- Share203
- Tweet
- Pin12838
Got Muscle? 9 kezdő erőnléti edzésprogram nőknek
Amikor elmondom a barátaimnak, hogy mennyire szeretek emelni, gyakran hallom, hogy “nem tudom, hol kezdjem”. Ne aggódj! Majd én elintézem neked. Tavaly írtam egy elég népszerű posztot a 7 egyszerű erőnléti gyakorlatról, most ezeket a női erőnléti mozdulatokat a következő szintre emelheted, ha 8-12 hétből álló edzésprogramokba illeszted őket.
A súlyemelés kritikus fontosságú minden fogyókúrás utazás során. Sokszor a nők sok időt töltenek kardiógépeken, mert megpróbálják minél gyorsabban elégetni a zsírt.
Míg a kardió nagyszerű a fogyáshoz – az erőedzés a titkos kulcs az izomépítéshez és ahhoz, hogy a tested hosszabb időn keresztül égesse a zsírt.
Az erőedzésnek nagyon sokféle típusa létezik a lábak, a karok és nagyjából a test minden része számára!
Az, hogy hogyan rakd össze őket, elég zavaros lehet. Rengeteg női konditermi edzésprogram közül lehet választani. Ezek a kezdő súlyemelő edzésprogramok nőknek tökéletesek azoknak a hölgyeknek, akik szeretik megtervezni az edzéseiket!
Plusz összeállítottam néhány igazán hasznos erőnléti edzés nyomtatványt nőknek, amelyek segítenek a szervezettségben!
Hány napot kellene egy héten egy nőnek súlyemelő gyakorlatot végeznie?
A legtöbb ember, például az edzők és az orvosok azt javasolják, hogy legalább heti háromszor végezz valamilyen erőnléti edzést. Ha ez megvalósíthatónak tűnik számodra, akkor hajrá!
Kezdésnek inkább heti 2 alkalmat javasolnék, hogy legyen elég időd regenerálódni, hogy jobban érezd magad, és ne legyen túl fájdalmas. Ahogy a tested hozzászokik, elkezdhetsz teljes erőnléti edzésprogramokat végezni, amelyek heti 3-4 napot igényelnek.
Mi a helyzet a “bizonyos korú” nőknek szóló súlyzós edzéssel?
Az alábbi 7 legjobb erőnléti edzésgyakorlatot találtam neked 35 év feletti nőknek.
Összegyűjtöttem neked néhány ilyen súlyzós edzésprogramot nőknek, mert olyan ember vagyok, aki szeret követni egy tervet! Ezek a tervek a kezdőtől a haladóig terjednek. Mint mindig, most is módosíthatod az igényeidnek megfelelően.
A legjobb az, hogy kiválaszthatod, melyik erőnléti edzésterv illik a legjobban az időbeosztásodhoz és a fittségi szintedhez. A súlyemelésnek nem kell megfélemlítőnek lennie! A megfelelő tervvel pillanatok alatt tónusos lehetsz!
A kardió és az intervallum edzés csodálatos a zsírégetéshez, de ha az egész testedet feszesre és tónusosra szeretnéd? Az erőnléti edzés a megoldás!
Ne felejtsd el letölteni az ingyenes fitnesznaplót, hogy nyomon követhesd a fejlődésedet! Plusz megragadhatod ezt az Egészséges szokáskövetőt, hogy nyomon tudd követni a testedzést, alvást, vízfogyasztást, táplálkozást és még sok mást!
Plusz ha többet szeretnél olvasni a női izomépítésről, ne felejtsd el megnézni a Női izomépítés egyszerű útmutatóját!
(Updated 2021)
Women’s Strength Training Guide from BodyBuilding.com:
A könnyű súlyoktól a nehéz súlyokig: Nagyon szeretem ezt az útmutatót, mert sok specifikus gyakorlatot kínál a nők számára, plusz konkrét készleteket adnak meg, hogy mit kell dolgozni, és hány ismétlést kell csinálni mindegyikhez.
A könnyű súlyoktól a nehéz súlyokig. Ez a női edzésprogramok útmutatója kezdőknek megmutatja, hogy mennyit kell csinálnod, és hogyan ne terheld túl magad egy új programmal.
Egy edzésprogram nőknek – 4 hetes edzésterv:
Ez a program a SHAPE-tól arra ösztönöz, hogy csökkentsd a kardiót, és nyomd a súlyokat, hogy növeld az anyagcserét és építs több izmot.
Ez a terv nem ad egy konkrét edzéslistát, és meghagyja a rugalmasságot, hogy menet közben alkalmazkodj. Ez egy nagyszerű kezdő edzésterv. A terv a felénél körkörösre változik, felcserélve a csak emelésre vonatkozó tervet.
A Transformation Workout Plan – Muscle & Fitness: Az előző kettőtől eltérően ez a terv a súlyemeléssel együtt a kardiót is ösztönzi. Ez a terv sok szuperszettet használ a munka elvégzéséhez.
The Ultimate Female Training Guide – Simply Shredded: Nagyon szeretem ezt a tervet, mert sok időt tölt azzal, hogy lerombolja a mítoszokat arról, hogyan kellene edzeniük a nőknek.
High cardio/no weights az, amit leginkább tanítanak nekünk, ha edzésről van szó. Ez a terv egy nagyon konkrét 12 hetes tervet ad arra, hogyan emelhetsz súlyokat naponta és biztonságosan.
Női edzésterv, hogy erős és tónusos legyél: Ez a terv tele van súlyemeléssel nőknek, de tartalmaz HIIT (High Intensity Interval Training) és Low Intensity Steady State Cardio edzést is, hogy ti, kardió nyuszik is megkapjátok az adagotokat. 🙂
How To Make A Strength Training Plan (and keep it!) – Greatist : Tetszik ez a terv, amit a súlyzós edzés néhány alapelvét követve magad is felépíthetsz.
Whole Body Conditioning Workout For Women – Muscle & Strength: Ez a terv teljes kardiót váltogat súlyemeléssel, azzal a szándékkal, hogy izmot építsen. Ez egy teljes 7 napos program!
Kezdő súlyemelő edzésprogram nőknek – LIVESTRONG: Ez a legegyszerűbb program, amely 3, 5 és 8 kilós súlyokat tartalmaz.
Bónusz!
Nézd meg ezt a 12 hetes edzést a Diary of a Fit Mommy-tól: Ez a terv egy teljes 12 hetes, heti 4 napos tervet ad, amely kifejezetten a felsőtestet és az alsótestet célozza meg.
Minden nap 5-7 kezelhető edzést tartalmaz, amelyek tökéletesek azoknak az anyukáknak, akik nem tudnak egész nap az edzőteremben lenni! Ez a 12 hetes edzésterv nőknek nagyszerű, különösen a 3 hónapos cél kitűzéséhez!
10 erőnléti gyakorlat az erős lábakért
A 10 perces Buff Bride Arm Workout
5 praktikus ok, amiért minden nőnek súlyt kellene emelnie
20 hatékony testsúlyos gyakorlat & Nincs szükség felszerelésre
Te program szerint emelsz vagy úgy emelsz, ahogy érzed?
