Az irritábilis bél szindrómával (IBS) járó hasmenés, székrekedés és egyéb kellemetlen hasi tünetek elkerülése érdekében tisztában kell lennie az “IBS-t kiváltó élelmiszerekkel”.
Melyek az IBS-t kiváltó ételek?
Nos, kénytelenek leszünk kitérni, és azt mondani, hogy “attól függ”.
…Rendben, akkor egy kicsit többet mondunk. Míg az IBS-t kiváltó ételeket az Ön egyedi ételérzékenysége határozza meg – a vizsgálatokhoz forduljon dietetikusához -, van néhány általánosan azonosított kiváltó ok, amelyek hajlamosabbak emésztési problémákhoz vezetni, mint mások.
A következők azok az ételek, amelyeket IBS esetén kerülni kell – javasoljuk, hogy ezeket az ételeket vagy néhányat teljesen hagyja ki, majd lassan, egyesével vezesse vissza őket az étrendjébe, hogy felmérje, mi súlyosbíthatja az IBS tüneteit.
- Magas FODMAP tartalmú gyümölcsök: A Monash Egyetem FODMAP-diéta szakértői szerint egyetlen alma (65 g) adagja a magas FODMAP-tartalmúnak minősül. Az alma megemelkedett fruktóz- és poliol-szorbit-tartalmat tartalmaz, mindkettő fokozza az IBS tüneteit és hasmenést vált ki. A túlzott rosttartalom, amelyről az alma híres, különösen a héjában található, szintén irritálhatja a bélrendszert.
- Szénsavas italok
- Magas FODMAP tartalmú tejtermékek
- Brokkoli és karfiol
- Better Food Choices with a Low FODMAP Diet
Magas FODMAP tartalmú gyümölcsök: A Monash Egyetem FODMAP-diéta szakértői szerint egyetlen alma (65 g) adagja a magas FODMAP-tartalmúnak minősül. Az alma megemelkedett fruktóz- és poliol-szorbit-tartalmat tartalmaz, mindkettő fokozza az IBS tüneteit és hasmenést vált ki. A túlzott rosttartalom, amelyről az alma híres, különösen a héjában található, szintén irritálhatja a bélrendszert.
A körték egyenlő esélyű hasmenésgépek. Nem számít, milyen típusú körte – fehér, sárga, nashi, clingstone, packham, tüskés – súlyosbítja az IBS tüneteit. Az almához hasonlóan a körte is nagy mennyiségben tartalmaz a FODMAP-poliol-szorbitot egyetlen adag (145g) méretben. És az almához hasonlóan magas rosttartalmuk miatt nagy valószínűséggel meghosszabbodik a mosdóban töltött idő.
Mindenki kedvenc grillcsemegéje, a görögdinnye vitathatatlanul a legfrissebb gyümölcs, amibe beleharaphat – és vitathatatlanul a legrosszabb az IBS ételérzékenysége szempontjából.
Ez az IBS-t kiváltó élelmiszer egyetlen szeletenként (286g) nagy mennyiségű oligót, fruktózt és poliolt tartalmaz. Azoknak, akik otthon számon tartják, ez három a négy fő FODMAP-ból, amelyek IBS-tüneteket váltanak ki. Vannak kevésbé zavaró módjai a nyári folyadékpótlásnak, bár kevésbé ízletesek és kielégítőek.
Low FODMAP Alternatives (with Receptes!):
- Banán (Alacsony FODMAP-értékű banánkenyér recept)
- Áfonya (Alacsony FODMAP-értékű zab bogyókkal)
- Málna és eper. (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Szénsavas italok
A szénsavas italok akadályozhatják az IBS kezelését. Mint tudjuk, a szénsavtartalom hozzájárul a gázképződéshez a hasi tájékunkon, és ha az nem tud távozni, akkor felhalmozódik. Ez puffadáshoz és kellemetlen érzéshez vezet, beleértve az éles fájdalmakat a középső részen.
A szénsavas italok általában tartalmaznak bizonyos mennyiségű koffeint, ami szintén hozzájárul az IBS-problémákhoz. A koffeinről ismert, hogy fokozza a gyomorsavtermelést, ami ismét hasi panaszokhoz vezet. A koffeintartalmú italok rontják a székrekedés tüneteit is, és kulcsszerepet játszanak a kiszáradásban.
