Hogyan karcsúsodjon az izmos comb – tónusos lábak tömegnövelés nélkül

Last updated on May 8th, 2020 3:20 PM

Hihetetlen, hogy hány lány kérdezi tőlem, hogyan karcsúsodjon az izmos comb!

Ha ki kellene választanom a legnépszerűbb kérdést, amit a heti Instagram Q & A kérdésemre tesznek fel, akkor biztosan ez lenne az!

És megértem, miért ilyen népszerű ez a kérdés.

Magam is szoktam küzdeni azzal, hogy erre választ kapjak. Három évet töltöttem azzal, hogy kitaláljam, hogyan tornázzak, hogy a lábam karcsú és vékony maradjon… anélkül, hogy közben túl sok izmot szednék fel.

Ki gondolta volna, hogy ilyen nehéz lesz ezt jól megoldani?

A nők sajnos hajlamosak a legtöbb testzsírt a csípőjükben és a combjukban tárolni.

Szóval nem csoda, hogy sokan úgy érezzük, hogy bármit is teszünk, egyszerűen nem tudjuk karcsúsítani a lábunkat és kisebbé tenni a combunkat.

És mivel úgy tűnik, hogy a személyi edzők és fitneszguruk többsége mindig arra ösztönzi a nőket, hogy nehezeket emeljenek (vagy rengeteg guggolást és lábmunkát végezzenek)… valójában nem meglepő, hogy miért látom, hogy a lányok folyamatosan panaszkodnak a combjukra.

Egyre több nő fordul hozzám azzal, hogy úgy érzi, hogy a combjaik túl vastagok lettek a saját ízlésükhöz képest.

Már írtam egy részletes útmutatót arról, hogyan lehet karcsú és tónusos anélkül, hogy összességében túl sok izom hozzáadása nélkül, de mivel tudom, hogy mennyien küzdötök ezzel, ebben a blogbejegyzésben kifejezetten arra szeretnék koncentrálni, hogyan lehet kisebb combot kapni.

MEGVALÓZHATOD AZ ERŐSÉGET AZ ERŐSÍTÉSÉRT, hogy karcsú/karcsú combjaid legyenek?

Tudom, hogy a legtöbb ember azért jár edzőterembe, hogy izmot építsen, de sok nőnek valójában az a problémája, hogy túlságosan izmos lábakat kapjon, amikor edz.

Néhány lány még azt is elmondta nekem, hogy a lábuk nagyobb méretűvé válik futás, barre, jóga és egyéb olyan gyakorlatok hatására, amelyekről nem is gondolnád, hogy a combodat tömegessé teszik.

Szóval légy óvatos és kövesd a tested reakcióját a különböző gyakorlatokra, mivel ez nagyon egyéni.

Hadd tisztázzak valamit – abszolút semmi baj nincs azzal, ha erős, izmos combjaid vannak.

De néhány nő inkább karcsúbbnak és tónusosabbnak szeretne kinézni, és nem szabad őket ezért elítélni, vagy azt mondani nekik, hogy ez nem egy olyan kinézet, amire törekedni kell.

Mindenkinek más az elképzelése az “izmosról”. IS DIFFERENT

Mindenkinek más az elképzelése a “terjedelmesről” – ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni. Ez olyasmi, amivel szerintem minden személyi edzőnek tisztában kell lennie.

Egyik nő számára túl sok lehet, ha csak egy kis izom van a combján, másoknak pedig túl kevés, mivel a céljaik eltérőek.

Nekem személy szerint, amikor súlyzózok és HIIT-et csinálok, a karom és a hasam hajlamos karcsúsodni, de a lábam túl izmos lesz az én ízlésemnek.

Nincs túl sok példám fotókról, amikor ilyen vagyok (akkoriban nem szerettem fényképezni magam), de itt van egy, hogy legyen egy elképzelésed.

Szóval mit kell tenned, ha vékony combokat szeretnél izomépítés nélkül?

Három lépést kell követned, hogy karcsú és tónusos lábakat kapj.

