Hogyan duplázd meg a húzódzkodást 6 hét alatt

Pár héttel ezelőtt kaptam egy sms-t egy haveromtól, aki egy érdekes kérdést tett fel.

Valójában ez kevésbé volt kérdés, mint inkább szívesség. Azt szerette volna, ha képes lenne megduplázni a húzódzkodások számát, amire eddig képes volt.

Írtam neki egy programot, aztán úgy döntöttem, hogy ez egy jó blogbejegyzés lenne, így hát itt vagyunk.

Alex lényegében meg akarta duplázni a húzódzkodások számát. Ami, hogy őszinte legyek, nem csak lehetséges, de – feltéve, hogy megfelelő a programozás – meglehetősen egyszerű is.

A kérdés persze az, hogy miért? Azaz, miért kell ennyit aggódni a húzódzkodások miatt?

Több okból is, kezdve azzal, hogy a húzódzkodások mennyire rosszak. Tudod, a húzódzkodás nem csak egy remek testsúlyos gyakorlat – hanem egy remek gyakorlat, pont. Nemcsak a húzódzkodás az egyik leghatékonyabb mozgás a felső hátizmok méretének és erejének növelésére, hanem fantasztikus törzs- és kargyakorlat is.

Másrészt a húzódzkodás valószínűleg a legjobb módja a relatív erő mérésének, ami egy divatos kifejezés arra, hogy mennyire vagy erős a testsúlyodhoz képest.

Ez több okból is fontos.

Eltekintve attól, hogy csak a hardcore dicsekvés jogát adja, a magasabb szintű relatív erő szinte minden alapvető mozgásmintára hatással van az atlétikában: nevezetesen a futásra és az ugrásra.

Másképpen fogalmazva, általánosságban szólva, a jobb relatív erővel rendelkező embereknek gyorsabb futási ideje és magasabb függőleges ugrásuk is van.

Ez azt jelenti, hogy a húzódzkodásod növelésével azonnal megnő a 40 yardos futásod vagy a függőleges ugrásod? Valószínűleg nem. Feltételezve azonban, hogy ezeket továbbra is edzed, erősen hiszem, hogy ott jobb fejlődést fogsz látni, mert az általános relatív erőd jobb.

Meglehetősen király, nem?

Térjünk el az atlétikától, beszéljünk az esztétikáról. Ha férfi vagy, ha több húzódzkodást csinálsz, az segít kialakítani egy szép V-alakot, ami elég szépen ki tud tölteni egy öltönyzakót. Ha nő vagy, a húzódzkodás segít kifejleszteni a szexi hát izomzatát, ami jól mutat egy szép ruhában.

Végül, ahogy említettem…extrém dicsekedési jog.

Mindez persze elvezet ennek a posztnak a lényegéhez: hogyan tudod megduplázni a húzódzkodások számát?

Egyszerű:

gyakorlás.

Igen, ez az. Csak gyakorolj.

Oké, oké, ennél egy kicsit többről van szó.

Nézd, amikor arra törekszel, hogy radikálisan növeld az ismétlésszámot, amit el tudsz végezni egy gyakorlaton, akkor valójában az erőállóképesség és az idegrendszeri hatékonyság növelését keresed.

A legjobb módja ennek, hogy a gyakorlatot a lehető leggyakrabban végezd. Gyakorlat teszi a mestert, tehát gyakorolj gyakran, igaz?

Így van.

Természetesen nem végezhetsz egyszerűen annyi ismétlést, ahányszor csak tudsz – egy-két nap múlva túl fáradt lennél a folytatáshoz, és a teljesítményed visszaesne. Ehelyett a teljes terhelésed kisebb százalékával dolgozol (általában körülbelül 50-60%-kal).

Ha a maximálisan felemelhető súlyt szeretnéd növelni, ez azt jelentené, hogy könnyebb súllyal dolgoznál, és gyakran végeznéd a gyakorlatot. Ha az ismétlések teljes számát szeretnéd növelni (mint a húzódzkodásnál), akkor a jelenlegi maximális ismétlésszámod egy százalékával dolgozol, és ezt elég gyakran végzed – elég gyakran ahhoz, hogy meghaladd a jelenlegi maximumodat.

Ez növeli mind a profizmust, és mivel nagyobb ismétlésszámra építesz, melléktermékként az erőállóképesség is nő.

Most, tudom, hogy valószínűleg már unod, hogy beszélek, és csak egy programot akarsz, úgyhogy térjünk rá erre.

Most, jó eséllyel az első néhány alkalommal, amikor ezt végigcsinálja, még 15-öt sem fog tudni elérni az utolsó sorozatban. Viszont a 2. hét végére már gond nélkül ki fog tudni ütni 15-öt. Az erőállóképessége megnőtt, és a hatékonysága is nőtt.