Végül a szénsavas italokban általában megtalálható édesítőszerek hashajtó hatásuk miatt súlyosbíthatják az IBS tüneteit.
Low FODMAP Alternatívák:
- Alkohol – a rum kivételével. Elnézést kérünk kalóz olvasóinktól.
- Szójafehérjéből készült szójatej
- Teák (fekete, chai, gyógynövény, zöld, borsmenta mind Low FODMAP)
Magas FODMAP tartalmú tejtermékek
Jó hír mindenkinek:
A rossz hír, hogy a legtöbb laktóztartalmú tejterméket – vagy a FODMAP rövidítésben szereplő “D”-t – a Monash Egyetem élelmiszer-szakértői magas FODMAP-értékűnek minősítik.
A laktózérzékenység gyakori az olyan gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő embereknél, mint a coeliakia és az IBS. A laktózintolerancia puffadást, hasi fájdalmat, görcsöket, gázokat, hasmenést és akár hányást is okozhat.
Túl sok magas FODMAP tartalmú tejtermék van ahhoz, hogy felsoroljuk – beleértve az összes krémet, tejet, joghurtot, pudingot, fagylaltot, sajtot és egyebeket -, ezért a Monash University Low FODMAP App alkalmazásában az Ön ételintoleranciájára jellemző táplálkozási irányelveket találja.
De visszatérve a jó hírekhez – íme néhány tejtermék, amelyek alacsony FODMAP-értékűek:
- Laktózmentes tej/fagylalt/joghurt
- Vaj
- Habtejszínhab
- És…sajt! A Brie, a camembert, a cheddar, a Colby, a feta, a havarti, a mozzarella, a svájci és a cottage mind Low FODMAP sajtnak számít.
Brokkoli és karfiol
A bélrendszered és a beleid a legközelebbi cserepes növénybe akarják rejteni a brokkolit és a karfiolt, ahogy a ravasz gyerekek is teszik.
A brokkolinak azonban van egy kikötése: a zöldség egyes részei magas FODMAP-értékűek, míg mások alacsonyak. Például egy adag az egész zöldségből, a fejből és a szárból is, alacsony FODMAP-értékűnek számít. De a szárak önmagukban magas FODMAP-értékűnek, a fejek pedig alacsony FODMAP-értékűnek számítanak.
A brokkolini esetében azonban ez fordítva van: szárak=alacsony FODMAP-értékű; fejek=magas FODMAP-értékű; egészben=magas FODMAP-értékű.
A brokkoli unokatestvérének, a karfiolnak a magas poliol-mannit-tartalma miatt a Monash Egyetem magas FODMAP-tartalmúnak minősítette.
Low FODMAP Vegetable Alternatives (with Receptes!):
- Cukkini (Alacsony FODMAP cukkinis diós muffin)
- Krumpli (Alacsony FODMAP burgonyasaláta szalonnával)
- Rugula (Alacsony FODMAP Saláta korianderes pestóval)
Better Food Choices with a Low FODMAP Diet
Most, hogy tudod, milyen ételeket kell kerülnöd IBS esetén, itt hagyunk néhány általános étkezési tippet, ahogy folytatja útját a Low FODMAP diéta mentén.
- A székrekedés ellen próbálja meg kis lépésekben növelni a rostbevitelt. Kezdje napi 2-3 grammal, és építse fel magát legalább napi 25 grammig (nőknél) vagy 38 grammig (férfiaknál). Keresse a teljes kiőrlésű gabonaféléket és kenyereket, a babot, valamint az alacsony FODMAP-értékű zöldségeket és gyümölcsöket.
- Igyon bőségesen tiszta vizet minden nap.
- Keresze az “oldható rostokat” tartalmazó élelmiszereket. Ez tömegesebbé teszi a székletet, korlátozva a laza hasmenéses felesleget.
- Kerülje az ellentétes hőmérsékletű ételek egyidejű fogyasztását. Vagyis ne igyon jéghideg vizet egy forró, forró pörkölttel ugyanabban az ülésben.
- Vágja az adagok méretét – de egyen eleget ahhoz, hogy egész napra energiával töltse fel magát!
A magas FODMAP tartalmú élelmiszerek részletes listájáért tekintse meg a magas FODMAP tartalmú élelmiszerek listáját tartalmazó külön oldalunkat itt. Az alacsony FODMAP tartalmú alternatívákért pedig látogasson el az alacsony FODMAP tartalmú élelmiszerek listájára!