A menopauza kezdete, az a pont, amikor egy nőnek az elmúlt 12 hónapban nem volt menstruációja, és az azt megelőző években bekövetkező testi változások számos tünetet, köztük súlygyarapodást is kiválthatnak. A perimenopauza vagy a klimaxos átmenet során a női hormonok – az ösztrogén és a progeszteron – termelése eltolódik, ami a zsír újraeloszlását okozza a has felé. Elizabeth Ward, regisztrált dietetikus és Hillary Wrighttal együtt a “The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness” című könyv társszerzője, Elizabeth Ward szerint ebben az időszakban gyakori panasz a súlygyarapodás és a növekvő derékbőség.”
“Az öregedés csökkenti a kalóriaégető képességet, és az ösztrogén csökkenése gyakran extra hasi zsírt eredményez” – mondta Ward a TODAY-nek. Arra is figyelmeztetett, hogy az ösztrogénszint változása a csontok és a szív egészségére is hatással lehet. Tehát, még ha a menopauza vagy perimenopauza alatti fogyókúra fő célja a fogyás, akkor is vannak más tényezők, amelyeket figyelembe kell venni.
Az egészségtudatos menopauza-diéta segíthet kezelni ezeket a problémákat és fogyni – vagy eleve megelőzni a súlygyarapodást.
Mi a menopauza-diéta?
Nincs egységes menopauza-diéta, Ward azonban rámutatott, hogy a Wrighttal közösen írt könyvében szereplő menopauza-diéta terve nőkkel való több évtizedes munka, személyes tapasztalatok és a tudományos szakirodalomban való mély elmélyülés eredménye. A kutatás eredménye egy olyan étkezési terv lett, amely a menopauza előtt és után is jól működik. Íme a könyvben szereplő menopauza-diéta alapelvei:
- Fogyasszon növényi alapú étrendet. “A növényi ételekben gazdag, kiegyensúlyozott étkezési terv biztosítja az egészséges zsírok, rostok, vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek megfelelő keverékét, így elősegíti a nők jobb egészségét, különösen a 45 éves és idősebb nők esetében, akik a menopauza átmenetén mehetnek keresztül” – mondta Ward.
- Étkezz a testórádnak megfelelően. Ward elmagyarázta, hogy természetes testritmusok irányítanak bennünket, amelyek hatással vannak az egészségünkre. “Az étkezések időzítése a menopauza-diéta egyik legfontosabb alapelve” – mondta, hozzátéve, hogy az étkezések időzítése részt vesz a testsúlyszabályozásban, a vércukorszint szabályozásában, a jobb alvásban és esetleg a rák kockázatának csökkentésében.
- Ismerd meg a kalóriakereted. Kellemetlen igazság, de a próbálkozás és a tévedés elkerülhetetlen része a súlykontroll folyamatának, és a 40 év feletti nőknek módosítaniuk kell a táplálékbevitelüket, hogy elkerüljék a klimaxos súlygyarapodást. “Utáljuk a gondolatot, hogy minden kalóriát meg kell számolni, és tisztában vagyunk vele, hogy ennek gondolata rossz emlékeket ébreszthet a fogyókúráról. Azonban mindenkinek van egy kalória-“költségvetése”, és lehet, hogy egyszerűen a növényi alapú étrend nem elég, ha nem vagyunk tisztában a korlátainkkal” – mondta Ward.”
A menopauza-diéta tudományosan alátámasztott előnyei
Ward a TODAY-nek elmondta, hogy a könyvében szereplő menopauza-diéta a mediterrán és a DASH-diéta keveréke. Hasonlóképpen bőséges mennyiségű teljes értékű gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és más tápláló élelmiszerek fogyasztására ösztönöz, hogy a nők elégedettnek érezzék magukat. Ez kulcsfontosságú, mondta, “hogy a nők ne nyúljanak egy-két extra adag chips, édesség és süti után”. A mediterrán és a DASH-diétát széles körben tanulmányozták, és az eredmények arra utalnak, hogy mindkét étrend hozzájárulhat az egészségi állapot javulásához, például a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához és egészségesebb vérnyomásszinthez.
Mellett, mondta Ward, “a mediterrán típusú étkezési szokások csökkentik a túlsúly esélyét, és a nők kevesebb, a menopauzával kapcsolatos tünetet tapasztalhatnak, így javulhat az életminőségük”. Azt is megjegyezte, hogy ez a megközelítés “jót tesz a bélrendszerünknek, csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát, és javíthatja a menopauzában lévő nők hangulatát.”