• 3. hét: Végezze el a jelenlegi maximális (M) 60%-át 7 sorozaton keresztül, a nap folyamán elosztva. Végezzen 1 sorozatot 90%-os (M) teljesítéssel. Csináld ezt heti 2 napon. A 3. hét végére képesnek kell lenned a teljesítésre.
• Vegyél 3 nap pihenőt, és ebben az időszakban valamikor újra teszteld a Max értékedet.

PÉLDÁK: Alex 7 sorozat 13 húzódzkodást fog végezni, a nap folyamán elosztva. A nap végén 1 sorozatot végez 20 ismétlésből. Ekkor Alex valószínűleg már a második próbálkozás végére eléri a 20 ismétlést. Az állóképessége megnövekedett.

Mindenesetre az eredmények: nem rossz – Alex 30%-kal növelte a húzódzkodások maximális számát.

Szóval most mi lesz?

Természetesen újraindítjuk.

Az egy hét után az “1. hét”-nél kezdi – csak ezúttal az (M) 29 húzódzkodást jelent. Ezért Alex új “1. hete” így fog kinézni:

6 sorozatot fog végezni 15 ismétlésből, elosztva a nap folyamán. A nap végén egy 22 húzódzkodásból álló sorozatot hajt végre. Valószínűleg a 2. hét végéig lesz egy kis gondja ezzel.

A “3. héten” Alex most 7 sorozat 17 húzódzkodást fog végezni, a nap folyamán elosztva. A nap végén 1 sorozat 26-os húzódzkodást végez.

Ezután 3 nap pihenőt tart, és újra tesztel. Biztos vagyok benne, hogy amikor ezt megteszi, 40 vagy több lesz.

Szóval, itt van. Egy szórakoztató és hatékony – de nehéz – módja annak, hogy 6 hét alatt megduplázd a húzódzkodásodat.

Kétségtelen, hogy nem könnyű – de hihetetlenül hatékony. Ha van merszed, próbáld ki.

A húzódzkodás csak EGY a sok összetevő közül az ideális férfitest felépítéséhez. Készen állsz arra, hogy felépítsd a tiédet? Mi gondoskodunk rólad. Csak írd be a neved és az e-mail címed az alábbiakban, és mi nem egy, hanem két fantasztikus útmutatót küldünk neked, amelyek segítenek ebben, teljesen ingyen.

Miatt, hogy segíteni akarnak abban, hogy fantasztikusan nézz ki, okosan a How to Look Fucking Awesome és a 30 Days to Awesome címet adtam nekik. És pontosan megmutatják, hogy mit kell tenned az ideális férfi test felépítéséhez.

Ezek az útmutatók mindent tartalmaznak, amit tudnod kell a megfelelő edzésmódszerek megtalálásáról, hogy maximalizáld a lehetőségeidet, PLUSZ kapsz egy teljes 30 napos programot, amely mind az 5 fent vázolt alapelvet felhasználja, hogy segítsen neked komoly izmokat felszedni, miközben elégeted a zsírt – így hatalmas előnyre teszel szert az igazán epikus testhez vezető úton.

Elég, ha megadod az e-mail címedet az űrlapon, és elküldjük neked a pontos tervrajzokat, amikre szükséged van, hogy még ma elkezdhesd felépíteni az ideális testedet.

Oh, többet szeretnél tudni a húzódzkodásról? Nos, akkor szerencséd van. Mert én, öhm, még többet írtam.

I. függelék: Hogyan csinálj több húzódzkodást, ha csak keveset tudsz

Példánk, Alex, esetében ez a program remekül működik, meg minden. De ez azért van, mert ő már így is elég sok húzódzkodást tud csinálni, így a maximum felének, 11-nek a megcsinálása még mindig egy tisztességes sorozat. De mi van akkor, ha csak 2 húzódzkodást tud csinálni? Akkor a program első két hetében összesen 6 húzódzkodást csinálna naponta. Ez biztosan hatékony, de nem optimális, ellentétben Alexszel, aki 55 húzódzkodást végez a program első két hetében. Valószínűleg követheted ezt a programot és fejlődhetsz, de nem hiszem, hogy ez lenne a legjobb vagy leggyorsabb módja a húzódzkodásod javításának. Mivel olyan kevés ismétlést csinálsz, növelheted a mennyiséget. De hogyan?