HOGY 3 LÉPÉSBEN HOGYAN LEHET (VAGY LECSÖKKENTHESD) AZ ERZSÉBET AZ OLDALAKON:

1. TANULD MEG A TESTTÍPUSODAT – A testtípusod hatalmas szerepet játszik abban, hogy hogyan hajlamos vagy izmot építeni és fogyni, és egyes testtípusok hajlamosabbak a tömegnövelésre. Ismerned kell a testtípusodat, így megtanulhatod, hogyan eddz és táplálkozz ennek megfelelően.
2. VÉGZZE A MEGFELELŐ TÍPUSÚ KARDIÓT – Végezz több alacsony vagy közepes intenzitású kardiót, például gyorsított gyaloglást. Ez a fajta kardió a kulcs a karcsú lábak eléréséhez.
3. Enyhe kalóriadeficitben étkezz és kövess alacsony szénhidráttartalmú étrendet – Ha csökkenteni akarod az izmokat és a testzsírt, enyhe kalóriadeficitben kell maradnod és alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követned.

Foglalkozzunk az egyes lépésekkel részletesebben.

1. LÉPÉS: TANULJA MEG A TESTTÍPUSÁT

A testtípusod megismerése szuper fontos, mivel egyes testtípusok hajlamosak könnyebben felszaporodni a lábukon (és általában véve), mint mások, pl. az ektomorfok az endomorfokkal szemben.

Három fő testtípus létezik, és mindegyik másképp fogy és épít izmot.

Röviden kitérek mindhárom női testtípusra, és hivatkozom azokra a cikkekre is, amelyek részletesen elmagyarázzák a testtípusodat.

Ektomorfok

Azektomorfok általában természetes módon karcsúak (mint a Victoria’s Secret modellek), és nehezen tudnak izmot építeni.

Ha ektomorf testtípusba tartozol, valószínűleg már eleve természetes módon vékonyabb lábakkal rendelkezel. Tehát a célod itt az, hogy megtartsd (vagy esetleg leadj egy kis makacs alsó testzsírt), miközben sovány izmot építesz. Így a lábad tónust és definíciót kap, és elkerülöd a sovány, kövér kinézetet.

Ha többet szeretnél megtudni az ektomorf testtípusról, olvasd el ezt a blogbejegyzést arról, hogyan karcsúsíthatod az izmos combokat, ha ektomorf vagy.

MESOMORFOK

A mezomorfok meglehetősen atletikusak lehetnek, és gyorsan reagálnak az edzésre, ami azt jelenti, hogy könnyen építenek izmot.

Nagyon gyorsan fogyhatnak, de gyorsan is hízhatnak. Általában átlagos méretűek.

Ha mezomorf vagy, a túlzásba vitt edzések, mint például a guggolás és a lunges, könnyen terjedelmes lábakat eredményezhetnek. Tehát itt az a célod, hogy csökkentsd a testzsírszázalékot, és kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyek közben a lábadat tömegessé teszik.

A mezomorfokról részletesebb információért írtam egy cikket arról, hogyan lehet vékony lábakat kapni izomépítés nélkül a mezomorfok számára.

ENDOMORFOK

Az endomorfok természetesen erős testalkattal és nagyobb testalkattal rendelkeznek. Nagyon gyorsan tudnak izmot építeni, és valamivel nehezebb számukra a fogyás. De nem lehetetlen!

Ha endomorf testtípusba tartozol, a célod az, hogy valóban a teljes testzsír csökkentésére koncentrálj, és teljesen kerüld az olyan edzéseket, amelyek tömegesedést okozhatnak.

Ha többet szeretnél megtudni az endomorf testtípusról, olvasd el ezt a blogbejegyzést arról, hogyan karcsúsíthatod az endomorfok izmos combjait.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a te testtípusod, készítettem egy ingyenes testtípus kvízt, amely segít meghatározni a testtípusodat mindössze 2 perc alatt.

Most, hogy ismered a testtípusodat, és van egy általános elképzelésed arról, hogy mit kell és mit nem szabad tenned, jöhet a következő lépés.

