A legtöbb ember, aki azért edz, hogy jól nézzen ki, egyetért abban, hogy még jobban nézne ki, ha körülbelül 10 kiló zsírtól szabadulna meg. A legtöbb srác számára elég könnyű elérni a 12% körüli testzsírszázalékot. Amíg következetesen edzel, és nem b*szod el az étrendedet, addig könnyedén fogyhatsz.
Viszont, ha egyszer eléred ezt a pontot, akkor a zsírvesztés megáll, és elérsz egy platót. Nem tudod pontosan, hogy mi okozza, mit kell tenned, vagy hogy annak a rohadt pöcsnek, akit nem kedvelsz az edzőteremben, miért tűnik úgy, hogy szakadt hasizmai vannak, neked meg nincsenek. Akárhogy is, ennek több oka is lehet. Íme hét praktikus tipp, amit valóban tudsz használni, és ami segít abban, hogy elérd azt a karcsú, tépett, cizellált testalkatot, amire mindig is vágytál, és amitől minden barátod irigyelni fogja a cizellált hasizmaidat.
Számold a kalóriákat
Ez az első, méghozzá nagyon jó okkal. Lehet, hogy a zsírégetésedben platóhoz érkeztél, de ez még nem jelenti azt, hogy a termodinamika törvényei megszűntek működni (Ez általában csak súlyos vízvisszatartást vagy más, súlyingadozást okozó tényezőt jelent). Ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a szervezeted felhasznál, akkor ELVESZI a súlyodat. Lehet, hogy valami olyasmire gondolsz, hogy “de én már csökkentettem a kalóriáimat”, “nem eszem túl sokat”, “nem tudok fogyni, bármit is teszek.”
Mondd el, hogy ezek mind olyan baromságok, amiket te találsz ki. Ha a kalória nem számítana, nem lennének éhenhaló emberek, pedig mindannyian tudjuk, hogy ez mindennapos jelenség (bármennyire is szeretnénk nem tudomást venni róla). Győződj meg róla, hogy számolod az átkozott kalóriáidat, hogy kalóriadeficitet tarthass, zsírt veszíts és formásodj.
Egyél elég fehérjét (és talán többet is)
A fehérjét hajlamosak piedesztálra emelni a testépítők, a fitness junkiek és bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat. Amit joggal tesznek, hiszen a fehérje kétségkívül a LEGFONTOSABB makró, amit mindig számolnod kell. Ez az, ami lehetővé teszi az izomépítést a fehérjeszintézis révén, és ami lehetővé teszi annak fenntartását a vágás során, ezért győződj meg róla, hogy elegendő fehérjét kapsz.
A fehérje egyben a legelégítőbb makrotápanyag is. Ezt te magad is kipróbálhatod: egyél 300 kalóriányi fehérjét, 300 kalóriányi zsírt és 300 kalóriányi szénhidrátot külön-külön, külön-külön. Hacsak nem csak fehérjeporokat használsz, 10-ből kilencszer a fehérje fogyasztásával érzed magad a leginkább jóllakottnak. Ez kritikussá teszi, amikor próbáljuk irányítani az étvágyunkat, hogy elkerüljük a disznóvágást, és elrontjuk minden esélyünket arra, hogy elérjük a kitűzött testalkatunkat.
Tartsunk elegendő rostot
A rostok nem csak arra jók, hogy szarni és fingani tudjunk. Segít hosszabb ideig jóllakni, szabályozza a vércukorszintet és normalizálja a bélmozgást, ami közvetve mind segít a zsírégetésben. Ha kordában akarod tartani a sóvárgásodat, hogy több nem kívánt zsírt égethess el, akkor bölcsen tennéd, ha több rostban gazdag ételt építenél be az étrendedbe.
A következőkben a rostban gazdag ételek egy kis listája következik:
- Teljes kiőrlésű spagetti/tészta
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű tortilla
- Teljes kiőrlésű…Búzakenyér
- Dió
- Quinoa
- Barley
- Zabpehely
- Avocado
- Alma
- Brocolli
- Ázsiai körte
- Brussell kelbimbó
- Fügék
- Articsóka
- Okra
- Mindenféle bab, lencse vagy hüvelyesek
Az, hogy ezekből elegendő mennyiséget beiktatsz az étrendedbe, segít jóllakni, de a túl soktól felpuffadhatsz, gázos lehetsz, és úgy érezheted, hogy állandóan sz*rsz.
Válasszuk ki a megfelelő szénhidrátokat és zsírokat
Nem elég, ha tudjuk, hogy elegendő szénhidrátot és zsírt viszünk be az étrendünkbe, hanem a legjobb fajtákat is ki kell választanunk. Bár különböző ételekkel eltalálhatjuk a célzott makrókat, nem minden étel hat ugyanúgy a szervezetünkre, és nem érezzük magunkat ugyanúgy. Például könnyen megehetsz 100 gramm szénhidrátot édességből, vagy 100 gramm szénhidrátot a burgonyából. Mit gondolsz, melyiktől fogja jobban érezni magát a szervezeted, nyilván az utóbbitól.
