Igen, a tonhalkonzerv jó omega-3 zsírsavforrás lehet, de az, hogy a megvásárolt tonhalkonzerv mennyi omega-3-at tartalmaz, jelentősen változhat. Íme, amit tudnia kell ahhoz, hogy a legtöbb omega-3-at tartalmazó konzervet válassza.
Tonhalkonzervfajták
Először is, többféle tonhalkonzerv létezik. A skipjack, a kékúszójú tonhal és a sárgaúszójú tonhal (Hawaiin Ahi-nak nevezik) konzervek “világos húsúak”, míg az albacore (más néven longfin tonhal , Tombo Ahi és Ahi Palanacan) az egyetlen olyan tonhal, amelyet prémium “fehér húsúnak” lehet nevezni.
A tonhalkonzervek omega-3 tartalma
Táplálkozási szempontból ezek a különböző tonhalfajták meglehetősen hasonlóak – kivéve a zsírtartalmukat, amely akár 2 grammal is változhat unciánként, attól függően, hogy milyen évszakban és milyen vízhőmérsékleten fogták ki a halat.
Azért még akkor is, ha mindig ugyanazt a fajta tonhalat vásárolja, mindenképpen ellenőrizze a tápértékadatok címkéjét azon a konzerven, amelynek megvásárlását fontolgatja – az itt feltüntetett információknak meg kell mondaniuk, hogy az adott konzervbe csomagolt hal milyen tápanyagokat tartalmaz.
Hogy a legtöbb omega-3 zsírsavat kapja a tonhalkonzervből, inkább a vízzel csomagolt tonhalat válassza, mint az olajjal csomagoltat. Az olaj keveredik a tonhal természetes zsírjának egy részével, így amikor az olajjal csomagolt tonhalat lecsöpögtetjük, a tonhal omega-3 zsírsavainak egy része is lemegy a lefolyón. Mivel az olaj és a víz nem keveredik, a vízzel csomagolt tonhalból nem szivárog ki az értékes omega-3 zsírsavakból.
A vízben konzervált és lecsöpögtetett 6 uncia könnyű húsú tonhal általában valamivel kevesebb, mint 0,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg az olajban konzervált és lecsöpögtetett könnyű tonhal valamivel több, mint .3 gramm omega-3 zsírsavat.
Egy vizsgálat szerint 100 gramm (körülbelül 3 ½ uncia ) vízben konzervált és lecsöpögtetett könnyű tonhal 0,272 gramm omega-3 zsírsavat tartalmazott, amely EPA-ból (0,047 g), DHA-ból (0,223 g) és ALA-ból (0,002 g) származott. Az olajban konzervált és lecsöpögtetett tonhal majdnem harmadával kevesebb omega-3-at tartalmazott: 100 gramm olajban konzervált és lecsöpögtetett világos húsú tonhal 0,202 gramm omega-3 zsírsavat biztosított EPA (0,027g), DHA (0,101g) és ALA (0,074g) formájában.
A prémium vagy “Gourmet” csendes-óceáni albacore tonhalkonzerv speciális márkái a legjobb választás lehet az omega-3 olajok tekintetében az összes tonhalkonzerv típus közül. Ezek a kisebb, gyakran családi tulajdonban lévő tonhalhalászatok a Csendes-óceán hideg vizein, horogsoros pergetéssel fogják ki a tonhalat. Amint a hal horogra akad, a fedélzetre viszik és frissen fagyasztják. A nagy kereskedelmi halászatok jellemzően az Atlanti-óceán melegebb vizeiben fogják a tonhalat “hosszú zsinórokkal”, amelyek mélyen a vízben fekszenek, és csak 24 óránként szedik ki őket.
A tonhal feldolgozásának módja is különbözik. A nagyobb kereskedelmi konzervgyárak, mint például a Starkist®, kétszer főzik meg a halat. Először egészben sütik a halat egy rácson, ami a természetes jótékony olajok elvesztését eredményezi. Ezután a halat kicsontozzák és a konzervdobozba teszik, olyan ízesítőkkel, mint a zöldségleves, és adalékanyagokkal, mint a pirofoszfát vagy a hidrolizált kazein. A konzerveket lezárják, és a halat ismét megfőzik. Ez az eljárás lehetővé teszi a vállalatok számára, hogy gyorsabban kicsontozzák a halfiléket, és nagyobb mennyiségű terméket állítsanak elő. A speciális termékeket általában nyersen csomagolják a konzervdobozba, és csak egyszer főzik meg, így minden természetes nedvük és zsiradékuk a késztermékben marad. A vizsgált speciális márkák 100 grammos (3,5 unciás) adagja akár 2,97 gramm omega-3 zsírsavat is tartalmazhat.
Példák tonhalakra és azok Omega 3 zsírsavtartalmára
| Hal típusa | Teljes Omega 3 zsír | EPA (az Omega 3 zsír egyedülálló típusa) | DHA (az Omega 3 zsír egyedülálló típusa) |
|---|---|---|---|
| friss kékúszójú tonhal, sütve, 6 uncia | 2.5 gramm | 0.6 gramm | 1.9 gramm |
| friss albacore tonhal, sütve, 6 uncia | 2.6 gramm | 0.5 gramm | 1.7 gramm |
| friss skipjack, sütve, 6 uncia | 2.7 gramm | 0.7 gramm | 2.0 gramm |
| könnyű tonhal, vízben tartósítva, 6 uncia | 0.46 gramm | 0.08 gramm | 0.38 gramm |
| Light tonhal, olajkonzerv, 6 uncia | 0.34 gramm | 0.05 gramm | 0.38 gramm |
| Starkist TM Albacore tonhal, vízben konzerválva, 6 uncia* | 1.35 gramm | adat nem áll rendelkezésre | adat nem áll rendelkezésre |
| Papa George Gourmet Albacore tonhal, konzerv olívaolajban, le nem csepegtetve, 6 uncia | 8.1 gramm | 2,6 gramm | 5,5 gramm |
*A márkanevek adatai a Starkist weboldaláról és az e két speciális tonhalgyártó cég által szolgáltatott laboratóriumi jelentésekből származnak, lásd alább a Forrásokat.
Források:Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafood. Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. A termék laboratóriumi elemzését a Food Products Laboratory, Portland, OR.
biztosította.