2. LÉPÉS: FOKOZÓDJ A KIS INTENZITÁSÚ KARDIOTORNÁRA

1. INDULJ AZ ÁLLANDÓ ÁLLAPOTÚ Futással

Észrevetted már a különbséget a maratoni futó lábai és egy kerékpáros vagy sprinter lábai között? Ennek oka van.

A maratonfutók lábai általában azért vékonyak, mert hosszú ideig tartó egyenletes állapotú kardiót végeznek, szemben a nagy intenzitású sprintekkel és a kerékpározással.

Mikor hosszútávfutást végzel, a tested lassú izomrángásokat használ (azokat, amelyeket hosszúnak és soványnak nevezünk), és zsírt (és glükózt/szénhidrátot) használ energiaforrásként.

Én közepesen gyors tempóban futnék, és legalább 30-45 percig 5 km-t céloznék meg. De a hosszabb is jobb, ha az izomzatot próbálod karcsúsítani (ideális esetben egy óra körül).

A sebességhez én valahol 9-12 km/óra között javasolnám. Az optimális sebességedről beszélgetést kell tudnod folytatni.

És mindig győződj meg róla, hogy sík felületen futsz. Minden emelkedőn való futás jobban igénybe veszi a négyfejűket, és hozzájárul a terjedelemhez.

A hosszútávfutás továbbá sokkal hatékonyabb a lábak karcsúsításában, mint a cross trainer/elliptikus.

Meg kell említenem azt is, hogy ha nagyon alacsony vagy és endomorf testtípusba tartozol, a lábad valóban nagyobb lehet a futással.

Ha ez problémát jelent neked, akkor én a gyaloglásra koncentrálnék.

2. A futóedzéssel a lábadat is megnövelheted. TÖBB TELJESÍTMÉNYES GYALOGÁS A LÁBIZOMOK LEVESZTÉSÉRE

Az erőgyaloglás a legjobb gyakorlat a lábak karcsúsítására, és még mindig meglepően sok kalóriát éget, ezért ne csüggedj, ha csak sétálni tudsz.

A fő oka annak, hogy az erőgyaloglás olyan nagyszerű, az, hogy valóban zsírt éget, mint elsődleges energiaforrás. Tehát igen, a gyaloglás segít neked több zsírt égetni.

Ha további részletekre vagy kérdésekre vagy kíváncsi a kardióval kapcsolatban, olvasd el a Q&A kardió posztomat.

Kapcsolódó poszt: HOGYAN LEHET VÉKONY LÁBAKAT KAPNI:

3. Próbáld ki a gyorsított kardiót a gyorsabb eredményekért

Mikor kardiót csinálsz, a tested először a tárolt glikogént (szénhidrátot), majd a zsírt, utána pedig a fehérjét (izmot) égeti el.

Ha a reggeli étkezés előtt kardiózol, akkor kevesebb tárolt glikogéned lesz, és a tested ezért több zsírt és izmot fog elégetni.

A kevesebb zsír és kevesebb izom egyenlő karcsúbb lábakkal.

De ahhoz, hogy ez működjön, alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell enned (próbálj meg előző este nem enni szénhidrátot vacsorára, hogy a glikogénszinted már alacsony legyen), és viszonylag hosszú ideig (több mint 60-90 percig) kell kardiózni.

Az éhgyomri kardióról írtam egy sokkal részletesebb blogbejegyzést, ezt olvasd el, ha érdekel.

LÉPÉSEK 3. LÉPÉS: MEGFELELŐ DIÉTÁK A LÁBÖLCSÖK FOLYAMATOSÍTÁSÁHOZ

1. EGYENLŐ KALÓRHATALÉKOS TÁPLÁLKOZÁS

A kalóriabevitel csökkentésével összességében fogyni fogsz, és az izomtömeged is csökken. Az izmok anyagcsere-aktív szövetek, így fenntartásukhoz sok kalóriára van szükségük.

Ha csökkented a kalóriabevitelt, a szervezeted nem lesz képes fenntartani az izmaid méretét, és azok sorvadni fognak (vagyis csökken a méretük).

Hogy kiszámítsd, mennyi kalóriát kellene enned, olvasd el ezt a blogbejegyzést arról, hogyan számítsd ki a napi kalóriabeviteledet.

