Az igazság a lefekvés előtti fehérjéről

A lefekvés előtti fehérje: jó vagy rossz?

Egy pletyka járja, hogy talán nem szabad lefekvés előtt fehérjét enni, mert az nem hatékony, vagy ami még rosszabb, alvás közben zsírrá alakul. Vessünk egy pillantást néhány bombaerős új kutatásra, és bontsuk meg ezt a mítoszt, miközben adok néhány praktikus (és pontos) információt, amit az izmaid megérdemelnek.

Egy egyedülálló probléma: Alacsony éjszakai fehérje

Az izomfehérje szintézis az a folyamat, amelynek során a fehérje aminosavakká alakul át, majd az izomszövetbe tömjük, hogy nagyobbá és erősebbé tegye azokat. Ez az aminosavak magas szintjétől függ, ami alvás közben csökkenhet. Képzeld el, hogy házat szeretnél építeni, de nincs a közeledben építőanyag. Nem számít, hány motivált munkásod van, cseszheted.”

Gillen 2016-os munkája kimutatta, hogy a sportolók jellemzően jóval több mint 1,2 g fehérje/kg/napot fogyasztottak átlagosan három főétkezés során, de csak csekély 7 gramm fehérjét fogyasztottak esti uzsonnaként, így az éjszakai növekedés problémássá vált.

Az alvás előtti fehérje

Az alvás előtti fehérje területén végzett egyik legkorábbi vizsgálatot Beelen végezte 2008-ban, amikor csoportja az esti edzés, majd a közvetlenül utána történő fehérjefogyasztás hatását értékelte. Bár az izomfehérje szintézisében fellendülést tapasztaltak, a szintek ezután váratlanul mélyre estek, így az izomfehérje szintézise idővel leállt.

Azt feltételezték, hogy a kísérleti alanyoknak adott gyors hatású fehérjehidrolizátum mennyisége nem volt elegendő ahhoz, hogy az aminosavakat egész éjszaka magasan tartsa.

Egy 2012-es utóvizsgálatban a kutatók 16 egészséges fiatal férfit toboroztak, akiket este súlyokat emeltek. Közvetlenül az edzés után (este 9 körül) mindannyian 20 gramm fehérjét kaptak 60 gramm szénhidráttal együtt. Két és fél órával később mindannyian további 40 gramm kazeinfehérjét kaptak, amelyet belsőleg megjelöltek, hogy a kutatók “nyomon követhessék”, mi történik vele alvás közben.

Megállapították, hogy alvás közben a kazeinfehérje egész éjszaka megemelte az aminosavszintet, és ezt követően a placebóval összehasonlítva növelte az izomfehérje szintézisét.

Az alvás előtti fehérje hosszú távú használata

Oké, tehát a lefekvés előtti fehérjefogyasztás megemeli az izomfehérje szintézisét, de mi történik, ha több héten keresztül edzel és lefekvés előtt fehérjét fogyasztasz? A homeosztázisról köztudott, hogy idővel sok mindent tönkretesz, hiszen az emberi test egy túlélésen alapuló gépezet, amelyben több redundáns rendszer működik összehangoltan.

Azért, hogy ezt teszteljék, egy másik kutatócsoport megragadott 42 egészséges fiatal férfit, és egy 12 hetes emelőprogramba helyezte őket, ahol a tesztcsoport esténként alvás előtti fehérjekiegészítőt kapott, amely körülbelül 28 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot tartalmazott. A placebocsoport egy kalóriamentes italt kapott. A kutatók olyan menő dolgokat használtak, mint a DXA és a CT végtagvizsgálat, és bökdösték őket izomrostmintákért. Az erőt a jó öreg, bevált 1 rep max (1RM) teszttel mérték.

Megállapították, hogy az erő valóban nőtt az edzésprogram után mindkét csoportban, ami jó, mivel azt jelzi, hogy a program hatékony volt. A lefekvés előtti fehérje csoport azonban több erőt és méretet nyert. Amikor a quadricepsz izmokat elemezték, a lefekvés előtti fehérje csoport körülbelül kétszer akkora hipertrófiát mutatott.

Míg egyszerűen egy lefekvés előtti fehérjeturmix hozzáadásával nem leszel Mr. Olympia a következő hónapra, egy kis időbefektetéssel növelheted az izmaid méretét és erejét.

Hány fehérje jut át?

Egy másik vizsgálatban a kutatók 24 egészséges fiatal férfit gyűjtöttek össze, és két csoportba osztották őket. Az első csoport 30 gramm felcímkézett fehérjét kapott, a második csoport pedig nem kapott semmit.

