás-átképzés, egy ülés intenzív alvás-átképzés, amelyet öt hét ingerkontroll-terápia követett, öt hét ingerkontroll-terápia önmagában, vagy semmilyen kezelés. Minden résztvevő heti öt tájékoztató ülésen vett részt, amelyeken a jobb alvási szokásokról (az úgynevezett alváshigiéniáról) tanultak.
Hat héttel a vizsgálat megkezdése után az intenzív alvás-átképzésben részesült résztvevők gyorsabban aludtak el, mint azok, akik nem kaptak. Az intenzív alvás-átképzés és az ingerkontroll-terápia kombinációja működött a legjobban. Az eredményeket a Sleep című folyóiratban tették közzé.
Ezt otthon is megtehetjük?
A cikket kísérő vezércikk “lenyűgöző demonstrációnak” nevezte a munkát, amely segíthet az álmatlanság új, nem gyógyszeres terápiáinak kifejlesztésében.
Amint azonban maguk a kutatók is rámutatnak, az intenzív alvás-átképzés drága. Sok ember, akinek szüksége van rá, nem engedheti meg magának. Egy otthon is elvégezhető, önkezelő változat elérhetővé tenné bárki számára, akinek van egy jó ébresztőórája, egy állhatatos partnere és a bátorsága, hogy egy egész napon keresztül félóránként legfeljebb három percet aludjon. Reméljük, hogy az ausztrál tanulmány ösztönzi az ilyen otthoni programok létrehozását.
Kapcsolódó információk: Az alvás javítása: Útmutató a jó éjszakai pihenéshez
Nyomtatás