2. Táplálkozz alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

Ha magas zsírtartalmú, mérsékelt vagy alacsony fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztasz, miközben enyhe kalóriadeficitben maradsz, a szervezeted inkább a zsírt és a fehérjét (izmot) fogja felhasználni energiaként, mint a szénhidrátokat.

Ez segít abban, hogy sokkal gyorsabban csökkenjen az izomtömeged.

Fókuszálj arra, hogy az energiát elsősorban zsírból szerezd, és ne vidd túlzásba a fehérjebevitelt sem.

Ha ezt a 3 lépést követed, a lábizmaid elkezdenek csökkenni. Fontos azonban azt is tudni, hogy mit NEM szabad tenned.

MIT NE TEGYÜNK, HA FOLYAMATOSÍTANI AKARUNK AZ ÍZOMSZÁMOKAT

1. A lábszárszálkásodást nem szabad megtenned. KERÜLJÜK AZOKAT AZ EXERCISZTUSOKAT, AMELYEK ERŐSEN TÁMOGATJÁK A KEREKEDET (I.E. Nehéz emelés, SQUATS, BURPEES)

Mindaddig, amíg nehezet emelsz, vagy olyan gyakorlatokat végzel, amelyek nagyon megterhelik a négyfejű és combfeszítő izmaidat, nem fogod elveszíteni a lábizmaidat. Továbbra is építeni vagy fenntartani fogod a lábizmot, még akkor is, ha kardiót csinálsz és kalóriadeficitben étkezel.

Használd vagy elveszíted. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Még akkor sem fogod elveszíteni az izmot, ha könnyű súlyt és magas ismétlésszámot csinálsz. Nem feltétlenül fogsz izmot építeni, de meg fogod tartani azt az izmot, ami jelenleg is megvan.

Ezért azt javaslom, hogy kerülj mindent, amit a lábadat erősen használod, beleértve a hagyományos guggolásokat, deadlifteket, burpeeseket és lábsúlyos gépeket. Egyszerűen kerüld a “lábnapokat” általában.

Az olyan edzésektől is távol maradnék, mint a CrossFit és a HIIT-programok, amelyekben sok guggolás, burpees és lunges van.

2. A lábakkal végzett edzéseket is kerüld. KERÜLJÜK AZOKAT AZ EXERCISZTUSOKAT, AMELYEK TÖMEGESÍTIK A LÁBJAIDAT

Amint említettem, egyes nőknél a futás, a barre, vagy akár a jóga során terjedelmes lábak keletkeznek.

Ha azt veszed észre, hogy egy adott gyakorlattal megnő a lábad mérete, akkor ne csináld azt! Ez nagyon egyéni, és azt kell tenned, ami neked a legjobban beválik.

Ezek a tanácsok azoknak a lányoknak szólnak, akik drasztikusan csökkenteni akarják a lábuk izmait.

Ha elégedett vagy a combod méretével, vagy nem igazán zavar, akkor nyugodtan végezz minden olyan edzést, amit élvezel.

A blogomon van néhány HIIT gyakorlat, amitől nem fogsz tömegesedni.

Ha azonban endomorf vagy, ha nagyon alacsony vagy, vagy nagyon-nagyon érzékeny vagy arra, hogy izmot építs a combodon, akkor ezek a gyakorlatok még mindig okozhatják azt, hogy túl sok izmot építesz a kedvedre. Szóval, én ezeket óvatosan csinálnám.

Ha neked beválnak, az nagyszerű! Ha nem, akkor ne csináld őket.

3. NE SPRINTEZZ

A kardió jó a lábad karcsúsítására, de nem akkor, ha sprintelsz.

Még egyszer, gondolj a sprinterek vs. maratonfutók lábára. A sprintelés a gyors energiakitörésekért felelős gyors rángású izmokat veszi igénybe, különösen a négyfejűeknél.

Az izmaid alkalmazkodnak a gyakran végzett tevékenységhez szükséges mérethez. Ilyen egyszerű.