Fogyhatunk a menopauza alatt?
A menopauzába való átmenet során nagyobb kihívást jelenthet a fogyás, de egyes étkezési minták jobbak lehetnek, mint mások. Ward azt javasolta, hogy a menopauza alatti fogyás legjobb módja valószínűleg a mediterrán és a DASH tervhez képest magasabb fehérje- és alacsonyabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztása. A Women’s Health Initiative, egy hosszú távú nemzeti egészségügyi vizsgálat és kormányzati program egyik nagy megfigyeléses vizsgálatában a csökkentett szénhidráttartalmú étkezési tervet (kb. 40% szénhidrát, mérsékelt zsírtartalom és magasabb fehérjetartalom) szorosan követő nőknél csökkent a menopauza utáni súlygyarapodás kockázata. Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend, amely körülbelül 60% szénhidrátot tartalmazott, úgy tűnt, hogy elősegíti a súlygyarapodást ezeknél a nőknél.
Ward kifejtette, hogy a hagyományos étkezési tervekkel ellentétben, beleértve a fogyást célzóakat is, a könyvében szereplő menopauza diéta több pillért foglal magában, beleértve a több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó növényi alapú étkezési tervet, az étkezések időzítésére való összpontosítást, a kalóriakontrollt és a rendszeres testmozgást. “Ez egy kielégítő és élvezetes módja az étkezésnek” – mondta, hozzátéve, hogy semmi sem tiltott. “Nem kell aggódnod amiatt, hogy a barátaiddal vacsorázol és iszogatsz, nyaralni mész, vagy egy irreálisan korlátozó tervet kell követned életed hátralévő részében.” Ezzel együtt megjegyezte, hogy ha a menopauza alatt fogyni szeretne, akkor valószínűleg a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot, erősen finomított gabonafélét és alkoholt kellene fogyasztania.
Ward hangsúlyozta a fizikai aktivitás fontosságát is a fogyás és más, a menopauza kezdetén felmerülő problémák szempontjából. “A rendszeres testmozgás fenntartja az izmok és a csontok egészségét, csökkenti a szívbetegségek valószínűségét, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát, csökkenti a stresszt és még sok minden mást” – mondta.
Mit egyél a menopauza-diétán
Noha semmi sincs kizárva, ezek az ételek hangsúlyosak a menopauza-diétán:
- Seafood
- Baromfi
- Tojások
- Tejtermékek
- Gyümölcsök
- Zöldségfélék
- Diófélék és dióvajak
- Magvak
- Húsfélék
- Teljes gabonafélék
.
Mintanap a menopauza diétában
Íme, így néz ki egy nap étkezése a Ward és Wright által kidolgozott menopauza diéta szerint. Mivel az étkezések időzítése fontos, az uzsonnát ideális esetben vacsora előtt fogyasztjuk.
- Reggeli: 1/2 csésze zab 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel keverve, 2 teáskanál mandulavajjal és egy kis, felszeletelt banánnal, mellé 1 rántott vagy keményre főtt tojás és kávé alacsony zsírtartalmú tejjel.
- Ebéd: Tonhal 1 evőkanál majonézzel keverve, salátával és paradicsommal rétegezve pirított teljes kiőrlésű kenyér között. Szeletelt pirospaprikával tálaljuk.
- Vacsora:
- Uzsonna: Lazac 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztával tálalva, 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal és sült brokkolival.
- Nassolnivaló:
Elérhet hosszú távú eredményeket a menopauza diétával?
Ward elmagyarázza, hogy mivel az ő és Wright könyvében szereplő menopauza diéta kielégítő adagokat tartalmaz élvezetes ételekből, és mivel nem túlságosan korlátozó, nagyobb valószínűséggel lesz fenntartható és hatékony. “A “diéta” szó a nélkülözést idézi, de a menopauza-diétára úgy kell gondolni, mint a jólét fokozásának módjára” – mondta Ward. “Ez az étkezési minta segíthet abban, hogy a lehető legjobban nézzen ki és érezze magát, miközben csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, amelyek később befolyásolhatják az életminőségét.” Arra is rámutatott, hogy senki, még a dietetikusok sem táplálkoznak mindig tökéletesen. A menopauza diéta célja, hogy segítsen apró változtatásokat eszközölni a rutinodban, amelyek hosszú távon megmaradnak.