Oké, tehát a tömegnövelő fázisban felszedtél kb. 20 kilót, a fekvenyomásod 220 fontról 250 fontra nőtt, a mellkasod vastagabb, a karjaid nagyobbak, a lábaid úgy néznek ki, mint két kifejlett tölgyfa. De van egy probléma… a derekad is nőtt egy centivel. Most már a hasizmodat is meg akarod mutatni a hölgyeknek a csomag többi részével együtt. Nos, ebben a cikkben egy hónapon keresztül mutatom be neked, hogyan vágd fel magad. Mint láthatod, nagyon jó vagyok benne.
Először is tisztában kell lenned azzal, hogy ezalatt veszíthetsz némi erőt. Igen, mindenféle áldozatot kell hozni a tökéletes fizikum eléréséhez, úgyhogy hagyd abba a nyafogást. Nos, mint azt mindannyian tudjátok, a zsírégetés egyetlen módja, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, ezért először ki kell számolnod, hogy mennyi kalóriát égetsz el naponta. Egy jó durva becslés a testsúly szorozva körülbelül 15-17-gyel, az aktivitási szinttől függően.
Lets Get Into It
Diet
A kalóriák, amiket ki akarsz iktatni, először a telített zsíroknak kell lenniük, mivel a telített zsírok a legnehezebben elégethető makrotápanyagok a szervezeted számára. Ez azt jelenti, hogy térj át a sovány tejre, egyél kevesebb marhahúst, és ne egyél több sajtot. A következő, amit ki kell iktatnod, a cukrok. A súlyzós edzés utánitól eltekintve a cukrokat ki kell hagyni, mivel az inzulinszint gyors emelkedéséhez és csökkenéséhez vezetnek, ami miatt az izmaidnak vagy túl sok energiát kell felhasználniuk (így az zsírként raktározódik el), vagy nem eleget. Ez a gyümölcsöket is jelenti, hacsak nem a reggeli mellé. Ezzel együtt a fehér, finomított élelmiszerek, mint a fehér rizs és a fehér kenyér. Próbálj meg ragaszkodni a teljes kiőrlésű gabonafélékhez.
A következő a bevitt ételek időzítése. Mindig legyen 6 olyan étkezésed, ami fehérjét tartalmaz, de az utolsó két étkezésednél (kivéve, ha későn edzel) próbáld meg minél inkább kerülni a szénhidrátokat és a zsírokat. A szénhidrátot és a zsírt reggel szerezd be. Soha ne egyél szénhidrátot lefekvés előtt, amikor felszeleteled magad, mert könnyen elraktározódhat testzsírként. A szénhidrát/fehérje/zsír jó arányának kb. 40/40/20-nak kell lennie, a zsírok nagy része telítetlen zsírból származik. Itt van az étrend, amit használtam, amikor vágtam fel:
-
tojásfehérje - tojássárgája
-
zabpehely
1 tál
-
fehérjeturmix
.
-
EAS Myoplex
-
Pulyka
4oz szeletelt búzakenyéren
- .
Tonhal
1 konzerv
-
Saláta
Saláta
- Fehérjeturmix
-
Csirkemell - Saláta
- Fehérjeturmix
Megj: Egyél minél több salátát, mivel szinte szénhidrátmentes, tele van tápanyagokkal és rostokkal, és jóllakat. Ügyelj arra, hogy sok esszenciális zsírsavhoz jusson. A zsírokat ne iktasd ki, mert az egészségtelen és szarul érzed magad. Én személy szerint szeretem a lenmagolajat és a diót.
Egyakorlatok
Maradjon a súlyzós edzés esténként heti 3-4 alkalommal (lásd az intenzitásról szóló cikkemet), ahogy eddig is. Most, ami a kardiót illeti… ez kezd érdekes lenni. Ahogy valószínűleg már láttad, a legjobb időpont a zsírégetéshez a kardióra a reggeli első dolog éhgyomorra. Amikor vágtam, 45 perccel korábban állítottam be az ébresztőmet, kigurultam az ágyból, ittam egy pohár vizet, bedobtam egy e/c/a tablettát, és futottam, mielőtt észrevettem volna, hogy futok (utálom a kardiót, nagyon-nagyon utálom a kardiót). Itt van egy ütemterv a kardióra a négy hét alatt:
- Hét 1-egyszer hetente (ez segít a rutinba kerülni)
- Hét 2-2x
- Hét 3-3x
- Hét 4-3x
Megjegyzés: Ha a tömegnövelő fázisban sok zsírt szedtél fel, vagy kezdetben nehéz voltál, akkor érdemes néhány plusz hetet hozzáadni a programhoz. Egy átlagos ember számára ez elegendő lehet.
A kardióedzéseknek 30-45 percig kell tartaniuk, a kondíciótól és az intenzitástól függően. Én személy szerint a futást szeretem, mert az kényelmes, de a formája rajtad múlik.
Próbálj meg nem kardiót végezni ugyanazokon a napokon, amikor súlyzós edzéseket végzel, mert még mindig meg akarod tartani az erődet, amennyire csak lehet.
Kardió
Azt illetően, hogy mit egyél kardió után:
Kiegészítés: Mindig vegyél be multivitaminokat. A sportolóknak több vitaminra van szükségük, mint az ülő embereknek, és a mai trágyázási technikák mellett ezeket a tápanyagokat nem olyan könnyű bevinni a táplálékból.
Glutamin- A zsírral együtt elkerülhetetlenül veszítesz némi izmot is. Jó, ha szedsz egy olyan antikatabolikus aminót, mint a glutamin.
Proteinporok és MRP-k – Igen, tudod miért. Szükséged van fehérjére, és ezek gazdaságos, kényelmes módjai annak, hogy hozzájuss.
E/C/A stack – Ez a kiegészítés valószínűleg a legdrámaibb eredményeket fogja neked adni (nekem ez volt). A legjobb, ha kardió előtt és dél körül szeded. Sokan nagyon érzékenyek ezekre a stimulánsokra (én is ilyen vagyok), ezért lassan kezdd el. Én személy szerint a Prolab Caffeine 200mg és az AST 833 felhasználásával készítem el a sajátomat. Akárhogy is, körülbelül 200 mg koffeint és 20 mg efedrint keres. A többi összetevő csak módja annak, hogy segítse a termék forgalmazását, és kevés hatása van. Más jó választás a So Cals Ab Cuts (ezeket nehéz megtalálni, de awsome működik), a Dymetadrine Xtreme, a Prolab verem vagy akár a Xenadrine NRG. Csak légy óvatos, amikor szeded őket, és próbáld meg elkerülni az extra koffeint.
Kombináld ezt a három elemet kemény munkával és elkötelezettséggel, és jó úton leszel, hogy megmutasd a kemény munkádat. Sok szerencsét mindenkinek.