Szóval, győződj meg róla, hogy a kardióedzésedet mindig egyenletes tempóban végzed, hogy gyorsabban veszítsd el az izmokat a lábadból. És még egyszer, győződj meg róla, hogy sík felületen történik (semmi domb vagy lépcsőzés!).

Hogyan edzhetsz, hogy karcsúbb legyél anélkül, hogy megnagyobbítanád a combjaidat

Még mindig rengeteg különböző típusú gyakorlatot és ellenállásos edzést végezhetsz, hogy feszesebbé válj, anélkül, hogy a négyfejű és combhajlító izmaidat céloznád meg és növelnéd meg őket.

A blogomon található edzések mindegyike úgy van kialakítva, hogy segítsen tónusosabbá válni anélkül, hogy terjedelmesebbé válnál, ezért nagyon ajánlom, hogy próbáld ki őket! 🙂

• Az alsótestre vonatkozóan a kedvenc gyakorlataim a pilates stílusú mozdulatok és olyan gyakorlatok, amelyek inkább a feneked tonizálására koncentrálnak, mint a combjaid méretének növelésére.
• Felsőtestre az úszást és a bokszot nagyon szeretem tonizálás (valamint rengeteg kalória elégetése) céljából, anélkül, hogy tömegnövelő lenne.
  Amikor súlyokat emelgetek a felsőtestemért, és különösen, amikor húzódzkodást és felülről nyomást végzek, a hátam és a vállaim nagyon szélesek lesznek. Ha azonban mégis súlyzózni szeretnél, olvasd el a blogbejegyzésemet arról, hogyan csináld úgy, hogy nem leszel terjedelmes.
  A boksz edzi a vállamat és a karomat anélkül, hogy széles lenne. Az úszás is remek, csak vigyázz, hogy ne vidd túlzásba, különben széles lesz a hátad.

Az alábbi videóban egy egész testre kiterjedő edzést találsz, amelynek célja, hogy tónusos legyél, de ne legyél terjedelmes.

És biztosan NEM fogja tömegessé tenni a lábaidat, hanem a combjaid karcsúsítására koncentrál.

Összefoglalva: HOGYAN VAGYUNK Gyorsan karcsúsítani az izmos combokat

Szóval összefoglalva, ha szeretnéd, hogy az izmos combjaid kisebbek legyenek, akkor a következőt kell tenned:

• Ismerd meg a testalkatodat, így megértheted a számodra legjobb gyakorlatokat és étrendet.
• Tegyen több hosszútávfutást sík felületen.
• Végezz erőteljes gyaloglást – Ez az alacsony intenzitású kardiótípus zsírt éget, és a legjobb gyakorlat a lábak karcsúsítására.
• Végezz gyorsított kardiót – ez segít gyorsabban csökkenteni az izomtömeget és a testzsírszázalékot.
• Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és maradjon enyhe kalóriadeficitben, így a teste több zsírt és fehérjét (izmot) tud elégetni.
• Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a négyfejű combokat célozzák – lunges, burpees, guggolás stb.
• Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek tömegnövelő hatásúak, még akkor is, ha nem ezt célozzák. (Néhány nő mesélte nekem, hogy a jógától megdagadtak.)
• Kerüld a sprintet és a lépcsőfutást – győződj meg róla, hogy egyenletes tempóban és sík felületen futsz és sétálsz.

A LEGJOBB PROGRAM A VAGYONOS & TONOS LÁBAKHOZ (NEM TÖMEG)

Ha hosszú távú megoldást keresel, létrehoztam a 3 lépés a karcsú lábakhoz programot, amely arra összpontosít, hogy segítsen neked karcsú és tónusos testet szerezni (különösen a lábakat, mivel ez sok nő számára problémás terület).

A 3 lépés a karcsú lábakhoz program tartalmazza a kardiót, egy teljes 8 hetes étkezési tervet és az ebben a blogbejegyzésben említett stílusú ellenállásos edzést.

Az ellenállás edzés része a programomnak most már TELJES HOSSZÚságú videókat is tartalmaz, amelyeket a bemelegítéstől a lehűlésig követhetsz.

És mint mindig, ha bármilyen kérdésed van, kérlek, kérdezz bátran!

Love Rachael xx