Nem elég, ha csak a makrónkat találjuk el, ki kell választanunk azokat az ételeket, amelyek a legjobb érzést keltik bennünk, és a legjobb hatással vannak a jóllakottság szempontjából. Ha el akarsz jutni hét százalék testzsírra és szakadt hasizmot akarsz, ne olyan ételeket egyél, amelyek éhesen tartanak, és még nehezebbé teszik, hogy kevesebb kalóriát egyél.
A következőkben felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek magasan a jóllakottsági rangsorban szerepelnek:
- Krumpli (sütve/főzve)
- Barna tészta
- Tésztafélék
- Teljes…kenyér
- alma
- narancs
- tojás
- szűzpecsenye
- csirke
- csirke. Mell
- Túró
- Zab
- Bab
- Hal
- Leves
- Alma
- Alma
- Befőtt
- Saláta
- Popcorn (nem vajba fojtva)
Megszakításos böjtöt alkalmazz
Az egyik dolog, amit észrevehetsz, ha 10% testzsír alá kerülsz, hogy gyakrabban leszel éhes. Az a helyzet, hogy ahogy egyre közelebb kerülsz a “szakadt” testzsírszinthez, a tested azt hiszi, hogy éhezel, így jelezni fogja, hogy többet kell enned, hogy ez ne történjen meg. Elég nehéz lehet leküzdeni ezt az érzést, ezért olyan kevesen néznek ki szakadtnak, és legfeljebb egy pólóban néznek ki tisztességesen.
Az egyik módszer azonban, amit sok sikeres ember talált arra, hogy ezt leküzdje, az az időszakos böjt. Ennek legegyszerűbb módja, ha kihagyod a reggelit, és későbbre tolod az étkezéseidet a nap folyamán, így egész nap teltebbnek érzed magad, amikor nehezebb ellenállni. A népszerű tesótudománnyal ellentétben az időszakos böjtöléstől nem veszítesz izmot, és nem lassul az anyagcseréd (amíg megfelelően edzel, és továbbra is a megfelelő makrókat viszed be).
A másik ok, amiért olyan jól működik a szakadás eléréséhez, az az, hogy a nagyobb, ritkább étkezések bizonyítottan kielégítőbb hatással vannak az étvágyra. Ha túl gyakran eszel, lényegében arra edzed magad, hogy a szokásos étkezési időpontban éhes légy. Még ha a szervezetednek valójában nincs is szüksége az ételre, akkor is éhes leszel, egyszerűen azért, mert a tested hozzászokott az adott gyakoriságú étkezéshez.
Próbáld ki magad, lehet, hogy először eltart egy ideig, amíg megszokod, de ha egyszer megtetted, könnyű lesz állandóan csinálni. Azonban nem mindenki fogja ezt csinálni, mert ez nem pu55ieseknek való, akik nem tudnak egy ideig étel nélkül maradni.
A koffeint stratégiailag használd
A legtöbb amerikai minden egyes nap koffeinre futja, mégsem a lehető legjobban használják. A koffein, akár üdítőből, kávéból, teából vagy bármi másból származik, igazán hasznos, nemcsak az energia, hanem a hasadás szempontjából is. Étvágycsökkentő hatása van, amit használhatsz magadon, éhgyomorra működik a legjobban, ezért az időszakos böjtöléssel kombinálva olyan könnyűvé teszi a szakadtságot.
A legjobb, ha kis adagokban, körülbelül három órával ébredés után használod. Ihatsz lassan feketekávét, diétás üdítőt vagy zöld teát (kalóriamentes italok), ami megmondja a gyomrodnak, hogy fogja be a száját és hagyja abba a nyafogást. Bár sokan utálják a “kalóriamegtakarítást”, ez valóban működik (ha a makrók és az edzésed megfelelő). Mérd fel a tűrőképességedet, majd lassan kezdd el használni a koffeint, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb és ízletesebb ételeket egyél, miközben szakadt hasizmokat és egy olyan testet kapsz, ami felkelti a figyelmet.
Tarts diétás szüneteket
Nem számít, milyen gyorsan fogysz zsírt, hazudnál, ha azt mondanád, hogy nem szeretnéd gyorsabban. Mindenki átesett már ezen valamikor, de az egyik legjobb dolog, amit a hosszú távú zsírvesztés szempontjából tehetsz magadért, ha két hétig szünetet tartasz a diétázásban. Lényegében azt akarod tenni, hogy két hétig a fenntartási kalóriák szintjén étkezz, hogy segítsd visszaállítani a tested néhány diétához való alkalmazkodását, mert a tested elkezd alkalmazkodni.
Ha valaha is diétáztál már több hónapig, valószínűleg észrevetted, hogy elkezdesz szörnyen érezni, lomhán, és egyszerűen csak disznóságokat akarsz enni. Ezek annak a jelei, hogy szükséged van egy diétás szünetre, hogy visszaállítsd a tested fiziológiai alkalmazkodását, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban veszíts zsírt, amint kijössz a szünetről.
Nehéz megtenni, különösen akkor, amikor most akarsz hasítani, de biztos lehetsz benne, hogy ha jól játszod a kártyáidat, és két hét szünetet tartasz (nem azt jelenti, hogy elfelejted a diétát és disznózol), akkor a tested meg fogja hálálni neked.