Igazából 8-12 ismétlés körüli húzódzkodási sorozatot akarsz csinálni. Tehát csökkentened kell a súlyt. De a súlyzós és súlyzós gyakorlatokkal ellentétben nem tudod csak úgy levágni a fél testedet. A húzódzkodási programod 1. és 2. hetében a hátizom edzésed napján 4 sorozat 8-12 húzódzkodást iktass be. Ideális esetben az eleje felé, amíg a hátizmaid frissek. De ha deadlifteket is csinálsz, akkor azok után is végezhetsz húzódzkodásokat. De ne csinálj felhúzást, aztán nehéz sorokat, és ne várd, hogy marad még valami a hátizmaidban a húzódzkodáshoz, még könnyű súlyokkal sem.

De, hogyan csökkented a súlyt? Több lehetőséged is van.

Segített húzódzkodógép

Egy csomó edzőteremben már vannak divatos húzódzkodógépek, ahol egy állítható súlyon állsz. Ez ideális. Ebben az esetben keress egy olyan súlyt, amivel körülbelül 10 húzódzkodást tudsz végezni. Az asszisztált húzódzkodógép nagyjából olyan, mintha húzódzkodást csinálnál, csak kevesebb súllyal, így ez az ideális megoldás. Ezek azonban nem túl gyakoriak az edzőtermekben

Lat pulldown gép

A következő legközelebbi lehetőség a húzódzkodás utánzására kevesebb súllyal a lat pulldown gép. Ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, de nyitott láncú módon. Nyitott láncú gyakorlatok azok, amiket szabadon, rögzítetlenül mozgatsz. A zárt láncú gyakorlatoknál egy felülethez van rögzítve. A klasszikus példa erre a fekvenyomás (hogyan növelheted a fekvenyomásodat) a fekvőtámasszal szemben. Tehát a húzódzkodásnál a kezek a rúdhoz vannak rögzítve, a lat pulldownban szabadon mozognak.

Mindegyiknek megvannak az előnyei, amikbe itt nem megyek bele, de a lényeg az, hogy a húzódzkodás javításához a lat pulldown nem lesz olyan hatékony, mint a tényleges húzódzkodás, mert a nyitott láncú szempontok változatossága kevésbé pontos átvitelt tesz lehetővé a húzódzkodásra.

Azt mondom, ez alapvetően ugyanaz a mozgás, tehát a lat pulldown gép jó. De az és az asszisztált húzódzkodás között az utóbbit csináld.

Húzódzkodás ellenállásszalagokkal

Valószínűleg láttad már azokat az óriási gumiszalagokat, amiket a húzódzkodó rúd köré tekerhetsz, majd beleteszed a lábad. Ez alapvetően csigalökésként működik, hogy segítsen felugrani a csúcsra. Ezek is egy életképes lehetőség, de van egy nagy különbség, ami arra hajlamosít, hogy nem vihető át olyan jól a húzódzkodásra.

Ha az óriás ellenállási szalagokat, vagy bármilyen ellenállási szalagot használsz bármilyen gyakorlathoz, az erőgörbe megváltozik. Bizonyos esetekben és gyakorlatokban ez jó. A húzódzkodásnál, általánosságban szólva, nem fog segíteni a normál testsúlyos húzódzkodásra való átvitelben.

Egy gyakorlat erőgörbéje az, hogy mennyire nehéz egy mozgás bizonyos pontjain. Általában egy gyakorlat mozgástartományának a végei a legnehezebbek. Ha szalagot használsz, akkor van a szalag maximális feszültsége, amikor a húzódzkodás aljánál (holtpontjánál) vagy. Mivel a szalag feszültsége ott olyan erős, a húzódzkodás alja könnyebb. Ahogy felfelé haladsz, a szalag feszültsége lazul, így egyre több és több testsúlyt kell felhúznod.

Ez bizonyos helyzetekben nagyszerű lehet, de tapasztalatom szerint látok olyan edzőket, akik soha nem húzzák fel magukat teljesen a mozgás tetejére.

Az ellenállósáv ráadásul csalásra is alkalmas, mert a pattanás lendületét kihasználva egyszerűen fel és le tudod magad dobni. Végül pedig vadul hatástalanok azok számára, akik nem sokat nyomnak, mert túl erősek, ezért ha beszerzünk egy óriási ellenállósávot, győződjünk meg róla, hogy megfelelő ellenállású.

Videókat láthatunk minderről ebben a cikkben.

Húzódzkodás paddal

Az utolsó lehetőség, hogy a húzódzkodó rúd alá teszünk egy padot, és a lábunkat a padra tesszük. Majdnem olyan, mint egy osztott guggolás, ahogy felállsz, guggolj fel a lábaddal. Én inkább ezt részesítem előnyben, mint a szalagos húzódzkodást

II. melléklet: Hogyan végezd el az első húzódzkodást

Ha nem tudsz húzódzkodni, akkor nyilván nem fogod tudni követni az alapprogramunkat. Ehelyett fogadd meg az imént vázolt variációt, és végezd el hetente kétszer az edzésedben 4 sorozatban, 8-12 ismétléssel. Ha felsőtest/alsótest edzésprogramot végzel, akkor mindig végezd el az egyik húzódzkodási variációt a felsőtest edzésnapjain.