A tudósok vért vettek és mintát vettek a quad izmokból. Ami szuper klassz volt ebben a tanulmányban, az az, hogy hogyan jelölték meg a fehérjéket, hogy nyomon követhessék őket a testben. Kiderült, hogy a fehérjékből származó címkézett aminosavak körülbelül 57%-a a keringésben mutatkozott meg, míg a másik részét a bélrendszer vette fel. A bevitt fehérjének csak körülbelül 10%-a jutott el az izomba.

Ha például 40 gramm fehérjekiegészítőt fogyasztasz, abból csak körülbelül 4 gramm válik izomszövetté, és ez a legjobb esetben is csak a legjobb forgatókönyv szerint. (Az izomnövekedés nem mindig nagyon hatékony.) Azt is kimutatták, hogy az edzés úgy működik, hogy több aminosavat nyom a szövetbe. Ez nem sokkoló, bár jó volt, hogy tényleges nyomjelzős adatok is megerősítették ezt a teljesítményt.

Nappali vagy éjszakai edzés?

A vizsgálati protokollok egy része nappali, másik része pedig esti edzést tartalmazott. Bár mindkét protokoll, ha alvás előtti fehérjével kombinálták, nagyobb izomfehérje-szintézist eredményezett, tudomásom szerint nem volt olyan vizsgálat, amely a nappali edzést az éjszakai edzéshez hasonlította volna. Az azonban egyértelmű, hogy függetlenül attól, hogy mikor edzel, úgy tűnik, az alvás előtti fehérje növeli az izomnövekedést.”

A lefekvés előtti fehérjétől zsírosodni fogok?

A lefekvés előtti fehérjefogyasztás elcseszi az energiafelhasználást? Elvégre kalóriát veszel magadhoz közvetlenül egy hosszú inaktív időszak (alvás) előtt. Madzima 2014-es kutatása az éjszakai fehérje- vagy szénhidrátfogyasztást vizsgálta, és aktív főiskolás korú férfiaknál a reggeli nyugalmi energiafelhasználás enyhe növekedését találta.

Katayose korábbi munkája kimutatta, hogy az anyagcsere éjszaka lelassulhat, de ez meglehetősen változó, mivel az alvási szakaszok eloszlása nem egyenletes az éjszaka folyamán. A REM alvás alatti energiafelhasználás például jelentősen nagyobb volt.

De vissza Madzima tanulmányához. Ő és kollégái 11 kísérleti személyt osztottak négy csoportra. Az első csoport 38 gramm tejsavófehérjét kapott lefekvés előtt, míg a második csoport 38 gramm kazeinfehérjét. A harmadik csoport 38 gramm szénhidrátot, az utolsó pedig placebót kapott.

Azt találták, hogy a szénhidrát- és a fehérjecsoportban a nyugalmi energiafelhasználás (REE) kissé megugrott, ami a zsíranyagcseréből eredt (ez az alacsonyabb légzéscsere-arányon keresztül mutatkozott meg).

A kazeinfehérje-csoportban a placebocsoporthoz hasonló volt a válasz a zsíroxidációra, de ők is valamivel több zsírt égettek el. Ez azért lehet, mert a kazeinbevitel jelentősen alacsonyabb inzulinválaszt eredményez, ami arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt használjon fel.

Legalábbis e vizsgálatok eredményei alapján úgy tűnik, hogy a lefekvés előtti fehérjefogyasztás, különösen a kazein, nem “hizlal”. Sőt, úgy tűnik, hogy valójában fokozza a zsíranyagcserét.

Fekvés előtti fehérje lehetőségek

A lefekvés előtti fehérjebevitel egyértelműen jó ötlet, és a témával kapcsolatos számos tanulmány alapján a 40 gramm valószínűleg jó kiindulási pont. Íme egy lista néhány forrásról, amelyekből körülbelül 40 gramm fehérjét fogyaszthatsz alvás előtt.

• 7 főtt tojás
• 5 csésze zsírszegény tej
• 5 csésze zsírszegény joghurt
• 2 csirkemell
• 2 steak
• 2 kiskanál Metabolic Drive® Protein

Related:

Kapcsolódó: Protein Facts You Better Know

Related: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Az éjszakai fehérje- vagy szénhidrátfogyasztás megnövekedett reggeli nyugalmi energiafelhasználást eredményez aktív főiskolás korú férfiaknál. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.