A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a hátad fejlesztésére és az általános fittségi szinted növelésére. Régi vágásúak, alapvetőek és az ember természetes mozgásmintája. Ahelyett, hogy hétről hétre az edzőteremben próbálnád megnézni, hogy “mennyit fekszel”, miért nem próbálod ki, hogy hány húzódzkodást tudsz végigcsinálni?
Megkérdeztük a korábbi Mr. New Jersey és Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T.-t a legjobb tippjeiről, hogy következetesen több húzódzkodást érj el.
Negatív edzés
A negatív edzés a mozgás leengedő részére összpontosít, szemben a tényleges emeléssel. A negatívokra való összpontosítás másképp célozza meg és fejleszti az izomrostokat, ami az állóképesség fokozását eredményezi. “Fogd meg a chinup rudat, és ugorj fel úgy, hogy a mellkasod közel legyen a rúdhoz” – mondja Duffy. “Ezután engedd le magad 4-6 másodpercig, és ismételd meg”. Végezz hetente néhány negatív sorozatot a hátizom napon, és elkezdesz majd javulást észrevenni az általános képességedben, hogy több ismétlést tudj elérni.
Használj segédszalagokat
A húzódzkodás nem feltétlenül könnyű; néhány kezdő edzőterembe járónak még egy-két húzódzkodás is nehezére esik. Duffy azt ajánlja, hogy ragadj meg segédszalagokat, amelyeket a rúd köré tekersz, és a lábad alá helyezel. “Ezek a rugalmas szalagok ellensúlyozzák a testsúlyodat, és segítenek abban, hogy több húzódzkodást érj el” – mondja Duffy. Még a haladó sportolók is hasznát vehetik a segítőszalagoknak – ezek segítségével egy, kettővel vagy hárommal több ismétlést érhetsz el, mint amennyit segítség nélkül normális esetben elérnél. A kezdő edzők minden héten edzhetnek segédszalagokkal, a haladóbb sportolók pedig kéthetente megszórhatják a szalagok használatát.
Kényszerített ismétlések végrehajtása
A segédszalagok használatához hasonlóan a kényszerített ismétlések lényege, hogy egy edzőpartner segítségével néhány további ismétléssel többet tudsz elérni, amit egyedül nem tudnál. Kérj egy edzőpartnert, hogy adjon neked egy lökést, hogy 2-3 ismétléssel több ismétlést hajts ki. Figyeld meg, ahogy az erőd és az állóképességed hétről hétre szárnyal.
Végezz nehéz bicepszhajlításokat
A bicepszed a háthoz képest másodlagos izomcsoport, amikor húzódzkodást végzel. Duffy azt javasolja, hogy nagyjából kéthetente keverj bele nehéz bicepszhajlításokat. Célozz 4-6 ismétlést, míg a többi héten 8-12 ismétlést.
Nehéz húzódzkodások
“A nehéz húzódzkodások felépítik a hátizmokat, a bicepszet és az alkarokat, amelyek pontosan azok az izmok és mozgástartományok, amelyek a húzódzkodáshoz szükségesek” – mondja Duffy. Javasoljuk, hogy a következőket dolgoztasd meg: Az 1., 2. és 4. héten 3-5 sorozat 4-6 ismétlésből álló sorozatot végezzen nehéz súllyal, a 3., 5. és 6. héten 3-5 sorozat 10-15 ismétlésből álló sorozatot végezzen könnyebb súllyal.”
Módosított TRX-húzódzkodások végrehajtása
A húzódzkodás több különböző variációjának vagy módosításának végrehajtása a TRX-szel “megváltoztatja a húzódzkodás szögét” – mondja Duffy. A mozgásmintázat ezen enyhe változásai a hátad, az alkarod és a bicepszed izmainak különböző területeit fejlesztik, hogy több izomerő és állóképesség alakuljon ki. Dolgozzon a TRX-szel a módosított húzódzkodásokon hetente egyszer, összesen 3-5 sorozatot izomhibáig.
Guggolásos húzódzkodások végzése
A guggolásos húzódzkodás célja, hogy mind a lábát, mind a karját felhasználja egy teljes húzódzkodás elvégzéséhez. “Ahogy a karjaid elfáradnak, többet tudod használni a lábaidat” – mondja Duffy. “Ez lassan segíteni fog abban, hogy több erőt építs a hátizmaidban.”
A végrehajtás módja:
Állítsd be magad a Smith-gépbe, és állítsd be a rudat szükség szerint. Indulj mély guggolásból, és tartsd meg a rudat teljesen kinyújtott karokkal. Használd a hátizmaidat a kudarcig, majd ahogy fáradsz, kezdd el a lábadat nagyobb mértékben használni a mozdulatban.