A hét első húzódzkodási napján próbáld ki, hogy meg tudsz-e csinálni egy teljes ismétlést. Ha nem, akkor maradj a programnál, hogy hetente kétszer edzd a mozdulatot. Végül (és valószínűleg hamarabb, mint gondolnád) sikerülni fog.

Ha már meg tudod csinálni az első húzódzkodást, akkor a két edzésnap mellett megpróbálhatsz 6-ot egyenletesen elosztva csinálni a nap folyamán.

III. függelék: A fogásról – húzódzkodás kontra felhúzás

A pontosítás kedvéért, a húzódzkodás tágabb értelemben azt a gyakorlatot jelenti, amikor felhúzod magad egy rúdra. Az állcsúszás egy olyan variáció, ahol a húzódzkodást alsó fogással végzed.

Mint ahogyan a guggolásnál vagy más gyakorlatoknál is változtatod a tartásodat, úgy itt is változik, hogy mely izmok és izomcsoportok dolgoznak. A felhúzásnál, mivel szupinált helyzetben vagy, a bicepszed többet fog dolgozni, ami leveszi a terhelés egy részét a hátizmokról. A hagyományos overhand fogásnál a bicepsz elnémul, mert a karok pronálva vannak.

A kezdők számára néhány okból ajánlom a felhúzást. Egyrészt, mert könnyebb. Így gyorsabban eljutsz az első húzódzkodásig. Másodszor, a karok supinálása miatt a lapockáid természetesen hátrahúzódnak, és szerintem ez egy általánosan biztonságosabb pozíció a vállaidnak. Azonban a felhúzás okozhat némi kellemetlenséget a csuklódban is, hacsak nem használsz valami olyasmit, mint a gyűrűk, ami a csuklóddal együtt tud forogni.

A kedvencem: Neutral Grip Chin-Ups

Ezeknél a kettőnél is jobb, ha középen tartod. Ez egy kompromisszum a bicepsz és a lats között (és lesz benne egy kis brachioradialis, mint a kalapácsos curlben), de ez a legvállbarátabb pozíció. Valójában minden kezdőnek kizárólag semleges fogású felállást szoktam csinálni. Egyszerűen ez a legbiztonságosabb, és az önkényes “hány húzódzkodást tudsz megcsinálni” kérdésen kívül nincs más ok, ami miatt rosszabb lenne, mint a normál fogás. Az edzőtermekben azonban ritkábban fordul elő, hogy a húzódzkodó rúd semleges fogású fogantyúval van felszerelve. Szerencsére úgy látom, hogy egyre gyakoribbá válik.

Fogásvariáció

Függetlenül attól, hogy felül, alul vagy semlegesen tartod, még több variációt adhatsz hozzá, ha beállítod, hogy milyen messze vannak egymástól a kezeid. A vállszélességű fogás a standard, de játszhatsz a széles és a keskeny fogással is.

IV. függelék: Gyakori húzódzkodási hibák

Mint minden gyakorlatot, a helyes formához semleges testtartást kell fenntartanod. Látok testépítőket, akik úgy végeznek húzódzkodást, hogy a hátuk túlságosan ívelt, a lábuk pedig jóval a testük mögött van. Ennek megelőzése érdekében kezdd a sorozatot egy mély lélegzetvétellel, ami a hasizmokat is megmozgatja, majd a húzódzkodás közben tartsd feszesen a farizmaidat és a lábaidat kissé magad előtt. Ez megvédi a derekadat.

Elsőre ez trükkös lesz, de néhány hét múlva megszokod, és ez lesz az új normád.

V. függelék: A bukfenc húzódzkodás hülyeség

Tudod, miről beszélek. Arról, ahogy a crossfitesek csinálják a húzódzkodást, ahol fel és le lengnek. Ha az a célod, hogy erősebb legyél, hogy nőjön a hátad, vagy hogy ne sérülj meg, akkor semmiképpen NE csinálj kipping pull-upot.

Wow, oké. Ez egy sokkal mélyebb merülés volt mindenféle húzódzkodásban, mint amire számítottam. A húzódzkodás az egyik legfontosabb erőnléti gyakorlat, függetlenül az edzési céltól. Ha további kérdéseitek vannak, írjátok meg alább, és talán még egy függelékkel bővítem a témát.